Stoffwechsel anregen: So verbrennst Du mehr Kalorien

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Dein Stoffwechsel ist der chemische Motor, der dich am Leben erhält.

Die Geschwindigkeit, mit der er arbeitet, variiert von Mensch zu Mensch. Diejenigen mit einem langsamen Stoffwechsel neigen dazu, mehr Energie (in Form von Kalorien) übrig zu haben, die sich dann als Fett ansetzt und gelagert wird.

Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel hingegen verbrennen mehr Kalorien und sind weniger anfällig, eine große Menge Fett anzusammeln. Diese Personen können auch schneller abnehmen.

Dieser Artikel gibt einen Überblick darüber, warum manche Menschen einen schnellen Stoffwechsel besitzen und wie du deinen eigenen Stoffwechsel anregen kannst, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Was ist der Stoffwechsel?

stoffwechsel-koerperStoffwechsel ist ein Begriff, der die gesamten chemischen Prozesse deines Körpers umfasst und bezeichnet.

Je schneller dein Stoffwechsel ist, desto mehr Kalorien (für die Energiegewinnung) benötigt dein Körper.

Das ist auch der Grund dafür, dass manche Menschen viel mehr essen können, ohne dabei an Gewicht zuzulegen, während bei anderen bereits weit weniger nötig ist, um Fett anzusammeln.

Die „Geschwindigkeit des Stoffwechsels“ wird üblicherweise Stoffwechselrate oder auch Metabolismusrate genannt. Dabei handelt es sich um die Menge an Kalorien, die du während einer gewissen Zeitspanne verbrennst. Auch schlicht als Kalorienverbrauch bekannt. Diesen Kalorienverbrauch möchten wir steigern, indem wir unseren Stoffwechsel anregen.

Die Stoffwechselrate kann in verschiedene Kategorien unterteilt werden:

  • Basale Stoffwechselrate (auch Grundumsatz (GU) genannt – BMR: aus dem Englischen „basal metabolic rate“): Das ist deine Stoffwechselrate, wenn du schläfst oder ruhst. Dabei handelt es sich um das Minimum an Energie, das benötigt wird, um deine Körperwärme, die Atmung, die Funktion des Herzens und die des Gehirns aufrechtzuerhalten.
  • Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR – resting matabolic rate): Diese ist im Deutschen mit dem Grundumsatz gleichzusetzen. Sie ist das Minimum an Kalorien, um dich am Leben zu erhalten und die Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten, während du im Ruhezustand bist. Im Durchschnitt sind das 50-70 % des gesamten Kalorienverbrauchs (1).
  • Der thermische Effekt der Nahrung (TEF – thermic effect of food): Dies ist die Energie, die für die Verstoffwechslung der Nahrung benötigt wird. Also die Menge an verbrannten Kalorien, während dein Körper Nahrung verdaut und verarbeitet. Der Anstieg der Stoffwechselrate nach den Mahlzeiten stellt üblicherweise um die 10% des gesamten Energieverbrauchs dar (2).
  • Der thermische Effekt der Leistung (TEE – thermic effect of exercise): Dabei handelt es sich um die Menge an Kalorien, die du während dem Sport oder dem Training – während bewusster Bewegung – benötigst und verbrennst.
  • Sportunabhängige Thermogenese (NEAT – non-exercise activity thermogenesis): Das ist die Menge an Kalorien, die für alle unbewussten Bewegungen und nicht an Sport gebundenen Aktivitäten verbrannt werden. Darunter fallen Dinge wie beispielsweise Herumzappeln, das Ändern der Position, Stehen und Herumlaufen (3).

Zusammenfassung:

Die Metabolismusrate oder Stoffwechselrate ist auch als der Kalorienverbrauch bekannt. Es ist die Menge an Kalorien, die vom Körper in einer bestimmten Zeitspanne verbrannt wird. Es gibt einige Methoden, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Diese werden wir in diesem Artikel noch genau besprechen.

Welche Faktoren beeinflussen die Stoffwechselrate?

Zahlreiche Faktoren beeinflussen deine Stoffwechselrate.

