Ein Low Carb Ernährungsplan, der dir dein Leben retten kann

Low Carb ist sehr effektiv um schnell und gesund abzunehmen.

Du musst dabei nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Doch Low Carb heißt nicht gleich No Carb.

Wichtig ist nur, das du weißt, welche Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet sind… und welche eben nicht.

Daher möchte ich dir in diesem Artikel einen detaillierten Ernährungsplan für eine Low-Carb Diät geben.

Ein Low Carb Ernährungsplan

Was du essen kannst, was nicht und einen kostenlosen Low Carb Ernährungsplan für eine Woche.

Bei dieser Low Carb Ernährung legen wir den Fokus auf frische, unverarbeitete Nahrungsmittel mit wenig Kohlenhydraten. Für mehr Informationen über Low Carb und wie du damit schnell abnimmst, empfehle ich dir diesen Artikel zu lesen: Wie du dich gesund ernährst, abnimmst und jeden Tag unglaublich gut fühlst

Es gibt viele wissenschaftliche Beweise dafür, das eine kohlenhydratarme Ernährung und dieser Low Carb Ernährungsplan die beste Möglichkeit ist um schnell und gesund abzunehmen. Zusätzlich wird dir diese Low Carb Diät viele weitere Vorteile bringen. Deine Gesundheit verbessert sich enorm und du verringerst nachweislich das Risiko von Herzkrankheiten.

Ernährung mit wenig Kohlenhydraten

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Erfolgreich abnehmen mit Low Carb

Welche Lebensmittel du bei diesem Low Carb Ernährungsplan essen kannst, hängt von mehreren Faktoren ab. Dein gesundheitlicher Zustand, wie oft du trainierst und wie viel Gewicht du verlieren möchtest.

Betrachte also die folgenden Low Carb Tipps und Ratschläge eher als Richtlinie. Diese sind nicht in Stein gemeißelt und nur weil Person A mit diesem Low Carb Ernährungsplan erfolgreich abnimmt, heißt das noch lange nicht das es für Person B genau so funktioniert.

Es geht hier mehr darum, einen Einblick zu bekommen wie eine einwöchige kohlenhydratarme Ernährung aussehen sollte und welche Lebensmittel generell gegessen werden können und welche nicht.

Die Grundlagen

Reduziere die Kohlenhydrate.

Um bei deiner Low Carb Ernährung erfolgreich abzunehmen, musst du weniger Kohlenhydrate essen. Grundsätzlich gilt, das jede Reduzierung der Kohlenhydrate in deiner Low Carb Ernährung hilfreich ist.

Die Mehrzahl von uns hat nämlich die tägliche Menge an Kohlenhydraten bereits überschritten, mit der unser Körper problemlos umgehen kann. Daher solltest du dich darauf konzentrieren, zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu reduzieren oder ganz zu vermeiden.

Was du essen solltest:

Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, einige Obstsorten, Nüsse, Samen, fetthaltige Milchprodukte, gesunde Fette und Öle

Der Low Carb Ernährungsplan den ich in diesem Artikel vorstelle, wird also hauptsächlich aus diesen Nahrungsmittelgruppen bestehen. Sie sind perfekt, da sie wenig Kohlenhydrate enthalten und alle wichtigen Nährstoffe beinhalten die wir für unseren Körper benötigen.

Du wirst jedoch keinen Erfolg mit deiner Low Carb Diät haben, wenn du die folgenden Nahrungsmittel weiterhin zu dir nimmst. Vermeide also die folgenden Lebensmittel zu essen und streiche sie so gut es geht aus deiner Ernährung.

Was du nicht essen solltest:

Verzichte auf Zucker, Weizen (Brot, Pasta, etc.), Öle aus Samen (z.B. Sonnenblumenöl), Transfette, „Diät“ und Low-Fat Produkte sowie stark verarbeitete Lebensmittel.

Jetzt hast du einen ersten Überblick über die Nahrungsmittel, die du in deinem Low Carb Ernährungsplan essen kannst und welche nicht.

Ich möchte dir aber noch etwas deutlicher zeigen, welche Lebensmittel du unbedingt meiden solltest, da es ganz entscheidend für deine Low Carb Diät ist.

Lebensmittel die du meiden solltest

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Um mit einer Low Carb Ernährung erfolgreich abzunehmen, ist es wichtig das du die folgenden 7 Lebensmittel meidest und so gut es geht aus deiner Ernährung streichst:

  • Zucker: Zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte, Agavensirup, Süßigkeiten, Eiscreme.
  • Glutenhaltiges Getreide: Weizen, Dinkel, Gerste und Roggen. Dazu zählen auch Brot und Nudeln.
  • Samen- und Gemüse Öle: Soja-, Sonnenblumen-, Mais- und Rapsöl.
  • Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Saccharin, Sucralose, Cyclamat und Acesulfam. Nimm stattdessen ein gutes Stevia, um deine Getränke zu süßen.
  • “Diät” und “Low-Fat” Produkte: Viele Milchprodukt, Getreide, Cracker, etc.
  • Stark verarbeitete Lebensmittel: Wenn es so aussieht als wurde es in einer Fabrik hergestellt, dann iss es nicht.

