Lecker, einfach und gesund – 3 schnelle Süßkartoffel-Rezepte

Unsere heimische Kartoffel hat manchen entfernten Verwandten. Einer kommt sogar aus dem fernen Südamerika: die Süßkartoffel, auch als Batate bekannt.

Ihr süßlich-nussiger Geschmack begeisterte schon die Entdecker der Neuen Welt vor Hunderten von Jahren und so brachten sie das Windengewächs mit nach Europa, von wo aus es sich bald über die ganze Welt verbreitete.

Süßkartoffeln waren lange vor allem eine Speise der Armen, wurden in Deutschland aber kaum beachtet. Das hat sich in den letzten Jahren geändert, denn auch hier hat sich herumgesprochen, dass die rötlich braunen Knollen nicht nur richtig lecker schmecken, sondern daneben absolute Gesundheits-Wunder sind.

Süßkartoffeln liefern unserem Körper Antioxidantien in Hülle und Fülle. Sie bieten viele gesunde Kohlenhydrate und sind mit Schale äußerst ballaststoffreich. In Süßkartoffeln stecken viele Vitamine, Mineralstoffe oder Folsäure.

Kurzum: die Süßkartoffel zählt zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt. Sie fördert das Immunsystem, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und gilt daneben als Stresskiller. Viele gute Gründe, die Süßkartoffel öfters zu servieren.

 

Hier zeigen wir Ihnen dazu drei einfache, schnelle Süßkartoffel-Rezepte:


Süßkartoffeln mit Grünkohl und Shrimps

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Die Kombination von Süßkartoffeln und Grünkohl ist perfekt, um etwas für Herz und Kreislauf zu tun. Sie schenkt uns viele gesunde Omega-3-Fettsäuren und die Shrimps steuern – ohne viele Kalorien – jede Menge Proteine und noch mehr Vitamine bei. Für zwei Portionen benötigen Sie:

  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 75 Gramm klein gehackte Zwiebel
  • 2 Flocken roter Pfeffer (Schwarzer Pfeffer geht auch, es fehlt dann aber die fruchtige Note.)
  • 2 Knoblauchzehen, ebenfalls klein gehackt
  • 250 Gramm Süßkartoffeln, gewürfelt
  • 250 Gramm Shrimps
  • 400 Gramm in kleine Streifen geschnittene Grünkohlblätter
  • etwas schwarzen Pfeffer und Salz

Dauer: knapp 30 Minuten

Und so geht’s:

1. Erwärmen Sie das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze.
2. Geben Sie Zwiebeln und roten Pfeffer hinzu. Braten Sie beides gleichmäßig an, bis die Zwiebeln weich und goldbraun sind.
3. Jetzt kommt der Knoblauch in die Pfanne und wird rund 30 Sekunden angebraten.
4. Geben Sie nun die Süßkartoffeln hinzu und lassen Sie alles rund 10 bis 15 Minuten kochen, bis die Süßkartoffeln weich sind. Ein paar Esslöffel Wasser helfen dabei.
5. Dann fehlen noch die Shrimps – lassen Sie sie wenige Minuten mitkochen, bis sie schön pink werden.
6. Zum Schluss folgt der Grünkohl. Drehen Sie die Hitze herunter und lassen Sie alles etwas ziehen, bis die Grünkohlblätter weich werden.
7. Am Ende mit Salz und Pfeffer abschmecken und schon ist Ihr erstes gesundes Süßkartoffel-Gericht fertig!


Gerösteter Süßkartoffelsalat

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Beim Grillen oder als Party-Snack steht der Kartoffelsalat immer hoch im Kurs. Ganz klassisch zubereitet ist er aber auch eine Mayonnaise- und Kalorien-Bombe. Leichter, kalorienärmer und gesünder fällt dieser Süßkartoffelsalat mit vier bis sechs Portionen aus:

  • 650 Gramm Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
  • 4 Esslöffel Olivenöl
  • 450 Gramm schwarze Bohnen
  • 3 Lauchzwiebeln, fein geschnitten
  • 1 rote Paprika, ebenfalls fein geschnitten
  • 150 Gramm Mais
  • 75 Gramm Korianderblätter
  • jeweils 2 Teelöffel Dijon-Senf, Honig und Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer zum Würzen

Insgesamt dauert die Zubereitung rund 15 Minuten – plus 45 Minuten Backen der Kartoffeln im Ofen.

