Low Carb ohne Fleisch: Kohlenhydratarm ernähren als Vegetarierer oder Veganer

low carb als veganer

Weniger Kohlenhydrate zu essen ist eigentlich nicht besonders schwierig.

Du musst in deiner Ernährung lediglich Zucker und Stärke durch Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Fette ersetzen.

Das scheint ziemlich unkompliziert zu sein, es sei denn, du isst nur vegetarisch.

Herkömmliche Low Carb Diäten bauen stark auf die Verwendung von Fleisch, was sie ungeeignet für Vegetarier macht. Allerdings muss das nicht der Fall sein. Jeder kann eine Low Carb Diät machen, auch Vegetarier und Veganer.

In diesem Artikel erfährst du, wie dir das gelingt und du weiterhin vegetarisch essen kannst.

Warum Low Carb?

Vegetarische Low Carb Lebensmittel

Low Carb Ernährung ohne Fleisch

In den letzten 12 Jahren haben rund 23 Studien gezeigt, dass eine Diät mit einer Low Carb Ernährung dir dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren (und das ohne Kalorien zu zählen).

Ein ausschlaggebender Punkt dafür ist, dass diese Diäten deinen Appetit erheblich reduzieren können, was dazu führt, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, ohne dass du bewusst darauf achten musst, weniger zu essen.

Zusätzlich verbessern Low Carb Diäten auch auf anderen Wegen die Gesundheit.

Diese Diäten sind sehr effektiv darin, schädliches Bauchfett zu reduzieren und neigen dazu, Triglyceride (die zu den Blutfetten gehören und ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind) zu senken und den Wert des HDL-Cholesterins (das sogenannte „gute“ Cholesterin) deutlich zu erhöhen. Zudem können sie den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel senken.

Auch wenn solche Diäten nicht für jeden notwendig sind, so können sie für Leute mit Fettleibigkeit, Metabolischem Syndrom, Diabetes Typ 2 und bestimmten neurologischen Erkrankungen wichtige gesundheitliche Vorteile liefern.

Wenn du Vegetarier oder Veganer bist und kannst du dich ohne große Mühe mit Low Carb ohne Fleisch ernähren. Eine Low Carb Diät, die vegan oder vegetarisch aufgebaut ist, kann sehr gesund sein.

Studien zur Atkins Diät (vegan, 26 % der Kalorien durch Kohlenhydrate) haben gezeigt, dass eine solche Diät sehr viel gesünder ist als eine reguläre Low Fat Diät oder eine vegetarische Low Fat Diät (1).

Unterschiedliche vegetarische Typen

Kein FleischEs gibt mehrere verschiedene Arten von Vegetariern.

Keine von ihnen isst Fisch oder Fleisch. Die zwei üblichsten Arten sind Ovo-Lacto-Vegetarier und Veganer.

Die Ovo-Lacto-Vegetarier (oder oft einfach nur Vegetarier) essen Milchprodukte und Eier, während Veganer keinerlei tierische Produkte essen.

Milchprodukte und Eier haben wenig Kohlenhydrate

milchprodukte-eier

Milchprodukte und Eier sind perfekt für eine vegetarische Low Carb Ernährung

Eier und Milchprodukte, ohne zugesetzten Zucker, enthalten wenig Kohlenhydrate, haben jedoch sowohl einen hohen Anteil an Proteinen als auch an Fett.

Für Vegetarier (nicht Veganer) sind sie perfekt für eine Low Carb Diät.

  • Eier: enthalten nur wenige Kohlenhydrate. Wähle am besten Eier aus Freilandhaltung, wenn du kannst, da diese mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten als andere.
    Empfehlung: 10 gesundheitliche Vorteile von Eiern
  • Joghurt, griechischer Joghurt und Kefir: nimm ungesüßte, vollfett Produkte. Finde welche mit Lebendkulturen, um einen zusätzlichen probiotischen Vorteil zu erhalten.
  • Butter von weidenden Kühen: Butter von Kühen, die auf der Weide stehen und mit Gras gefüttert werden, ist gesund und während einer Low Carb Diät in Maßen in Ordnung.
  • Käse: sehr nährstoffreich, lecker und kann für alle möglichen Rezepte verwendet werden.

