Gesunde Snacks für zwischendurch

Gesunde Snacks für zwischendurch: Snacks zwischen den Mahlzeiten haben einen schlechten Ruf. Wer häufig neben Frühstück, Mittag und Abendessen noch diverse Kleinigkeiten futtert, wird schnell Probleme mit dem Gewicht bekommen, heißt es allgemein.

Das stimmt aber nur zum Teil: wenn sich die Snack-Auswahl auf Pommes, Kuchen oder Schokolade konzentriert, geht das figurtechnisch sicherlich nicht lange gut.

Es gibt aber auch viele gesunde und geschmackvolle Alternativen gegen den kleinen Hunger zwischendurch – wir haben hier einige solcher Rezepte für Sie gesammelt.

Die Zubereitung klappt einfach und schnell, Sie können alles bequem beispielsweise zur Arbeit oder auf Reisen mitnehmen und dazu enthält jeder Snack noch reichlich Eiweiß.

Das schenkt Ihnen Energie satt für anstrengende Alltage und ist dazu ein perfekter, natürlicher Appetitzügler gegen Heißhunger-Attacken zwischendurch.


Hüttenkäse mit Früchten

Cottage cheese with fruit and nuts and halves kiwi and peach. Concept of healthy eating for breakfast
Eine kleine Portion Hüttenkäse ist ein echter Eiweiß-Gigant und bringt auf 100 Gramm fast 14 Gramm des energiereichen Nährstoffes mit.

Greifen Sie zu Käse mit geringem Milchfettanteil, müssen Sie sich auch um die Kalorien keine Gedanken machen: eine Portion enthält gerade 90 Kalorien.

Zusammen mit Früchten wie Himbeeren oder Blaubeeren wird dieser Snack geschmacklich rund und bekommt dazu noch ein Topping voller gesunder Antioxidantien für ein kräftiges Immunsystem.


Selbstgemachtes Studentenfutter

Walnuts in a wooden plate
Studentenfutter ist eine ideale Nervennahrung, mindert Stress und wirkt positiv auf unsere Gehirnfunktionen und die Konzentrationsfähigkeit – daher auch sein Name. Der ist allerdings nicht geschützt und so können wir bei Fertigprodukten nie sicher sein, wie gesund eine Tüten-Mischung wirklich ist.

Deswegen machen wir uns Studentenfutter einfach selbst:

  • getrocknete Preiselbeeren
  • geröstete Mandeln
  • Kürbiskernsamen
  • geröstete Walnüsse
  • und ein paar Rosinen

Eine ideale Zusammenstellung für diesen beliebten Snack!


Putenröllchen mit Avocado

Bowl of fresh hummus dip with bread slices, selective focus

 

1. Nehmen Sie ein oder zwei Scheiben Putenfleisch.
2. Bestreichen Sie die Scheiben mit einem guten Esslöffel – am besten selbstgemachtem – Hummus.
3. Dann legen Sie zwei Avocado-Streifen obendrauf.
4. Rollen Ihren kleinen Puten-Snack einfach zusammen.

Schon ein einziges Röllchen versorgt Sie mit rund sechs Gramm Eiweiß, vielen gesunden ungesättigten Fettsäuren der Avocado und unterm Strich weniger als 100 Kalorien.


Lachs-Gurken-Häppchen

An appetizer with salmon cucumber skewers
Lachs ist ebenfalls ein idealer Eiweiß-Lieferant für Hungerattacken zwischendurch. Dazu steckt er noch voller gesunder Omega-3-Fettsäuren und wird mit kalorienarmer, aber vitaminreicher Gurke zum idealen Energie-Häppchen zwischen den Mahlzeiten.

1. Schneiden Sie dazu eine Salatgurke in etwa ein Zentimeter hohe Scheiben.
2. Bestreichen sie jedes Stück mit etwas Frischkäse.
3. Garnieren Sie dann alle Häppchen mit einem dünnen Streifen Lachs.
4. Wenn Sie mögen, mit etwas frischem Dill verfeinern.

Dann haben Sie fünf appetitzügelnden Häppchen gerade einmal rund 100 Kalorien zu sich genommen!


Bohnen-Salsa-Wrap

black beans
Dieses kleine Rezept ist etwas für alle, die gern etwas schärfer snacken.
Hauptzutat sind schwarze Bohnen, die ganz nebenbei auch noch die Blutzuckerwerte senken.

