Ernährung

21. Februar 2017

Autor:Laura Stein

Letzte änderung am Oktober 5th, 2018 um 15:30

Die 11 größten Lügen über eine gesunde und richtige Ernährung

Frau und Mann gucken sich beim schneiden von Gemüse an

Es geistern unzählige falsche Informationen über die richtige Ernährung umher.

Ich habe die schlimmsten Ernährungsmythen und Lügen über eine gesunde Ernährung in diesem Artikel aufgelistet. Leider ist das aber nur die Spitze des Eisbergs.

Hier sind die elf größten Lügen, Mythen und Missverständnisse einer gesunden und richtigen Ernährung.

1. Eier sind ungesund

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Lüge #1: Eier sind ungesund

Ernährungsprofis hatten einen bemerkenswerten Erfolg mit einer ganz bestimmten Sache: Sie verteufelten unfassbar gesunde Lebensmittel.

Das schlimmste Beispiel dafür sind Eier. Sie enthalten riesige Mengen von Cholesterin, weshalb ihnen nachgesagt wurde, das Risiko zu Herzerkrankungen zu erhöhen.

Kürzlich wurde allerdings wissenschaftlich bestätigt, dass das Cholesterin in der Nahrung den Cholesteringehalt im Blut gar nicht wirklich steigert. Tatsächlich steigern Eier lediglich den Gehalt an „gutem“ Cholesterin und stehen NICHT in Verbindung mit einem erhöhten Risiko, eine Herzerkrankung zu bekommen (1, 2).

Hier wird uns eines der nahrhaftesten Lebensmittel auf dem ganzen Planeten schlechtgeredet. Eier sind reich an allen möglichen Nährstoffen. Dazu gehören unter anderem einzigartige Antioxidantien, die unsere Augen schützen (3).

Um dem Ganzen die Krone aufzusetzen: Eier sind keinesfalls ein fettreiches Nahrungsmittel, wie behauptet wird. Eier zum Frühstück zu essen, führt erwiesenermaßen zu einem bedeutenden Gewichtsverlust (4, 5).

Zusammenfassung:

Eier verursachen keine Herzerkrankung und gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln auf dem Planeten. Eier zum Frühstück können dir dabei helfen, abzunehmen.

2. Gesättigte Fettsäuren sind schlecht für dich

Lüge #2: Gesättigte Fettsäuren sind schlecht

Vor ein paar Jahrzehnten wurde entschieden, dass die Epidemie der Herzerkrankungen davon herrührte, dass die Menschen zu viel Fett aßen – vor allem zu viele gesättigte Fettsäuren.

Diese Annahme beruhte auf höchst fehlerhaften Studien und politischen Entscheidungen, die sich nun als völlig falsch erwiesen haben.

Ein gewaltiger Übersichtsartikel, der 2010 veröffentlicht wurde, beschäftigte sich mit 21 prospektiven epidemiologischen Studien mit insgesamt 347.747 Teilnehmern. Ihre Ergebnisse: Absolut keine Verbindung zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen (6).

Der Glaube, dass gesättigte Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen würde, war eine unbewiesene Theorie, die irgendwie zu einer herkömmlichen Meinung anwuchs (7).

Gesättigte Fettsäuren steigern den Gehalt an HDL- (dem „guten“) Cholesterin im Blut und wandeln das kleine, dichte LDL (sehr schlecht) in großes, gutartiges LDL um (8, 9).

Fleisch, Kokosnussöl, Käse, Butter … Es gibt absolut keinen Grund dazu, diese Lebensmittel zu fürchten.

Zusammenfassung:

Neuere Studien haben gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren keine Herzerkrankung verursachen. Natürliche Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, sind gut für dich.

3. Jeder sollte Getreide essen

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Lüge #3: Jeder sollte Weizenprodukte essen

Der Glaube, dass die Menschen ihre Ernährung auf Getreide aufbauen sollten, hat in meinen Augen niemals Sinn ergeben.

