Ernährung

13. Februar 2017

Autor:Laura Stein

Letzte änderung am Oktober 5th, 2018 um 15:26

26 Tipps zum Abnehmen die wissenschaftlich bewiesen sind

Schlanke Frau mit Maßband

Die Abnehmindustrie ist voller Mythen.

Menschen wird geraten, alle möglichen verrückten Sachen anzustellen, von denen die meisten sich überhaupt nicht als wirksam erwiesen haben.

Trotzdem haben Wissenschaftler im Laufe der Jahre eine Menge Strategien zum Abnehmen gefunden, die wirksam zu sein scheinen.

Hier sind 26 Abnehmtipps, die wissenschaftlich bewiesen sind.

1. Trink Wasser – vor allem vor den Mahlzeiten

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Wasser trinken hilft beim abnehmen

Es wird oft behauptet, Wasser zu trinken könne dabei helfen, abzunehmen. Und das stimmt!

Wasser zu trinken kann den Stoffwechsel über einen Zeitraum von einer bis anderthalb Stunden um 24 bis 30 % ankurbeln. So verbrennst du automatisch mehr Kalorien (1, 2).

Eine Studie zeigte, dass Diäthalter, die etwa eine halbe Stunde vor ihren Mahlzeiten einen halben Liter Wasser trinken, weniger Kalorien zu sich nehmen und 44 % mehr Körpergewicht verlieren (3).

2. Iss Eier zum Frühstück

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Wir brauchen mehr Eier

Eier zu essen kann alle möglichen Vorteile mit sich bringen. Unter anderem kann es dir dabei helfen, abzunehmen.

Studien belegen, dass der Verzehr von Eiern statt getreidebasierten Produkten zum Frühstück dazu führt, dass man in den darauffolgenden 36 Stunden weniger Kalorien isst und mehr Gewicht und Körperfett verliert (4, 5).

Wenn du aus irgendeinem Grund keine Eier essen kannst, ist das in Ordnung. Jede Form von hochwertigem Protein zum Frühstück sollte den gleichen Zweck erfüllen.

3. Trink Kaffee (am besten schwarz)

Kaffee

Kaffee kurbelt deine Fettverbrennung an

Kaffee wurde ungerechter Weise verteufelt. Hochwertiger Kaffee ist reich an Antioxidantien und kann eine Menge gesundheitlicher Vorteile mit sich bringen.

Studien haben gezeigt, dass das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel um 3 bis 11 % steigern und die Fettverbrennung auf bis zu 10 bis 29 % hochfahren kann (6, 7, 8).

Du solltest allerdings KEINEN Zucker oder irgendeine andere hochkalorische Zutat in deinen Kaffee geben 😉 Das wird jeden Nutzen, den du aus dem Kaffeegenuss ziehen könntest, komplett zunichte machen. Ich persönlich trinke meinen Kaffee am liebsten Schwarz und direkt vor dem Sport.

4. Trinke grünen Tee

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Grüner Tee hilft beim Abnehmen

Grüner Tee verfügt ähnlich wie Kaffee über zahlreiche nützliche Eigenschaften. Eine davon ist, dass er beim Abnehmen hilft.

Grüner Tee enthält kleine Mengen Koffein und ist darüber hinaus reich an wirkungsvollen Antioxidantien, Catechine genannt. Diesen wird eine Zusammenwirkung mit dem Koffein nachgesagt, die die Fettverbrennung steigert (9, 10).

Auch wenn die Erkenntnisse unterschiedlich ausfallen, ist es durch viele Studien bewiesen, dass grüner Tee (entweder als Getränk oder als Nahrungsergänzungsmittel aus Grüntee-Extrakt) dabei hilft, abzunehmen (11, 12).

5. Koche mit Kokosöl

kokosoel

Ersetze Kochfette durch gesundes Kokosöl

Kokosöl ist sehr gesund. Es ist reich an speziellen Fetten namens „mittelkettige Triglyceride“, die anders verstoffwechselt werden als andere.

Diese Fette treiben den Stoffwechsel erwiesenermaßen auf eine Umwandlung von 120 Kalorien am Tag an und reduzieren deinen Appetit, wodurch du bis zu 256 Kalorien weniger am Tag isst (13, 14).