Diese Nahrungsmittel sind zudem reich an Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln fehlt. Während Veganer eine Ergänzung benötigen, können Vegetarier das Vitamin B12 über diese Lebensmittel erhalten.

Pflanzliche Low Carb Lebensmittel (sowohl für Vegetarier als auch Veganer)

Es gibt eine große Anzahl an pflanzlichen Low Carb Nahrungsmitteln ohne Fleisch.

Gemüse

Low Carb Lebensmittel ohne Fleisch – Für Vegetarier und Veganer

Viele dieser Lebensmittel enthalten nur wenig Kohlenhydrate und sind außerdem reich an Proteinen und Fett.

  • Gemüse: viele Gemüsearten enthalten wenige Kohlenhydrate. Dazu gehören Tomaten, Zwiebeln, Blumenkohl, Auberginen, Paprika, Brokkoli und Rosenkohl. Schau dir dazu auch diesen Blogpost an, dort habe ich die wichtigsten Low Carb Gemüsesorten aufgelistet.
  • Obst: Beeren wie Erdbeeren und Heidelbeeren können während der Low Carb Diät gegessen werden. Abhängig davon wie viele Kohlenhydrate du zu dir nehmen willst, kommen auch andere Früchte in Frage und sind akzeptabel.
  • Fetthaltiges Obst: Avocados und Oliven sind äußerst gesund. Sie besitzen wenige Kohlenhydrate, aber viel Fett.
  • Nüsse und Samen: auch Nüsse und Samen haben eine geringe Menge an Kohlenhydraten, aber sind reich an Proteinen und Fett. Dazu zählen Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse und Kürbiskerne.
  • Soja: Nahrungsmittel wie Tofu und Tempeh sind reich an Proteinen und Fett, aber arm an Kohlenhydraten.
  • Hülsenfrüchte: einige Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen, Kichererbsen und andere.
  • Gesunde Fette: „natives Olivenöl extra”, Avocadoöl und Kokosnussöl.
  • Chia-Samen: die meisten Kohlenhydrate in Chia-Samen sind Ballaststoffe, weswegen alle verwendbaren Kalorien darin von Proteinen und Fetten kommen.
  • Dunkle Schokolade: wenn du dich für dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (70-85 %) entscheidest, ist diese arm an Kohlenhydraten, aber reich an Fett.

Wie viele Kohlenhydrate solltest du essen?

Es gibt keine festgelegte Definition davon, was „Low Carb“ genau meint.

kohlenhydrate

Es ist wichtig, zu experimentieren und deine Kohlenhydratzufuhr damit abzugleichen, was deine Ziele und Vorlieben sind und wie du am besten damit zurechtkommst.

Abgesehen davon sind hier einige Richtwerte, die angemessen und vertretbar sind:

  • 100-150 g pro Tag: dies ist ein geeigneter Bereich der Kohlenhydratzufuhr und ist vor allem für Leute geeignet, die viel Sport machen.
  • 50-100 g pro Tag: das sollte von selbst zu einem Gewichtsverlust führen und ist ein guter Versorgungsbereich für Leute, die nicht so viel Sport machen.
  • 20-50 g pro Tag: mit einer Kohlenhydratzufuhr, die so gering ist, solltest du schnell Gewicht verlieren, ohne dass du ein Hungergefühl hast. Diese Menge sollte eine Ketose (Hungerstoffwechsel) auslösen.

Vegetarier können leicht in den niedrigsten Bereich der Kohlenhydratzufuhr gehen, allerdings wäre eine solche Diät untauglich für Veganer. Für diese wäre 100-150 g Kohlenhydrate pro Tag besser geeignet.

Es ist empfehlenswert, eine Art Ernährungstagebuch (wie beispielsweise fddb.info) zu nutzen, zumindest für einige Tage/Wochen, während du deine Kohlenhydratzufuhr abstimmst und sicherstellst, genügend Protein und Fett zu bekommen, wenn du dich vegetarisch ernährst.