Du MUSST unbedingt die Inhaltsangabe lesen, auch wenn es sich um sogenannte „gesunde“ Produkte handelt.

Low Carb Lebensmittel: Das solltest du essen

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Deine Ernährung sollte hauptsächlich aus echten, unverarbeiteten Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydrate bestehen.

Der Low Carb Ernährungsplan den ich dir gleich vorstellen werde, legt deshalb großen Wert auf die folgenden Lebensmittelgruppen:

  • Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, Huhn und andere. Bio ist hier sehr zu empfehlen.
  • Fisch: Lachs, Forelle, Schellfisch und viele weitere. Fisch aus Wildfang ist hier deutlich besser.
  • Eier: Omega-3 angereicherte oder Eier von Freilandhühnern sind die beste Wahl.
  • Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und viele weitere Salate und Gemüsesorten mit wenig Kohlenhydrate.
  • Obst: Äpfel, Orangen, Birnen, Blaubeeren, Erdbeeren.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, etc.
  • Milchprodukte: Käse, Butter, Sahne, Joghurt, Quark.
  • Fette und Öle: Kokosöl, Butter, Schmalz, Olivenöl.

Wenn du mit diesem Low Carb Ernährungsplan wirklich abnehmen willst, dann achte darauf das du nicht zu viel Nüsse oder Käse isst. Bei diesen beiden Lebensmitteln kann man schnell zu viel essen, ohne das man es bemerkt 😉

Beim Obst solltest du auch nicht mehr als eine Frucht pro Tag essen damit du nicht zu viele Kohlenhydrate aufnimmst.

Was du manchmal essen darfst

Wenn du ein aktiver Sportler bist oder beruflich viel in Bewegung bist, dann kannst du auch etwas mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen. Die folgenden Nahrungsmittel können dann in deine Ernährung mit eingebaut werden.

  • Knollengewächs: Kartoffeln, Süßkartoffeln und ähnliches.
  • Nicht glutenhaltiges Getreide: Reis, Hafer, Quinoa, etc.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Kidney Bohnen, etc.

Die folgenden Lebensmittel kannst du bei diesem Low Carb Ernährungsplan in kleinen Mengen konsumieren:

  • Dunkle Schokolade: Am besten ist eine Bio-Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70% oder höher.
  • Wein: Wenn schon Alkohol, dann einen trockenen Rotwein ohne zugesetzten Zucker oder Kohlenhydrate.

Dunkle Schokolade enthält viele Antioxidantien und hat viele gesundheitliche Vorteile wenn sie in Maßen gegessen wird. Du wirst jedoch keinen Erfolg beim Abnehmen haben, wenn du zu viel Schokolade isst bzw. zu viel Alkohol dringst. Beides behindert dich beim abnehmen wenn du es übertreibst.

Was du trinken solltest

  • Kaffee
  • Tee (Grüntee, Matcha, etc.)
  • Wasser
  • Kohlensäurehaltige Limonade ohne zugesetzten Zucker

Ein Low Carb Ernährungsplan für eine Woche

low-carb-essensplanJetzt möchte ich dir einen beispielhaften Low Carb Ernährungsplan für 7 Tage vorstellen.

Das Ziel einer Low Carb Diät ist es, unter 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben. Dadurch kommt dein Körper nach einigen Tagen in einen ketogenen Zustand und bezieht seine Energie dann hauptsächlich aus Fett (und nicht mehr aus den Kohlenhydraten).

Wie ich oben aber bereits erwähnt habe, kannst du auch etwas mehr als 50 g Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen wenn du ein sportlicher Typ bist. Das ist von Person zu Person unterschiedlich und du solltest es einfach austesten, wie du am besten zurecht kommst.

Dieser kostenlose Low Carb Ernährungsplan ist aber darauf ausgelegt, unter 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben um deinen Körper in eine regelrechte „Fettverbrennungsmaschine“ zu verwandeln.