Bedenke aber, dass es hier nicht darum geht, dem, was du schon isst, Kokosöl hinzuzufügen, sondern darum, einige deiner aktuellen Kochfette durch Kokosöl zu ersetzen.

6. Ergänze deine Nahrung durch Glocomannan

Glucomannane

Glucomannan unterstützt deine Gewichtsreduktion

Glucomannane (oder Glukomannane) sind stärkeähnliche Substanzen aus verzweigten Kohlenhydratketten. Glucomannan ist der Hauptbestandteil der Teufelszunge (Amorphophallus konjac) aus der Familie der Aronstabgewächse, auch Konjakwurzel genannt.

Diverse Studien haben bereits gezeigt, dass der Ballaststoff Glucomannan deinen Gewichtsverlust unterstützen kann.

Dieser Ballaststoff absorbiert Wasser und bleibt eine Weile in deinem Darm „sitzen“, so dass du dich länger satt fühlst und weniger Kalorien isst (15).

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Glucomannan zu sich nehmen, ein bisschen mehr abnehmen als diejenigen, die das nicht tun (16).

7. Schraube deine Zufuhr von Zuckerzusätzen zurück

zuckerzusatz

Keine Lebensmittel mit zugesetztem Zucker essen

Zucker und Zuckerzusätze sind die allerschlimmsten Bestandteile der modernen Ernährung. Die meisten Menschen nehmen viel zu viel Zucker zu sich und wundern sich, dass sie nicht abnehmen.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Zucker (und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt) in Zusammenhang mit dem Risiko von Adipositas, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und anderen Krankheiten steht (17, 18, 19).

Empfehlung: Die 55 häufigsten Bezeichnungen für Zucker und künstliche Süßstoffe

Wenn du abnehmen willst, solltest du Zuckerzusätze möglichst meiden. Lies dir die Inhaltsstoffe auf den Verpackungen durch – selbst sogenannte „gesunde“ Lebensmittel können viel Zucker enthalten.

8. Iss weniger raffinierte Kohlenhydrate

Vermeide raffinierte Kohlenhydrate in deiner Ernährung

Raffinierte Kohlenhydrate sind in der Regel Zucker oder Getreide, die ihrer ballaststoff- und nährstoffreichen Teile entledigt werden. Darunter zählen Weißbrot und Pasta.

Studien haben gezeigt, dass raffinierte Kohlenhydrate den Blutzuckergehalt rapide nach oben schießen lassen, was ein paar Stunden später zu Hunger, Gelüsten und einer gesteigerten Nahrungsaufnahme führen kann. Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten steht in engem Zusammenhang mit Adipositas (20, 21, 22).

Wenn du Kohlenhydrate isst, geh sicher, dass sie noch ihre natürlichen Ballaststoffe enthalten. Frisches Gemüse ist hier die bessere Wahl.

9. Mach eine Low-Carb-Diät

Low Carb

Schnell und gesund abnehmen mit Low Carb

Wenn du alle Vorteile einer kohlenhydratreduzierten Ernährung genießen willst, geh doch gleich in die Vollen und mach eine Low-Carb-Diät!

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Low Carb Diät (oder Ernährungsweise) dir dabei helfen kann, zwei bis drei mal so viel Gewicht zu verlieren wie eine gewöhnliche Low-Fat-Diät. Noch dazu verbessert sich dabei dein Gesundheitszustand (23, 24, 25).

10. Benutze kleinere Teller

Kleinere Teller

Kleine Teller helfen dir, weniger Kalorien aufzunehmen

Wenn du kleinere Teller benutzt, wirst du erwiesenermaßen automatisch weniger Kalorien essen. Das haben diverse Studien gezeigt. Ein verrückter Trick, der zu wirken scheint (26).

Kleinere Teller können dein Gehirn austricksen: Du glaubst, mehr zu essen als du tatsächlich isst.

Ein kleinerer Teller lässt Portionen größer aussehen – du isst automatisch weniger. Gleichzeitig lässt ein größerer Teller eine Portion kleiner aussehen und du lädst dir automatisch mehr Essen auf.

