Ernährung

25. März 2016

Autor:Laura Stein

Letzte änderung am Januar 2nd, 2019 um 17:05

10 gesundheitliche und nachgewiesene Vorteile von Eiern (Nr. 8 ist mein Favorit)

eier

Eier gehören zu den wenigen Nahrungsmitteln, die ich als “Superfood” bezeichnen würde.

Sie sind voll mit wichtigen Nährstoffen, einige davon sind in der heutigen Ernährung sehr rar geworden.

In diesem Artikel möchte ich dir die 10 unschlagbaren Vorteile von Eiern verraten, die für deine Gesundheit und für deinen Erfolg beim Abnehmen unglaublich wichtig sind. Jeder dieser Punkte wurde in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen.

Let´s go…

1. Eier sind unglaublich nahrhaft

eier-naehrstoffeEier gehören zu den nährstoffreichsten Nahrungsmitteln dieses Planeten.

Ein ganzes Ei enthält alle wichtigen Nährstoffe, um aus einer Zelle ein kleines Kücken heranwachsen zu lassen.

Ein einzelnes, hartgekochtes Ei enthält:

  • Vitamin A: 6% der empfohlenen Tagesmenge.
  • Folsäure: 5% der empfohlenen Tagesmenge.
  • Vitamin B5: 7% der empfohlenen Tagesmenge.
  • Vitamin B12: 9% der empfohlenen Tagesmenge.
  • Vitamin B2: 15% der empfohlenen Tagesmenge.
  • Phosphor: 9% der empfohlenen Tagesmenge.
  • Selenium: 22% der empfohlenen Tagesmenge.

Eier enthalten außerdem Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B6, Calcium und Zink.

Info:

Ein Ei besteht aus 77 Kalorien, 6g Protein und 5g von gesunden Fetten.

Eier enthalten zudem noch weitere Spurenelemente die für unsere Gesundheit enorm wichtig sind.(1)

Ganz im Ernst… Eier sind sehr nah am perfekten Lebensmittel. Ein Ei beinhaltet so gut wie alle wichtigen Nährstoffe, die der menschliche Körper benötigt.

Wenn es möglich ist, dann empfehle ich dir unbedingt Bio-Eier zu essen. Diese haben nachweisbar mehr Omega-3-Fettsäuren und einen höheren Anteil an Vitamin A und E.

Außerdem ist es auch eine ethische Frage. Ich persönlich kaufe z.B. Eier nur, wenn ich mir sicher bin, dass die Hennen eine Artgerechte Haltung hatten. Ein Bio-Wochenmarkt oder der Bauernhof deines Vertrauens ist hier eine gute Anlaufstelle.

Zusammenfassung:

Ganze Eier zählen zu den nährstoffreichsten Nahrungsmitteln die wir auf dieser Welt kennen. Sie enthalten nahezu jeden Nährstoff den wir benötigen und sind eine der besten Proteinquellen für deine Ernährung.

2. Eier haben zwar viel Cholesterin, beeinflussen aber nicht den Cholesterinspiegel im Blut

Keine Angst vor Cholesterin in Eiern

Keine Angst vor Cholesterin in Eiern

Es stimmt schon, dass Eier viel Cholesterin enthalten.

Ein Ei enthält 212 mg Cholesterin. Das ist bereits über die Hälfe der empfohlenen Tagesmenge von 300 mg.

ABER… das Cholesterin über unsere Ernährung beeinflusst nicht unseren Cholesterinwert im Blut.

Die Leber produziert jeden Tag eine große Menge an Cholesterin. Wenn wir jetzt noch zusätzlich Eier essen, dann produziert die Leber ganz einfach weniger davon. Es gleicht sich also aus.

Du solltest nur Vorsichtig sein, wenn du eine Gefäßkrankheit hast.(2)

Jede Person reagiert anders auf den Konsum von Eier:

  • In 70% der Fälle haben Eier keine Auswirkung auf den Cholesterinspiegel im Blut.
  • Bei den anderen 30% können Eier das LDL-Cholesterin im Blut (Low Density Lipoprotein) leicht erhöhen.