Die landwirtschaftliche Revolution hat sich in der Evolutionsgeschichte des Menschen erst vor Kurzem ereignet. Unsere Gene haben sich seitdem kaum verändert.

Getreide enthält nur wenige Nährstoffe im Vergleich zu anderen echten Lebensmitteln wie zum Beispiel Gemüse. Außerdem sind sie reich an einem Stoff mit dem Namen Phytinsäure. Diese Substanz bindet essentielle Minerale im Darm und verhindert, dass sie absorbiert werden (10).

Das in der westlichen Ernährung am meisten verzehrte Getreide ist Weizen. Weizen kann eine Menge Gesundheitsprobleme verursachen – sowohl unbedeutende als auch ernsthafte.

Der moderne Weizen enthält eine riesige Menge von einem Protein namens Gluten. Erwiesenermaßen reagiert ein bedeutender Teil der Bevölkerung sensibel darauf (11, 12, 13).

Der Verzehr von Gluten kann die Darmwände schädigen und Schmerzen, Blähungen, Verdauungsprobleme und Müdigkeit verursachen (14, 15). Gluten wurde außerdem mit zwei ernsten Hirnfunktionsstörungen in Verbindung gebracht: Schizophrenie und zerebellarer Ataxie (16, 17).

Zusammenfassung:

Im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln wie zum Beispiel Gemüse enthält Getreide nicht wirklich viele Nährstoffe. Speziell glutenhaltiges Getreide kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen.

4. Viel Protein ist schlecht für deine Knochen und Nieren

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Lüge #4: Zu viel Protein ist schlecht

Es wird behauptet, eine proteinreiche Ernährung würde sowohl Osteoporose als auch Nierenerkrankungen hervorrufen.

Es stimmt, dass der Verzehr von Protein die Kalziumausscheidungen der Knochen kurzfristig erhöht. Langzeitstudien aber zeigen einen gegenteiligen Effekt.

Langfristig wird Protein mit einer verbesserten Knochengesundheit und einem geringeren Risiko von Knochenbrüchen in Verbindung gebracht (18, 19).

Darüber hinaus wird in den Studien keinerlei Verbindung zwischen einem hohen Proteinverzehr und Nierenerkrankungen bei ansonsten gesunden Menschen deutlich (20, 21).

Tatsächlich sind zwei der größten Risikofaktoren für Nierenversagen Diabetes und hoher Blutdruck. Eine proteinreiche Ernährung wirkt sich positiv auf beides aus (22, 23).

Wenn überhaupt, dann wirkt sich eine proteinreiche Ernährung präventiv gegen Osteoporose und Nierenversagen aus.

Zusammenfassung:

Der Verzehr von viel Protein steht in Verbindung mit einer besseren Knochengesundheit und einem geringeren Risiko von Knochenbrüchen. Viel Protein senkt außerdem den Blutdruck und verbessert Diabetessymptome, was wiederum zu einem verminderten Risiko von Nierenversagen führt.

5. Fettarme Nahrungsmittel sind gut für dich

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Lüge #5: Ernähre dich fettarm

Weißt du, wie normales Essen schmeckt, wenn man ihm all sein Fett entzieht?

Es schmeckt wie Pappe. Keiner würde es essen wollen.

Hersteller von Lebensmitteln wissen das. Deshalb fügen sie ihnen Stoffe zu, die das Fett ersetzen sollen.

Für gewöhnlich handelt es sich dabei um Süßstoffe: Zucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt oder künstliche Süßstoffe wie Aspartam.

Wir kommen gleich zum Zucker. Zuerst einmal möchte ich aber betonen, dass künstliche Süßstoffe – auch wenn sie keine Kalorien besitzen – NICHT erwiesenermaßen besser für dich sind als Zucker.

Empfehlung: Die 55 häufigsten Bezeichnungen für Zucker und künstliche Süßstoffe

Tatsächlich haben viele Beobachtungsstudien eine beständige, hochbedeutende Verbindung zu zahlreichen Krankheiten gezeigt. Darunter zählen Adipositas, das Metabolische Syndrom, Herzerkrankungen, Frühgeburten und Depressionen (24, 25, 26).