Diese Tatsache kannst du zu deinem Vorteil nutzen, indem du gesundes Essen auf einen größeren Teller aufträgst und weniger gesundes Essen auf kleinere Teller. Aber am besten verzichtest du natürlich so gut es geht auf ungesundes Essen 😉

11. Kontrolliere deine Portionen oder zähle Kalorien

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Achte auf deine Portionsgrößen und dokumentiere, was du täglich isst

Portionskontrollen (weniger zu essen) oder Kalorien zu zählen kann aus verschiedenen Gründen sehr hilfreich sein (27).

Es wurde bereits durch Studien belegt, dass es dir beim Abnehmen helfen kann, wenn du ein Ernährungstagebuch führst, aufschreibst, was du isst oder deine Mahlzeiten fotografierst (28, 29).

Heutzutage ist es kinderleicht, mit dem Smartphone schnell ein Foto von deiner Mahlzeit zu machen. Es gibt bereits viele gute Apps, die als Ernährungstagebuch dienen können. Oder du machst es ganz klassisch mit Stift und Papier und hältst fest, was du am Tag zu dir nimmst.

Alles, was dein Bewusstsein dafür stärkt, was du isst, wird dir wahrscheinlich beim Abnehmen von Nutzen sein.

12. Hab immer gesunde Lebensmittel in deiner Nähe – für den Fall, dass du hungrig wirst

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Gesunde Snacks immer in Reichweite aufbewahren

Gesunde Lebensmittel in Reichweite zu halten kann dich davon abhalten, etwas Ungesundes zu essen, wenn du großen Hunger bekommst.

Ein paar kleine Snacks, die leicht transportabel und einfach vorzubereiten sind, sind zum Beispiel Obst, eine Handvoll Nüsse, Babykarotten, Joghurt und ein hartgekochtes Ei (oder zwei).

In einem anderen Artikel habe ich eine Liste mit 44 gesunden Low Carb Lebensmitteln, die dir beim Abnehmen helfen erstellt. Dort findest du auch viele Snacks mit wenig Kohlenhydraten, die du als Zwischenmahlzeit nutzen kannst.

13. Putze nach dem Abendessen die Zähne

Obwohl mir in dieser Hinsicht keinerlei Studien bekannt sind, empfehlen viele Menschen, sich direkt nach dem Abendessen die Zähne zu putzen und/oder mit Zahnseide zu reinigen. Dann wirst du weniger dazu angehalten sein, einen spätabendlichen Snack zu essen. Das kann ein guter Tipp zum Abnehmen sein, wenn du häufig Abends noch Heißhunger bekommst.

14. Iss scharf

Scharfe Lebensmittel wie Cayennepfeffer und Chilli enthalten Capsaicin, ein Inhaltsstoff, der den Stoffwechsel ankurbeln und deinen Appetit ein wenig mindern kann (30, 31).

15. Mach Aerobic

Aerobic- (oder Cardio-) Training ist eine exzellente Methode, Kalorien zu verbrennen und deine körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern.

Vor allem scheint es Bauchfett zu reduzieren, das ungesunde Fett, das sich um deine Organe legt und eine Stoffwechselerkrankung hervorrufen kann (32, 33).

Zwei bis Dreimal pro Woche für 30-45 Minuten Laufen zu gehen ist für mich persönlich das beste Cardiotraining.

16. Hebe Gewichte

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Regelmäßiges Krafttraining lässt deine Pfunde am schnellsten purzeln

Einer der schlimmsten Nebeneffekte der Diät ist, dass sie zu Muskelabbau und zur Verlangsamung des Stoffwechsels führt. Das wird oft als Hungermodus bezeichnet (34, 35).

Am besten lässt sich das durch Widerstandstraining verhindern, zum Beispiel beim Gewichteheben. Studien haben gezeigt, dass dein Stoffwechsel hochgehalten wird, wenn du Gewichte stemmst, und der Abbau von wertvoller Muskelmasse verhindert wird (36, 37).

Natürlich ist es nicht nur wichtig, Fett abzubauen. Du möchtest auch, dass das, was darunter liegt, gut aussieht. Krafttraining ist deshalb äußerst wichtig.