Wie dem auch sei… die Situation ist aber noch etwas komplizierter. Später im Artikel werde ich noch genauer darauf eingehen, warum dieser Vorgang sogar vorteilhaft für uns ist.

Achtung: Es gibt auch Ausnahmen! Personen mit Erbkrankheiten wie familiärer Hypercholesterinämie oder dem Gen-Typ ApoE4 müssen den Konsum von Eiern minimieren oder ganz darauf verzichten.(3)

Zusammenfassung:

Eier enthalten zwar eine Menge Cholesterin (212 mg pro Ei), doch der Verzehr von Eiern hat bei der Mehrheit der Bevölkerung keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut.

3. Eier erhöhen das HDL Cholesterin (das “Gute”)

eier-hdl-cholesterin

HDL steht für High Density Lipoprotein.

Es wird oft als “Gutes Cholesterin” bezeichnet.

Personen mit einem hohen HDL-Cholesterinwert, haben in der Regel ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und andere Gesundheitsprobleme.

Eier zu essen ist eine sehr gute Möglichkeit um HDL-Cholesterin im Blut zu erhöhen.

In einer Studie, die über 6 Wochen ging und bei der täglich 2 Eier gegessen wurden, hat sich der HDL Wert um 10% erhöht.(4)

Zusammenfassung:

Wenn du regelmäßig Eier isst, führt das automatisch zu einem höheren HDL-Cholesterinwert im Blut. Das HDL-Cholesterin ist das “Gute Cholesterin”. Es verringert das Risiko vieler Krankheiten.

4. Einer enthalten den wichtigen Nährstoff Cholin

Weißt du auf Anhieb was Cholin ist?

Nein? Keine Angst… Ich wusste es auch lange Zeit nicht.

Cholin ist ein Nährstoff, den die meisten Menschen nicht mal kennen. Sie haben noch nie davon gehört.

Doch es ist eine unglaublich wichtige Substanz und oft an Vitamin B gekoppelt bzw. mit diesem aufgenommen.

Cholin wird vom Körper unter anderem benötigt, um Zellmembranen herzustellen und Signalmoleküle im Gehirn zu produzieren.

Untersuchungen haben ergeben, dass 90% der Bevölkerung weniger als die empfohlene Menge an Cholin zu sich nimmt.(5)

Eier sind eine optimale Cholin-Quelle. Ein einziges Ei enthält bereits mehr als 100 mg dieses wichtigen Nährstoffs.

Zusammenfassung:

Eier sind eine der besten Cholin-Quellen in unserer Ernährung. Dieser Nährstoff ist unglaublich wichtig für unsere Gesundheit. Leider nehmen die meisten Menschen über die Ernährung nicht genug Cholin zu sich. Ein weiterer Grund, warum du Eier essen solltest.

5. Eier verändern das “schlechte” LDL-Cholesterin

Hartgekochte Eier

Hartgekochte Eier

Das LDL-Cholesterin gilt als schädlich.

LDL Cholesterin ist umgangssprachlich auch als “böses Cholesterin” bekannt.

Wer zu hohe Cholesterinwerte hat, hat meist auch zu viel LDL-Cholesterin im Blut.

Es ist bekannt, dass ein hoher LDL-Wert im direkten Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten steht.

Was aber viele nicht wissen… es gibt verschiedene Unterarten von LDL Cholesterin. Das hat mit der Größe der einzelnen Partikeln zu tun.

Es gibt kleine, dichte LDL Partikel und es gibt große LDL Partikel.

Zahlreiche Studien zeigten, dass Personen die überwiegend kleine, dichte LDL-Partikel aufweisen, auch ein höheres Risiko einer Herzerkrankung haben… im Vergleich zu Personen mit überwiegend großen LDL-Partikeln.(6)

Auch wenn Eier bei einigen Personen das LDL Cholesterin leicht erhöht, zeigen einige Studien aber, dass durch Eier die LDL-Partikel sich von klein & dicht zu groß verändern… was ein sehr gutes Zeichen ist.