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Um einige zu nennen, ist hier eine Auflistung der Dinge, die deinen Stoffwechsel beeinflussen:

  • Alter: Je älter du wirst, desto langsamer wird deine Stoffwechselrate. Das ist mitunter ein Grund, warum man dazu tendiert, im Alter mehr Gewicht anzusammeln.
  • Muskelmasse: Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du.
  • Körpergröße: Je größer du bist, desto mehr Kalorien verbrennst du.
  • Umgebungstemperatur: Während dein Körper der Kälte ausgesetzt ist, muss er Kalorien verbrennen, um einen Fall der Körpertemperatur zu verhindern.
  • Körperaktivität: Jegliche körperliche Aktivitäten benötigen Kalorien. Je aktiver du bist, desto mehr Kalorien wirst du verbrennen. Dementsprechend wird sich dein Stoffwechsel beschleunigen.
  • Hormonstörungen: Das Cushing-Syndrom (eine übermäßige Konzentration von Cortisol im Blut) und eine Schilddrüsenunterfunktion verlangsamen die Stoffwechselrate und erhöhen das Risiko, an Gewicht zuzulegen.

Außerdem ist belegt, dass Schwangere den Stoffwechsel ihres Kindes beeinflussen.

Zusammenfassung:

Mehrere Faktoren beeinflussen die Stoffwechselrate oder die Anzahl an Kalorien, die verbrannt werden. Zu diesen zählen das Alter, die Muskelmasse, die Körpergröße und die körperliche Betätigung.

Werden manche Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel geboren?

schneller-langsamer-stoffwechselDie Stoffwechselrate ist von Person zu Person unterschiedlich, selbst unter Neugeborenen.

Das heißt, dass manche Menschen durchaus mit einem schnelleren Stoffwechsel geboren werden als andere.

Obwohl die Genetik zu diesen Unterschieden beitragen kann, sind sich Wissenschaftler über den Umfang, inwieweit diese die Stoffwechselrate, die Gewichtszunahme und Fettleibigkeit beeinflussen, unsicher.

Interessanterweise zeigen die meisten Studien, dass fettleibige Menschen im Ruhezustand einen höheren Gesamtumsatz und eine höhere Stoffwechselrate haben, als normalgewichtige (4).

Forscher haben festgestellt, dass dies daran liegt, dass fettleibige Personen einen größeren Anteil an Muskeln besitzen, die dabei helfen, das zusätzliche Gewicht zu tragen (5).

Dennoch weisen Studien darauf hin, dass fettleibige Personen eine höhere Stoffwechselrate aufweisen, unabhängig davon, wie hoch ihr Anteil an Muskelmasse ist (6).

Demgegenüber stehen andere Studien, die zeigen, dass ehemalige fettleibige Menschen im Durchschnitt eine 3-8 % langsamere Stoffwechselrate haben, als andere, die nie fettleibig gewesen sind (7).

Eines ist klar – nicht alle sind gleich, was die Stoffwechselrate betrifft.

Der Großteil dieser Abweichungen ist sowohl auf das Alter der Menschen als auch auf ihr Umfeld und Verhalten zurückzuführen. Allerdings muss die Rolle der Genetik bei diesen einzelnen Unterschieden weiter studiert werden.

Zusammenfassung:

Die Stoffwechselrate unterscheidet sich von Person zu Person, auch unter Neugeborenen. Unklar ist jedoch, wie viel dieser Abweichung auf die Genetik zurückzuführen ist.

Die Stoffwechselanpassung beim Abnehmen

Die Stoffwechselanpassung, oder auch die adaptive Thermogenese oder „Hungermodus“ (Hungerstoffwechsel), kann ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Fettleibigkeit bzw. Adipositas spielen.

Der „Hungermodus“ ist die Reaktion des Körpers auf einen Kalorienmangel. Wenn dein Körper nicht genug Nahrung bekommt, versucht er, dies durch die Verminderung der Stoffwechselrate und der Menge an Kalorien, die er verbrennt, zu kompensieren.

Der Bereich, in dem die Stoffwechselrate während der Kalorienreduzierung und des Gewichtsverlustes verringert wird, ist ebenfalls von Person zu Person unterschiedlich.

