43 ballaststoffreiche Lebensmittel, die fast nur aus Ballaststoffen bestehen

ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, satt zu werden, den Körper zu entgiften und die Ziele für die Gewichtsabnahme zu erreichen – hier kommen 43 besonders ballaststoffreiche Lebensmittel!

Viele Menschen nehmen nicht genügend ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich. Der Grund liegt in der modernen Ernährung. Doch ohne ausreichend sättigende Makronährstoffe erlebst du schnell Energieeinbrüche.

Du wirst Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren. Ebenso erhöht sich das Risiko, an Diabetes und Entzündungen zu leiden.

Erwachsene mit einem Energiebedarf von 2.000 kcal sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge) mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich konsumieren. Leider kommen wir diesem Betrag selten nahe.

Die durchschnittliche erwachsene Frau isst lediglich 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag, während der durchschnittliche erwachsene Mann rund 19 Gramm pro Tag zu sich nimmt. Glücklicherweise lässt sich dieser Mangel leicht durch einige Veränderungen in der Ernährung beheben.

Im Folgenden habe ich 43 ballaststoffreiche Lebensmittel zusammengestellt, die alle zwischen 10 und 19 Prozent des Tagesbedarfs an Ballaststoffen pro Portionsgröße enthalten.

 

1. Pistazien

Nüsse sind prinzipiell reich an Ballaststoffen, Magnesium und B-Vitaminen.

Pistazien zeichnen sich durch ihre grüne Färbung und ihrer kleinen Größe aus.

Eine Portion (ca. 30 Gramm/ungefähr 49 Pistazien) enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe.

Dies fördert eine reibungslose Verdauung.

Ballaststoffgehalt von Pistazien:

Eine Portion bietet rund 3 Gramm Ballaststoffe zusammen mit ca. 6 Gramm Protein.

2. Gerstengraupen

Integriere dieses gesunde Getreide in Suppen und Eintöpfe oder als Beilage mit einigen zusätzlichen Gewürzen.

Die Ballaststoffe, die in diesem Getreide enthalten sind, „helfen Ihnen, Cholesterin zu extrahieren und zu entfernen, was mit Herzkrankheiten zusammenhängt”, erklärt Jessica Crandall, eine in Denver ansässige Mitarbeiterin beim Rettungsdienst, zertifizierte Diabetespädagogin und nationale Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik.

Ballaststoffgehalt von Gerstengraupen:

Eine Portion von ca. 30 Gramm liefert etwa 3 Gramm Ballaststoffe, die sich positiv auf die Cholesterinwerte und Herzgesundheit auswirken.

3. Orangen

Wenn du widerstehen kannst, das letzte bisschen dieses lästigen weißen Krams auf den orangefarbenen Segmenten zu entfernen, behältst du mehr von dem schlankmachenden Nährstoff.

Orangen sind Reich an Ballaststoffen, Mineralien und Vitamine

Ballaststoffgehalt von Orangen:

Eine Orange in mittlerer Größe enthält 3,1 Gramm Ballaststoffe.

4. Bananen

Wenn du das Verlangen nach etwas Fruchtigen hast, sind Bananen eine der besten Früchte mit Ballaststoffen.

Eine Banane enthält neben den Ballaststoffen viel Kalium und essentielle Nährstoffe, die den Blutdruck regulieren.

Ballaststoffgehalt von Bananen:

Eine Banane bietet ebenfalls rund 3,1 Gramm Ballaststoffe. Damit ist sie ideal für eine rege Verdauung.

5. Avocado

Es sind nicht die Spinatblätter, die dich satt machen, sondern eher die cremige Avocado, die du auf sie legst.

Im Durchschnitt enthält eine mittlere Avocado etwa 10-13 Gramm Ballaststoffe und sorgt für ein schnell eintretendes Sättigungsgefühl bei den Mahlzeiten.

Zudem ist die Avocado reich an gesunden Fetten sowie Magnesium, Kalium und Vitamin B, C und E.

Ballaststoffgehalt von Avocados:

Ein Viertel einer Avocado bietet dir 3,4 Gramm Ballaststoffe. 100 Gramm der cremigen Frucht enthalten immerhin 6,7 Gramm.

6. Popcorn

Wenn du an Vollkorn denkst, stehen die Chancen hoch, dass dir der Kino-Favorit Popcorn nicht in den Sinn kommt – obwohl es sollte.

Da Popcorn aus Puffmais entsteht, wird es als Vollkorn betrachtet.

Wer es mit Heißluft zubereitet und auf zusätzliche Aromen, Zucker o. Ä. verzichtet, erhält einen kalorienarmen und gesunden Snack.

Ballaststoffgehalt von Popcorn:

3 Tassen Popcorn, das Luft gepoppt ist, enthalten rund 3,5 Gramm wertvoller Ballaststoffe. Zudem enthält es wenig Fett (rund 4,5 Gramm) und fast 13 Gramm Protein pro 100 Gramm Popcorn.

