Wie viel Wasser am Tag? So viel sollte man mindestens trinken

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Der menschliche Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser.

Wir verlieren ständig Wasser, vor allem durch Urin und Schweiß.

Es gibt viele verschiedene Meinungen, wie viel Wasser wir täglich trinken sollten.

Die Gesundheitsbehörden empfehlen in der Regel 2 Liter Wasser am Tag.

Diese Faustregel wird im englischen auch die 8 × 8-Regel genannt, die man sich sehr leicht merken kann. 8 mal 8 Unzen Wasser am Tag trinken, was in etwa dann 2 Liter entspricht.

Auf der anderen Seite gibt es Gesundheits-Gurus, die sagen, dass wir immer am Rande der Dehydratation stehen und den ganzen Tag über Wasser trinken sollten… auch wenn wir nicht durstig sind.

Wie viel Wasser am Tag trinken?

Wie bei den meisten Dingen, ist das von Person zu Person unterschiedlich und es gibt viele Faktoren (sowohl intern als auch extern), die letztlich unseren täglichen Bedarf an Wasser beeinflussen.

Ich möchte auf einige Studien über die Wasseraufnahme verweisen und wie es sich auf die Funktionen unseres Körpers und Gehirns auswirkt, dann erkläre ich, wie man die tägliche Wasserzufuhr einfach auf die eigenen Bedürfnisse anpassen und gegebenenfalls steigern kann.

Kann mehr Wasser unser Energieniveau und die Gehirnfunktion verbessern?

Wasser trinken

Wie viel Wasser am Tag sollte ich trinken?

Viele Menschen behaupten, dass unser Energieniveau und unsere Hirnfunktion leidet, wenn wir nicht den ganzen Tag über Wasser trinken und hydratisiert bleiben.

Es gibt tatsächlich viele Studien, die das belegen.

In einer Studie bei Frauen, beeinträchtigte eine Flüssigkeitsverlust von 1,36% nach Bewegung sowohl Stimmung und Konzentration, während sich die Häufigkeit von Kopfschmerzen erhöhte (1).

Es gibt andere Studien, die zeigen, dass eine leichte, durch Bewegung oder Hitze verursachte Dehydrierung (1-3% des Körpergewichts), viele andere Aspekte der Hirnfunktion negativ beeinflussen kann (2, 3, 4).

Man muss jedoch beachten, dass nur 1% des Körpergewichts, tatsächlich eine ziemlich große Menge ist. Das passiert vor allem, wenn man viel schwitzt, zum Beispiel während des Trainings oder bei Hitze.

Eine leichte Dehydratation kann auch die körperliche Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen, was zu einer eingeschränkten Ausdauer führt (5, 6, 7).

Zusammenfassung:

Eine leichte Dehydrierung, die durch Bewegung oder Hitze ausgelöst wurde, kann negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit haben. Besonders vor und nach dem Sport ist es wichtig, viel Wasser zu trinken. Ebenso bei heißen Sommertagen,

Kann viel Wasser trinken bei der Gewichtsabnahme helfen?

Wasser zum abnehmen

Hilft viel Wasser beim abnehmen?

Abnehmen durch Wasser trinken.

Das hört sich doch schön an, nicht wahr? Doch du wirst vielleicht erstaunt sein, wenn ich dir sagen, das an dieser Aussage tatsächlich etwas wahres dran ist.

Oft wird gesagt, dass die Wasseraufnahme sich auf das Körpergewicht auswirken kann… dass mehr Wasser den Stoffwechsel anregt und den Appetit reduzieren kann.

Laut zwei Studien, kann der Stoffwechsel vorübergehend um 24-30% (8) angekurbelt werden, wenn man 500 ml Wasser trinkt.

Die obere Zeile unten zeigt, wie 500 ml Wasser den Stoffwechsel erhöht (EE – Energieaufwand). Man kann sehen, wie sich der Effekt vor der 90-Minuten-Markierung verringert (9):

Wasser und Stoffwechsel

Die Forscher dieser Studie schätzen, dass das Trinken von 2 Litern pro Tag, den Energieverbrauch um etwa 96 Kalorien pro Tag erhöhen kann. Ein wichtiger Grund, dass du mehr Wasser am Tag trinken solltest, wenn du abnehmen willst.