Frauen brauchen übrigens KEINE Angst haben, dass sie sich in einen Muskelberg verwandeln 😉 Das ist genetisch schon gar nicht möglich und Frauen haben auch viel weniger Wachstumshormone als beispielsweise Männer. Ich rate dir, mindestens 2 mal pro Woche ein Krafttraining mit Hanteln zu machen, wenn du erfolgreich Abnehmen willst.

17. Iss mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe werden oft empfohlen, wenn es darum geht, abzunehmen. Obwohl es in dieser Hinsicht viele verschiedene Erkenntnisse gibt, haben einige Studien gezeigt, dass Ballaststoffe (allem voran viskose Ballaststoffe) das Sättigungsgefühl steigern und dir dabei helfen können, dein Gewicht über lange Zeit zu halten (38, 39).

18. Iss mehr Obst und Gemüse

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Iss mehr frisches Obst und Gemüse

Obst und Gemüse enthalten viele Eigenschaften, durch die sie sich beim Abnehmen als wirksam erweisen.

Sie enthalten nur wenige Kalorien, aber eine Menge Ballaststoffe. Und sind sie reich an Wasser. Dadurch haben sie nur eine geringe Energiedichte. Außerdem dauert es, bis sie durchgekaut sind, und sie sind sehr sättigend.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Obst und Gemüse essen, oft weniger wiegen (40). Diese Nahrungsmittel sind unglaublich gesund und nährstoffreich. Sie zu essen ist also aus allen möglichen Gründen wichtig.

19. Kaue langsamer

Es kann eine Weile dauern, bis das Gehirn registriert hat, dass du bereits genug gegessen hast. Einige Studien haben gezeigt, dass langsameres Kauen dir dabei helfen kann, weniger Kalorien zu essen und die Produktion der Hormone anzukurbeln, die mit Gewichtsverlust in Zusammenhang stehen (41, 42).

20. Schlafe ausreichend

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Dein Schlaf bestimmt über deinen Abnehmerfolg

Schlaf wird unfassbar unterbewertet. Dabei ist er mit Sicherheit ebenso wichtig wie gesundes Essen und Sport.

Studien haben gezeigt, dass zu wenig Schlaf einer der stärksten Risikofaktoren für Adipositas (Fettleibigkeit) ist. Schlafmangel wurde mit einem um 89 % gesteigerten Risiko von Adipositas bei Kindern und einem um 55 % gesteigerten Risiko von Adipositas bei Erwachsenen in Zusammenhang gebracht (43).

Außerdem ist ausreichender und gesunder Schlaf unglaublich wichtig, wenn du erfolgreich Abnehmen willst. Während du schläfst, regeneriert sich dein Körper und schüttet bestimmte Hormone aus, die deinen Abnehmerfolg unterstützen. Daher solltest du unbedingt darauf achten, jede Nacht 7-8 Stunden zu schlafen.

21. Kämpfe gegen deine Esssucht an

Eine neuere Studie aus dem Jahre 2014, an der 196.211 Testpersonen teilnahmen, fand heraus, dass 19,9 % aller Menschen die Kriterien einer Esssucht erfüllen (44).

Wenn du an überwältigenden Gelüsten leidest und es nicht schaffst, dein Essen unter Kontrolle zu bringen, egal, wie sehr du dich bemühst, dann leidest du möglicherweise unter einer Esssucht.

Such dir in diesem Fall Hilfe. Abzunehmen, ohne zuerst gegen dieses Problem vorzugehen, ist so gut wie unmöglich.

22. Iss mehr Protein

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Protein hilft dir beim Abnehmen

Protein ist der allerwichtigste Nährstoff, wenn du abnehmen willst.

Eine proteinreiche Diät kurbelt erwiesenermaßen den Stoffwechsel von bis zu 80 bis 100 Kalorien am Tag an. Gleichzeitig fühlst du dich so satt, dass du bis zu 441 Kalorien weniger am Tag isst (45, 46, 47).

Eine Studie hat darüber hinaus gezeigt, dass es zwanghafte Gedanken an Essen um bis zu 60 % mindert und die Lust auf spätabendliche Snacks um bis zu 50 % reduziert, wenn der Proteingehalt 25 % der Kalorien ausmacht (48).

Das ist der allerwichtigste Tipp in diesem Artikel!