7. Dosenkürbis

Das Herbst-Lieblingsgemüse lohnt sich aufgrund seiner Ballaststoffe.

Obwohl der Kürbis aus der Dose püriert ist, enthält eine halbe Tasse (ca. 100 Gramm) davon etwas mehr als 3,5 Gramm Ballaststoffe.

Damit lohnt sich dieses ballaststoffreiche Lebensmittel als Ergänzung der bisherigen Ernährung.

 

Ballaststoffgehalt von Dosenkürbis:

100 Gramm Kürbis aus der Dose enthalten rund 3,6 Gramm Ballaststoffe.

8. Zwerghirse

Teff, auch bekannt als Zwerghirse, ist ein Superkorn, das für seinen hohen Ballaststoffgehalt bekannt ist.

Verleihe deinen Mahlzeiten eine herzhafte und ballaststoffreiche Note, indem du deinen Teller mit Teff anstatt mit raffinierten Körnern füllst!

Ballaststoffgehalt von Zwerghirse:

Eine halbe Tasse gekochter Zwerghirse enthält ca. 3,6 Gramm Ballaststoffe.

9. Getrocknete Feigen

Getrocknete Feigen sind eine äußerst schmackhafte Quelle im Bereich „ballaststoffreiche Lebensmittel“.

Eine kleine, getrocknete Feige enthält fast ein Gramm Ballaststoffe und etwa 20 Kalorien.

Zusammen mit ein paar Nüssen in einer Tüte sind getrocknete Feigen der ideale und gesunde Snack für unterwegs, wenn die Energie ausgeht.

Ballaststoffgehalt getrockneter Feigen:

Der Ballaststoffgehalt beträgt pro 50 Gramm etwa 3,7 Gramm.

10. Möhren

Möhren sind optimale Snacks für Zwischendurch.

Sie sättigen und erhöhen so das Völlegefühl nach dem Snack.

Damit sind sie noch besser als ein Brezel-Stick.

Pack einfach ein Bündel Möhren in deine Tasche und genieße sie am Nachmittag, wenn der Heißhunger einsetzt.

Ballaststoffgehalt von Möhren:

200 Gramm Möhren (1 Tasse) bieten dir im rohen, ungekochten Zustand 3,6 Gramm Ballaststoffe. Zusätzlich enthalten Möhren viel gesundes Vitamin A.

11. Süßkartoffeln

“Ballaststoffe haben keine magischen Eigenschaften zur Fettverbrennung; Einfach ausgedrückt, helfen sie Ihnen, sich satt zu fühlen, ohne Ihrer Diät viele zusätzliche Kalorien hinzuzufügen “, erklärt Crandall.

“Wenn Sie zum Beispiel eine gebackene Kartoffel (mit Haut) anstatt einer Tüte Kartoffelchips essen, essen Sie nicht nur weniger Kalorien, sondern Sie werden sich auch nach einer Stunde weniger hungrig fühlen.”

Insbesondere Süßkartoffeln liefern etwa 6 Gramm Ballaststoffe pro große gebackene Kartoffel bei lediglich 160 Kalorien.

Ballaststoffgehalt einer Süßkartoffel:

Eine mittelgroße, gebackene Süßkartoffel mit Haut enthält 3,8 Gramm Ballaststoffe.

12. Zuckererbsen

Anstatt nach einer Tüte Chips oder Salzstangen zu greifen, nutze die Abendstunden, um ein paar erschwingliche und transportable Gemüsesnacks zusammenzustellen.

Cherry-Tomaten, Karotten und Mini-Paprika sind hervorragende Snack-Optionen.

Aber die Zuckererbsen enthalten bloß 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion und befriedigen den kleinen Hunger zwischendurch.

Ballaststoffgehalt von Zuckererbsen:

Bereits eine Tasse gekochter Zuckererbsen liefern rund 4 Gramm wertvoller Ballaststoffe.

13. Haferflocken

Bei 4 Gramm Ballaststoffen pro Portion beginnt der Tag mit einer herzhaften Schüssel Haferflocken optimal.

Eine im Nutrition Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die regelmäßig Haferflocken konsumierten, aufgrund ihrer erhöhten Ballaststoffaufnahme einen Abfall des schlechten Cholesterins (und der Taillengröße!) verzeichneten.

Ballaststoffgehalt von Haferflocken:

Schon eine Viertel Tasse voll Haferflocken (ca. 50 Gramm) bieten einen Ballaststoffanteil von 4 Gramm. Daneben sind Haferflocken reich an Magnesium, Vitaminen (A, B, C, D, E), Eisen und Zink.

14. Kakaopulver

Du musst nicht völlig auf Schokolade verzichten, um dich gesund zu ernähren.

Wenn dich der Appetit nach Schokolade überfällt, könnte etwas Kakaopulver in einem gesunden Protein-Shake das Verlangen danach verringern, ohne überschüssige Kalorien aufzunehmen.