Für diesen Zweck, ist es am besten kaltes Wasser zu trinken, weil der Körper dann Energie (Kalorien) aufwenden muss, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erhitzen. Ich persönlich trinke z.B. gleich nach dem Aufstehen immer 500 ml kaltes Wasser.

Etwa eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit Wasser zu trinken, kann außerdem die Kalorie-Aufnahme reduzieren, vor allem bei älteren Personen (10, 11).

Eine Studie hat belegt, dass Diabetiker, die in einem Zeitraum von 12 Wochen, vor jeder Mahlzeiten 500 ml Wasser tranken, 44% mehr Gewicht verloren haben, als die, die das nicht taten (12).

Insgesamt scheint es, dass das Trinken von ausreichend Wasser (vor allem vor Mahlzeiten) einen erheblichen Gewichtsverlust begünstigen kann, vor allem in Kombination mit einer gesunden Ernährung.

Zusammenfassung:

Wasser trinken kann den Stoffwechsels leicht und vorübergehend erhöhen und etwa eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit Wasser zu trinken, kann die Kalorienaufnahme verringern, da du dann automatisch weniger isst bzw. schneller satt bist.

Hilft Wasser trinken gesundheitliche Probleme zu verhindern?

Es gibt einige Gesundheitsprobleme, die positiv mit einer erhöhten Wasseraufnahme beeinflusst werden können:

  • Verstopfung: Eine erhöhte Wasseraufnahme kann bei Verstopfung helfen, was ein sehr häufiges Problem ist (13, 14, 15).
  • Krebs: Es gibt Studien, die tatsächlich zeigen, dass diejenigen, die mehr Wasser trinken, ein geringeres Risiko für Blasen- und Darmkrebs haben, auch wenn andere Studien dafür keine Beweise finden (16, 17, 18, 19).
  • Nierensteine:> Eine erhöhte Wasserzufuhr scheint das Risiko von Nierensteinen zu verringern (20, 21).
  • Akne und trockne Haut: Es gibt eine Menge anekdotische Berichte im Internet, die zeigen, dass Wasser trinken hilft, die Haut zu hydratisieren und Akne zu verringern, aber ich habe keine Studien gefunden, die das bestätigen oder widerlegen.

Zusammenfassung:

Wasser trinken hilft also nicht nur wenn du abnehmen willst, sondern kann bei mehreren gesundheitlichen Problemen, wie Verstopfung und Nierensteine helfen. Außerdem kann es dein Hautbild verbessern, wenn du mehr Wasser am Tag trinkst.

Tragen andere Flüssigkeiten auch dazu bei?

Wasseraufnahme durch trinken

Flüssigkeitszufuhr durch andere Getränke

Nicht nur reines Wasser beeinflusst deinen Flüssigkeitshaushalt, andere Getränke und Lebensmittel können auch einen signifikanten Effekt haben.

Ein Mythos ist, dass koffeinhaltige Getränke (wie Kaffee oder Tee) nicht zählen, weil Koffein ein Diuretikum ist und deinem Körper angeblich Wasser entzieht.

Allerdings zeigen Studien, dass das nicht der Fall ist, da der diuretische Effekt dieser Getränke sehr schwach ist (22).

Die meisten Lebensmittel bestehen auch aus Wasser. Fleisch, Fisch, Eier und besonders wasserreiches Obst und Gemüse enthalten erhebliche Mengen an Wasser.

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Wenn man Kaffee oder Tee trinkt und wasserreiche Lebensmittel isst, dann ist es möglich, dass das ausreichend ist, um den Flüssigkeitshaushalt aufrecht zu erhalten, solange man nicht viel schwitzt.

Zusammenfassung:

Andere Getränke, die man trinkt, tragen auch zum Flüssigkeitshaushalt bei, einschließlich koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee. Die meisten Nahrungsmittel enthalten ebenfalls Wasser, was zur gesamten Wasseraufnahme beiträgt.