Diese Abschwächung des Stoffwechsels ist bei manchen Menschen ausgeprägter, als bei anderen. Insbesondere bei denen, die übergewichtig sind. Je stärker die Verlangsamung, desto schwieriger ist es, Gewicht durch Fasten oder eine Diät zu verlieren. Ich gebe dir gleich ein paar Tipps, wie Du Deinen Stoffwechsel anregen kannst und so mehr Kalorien verbrennst.

Der Hungerstoffwechsel ist vermutlich zum Teil durch die Genetik betroffen, aber auch ein früherer Versuch, Gewicht zu verlieren oder körperliche Fitness können eine Rolle spielen.

Zusammenfassung:

Die Stoffwechselanpassung oder der „Hungermodus“ bedeutet eine Verlangsamung der Stoffwechselrate, während einer kalorienreduzierten Diät oder des Fastens. Sie variiert zwischen den Menschen und tendiert dazu, ausgeprägter bei übergewichtigen Personen zu sein.

So erhöhst Du deinen Stoffwechsel, um Gewicht zu verlieren

stoffwechsel-abnehmenBei der Gewichtsreduzierung geht es nicht nur darum, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

Wirkungsvolle Programme zur Gewichtsabnahme beinhalten auch Strategien, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und mehr Fett zu verbrennen.

Glücklicherweise gibt es mehrere Wege, wie du dies tun kannst.

Im Nachfolgenden Teil des Artikels findest du acht simple Methoden, wie du deinen Stoffwechsel anregen kannst.

1. Beweg dich

stoffwechsel-sportJegliche körperliche Bewegung verbrennt Kalorien.

Je aktiver du bist, desto besser lässt sich der Stoffwechsel anregen und entsprechend höher ist deine Stoffwechselrate.

Selbst die einfachsten Tätigkeiten, wie beispielsweise regelmäßiges Aufstehen, Umherlaufen oder das Erledigen von Haushaltsaufgaben, machen auf Dauer einen wesentlichen Unterschied.

Den Stoffwechsel dadurch zu beschleunigen ist theoretisch auch als das, was du zuvor schon als NEAT (die sportunabhängige Kalorienverbrennung) kennengelernt hast, bekannt.

Bei deutlich übergewichtigen Personen kann NEAT für einen erheblichen Anteil des täglichen Kalorienverbrauchs aufkommen. Dies liegt an dem zusätzlichen Gewicht, das sie mit sich herumtragen müssen (8).

Es gibt unterschiedliche Wege, wie du deine NEAT und damit den Stoffwechsel ankurbeln kannst. Solltest du einen Großteil deiner Zeit sitzend verbringen, sind hier ein paar Strategien:

  • Stehe regelmäßig auf und laufe herum
  • Nimm die Treppen, wann immer es dir möglich ist
  • Verrichte Aufgaben im Haushalt
  • Herumgezappel, wie beispielsweise mit dem Bein wippen oder mit den Fingern tippen
  • Kaue kalorienfreies Kaugummi
  • Benutze ein Stehpult

Wenn du einen Bürojob hast, kannst du den Stoffwechsel anregen, indem du einen Stehpult nutzt. Durch das Stehen steigt die Menge an Kalorien, die du verbrennst, um 16 % (9).

Eine weitere Studie zeigte, dass du an einem Nachmittag, den du im Stehen verbringst, statt zu sitzen, zusätzliche 174 Kalorien verbrennst (10).

Selbst scheinbar unbedeutende Bewegungen – wie das Tippen auf einem Computer – können deinen Stoffwechsel anregen. Im Gegensatz zum Nichtstun ist dieser dabei um 8 % schneller (11).

Eine Studie zeigte, dass Personen, die für 20 Minuten völlig regungslos dasaßen, ihren Kalorienverbrauch kurzzeitig um 4 % steigerten, im Vergleich zu Personen, die regungslos dalagen. Im Gegensatz dazu steigerte das Gezappel während dem Sitzen den Kalorienverbrauch um sage und schreibe 54 % (12).