In diesen fettarmen Produkten wurden gesunde, natürliche Fette durch Substanzen ersetzt, die extrem schädlich sind.

Zusammenfassung:

Fettarme Lebensmittel sind für gewöhnlich hoch verarbeitete Produkte, die voller Zucker, Sirup oder künstlicher Süßstoffe sind. Sie sind extrem ungesund.

6. Du solltest über den Tag hinweg viele kleine Mahlzeiten zu dir nehmen

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Lüge #6: Iss viele kleine Mahlzeiten am Tag

Die Idee, dass du über den Tag hinweg viele kleine Mahlzeiten essen solltest, um „den Stoffwechsel hoch zu halten“ ist ein hartnäckiger Mythos, der keinerlei Sinn ergibt.

Es stimmt, dass dein Stoffwechsel durch das Essen leicht erhöht wird, während du deine Mahlzeit verdaust. Aber erst die Gesamtmenge des Essens macht den schlussendlichen Energieverbrauch aus, NICHT die Anzahl der Mahlzeiten.

Die Theorie wurde mehrfach auf die Probe gestellt und viele Male entkräftet. Kontrollierte Studien, bei denen eine Gruppe viele kleine Mahlzeiten aßen und die andere dieselbe Menge Essen bei weniger Mahlzeiten, zeigten, dass wirklich keinerlei Unterschied zwischen den beiden besteht (27, 28).

Eine Studie an adipösen Männern offenbarte sogar, dass sechs Mahlzeiten am Tag zu einem geringeren Sättigungsgefühl führen als drei (29).

So oft zu essen, ist nicht nur praktisch sinnlos für die meisten Menschen, es könnte sogar schädlich sein.

Empfehlung: Wie viele Mahlzeiten am Tag sollte ich essen?

Es ist unnatürlich für den menschlichen Körper, ständig gefüttert zu werden. In der Natur haben wir hin und wieder gefastet und nicht annähernd so oft gegessen, wie wir es heutzutage tun.

Wenn wir eine Zeitlang nichts essen, baut ein Zellprozess mit dem Namen Autophagie Abfallprodukte in unseren Zellen ab (30). Von Zeit zu Zeit zu fasten oder nichts zu essen, ist gut für dich!

Diverse Beobachtungsstudien haben einen drastischen Anstieg des Risikos gezeigt, an Darmkrebs zu erkranken (die viertmeiste Ursache von Krebstod), wenn man anstatt von zwei vier Mahlzeiten am Tag isst – das Risiko stieg um 90 %! (31, 32, 33.)

Zusammenfassung:

Es gibt keinerlei Beweise dafür, dass es besser ist, viele kleine Mahlzeiten am Tag zu essen als weniger größere Mahlzeiten. Hin und wieder gar nichts zu essen, ist gut für dich. Ein verringerter Abstand zwischen den Mahlzeiten wurde mit Darmkrebs in Verbindung gebracht.

7. Kohlenhydrate sollten deine größte Kalorienquelle sein

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Lüge #7: Ernähre dich hauptsächlich von Kohlenhydraten

Dass jeder eine fettarme Ernährung pflegen sollte, wobei Kohlenhydrate etwa 50 bis 60 % seiner Kalorienzufuhr ausmachen, ist eine weit verbreitete Ansicht.

Diese Ernährungsweise stützt sich auf viel Getreide und Zucker und propagiert den Verzehr von wenig fettreichen Nahrungsmitteln wie Fleisch und Eier.

Diese Ernährung mag für viele Leute sehr gut funktionieren – vor allem für diejenigen, die von Natur aus schlank sind.

Aber für adipöse Menschen, die unter einem Metabolischen Syndrom oder Diabetes leiden, ist diese Menge an Kohlenhydraten geradezu gefährlich.

Empfehlung: Wie viele Kohlenhydrate sollte ich täglich essen um wirklich abzunehmen?