Nehmen Sie für zwei Wraps:

  • Rund 100 Gramm abgespülte und getrocknete schwarze Bohnen
  • Viertelteelöffel Kreuzkümmel
  • Zwei Esslöffeln Salsa-Sauce

Mischen Sie die Bohnen durch und befüllen Sie damit Ihre Tortilla-Wraps.

Wir empfehlen dazu Vollkorn-Tortillas und wenn Sie gerade etwas großzügiger bei den Kalorien sein dürfen, fügen Sie ruhig noch eine geviertelte Avocado für noch mehr Geschmack und eine Prise Vitamine hinzu.


Hartgekochte Eier

Boiled eggs on wooden background
Leichter lässt sich ein magenfüllender, eiweißreicher Snack kaum zubereiten:
kochen Sie einfach dann und wann ein paar Eier hart.

Eier sind vor allem für unterwegs perfekt – sie passen ohne viel Drumherum sogar in die Jackentasche und werden von ihrer eigenen Schale geschützt.

Unter der Schale stecken Sie voller Vitamine, Mineralstoffe und Jod. Mit ihrem Eiweiß können Sie uns stundenlang sättigen und senken bei regelmäßigem Verzehr, vor allem am Morgen, unsere Kalorienaufnahme über den restlichen Tag nachhaltig, wie Forschungen zeigen.


Gedünstete Edamame mit Olivenöl und Zitrone

Whole edamame pods (green soybeans), cooked and ready to eat.
Edamame? Noch nie gehört? Aber gesehen haben Sie die japanischen Sojabohnen bestimmt schon einmal.

In japanischen Restaurants sind sie so normal wie die Kartoffel in der deutschen Küche.Edamame sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Das macht die leuchtend grünen Bohnen auch für unsere Snacks-Tipps ideal.

Die Zubereitung dauert nur fünf Minuten:

dünsten Sie die Edamame kurz in Olivenöl an und schon haben Sie einen gesunden Snack für den Hunger zwischendurch vor sich stehen.
Ein paar Spritzer Zitronensaft verfeinern das Aroma noch etwas und steuern gleichzeitig zusätzliche Vitamine bei.


Pancakes aus der Steinzeit

delicious pancakes
Die Paleo-Diät sucht nach dem Urgeschmack, einer Ernährung wie in der Steinzeit, wo allein die tägliche Nahrung alles bieten musste, um den Menschen Gesundheit und Widerstandsfähigkeit zu geben.

Bei der Paleo-Diät stehen viel Gemüse, hochwertiges Fleisch und Obst auf dem Speiseplan. Für Getreide oder Hülsenfrüchte ist hier kein Platz. Trotzdem sind auf dieser Basis bereits viele leckere Rezepte für moderne Gerichte entstanden.

Auch die zur Frühstückszeit in Amerika so beliebten Pancakes gibt es im Paleo-Style statt der sonst typischen Milch-Mehl-Basis.

Unser Rezept geht außerdem schnell von der Hand:

für einen Pancake müssen Sie lediglich zwei Eier und eine Banane bereitlegen.

1. Die Banane in einer kleinen Schüssel zerdrücken, bevor die Eier hinzukommen.
2. Verrühren Sie beides.
3. Braten Sie die Mischung dann kurz mit etwas Öl oder Butter an, bis sich eine goldbraune Farbe zeigt.
4. Sobald erste Luftblasen aufsteigen, sind die Pancakes dann auch fest genug, um sie zu wenden.

Frisch und heiß schmecken sie natürlich am besten, sie können Sie aber auch bei 50 Grad im Ofen länger warm halten oder genießen Sie später kalt.

Eine Prise Zimt obendrauf sorgt nicht nur für süßes Aroma zu sättigendem Eiweiß und Ballaststoffen, sondern macht diesen schnellen Snack gleich noch etwas gesünder.


Geben Sie den fiesen Hungerattacken im Laufe des Tages ruhig nach. Mit diesen acht kleinen Rezepten müssen Sie sich deswegen nie mehr mit einem schlechten Gewissen plagen. Im Gegenteil: Sie werden sich gesättigt fühlen, stecken dabei voller Energie und fühlen sich wohl. Snacken Sie am besten nur noch solche Eiweiß-Power.

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Über den Autor

Laura

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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