Regelmäßiges Sport treiben ist für jeden empfehlenswert, der Gewicht verlieren oder die Gesundheit verbessern möchte. Auch leichte Aktivitäten wie Umherlaufen, das Arbeiten im Haushalts oder Herumzappeln können dir auf lange Sicht einen Vorteil verschaffen.

Zusammenfassung:

Je mehr du deinen Körper bewegst, desto besser wird deine Stoffwechselrate. Wenn du einen Bürojob hast, kannst du den Stoffwechsel ankurbeln, indem du regelmäßige Umherläufst, Kaugummi kaust oder einen Stehpult benutzt.

2. Mache hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT-stoffwechsel-ankurbelnEine der effektivsten Formen Sport zu treiben sind High-intensity-workouts, auch bekannt als hochintensives Intervalltraining (HIIT).

Bei HIIT handelt es sich um ein Training, das schnelle und intensive Perioden von Übungen beinhaltet, wie beispielsweise Sprints oder schnelle Push-ups. Perfekt um deinen Stoffwechseln anzukurbeln.

Damit kannst du deinen Stoffwechsel anregen, auch nachdem du dein Training beendet hast – ein Effekt, den man „Afterburneffekt“ (oder umgangssprachlich auch Nachbrenneffekt oder Nachbrennphase) nennt (13).

Zusammenfassung:

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine der besten und wirksamsten Methoden, um deinen Stoffwechsel zu beschleunigen und mehr Kalorien zu verbrennen.

3. Krafttraining

krafttrainingEine weitere Möglichkeit, deinen Stoffwechsel zu beschleunigen, ist Krafttraining.

Als Ergänzung zu dem unmittelbaren Effekt des Trainings selbst, fördert das Krafttraining den Aufbau von Muskelmasse.

Der Anteil an Muskelmasse, den du besitzt, ist direkt mit deiner Stoffwechselrate verbunden. Im Gegensatz zu Fettmasse steigert die Muskelmasse die Kalorien, die während der Ruhephase verbrennen, erheblich.

Eine Studie ergab, dass ein elfminütiges Krafttraining, dreimal in der Woche, nach einem Jahr einen durchschnittlichen Anstieg des Stoffwechsels im Ruhezustand um 7,4 % bewirkte. Übertragen auf die verbrannten Kalorien am Tag, kommt es dadurch zu zusätzlichen 125 Kalorien, die verbrannt werden (14).

Ein höheres Alter ist in der Regel mit dem Verlust von Muskeln bzw. Muskelmasse und einer Senkung der Stoffwechselrate verbunden, doch ein regelmäßiges Krafttraining kann dabei helfen, dieser unerwünschten Wirkung teilweise entgegenzuwirken (15).

Ebenso resultiert eine kalorienarme Diät, die auf Gewichtsverlust ausgelegt ist, oft in dem Verlust von Muskelmasse und der Verminderung der Stoffwechselrate. Auch hier kann Krafttraining diesen Effekten entgegensteuern und deinen Stoffwechsel so ankurbeln (16).

Eine Studie über übergewichtige Frauen zeigte sogar, dass Krafttraining, während einer kalorienarmen Diät von 800 Kalorien am Tag, dem Rückgang der Muskelmasse und der Stoffwechselrate entgegenwirkte, im Vergleich zu denjenigen, die keinen Sport trieben oder lediglich aerobischen Sport (Cardio-/Ausdauertraining) machten (17).

Zusammenfassung:

Krafttraining kann den Stoffwechsel anregen, indem es das Wachstum der Muskelmasse fördert. Es kann sogar eine Senkung der Stoffwechselrate verhindern, die durch das Alter und kalorienarme Diäten bedingt ist.

4. Esse mehr Protein

protein-beim-abnehmenEine ausreichende Menge an Proteinen bzw. Eiweiß zu essen ist unerlässlich, wenn du deine Muskelmasse aufbauen oder aufrechterhalten willst.

Aber Nahrungsproteine haben auch andere wichtige Eigenschaften, an die du denken solltest, wenn du deinen Stoffwechsel anregen willst.