1. Heizen Sie Ihren Ofen dazu bei 200 Grad vor. Verteilen Sie dann die Süßkartoffel-Würfel gleichmäßig auf einem Blech, tropfen Sie Olivenöl darüber und würzen Sie schon einmal mit Salz und Pfeffer vor.
2. Nach spätestens 45 Minuten sollten die Süßkartoffel-Würfel durchgebacken sein – zwischendurch das Wenden nicht vergessen!
3. In dieser Zeit bereiten Sie bequem den Rest vor: Honig, Senf, Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer werden dabei in einer Schüssel angemacht und gründlich verquirlt.
4. Kommen die Süßkartoffeln aus dem Ofen, fügen Sie sie mit Lauchzwiebeln, Bohnen, Paprika, Mais und Korianderblätter Ihrer Salatsoße hinzu – gut durchmischen, vielleicht noch einmal abschmecken und schon ist Ihr gerösteter Süßkartoffelsalat fertig zum Genießen.


Veganes Chili mit Süßkartoffeln

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Chili ist ein ebenso leckerer wie scharfer Klassiker aus den Südstaaten der USA. Typischerweise enthält Chili jede Menge Hackfleisch. Hier zeigen wir eine fleischlose Variante mit Süßkartoffeln: ein Chili sin Carne, das garantiert auch Nicht-Vegetariern schmeckt. Dazu bereiten Sie für vier Portionen Folgendes vor:

  • 1 mittelgroße Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
  • 1 große rote Zwiebel, gewürfelt
  • 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 2 Esslöffel Chilipulver
  • ½ Teelöffel Chipotle-Pfeffer oder anderen scharfen Pfeffer
  • ½ Teelöffel Kreuzkümmel
  • ¼ Teelöffel Salz und 2 Esslöffel Olivenöl
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 425 Gramm schwarze Bohnen, abgespült
  • 400 Gramm gewürfelte Tomaten
  • 50 Gramm Quinoa
  • 4 Teelöffel Zitronensaft
  • zum Servieren: Avocado, Koriander oder Käse, je nach Geschmack

Für die komplette Zubereitung müssen Sie knapp eine Stunde einkalkulieren.

1. Erhitzen Sie zuerst das Olivenöl in einem tiefen Topf bei mittlerer Hitze.
2. Geben Sie dann Süßkartoffel-Würfel und Zwiebeln hinzu. Lassen Sie beides kochen, bis die Zwiebeln weich geworden sind. Das sollte etwa fünf Minuten dauern.
3. Nun kommen Knoblauch, Chilipulver, Pfeffer, Salz und Kümmel in den Topf. Alles wird anschließend gut durchgerührt.
4. Geben Sie dann Brühe, Bohnen, Tomaten sowie Quinoa hinzu. Anschließend gut verrühren und kurz aufkochen lassen.
5. Danach decken Sie Topf ab, reduzieren die Hitze und lassen das Chili 30 bis 40 Minuten köcheln, bis Quinoa und Süßkartoffeln weich werden.
6. Schließlich fehlt nur noch der Zitronensaft, bevor alles noch einmal durchgerührt und vielleicht mit Salz abgeschmeckt wird – fertig!
7. Vor dem Servieren können Sie jede Portion mit Avocado-Scheiben, Koriander oder Käse garnieren und dann heißt es: Guten Appetit.


Diese drei kurzen Rezepte zeigen Ihnen, wie einfach und lecker das Kennenlernen der gesunden Süßkartoffel sein kann. Probieren Sie es einfach aus und genießen Sie dieses nährstoffreiche Gemüse ruhig häufiger.

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Über den Autor

Laura

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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