Ausgiebige Studien haben sich damit bereits beschäftigt. In zahlreichen kontrollierten Studien wurde die Low-Fat-Diät mit einem Verzehr von vielen Kohlenhydraten mit einer Low-Carb-Diät mit dem Verzehr von fettreichen Lebensmitteln verglichen.

Die Ergebnisse sprechen durchgehend für eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung (34, 35, 36).

Zusammenfassung:

Die kohlenhydratreiche, fettarme Ernährung ist ein furchtbarer Fehler. Es wurde mehrfach unter Beweis gestellt, dass sie gegenüber der kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung enorm unterlegen ist.

8. Keim- und Pflanzenöle, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, sind gut für dich

Omega 6

Lüge #8: Omega-6-Fettsäuren sind gut

Da mehrfach ungesättigte Fettsäuren in einigen Studien das Risiko einer Herzerkrankung gesenkt haben, gelten sie heute gemeinhin als gesund.

Aber es gibt viele Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren – und sie sind nicht alle gleich.

Zuerst einmal gibt es sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und senken das Risiko vieler Erkrankungen, die mit Entzündungen in Verbindung stehen (37). Menschen benötigen eine gewisse Menge an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Wenn der Wert der Omega-6-Fettsäuren zu hoch ist, kann das Probleme mit sich bringen (38).

In unserer modernen Ernährung stellen verarbeitete Samen- und Pflanzenöle wie Sojaöl, Maiskeimöl und Sonnenblumenöl die größte Quelle von Omega-6-Fettsäuren dar.

Während der Evolution hatten die Menschen niemals Zugang zu einer solchen Fülle an Omega-6-Fettsäuren. Es ist unnatürlich für den menschlichen Körper.

Die Forschung, die sich speziell mit Omega-6-Fettsäuren beschäftigt, anstatt nur auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren allgemein zu schauen, zeigt, dass sie sogar das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen (39, 40).

Iss dein Omega-3 und denk darüber nach, deine Nahrung durch Lebertran zu ergänzen, aber meide die industriellen Keim- und Pflanzenöle.

Zusammenfassung:

Menschen brauchen eine gewisse Menge an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ein Überschuss an Omega-6 aus Keimölen erhöht das Risiko einer Erkrankung.

9. Low-Carb-Diäten sind gefährlich

Low Carb

Lüge #9: Low Carb ist schädlich

Ich persönlich glaube, dass die Low-Carb-Diät ein potenzielles Heilmittel für viele der weitestverbreiteten Gesundheitsprobleme in den westlichen Ländern ist.

Die Low-Fat-Diät, die auf dem gesamten Globus hausiert, ist gegen viele dieser Krankheiten ziemlich nutzlos. Sie funktioniert einfach nicht.

Low-Carb-Diäten hingegen (die von Ernährungswissenschaftlern und den Medien verteufelt werden) haben sich schon mehrfach als wirksamer erwiesen.

Jede randomisierte kontrollierte Studie über Low-Carb-Diäten zeigt, dass:

  • sie das Körperfett deutlicher reduzieren als die Low-Fat-Diäten, die eine Kalorienrestriktion vorsehen – und das, obwohl die Menschen, die sich entsprechend einer Low-Carb-Diät ernähren, so viel essen dürfen, wie sie wollen (41).
  • sie den Bluthochdruck deutlich senken (42, 43).
  • sie den Blutzuckergehalt deutlicher senken und Diabetessymptome viel stärker mindern als die Low-Fat-Diäten (44, 45, 46, 47).
  • sie den Gehalt an HDL– (dem guten) Cholesterin viel deutlicher steigern (48, 49).
  • sie den Triglyceridgehalt viel deutlicher senken als Low-Fat-Diäten (50, 51, 52).
  • sie die Struktur vom LDL– (bösen) Cholesterin aus klein und dicht (sehr schlecht) zu großem LDL umwandeln, das gutartig ist (53, 54).
  • man sich außerdem einfacher an Low-Carb-Diäten gewöhnen kann. Wahrscheinlich deshalb, weil sie nicht erfordern, dass man die Kalorienzufuhr einschränkt und die ganze Zeit hungrig ist. In den Low-Carb-Gruppen schafften es mehr Menschen bis zum Ende der Studie (55, 56).