Jegliche Nahrung führt zu einem temporären Anstieg der Stoffwechselrate. Dies ist der thermische Effekt der Nahrung (TEF). Allerdings ist dieser Effekt nach der Einnahme von Eiweiß sehr viel stärker, als nach dem Essen von Kohlenhydraten oder Fett.

Eiweiß kann sogar den Stoffwechsel anregen und das um 20-30 %, wohingegen Kohlenhydrate und Fett lediglich für eine Beschleunigung von 3-10 % oder noch weniger sorgen (18).

Diese Steigerung des Kalorienverbrauchs kann dabei helfen, den Gewichtsverlust zu fördern oder das Wiedererlangen von Gewicht nach einer Diät zu verhindern.

Der TEF ist morgens oder während der ersten paar Stunden nach dem Aufstehen am größten. Deshalb kann dieser Effekt durch eine frühe Einnahme einer größeren Portion deiner täglichen Kalorien maximiert werden (19).

Eine große Menge an Protein zu essen kann auch dabei helfen, dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen und die Senkung der Stoffwechselrate, die mit dem Gewichtsverlust verbunden ist, zu verhindern.

Zudem hat es viele Vorteile, wenn Du einen gut gefüllten Gewürzständer hast. Es gibt viele Gewürze und Kräuter, die deinen Fettstoffwechsel auf Touren bringen. Zimt, Ingwer und Chili sind hier optimale Helfer und unterstützen deine Fettverbrennung.

Zusammenfassung:

Eine ausreichende Menge an Proteinen zu essen ist notwendig, um Muskelmasse aufzubauen oder aufrechtzuerhalten und den Stoffwechsel zu beschleunigen.

5. Hungere nicht

Kleinere TellerWährend der Schlüssel zum Gewichtsverlust zwar eine Reduzierung der Kalorien ist, ist es auf langfristige Sicht jedoch kontraproduktiv, zu wenig zu essen.

Das liegt daran, dass die Kalorieneinschränkung dazu führt, dass deine Stoffwechselrate oder die Kalorien, die du verbrennst, ebenfalls abnehmen.

Dieser Effekt ist Teil des „Hungerstoffwechsels“ (der Umstellung des Stoffwechsels bei Nahrungsmangel – der Grundumsatz wird gesenkt und der Stoffwechsel verlangsamt sich). Dadurch versucht der Körper, die potenzielle Gefahr des Verhungerns und des Todes abzuwehren und die wichtigsten Körperfunktionen weiterhin aufrechtzuerhalten.

Forschungen zeigen, dass eine konstante Zufuhr von weniger als 1000 Kalorien am Tag zu einer signifikanten Senkung der Stoffwechselrate führt, die auch dann noch anhält, nachdem die Diät vorüber ist (20).

Studien mit übergewichtigen Personen weisen darauf hin, dass der Hungerstoffwechsel die Menge der verbrannten Kalorien erheblich reduzieren kann. Zum Beispiel zeigt eine Studie, dass diese Verlangsamung der Stoffwechselrate bis zu 504 Kalorien am Tag einsparen, die nicht verbrannt werden (21).

Interessanterweise scheint ein zwischenzeitliches Fasten diesen Effekt zu minimieren (22).

Zusammenfassung:

Eine anhaltende Kalorienreduzierung verlangsamt deine Stoffwechselrate. Diese Wirkung wird beim sogenannten „Hungerstoffwechsel“ erzielt. Du solltest also Hunger vermeiden, wenn du deinen Stoffwechsel erhöhen willst.

6. Trinke Wasser

wasser-trinken-abnehmenEs muss nicht kompliziert sein, kurzfristig deinen Stoffwechsel zu beschleunigen. Das ist genauso einfach wie einen Spaziergang zu machen oder ein Glas kaltes Wasser zu trinken.

Viele Studien zeigen, dass das Trinken von Wasser zu einem Anstieg der Menge an verbrannten Kalorien führt. Dieser Effekt nennt sich wasserbedingte Thermogenese (23).