Ein vegetarischer Low Carb Ernährungsplan

Hier ist ein Beispiel für einen einwöchigen Essensplan für eine Low Carb Diät, die vegetarisch (nicht vegan) ausgelegt ist und ohne Fleisch und mit nur wenigen Kohlenhydraten auskommt.

Du kannst den Plan auch ganz nach deinen Wünschen und Vorlieben anpassen.

Montag

Frühstück: Eier und Gemüse, in Olivenöl gebraten.
Mittagessen: Vier-Bohnen-Salat (bestehend aus beispielsweise Limabohnen, Kidneybohnen, grünen Bohnen und Pintobohnen) mit Olivenöl und einer Handvoll Nüssen.
Abendessen: Blumenkohlauflauf mit Brokkoli und Kartoffeln (Gratin mit Käse überbacken).

Dienstag

Frühstück: Joghurt (vollfett) und Beeren.
Mittagessen: Reste des Blumenkohlauflaufs vom vorigen Tag.
Abendessen: gegrillte Portobello-Pilze (große Champignons) mit gebuttertem Gemüse und Avocado.

Mittwoch

Frühstück: Smoothie mit Kokosnussmilch und Heidelbeeren.
Mittagessen: Karotten- und Gurkenstreifen mit einem Hummusdip und einer Handvoll Nüssen.
Abendessen: Tempehpfanne mit Cashewnüssen und Gemüse.

Donnerstag

Frühstück: Omelette mit Gemüse, mit Olivenöl gebraten.
Mittagessen: Reste der Gemüsepfanne vom vorigen Tag.
Abendessen: Chilibohnen mit Sauerrahm, Käse und Salsa.

Freitag

Frühstück: Joghurt (vollfett) und Beeren.
Mittagessen: Quinoa-Salat mit Olivenöl und einer Handvoll Nüssen.
Abendessen: Fetakäse-Salat mit Kürbiskernen und Macadamianüssen, benetzt mit Olivenöl.

Samstag

Frühstück: Spiegeleier mit Kidney Bohnen und Avocado.
Mittagessen: Karotten- und Gurkenstreifen mit Hummusdip und einer Handvoll Nüssen.
Abendessen: Auberginen-Moussaka.

Sonntag

Frühstück: Erdbeersmoothie mit Vollfett-Joghurt und Nüssen.
Mittagessen: Reste des Moussaka vom vorigen Tag.
Abendessen: Spargel-Spinat-Feta-Quiche (mit oder ohne Ei).

Auf dieser Seite kannst du weitere leckere Low Carb Rezepte finden, die vegan oder vegetarisch sind. Außerdem gibt es eine ganze Menge an kostenlosen Rezepten im Internet. Versuch es einfach, indem du „vegetarische Low Carb Rezepte“ oder „vegane Low Carb Rezepte“ bei Google eingibst.

Außerdem gibt es Kochbücher, die sich mit Low Carb Mahlzeiten und pflanzlichen Lebensmitteln und mit einer solchen Ernährung, die auch für Vegetarier geeignet ist, auseinandersetzen.

Fazit

Es gibt viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel, die wenige Kohlenhydrate haben, dafür reich an Proteinen und Fett sind.

Low Carb ohne Fleisch funktioniert also genau so, es gibt zahlreiche Low Carb Lebensmittel, die für eine vegetarische Low Carb Ernährung geeignet sind. Du musst also definitiv kein Fleischesser sein und um von den Vorteilen einer Low Carb Ernährung zu profitieren, sondern kannst dich auch weiterhin vegetarisch ernähren.

Gerne würde ich deine Meinung dazu hören? Bist du Vegetarier oder Veganer? Und ernährst dich Low Carb? Was ist für dich die größte Herausforderung bzw. fällt es dir schwer?

Schreibe mir ein Kommentar unterhalb dieses Artikels. Ich freue mich auf dein Feedback 🙂

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Über den Autor

Laura

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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