Viele Gesundheitsexperten, denen wir unser größtes Interesse entgegenbringen, sind so dreist, zu behaupten, dass diese Diäten gefährlich seien. Und dann gehen sie auch noch mit ihren fehlerhaften Low-Fat-Dogmen hausieren, die mehr Menschen schaden als helfen.

Zusammenfassung:

Low-Carb-Diäten sind die gesündeste, einfachste und effektivste Methode, abzunehmen und eine Stoffwechselerkrankung abzuwenden. Das ist eine wissenschaftliche Tatsache.

10. Zucker ist ungesund, weil er „leere“ Kalorien enthält

Zucker

Lüge #10: Zucker ist ungesund, weil “leere” Kalorien enthält

Zucker wird gemeinhin als schlecht angesehen, weil er leere Kalorien enthält.

Zucker enthält tatsächlich eine Menge Kalorien ohne essenzielle Nährstoffe. Aber das ist nur die Spitze des Eisbergs.

Zucker wirkt sich – hauptsächlich aufgrund seines hohen Fruktose-Gehalts – auf eine Weise auf den Stoffwechsel aus, die zu rapiden Fettanreicherungen und Stoffwechselerkrankungen führt.

Fruktose wird von der Leber verstoffwechselt und in Fett umgewandelt, das in Form von VLDL-Partikeln ins Blut abgegeben wird. Das führt zu einem gesteigerten Gehalt von Triglyceriden und Cholesterin (57, 58).

Er führt außerdem zu einer Resistenz gegenüber Hormonen wie Insulin und Leptin, die ein Sprungbrett in die Adipositas, das Metabolische Syndrom und Diabetes darstellt (59, 60).

Und das sind nur wenige der wirklichen Folgen. Zucker verursacht bei Menschen einen unermüdlichen biochemischen Antrieb, mehr zu essen und dick zu werden. Er ist die wahrscheinlich schlimmste Zutat in der üblichen westlichen Ernährung.

Zusammenfassung:

Die gefährlichen Auswirkungen von Zucker gehen weit über die leeren Kalorien hinaus. Zucker richtet einen verheerenden Schaden in unserem Stoffwechsel an und treibt uns zu Gewichtszunahme und vielen ernsten Erkrankungen an. Wir sollten versuchen, so gut es geht auf Zucker zu verzichten.

11. Fettreiche Lebensmittel machen dich dick

Fett essen

Lüge #11: Fettreiche Lebensmittel machen dich dick

Es scheint ein Instinkt zu sein, dass der Verzehr von Fett fett macht.

Das Zeug, das sich unter unserer Haut ansammelt und uns weich und aufgedunsen aussehen lässt, ist Fett. Fett zu essen, scheint unserem Körper also mehr davon zu geben.

So einfach ist es aber nicht. Obwohl Fett mehr Kalorien pro Gramm enthält als Kohlenhydrate oder Protein, lassen High-Fat-Diäten Menschen nicht dick werden.

Wie so oft kommt es auch hier auf den Kontext an. Eine Ernährung, die reich an Fett UND Kohlenhydraten ist, wird dich dick machen. Aber das liegt NICHT am Fett!

Ernährungsweisen, bei denen viel Fett gegessen wird (und wenig Kohlenhydrate verzehrt werden) verursachen einen viel größeren Fettabbau als Low-Fat-Diäten (61, 62, 63).

Zusammenfassung:

Die Low-Carb-Diät ist wissenschaftlich gesehen die effektivere und gesündere Methode zum Abnehmen als die Low-Fat-Diät.

12. Was sonst noch?

Wie bereits eingangs erwähnt, ist das nur die Spitze des Eisbergs.

Ich würde mich freuen, wenn du etwas zu dieser Liste der größten Ernährungsmyhten und Lügen über eine gesunde Ernährung beisteuern möchtest und dazu einen Kommentar hinterlässt! 🙂

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Laura Stein - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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