Wenn du einfach nur mehr Protein isst (ohne irgendetwas anderes zu beschränken), dann verfolgst du damit eine der einfachsten, effektivsten und schmackhaftesten Methoden, abzunehmen.

Empfehlung: Warum Protein dir ganz automatisch beim Abnehmen und Fettabbau hilft

23. Nimm Whey Protein zu dir

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Whey Protein unterstütz deine Gewichtsreduktion

Wenn du damit kämpfst, genug Proteine zu essen, kann es dir helfen, ein Nahrungsergänzungsmittel zu dir zu nehmen.

Eine Studie hat gezeigt, dass du etwa 4 Kilo abnehmen und magere Muskelmasse aufbauen kannst, wenn du einen Teil deiner Kalorien durch Molkenprotein (Whey) ersetzt (49).

Empfehlung: Whey Protein: Alles was du darüber wissen musst

Ich trinke jeden morgen direkt nach dem Aufstehen und nach dem Sport einen Shake mit 30g Whey Protein.

24. Trinke keine Kalorien, keine zuckerhaltige Limonade und keinen Fruchtsaft

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Trinke keine zuckerhaltigen Getränke!

Zucker ist schlecht. Zucker in flüssiger Form ist sogar noch schlechter (50). Studien haben gezeigt, dass flüssige Zuckerkalorien der Aspekt der modernen Ernährung sind, der am meisten dick macht.

Eine Studie zum Beispiel zeigte, dass Kinder, die täglich zuckerhaltige Getränke zu sich nehmen, ein um 60 % gesteigertes Risiko zu Adipositas aufweisen (51).

Das Gleiche gilt für Fruchtsäfte, die einen ähnlichen Zuckergehalt aufweisen wie ein Softdrink – zum Beispiel Cola (52). Iss ganze Früchte, aber genieße Fruchtsäfte mit Vorsicht (oder meide sie ganz).

Empfehlung: Warum Fruchtsäfte oft sogar ungesünder sind als zuckerhaltige Getränke

Am besten du trinkst täglich 2-3 Liter Wasser oder Tee. Das ist ein einfacher, aber sehr effektiver Tipp um Abzunehmen.

25. Iss vollwertige Nahrungsmittel ohne Nahrungsmittelzusätze (echte Nahrungsmittel)

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Fische und “echte” Lebensmittel

Wenn du schlanker und gesünder sein willst, ist das Beste, was du für dich selbst tun kannst, vollwertige Nahrungsmittel ohne Zusätze zu essen.

Diese Nahrungsmittel sättigen auf natürliche Weise, und es ist ziemlich schwer, zuzunehmen, wenn der Großteil deiner Ernährung auf ihnen basiert.

Bedenke, dass echte Lebensmittel keine lange Liste an Inhaltsstoffen benötigen – echte Lebensmittel SIND der Inhaltsstoff.

Hier ist eine Liste der 20 abnehmfreundlichsten Lebensmittel überhaupt: Die 20 wichtigsten Lebensmittel, die dir garantiert beim Abnehmen helfen

26. Mach keine Diät – iss lieber gesund

Eines der größten Probleme der Diät ist es, dass sie im seltensten Falle langzeitig wirkt.

Menschen, die eine Diät machen, nehmen über einen Zeitraum hinweg eher zu, und Studien haben gezeigt, dass Diäten ein beständiger Vorbote von zukünftiger Gewichtszunahme sind (53).

Anstatt eine Diät zu machen, solltest du es zu deinem erklärten Ziel machen, gesünder, glücklicher und fitter zu werden. Konzentriere dich darauf, deinen Körper zu nähren, anstatt ihm etwas abzusprechen.

Der Gewichtsverlust sollte dann als ein natürlicher Nebeneffekt eintreten.

Lies dazu unbedingt diesen Artikel: Wie du dich gesund ernährst, abnimmst und jeden Tag unglaublich gut fühlst

Das waren die 26 Tipps zum Abnehmen, die in zahlreichen Studien wissenschaftlich bewiesen wurden. Falls du noch weitere Tipps kennst oder eine Frage hast, schreibe mir einfach ein Kommentar unterhalb dieses Artikels. Ich freue mich auf dein Feedback 🙂

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Laura Stein - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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