MONTAG Mahlzeit
Frühstück: Omelett mit verschiedenem Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl
Mittag: Bio-Joghurt mit Blaubeeren und einer Handvoll Mandeln
Abend: Cheeseburger (ohne Brötchen), serviert mit Gemüse und Salsa Sauce
DIENSTAG Mahlzeit
Frühstück: Spiegeleier mit in Kokosöl gebratenem Speck
Mittag: Die restlichen Burger und das Gemüse von gestern
Abend: Lachs mit Butter und Low Carb Gemüse
MITTWOCH Mahlzeit
Frühstück: Rührei mit Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl
Mittag: Shrimps-Salat mit etwas Olivenöl
Abend: Gegrillte Hühnchenbrust mit frischen Low Carb Gemüse
DONNERSTAG Mahlzeit
Frühstück: Omelette mit verschiedenen Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl
Mittag: Smoothie mit Kokosmilch, Himbeeren, Mandeln und Whey Protein
Abend: Steak und Gemüse
FREITAG Mahlzeit
Frühstück: Joghurt 3,5% mit Heidelbeeren und gepopptem Amaranth oder Quinoa
Mittag: Salat mit Hähnchenstreifen und etwas Olivenöl und Balsamico
Abend: Chili con carne
SAMSTAG Mahlzeit
Frühstück: Omelette mit Schnittlauch und frischen Pilzen
Mittag: Bio-Joghurt 3,5% mit Beeren, Kokosflocken und einer Handvoll Walnüsse
Abend: Hackfleischbällchen mit Gemüse
SONNTAG Mahlzeit
Frühstück: Spiegeleier mit Speck
Mittag: Smoothie mit Kokosmilch, einem Löffel Sahne, Whey Protein und Beeren
Abend: Gegrillte Hähnchenschenkel mit Spinat als Beilage

Wichtig ist, das du immer ausreichend Gemüse in deine Ernährung einbaust. Wenn du unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag bleiben möchtest, dann hast du viel Spielraum um einiges an Gemüse für deine Mahlzeiten einzuplanen.

Wie ich weiter oben schon erwähnt habe, kannst du bei einem hohen Aktivitätslevel (viel Sport, schwere Tätigkeit im Beruf, etc.) auch ohne Probleme Kartoffeln oder gesünderes Getreide wie Reis und Hafer in deine Ernährung einbauen.

Gesunde Low Carb Snacks für Zwischendurch

Es gibt keinen Grund, warum du mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu dir nehmen solltest.

Falls du aber zwischen deinen Mahlzeiten Hunger bekommst, dann gibt es eine Vielzahl an gesunden, kohlenhydratarmen und einfach zuzubereitende Snacks mit denen du die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit füllen kannst:

  • Etwas Obst
  • Joghurt 3,5 %
  • Ein oder zwei hartgekochte Eier
  • Ein paar Karotten
  • Was von gestern noch übrig geblieben ist
  • Eine Handvoll Nüsse
  • Etwas Käse und Fleisch

Wie du Low Carb in Restaurants essen kannst

In den meisten Restaurant ist es ziemlich einfach, ein Low-Carb freundliches Menü zu bekommen.

  1. Bestelle ein Gericht mit Fleisch oder Fisch.
  2. Frag, ob sie dein Gericht in Butter anbraten können.
  3. Verlange einfach extra Gemüse anstatt Brot, Kartoffel oder Reis.

Eine einfache Low-Carb Einkaufsliste

Um mit diesem Low Carb Ernährungsplan auch leckere Mahlzeiten zaubern zu können, brauchst du natürlich die richtigen Low Carb Lebensmittel.

Doch welche kohlenhydratarme Lebensmittel sind für deine Low Carb Ernährung geeeignet?

Bio-Produkte sind natürlich am Besten, doch nur wenn du sie dir auch ohne Probleme leisten kannst. Fall ja, nimm auf jeden Fall Bio-Produkte! Wenn es dir zu teuer ist, dann musst du Kompromisse eingehen. Ich würde dir aber dringend empfehlen, wenigstens dein Fleisch in Bio-Qualität zu kaufen.

Auch wenn du kein Bio kaufst, wird deine Ernährung tausend mal besser sein als die übliche Ernährung der meisten westlichen Ländern.

Versuche immer, die am wenigsten verarbeiteten Lebensmittel zu verwenden die in dein Budget passen.

  • Fleisch (Rind, Lamm, Schwein, Huhn)
  • Fisch (fettiger Fisch wie Lachs ist am Besten)
  • Eier (Wenn möglich, nimmer Bio-Eier von freilaufenden Hühnern)
  • Butter
  • Kokosöl
  • Schmalz
  • Olivenöl
  • Käse
  • Schlagsahne
  • Sauerrahm
  • Joghurt (3,5 %, ungesüßt)
  • Blaubeeren (kann auch tiefgefroren sein)
  • Nüsse
  • Oliven
  • Frisches Gemüse: Salat, Paprika, Zwiebel, etc.
  • Tiefkühlgemüse: Brokkoli, Karotten und verschiedene Gemüsemischungen.
  • Salsa Sauce
  • Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Knoblauch, Senf, etc.

Ich empfehle dir wenn möglich, alle ungesunden Versuchungen aus deiner Küche zu verbannen: Chips, Süßigkeiten, Eiscreme, Säfte, Brot, Getreide und Backzutaten wie Weizenmehl und Zucker haben für die nächste Zeit nichts mehr in deinem Vorratsschrank zu suchen.

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Über den Autor

Laura

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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