Zusammenfassung:

Der Verzehr von Eiern verändert die Zusammensetzung der LDL-Partikel. Von klein und dicht (schlecht), zu groß, was ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten mit sich bringt.

6. Eier enthalten Lutein und Zeaxanthin, was gut für deine Augen ist

Eine Konsequenz des Älterwerden ist der langsame Verlust der Sehstärke.

Es gibt verschiedene Nährstoffe, die den degenerativen Prozessen entgegenwirken, die unsere Augen beeinflussen können.

Zwei davon sind Lutein und Zeaxanthin. Zwei Antioxidantien, die für eine gesunde Netzhaut auf den Augen verantwortlich sind.

Studien zeigen, dass eine ausreichende Menge dieser beiden Nährstoffe das Risiko von Grauem Star und Makuladegeneration (die beiden häufigsten Augenkrankheiten) deutlich verringert.(7)(8)

Eigelb enthält eine große Menge von beiden Antioxidantien, Lutein und Zeaxanthin.

In einer Untersuchung, bei der über einen Zeitraum von 4 Wochen täglich ca. 1 Eigelb gegessen wurde, hat sich der Blutspiegel von Lutein um 28-50% und Zeaxanthin um 114-142% erhöht.(9)

Es ist ebenfalls sehr erwähnenswert, dass Eier zudem reich an Vitamin A sind. Ein Mangel an Vitamin A ist weltweit der häufigste Grund für eine Sehschwäche.

Zusammenfassung:

Die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin sind sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit der Augen. Sie beugen einer Makuladegeneration vor und können vor Grauem Star schützen. Eier enthalten beide dieser Antioxidantien in großer Menge.

7. Bio-Eier von freilaufenden Hühnern verringern Triglyzeride im Körper

Wenn möglich, dann verwende immer Bio-Eier von freilaufenden Hühnern

Wenn möglich, dann verwende immer Bio-Eier von freilaufenden Hühnern

Natürlich ist es nicht nur wichtig was wir essen… es ist auch wichtig, was unser Essen gegessen hat.

Das ist auch der Grund warum nicht alle Eier gleich sind. Die Nährstoffzusammensetzung im Ei variiert je nach dem, welches Futter die Henne bekam und wie sie aufgewachsen ist.

Eier von freilaufenden Hennen, die mit natürlichem Futter großgezogen wurden, sind deutlich reicher an Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind bekannt dafür, die Triglyceride im Blut zu reduzieren. Damit sinkt auch das Risiko von Herzkrankheiten.(10)

Studien zeigten, dass Bio-Eier mit einem hohen Omega-3 Anteil ein effektiver Weg sind, um Triglyceride im Blut zu verringern. In einer Studie, die über den Zeitraum von 3 Wochen durchgeführt wurde, führte der Verzehr von 5 Eiern pro Woche zu einer Verringerung der Triglyceride um 16-18%.(11)

Zusammenfassung:

Bio-Eier von freilaufenden Hennen, die natürliches Futter erhielten und nicht in Legebatterien gehalten werden, enthalten einen deutlich höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Mehr Bio-Eier zu essen ist also ein effektiver Weg um Triglyceride im Blut zu reduzieren.

8. Eier sind sehr proteinreich, mit allen essentiellen Aminosäuren in der richtigen Menge

Leckere Spiegeleier

Leckere Spiegeleier

Protein ist der Baustoff des menschlichen Körpers.

Protein wird benötigt, um alle Arten von Gewebe und Moleküle herzustellen. Für strukturelle als auch funktionelle Zwecke.

Eine proteinreiche Ernährung ist enorm wichtig und Studien haben gezeigt, dass die empfohlene Menge Protein pro Tag oft zu niedrig angesetzt wird.

Eier sind daher eine optimale Proteinquelle. Ein einziges Ei hat schon 6 g Protein.

Eier enthalten alle essentiellen Aminosäuren die unser Körper benötigt… und das auch noch in der perfekten Dosierung.

Empfehlung: Warum Protein dir ganz automatisch beim Abnehmen und Fettabbau hilft

Ein regelmäßiger Verzehr von Eiern hilft dir also beim Abnehmen, erhöht deine Muskelmasse, senkt deinen Blutdruck und ist gut für deine Knochen… um nur einige der vielen Vorteile zu nennen.