Vertraue deinem Durst… Es gibt einen Grund, warum du durstig bist

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Trinke, wenn du durstig bist

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für uns Menschen lebenswichtig und du solltest eine bestimmte Menge an Wasser pro Tag trinken.

Aus diesem Grund hat die Evolution uns mit einem komplizierten Mechanismus ausgestattet, um unseren Flüssigkeitshaushalt zu regulieren.

Wenn unser gesamter Wassergehalt unter ein bestimmtes Niveau sinkt, tritt der Durst ein.

Das wird durch einen ähnliche Mechanismen gesteuert, wie unsere Atmung… wir brauchen nicht bewusst darüber nachzudenken.

Für die Mehrheit der Menschen besteht wahrscheinlich kein Grund zur Sorge über die Wasseraufnahme… der Durstinstinkt ist sehr zuverlässig und hat es geschafft, uns Menschen für eine sehr langen Zeitraum am Leben zu erhalten (23).

Es gibt wirklich keine wirkliche Wissenschaft hinter der 8 × 8-Regel. Es ist völlig willkürlich (24).

Davon abgesehen, gibt es bestimmte Umstände, die für eine erhöhte Wasseraufnahme sorgen… das heißt, mehr als ein einfaches Durst Gefühl.

Das Gefühl bei erhöhtem Schwitzen ist wahrscheinlich das Wichtigste. Dazu gehört Bewegung, sowie heißes Wetter (vor allem in einem trockenen Klima).

Achte darauf, die verlorene Flüssigkeit mit Wasser zu ergänzen, wenn du viel schwitzt. Athleten, die sehr lange und intensiv trainieren müssen zusätzlich zu Wasser, ihre Elektrolyte ergänzen. Dazu eignet sich z.B. Apfelschorle sehr gut.

Der Wasserbedarf ist auch während der Stillzeit, sowie bei mehreren Krankheiten, wie Erbrechen und Durchfall erhöht.

Ältere Menschen müssen ihre Wasseraufnahme möglicherweise bewusst beobachten, da einige Studien zeigen, dass der Durst-Mechanismus im Alter zu Fehlfunktionen führen kann (25).

Zusammenfassung:

Die meisten Menschen brauchen nicht bewusst über die Wasseraufnahme nachzudenken, weil der Durst-Mechanismus im Gehirn sehr effektiv ist. Allerdings verlangen bestimmte Umstände eine erhöhte Wasseraufnahme. Besonders bei Sport und Hitze verliert dein Körper mehr Wasser. Daher solltest du immer ausreichend trinken.

Wie viel Wasser ist notwendig?

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Trinke ca. 2-3 Liter Wasser pro Tag

Am Ende des Tages kann niemand genau sagen, wie viel Wasser man braucht.

Wie bei den meisten Sachen, ist das bei jedem unterschiedlich.

Ich persönlich trinke täglich 2-3 Liter Wasser am Tag und das hat sich in mehreren Bereichen meines Lebens positiv ausgewirkt – sei es beim Abnehmen, der Denkleistung, meinem Hautbild oder bei meinem Appetit.

Mache einige Selbstversuche… manche Menschen brauchen mehr Wasser als üblich, während andere nur öfter auf die Toilette gehen müssen.

Davon abgesehen, bin ich mir nicht sicher, ob die kleinen Vorteile der „optimalen“ Hydratisierung wert genug sind, darüber nachzudenken. Das Leben ist kompliziert genug, wie es ist.

Wenn du die Dinge einfach halten willst (das ist immer eine gute Idee), dann solltest du diese Richtlinien beachten, die auf 90% der Menschen zutreffen:

  • Trinke, wenn du durstig bist.
  • Höre auf zu trinken, wenn du nicht mehr durstig bist.
  • Trinke genug bei Hitze und Bewegung, um die verlorenen Flüssigkeiten zu kompensieren.
  • Das ist alles 🙂

Wie viel Wasser am Tag trinkst du? Gerne würde ich deine Meinung dazu hören! Schreib einfach ein Kommentar unterhalb dieses Artikels.

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Über den Autor

Laura

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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