Kaltes Wasser zu trinken hat sogar eine stärkere Wirkung, als das Trinken von warmem Wasser, da dies den Körper dazu zwingt, das kalte Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen.

Studien zu diesem Phänomen haben variierende Resultate geliefert. Um die 16 Unzen (ungefähr ein halber Liter) kaltes Wasser können die Menge an verbrannten Kalorien für 60-90 Minuten im Nachhinein zwischen 5-30 % erhöhen (24).

Auch für deine Taille scheint ein höherer Wasserkonsum von Vorteil zu sein. Verschiedene Studien zeigen, dass das Trinken von 1-1,5 Liter Wasser täglich mit der Zeit zu einem bedeutenden Gewichtsverlust führen kann (25).

Du kannst diese Effektivität steigern, indem du vor den Mahlzeiten Wasser trinkst. Dadurch wirst du zuvor schon gesättigt und reduzierst die Kalorienzufuhr.

Zusammenfassung:

Du kannst deinen Stoffwechsel ankurbeln, indem du mehr Wasser trinkst. Im Verlauf der Zeit kann dies sogar zu einem Gewichtsverlust führen. Kaltes Wasser ist dabei am effektivsten.

7. Trinke koffeinhaltige Getränke

KaffeeAuch wenn bloßes Wasser bereits gut für dich ist, so sind koffeinhaltige, kalorienarme Getränke – wie beispielsweise Kaffee oder Grüner Tee – ebenso hilfreich.

Kontrollierte Studien zeigen, dass durch das Trinken von koffeinhaltigen Getränken deine Stoffwechselrate vorübergehend um 3-11 % gesteigert werden kann (26).

Allerdings ist dieser Effekt sowohl bei fettleibigen als auch bei älteren Leuten geringer. Zusätzlich ist es möglich, dass routinierte Kaffeetrinker eine Resistenz gegen diese Wirkung aufgebaut haben.

Um Gewicht zu verlieren, sind zuckerfreie Getränke, wie schwarzer Kaffee, am besten geeignet. Genau wie Wasser kann kalter Kaffee sogar förderlicher sein, als warmer.

Zusammenfassung:

Kurzfristig kann das Trinken von koffeinhaltigen Getränken deinen Stoffwechsel ankurbeln. Besonders kaltes Wasser erhöht laut einer Studie deinen Stoffwechsel nachweislich. Wasser trinken hilft dir beim abnehmen und regt deinen Fettstoffwechsel an.

8. Sorge für ausreichend guten Schlaf

schlafen-und-abnehmenUngenügend Schlaf ist nicht nur schlecht für deine generelle Gesundheit, sondern kann auch deine Stoffwechselrate verlangsamen und das Risiko, Gewicht zuzulegen, erhöhen.

Eine Studie zeigte, dass die Stoffwechselrate um 2,6 % sank, wenn gesunde Erwachsene an fünf aufeinanderfolgenden Tagen lediglich vier Stunden Schlaft pro Nacht bekamen (27).

Eine weitere fünfwöchige Studie fand heraus, dass eine kontinuierliche Schlafstörung, gemeinsam mit unregelmäßigen Schlafzeiten, die Stoffwechselrate im Ruhezustand im Durchschnitt um 8 % verlangsamte (28).

Dementsprechend ist ein Mangel an Schlaf mit einem erhöhten Risiko einer Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden.

Zusammenfassung:

Schlafmangel und eine schlechte Schlafqualität behindern dich dabei, deinen Stoffwechsel zu beschleunigen. Für einen gesunden Stoffwechsel solltest du also ausreichend guten Schlaf bekommen.

Fazit

Auch wenn deine basale Stoffwechselrate größtenteils außerhalb deiner Kontrolle liegt, gibt es verschiedene Wege, die Menge an Kalorien, die du verbrennst, zu erhöhen.

Die erwähnten Strategien in diesem Artikel, mit denen du deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst, können einen großen Vorteil in deinem Kampf gegen deinen Bauch und überschüssiges Gewicht darstellen.

Falls dir der Artikel geholfen hat, würde ich mich über ein Kommentar unterhalb dieses Artikels freuen 🙂

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Über den Autor

Laura

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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