Zusammenfassung:

Eier enthalten viel hochwertiges, tierisches Protein (6 Gramm pro Ei) und sind reich an allen essentiellen Aminosäuren die der Körper braucht. Perfekt zum Abnehmen und für den Muskelaufbau.

9. Eier verringern das Risiko von Schlaganfällen

Seit Jahrzehnten wurden Eier zu Unrecht verteufelt.

Weil sie viel Cholesterin enthalten, ging man automatisch davon aus das sie schlecht für´s Herz sind.

In den letzten Jahren haben viele Studien den Zusammenhang zwischen Eier und dem Risiko einer Herzerkrankung untersucht.

Bei einer Untersuchung von 17 Studien mit insgesamt 263.938 Teilnehmern, wurde kein Zusammenhang zwischen Eierkonsum und Herzerkrankungen oder Schlaganfällen gefunden.(12)

Andere Studien sind zu dem gleichen Ergebnis gekommen.

Eine Studie hat aber herausgefunden, dass Diabetiker die viele Eier essen, ein erhöhtes Risiko einer Herzerkrankung haben.

Ob tatsächlich Eier das Risiko erhöhen ist nicht bekannt. Diese Studien können nur eine Statistik abbilden und nicht eindeutig beweisen, dass Eier daran Schuld sind.

Es ist auch möglich, dass Diabetiker die Eier essen ein nicht so ausgeprägtes Gesundheitsbewusstsein haben.

Wenn du während einer Low-Carb-Diät – was übrigens die beste Ernährung für Diabetiker ist – mehr Eier isst, dann verringert sich deutlich das Risiko für Herzkrankheiten.(13)

Zusammenfassung:

Viele Studien haben den Zusammenhang von Eierkonsum und Herzkrankheiten untersucht. Es wurde keine direkte Verbindung nachgewiesen. Trotzdem gibt es Hinweise, dass Eier bei Diabetikern das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann.

10. Eier sind sehr sättigend und helfen beim abnehmen

Abnehmen mit Eier

Abnehmen mit Eier

Eier sind unglaublich sättigend.

Sie sind ein sehr proteinreiches Lebensmittel… und Protein ist mit Abstand der Makronährstoff, der dich am längsten sättigt.

Eier sind beim sogenannten “Sättigungsindex” ganz weit oben zu finden. Dieser Index misst die Fähigkeit der verschiedenen Lebensmitteln, wie schnell und lange diese satt machen.

Eine Studie mit 30 übergewichtigen Frauen zeigte, dass die Sättigung länger anhielt und die Probanten die nächsten 36 Stunden weniger Kalorien aßen, wenn sie zum Frühstück statt Toast nur noch Eier aßen.

In einer anderen Studie wurde über einen Zeitraum von 8 Wochen nachgewiesen, dass ein Frühstück das aus Eiern besteht, dass Abnehmen unterstützt.

Warum du mehr Eier essen solltest

Die Studien zeigen deutlich, dass der Verzehr von 3 Eier pro Tag absolut in Ordnung ist.

Es gibt keinen Beweis das es schädlich ist, wenn du mehr als 3 Eier pro Tag isst. Es gibt dazu noch keine Langzeitstudien. Deshalb kann niemand genau sagen, wie sich eine hohe Menge an Eier auf deine Gesundheit auswirkt.

Ich persönlich esse immer so 3-6 Eier pro Tag und meiner Gesundheit ging es noch nie besser.

Eier sind tatsächlich schon sehr nahe an DEM perfekten Nahrungsmittel.

Zusätzlich zu all den Vorteilen für deine Gesundheit, sind Eier zudem noch billig, einfach zuzubereiten, passen zu fast jedem anderen Nahrungsmittel und schmecken super.

Jetzt weißt du auch, warum Eier zu meinen absoluten Favoriten zählen 🙂

Wie viele Eier isst du pro Tag? Oder hast du noch Fragen? Ich freue mich auf dein Kommentar!

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Laura Stein - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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