Ballaststoffgehalt von Kakaopulver:

Das ungesüßte Kakaopulver versorgt dich mit rund 4 Gramm Ballaststoffe pro 2 Esslöffel.

15. Edamame-Bohnen

Edamame, d.h. unreif geerntete Sojabohnen, sind wie andere zahllose Bohnensorten reich an Ballaststoffen.

Schon eine halbe Tasse Edamame bietet 4 Gramm. Genieße diese Bohnen bei deiner nächsten Snack-Pause, um eine Dosis Ballaststoffe zu bekommen.

Wir ergänzen den Snack gerne mit etwas Sesamöl und scharfer Soße.

Ballaststoffgehalt von Edamame:

Eine halbe Tasse Bohnen liefert dir 4 Gramm der täglich benötigten Ballaststoffe.

16. Kartoffeln

Kartoffeln haben einen schlechten Ruf, obwohl sie eine gute Quelle für Ballaststoffe darstellen.

Eine mittelgroße Kartoffel bietet dir bereits 4 Gramm der nötigen Ballaststoffe.

Zudem lässt sich die Kartoffel zu fast jedem Gericht hinzufügen. Vor allem die Schale ist nahrhaft, vergiss sie nicht!

Ballaststoffgehalt von Kartoffeln:

Eine mittelgroße Kartoffel, die mit Haut gebacken ist, enthält 4 Gramm Ballaststoffe.

17. Bulgur (Weizengrütze)

Bulgur ist ein Gericht aus dem arabischen Raum.

Dabei handelt es sich um einen weiteren ballaststoffreichen Weizen, den du deiner Ernährung hinzufügen solltest.

Für einen köstlichen Beilagensalat kombiniere Bulgur mit Gurken, Kichererbsen, roten Zwiebeln und Dill und verwende als Dressing eine Zitronenvinaigrette.

Ballaststoffgehalt von Bulgur:

Im gekochten Zustand bietet eine halbe Tasse Bulgur (rund 100 Gramm) immerhin 4,1 Gramm Ballaststoffe.

18. Äpfel

Äpfel können in dieser Kategorie hinter Birnen stehen, aber sie sind immer noch eine gute Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in den Tag zu bringen – solange du sie nicht schälst!

Ein mittelgroßer Apfel enthält etwa 4,4 Gramm des bauchfreundlichen Nährstoffs und kann dazu beitragen, Heißhunger zwischen den Mahlzeiten abzuwehren. Außerdem gehören Äpfel zu den 50 gesündesten Lebensmitteln für Frauen!

Ballaststoffgehalt von Äpfeln:

Der Ballaststoffanteil liegt bei einem mittelgroßen, ungeschälten Apfel bei 4,4 Gramm.

19. Bohnenmus

Wer wusste, dass du eine gute Ballaststoffquelle von deiner Lieblings-Taco-Stelle bekommen kannst?

Verzichte bei deinem nächsten Ausflug ins mexikanische Restaurant daher besser nicht auf die Bohnen!

Ballaststoffgehalt von Bohnenmus (aus der Dose):

4,4 Gramm Ballaststoffe enthält eine halbe Tasse dieser Bohnen.

20. Mandeln

Unterwegs sind Nüsse und Samen immer großartig.

Ungeröstete Mandeln liefern satte 4,5 Gramm Ballaststoffe pro 50 Gramm.

Bei gerösteten Mandeln verpasst du rund ein halbes Gramm Ballaststoffe pro Portion.

Wer auf die Bezeichnung „roh“, „natürlich“ oder „ungeröstet“ achtet, profitiert von mehr Ballaststoffen.

Ballaststoffgehalt von Mandeln:

Eine Viertel Tasse ungerösteter Mandeln bietet 4,5 Gramm Ballaststoffe, geröstet hingegen nur ca. 4 Gramm. Daneben enthalten Mandeln viel Magnesium und viele B-Vitamine.

21. Artischockenherzen

Leider wird Spinat-Artischocken-Dip niemals auf irgendeine Diät-freundliche Liste kommen – aber einige seiner Hauptbestandteile tun es sicherlich.

Diese saftigen, zarten Artischockenherzen wimmeln nur so von Ballaststoffen.

“Ich glaube, dass die Gewichtsabnahmevorteile, die mit einer größeren Ballaststoffaufnahme verbunden sind, mit Völlegefühl und Sättigung verbunden sind”, sagt Crandall.

Ballaststoffgehalt von Artischockenherzen:

Eine halbe Tasse gekochter Artischockenherzen versorgt deinen Körper mit rund 4,8 Gramm Ballaststoffe.

22. Vollkornpasta

Nicht jede Pasta ist gleich; einige sind sogar ziemlich gut für dich!

“Ich habe wirklich Leute, die ihre Marken betrachten und ihre Etiketten lesen, um zu bestimmen, was als eine gute Ballaststoffquelle angesehen wird, weil es wirklich von Marke zu Marke variiert”, sagt Crandall.

Im Durchschnitt enthalten Vollkornnudeln 6,3 Gramm Ballaststoffe pro eine Tasse gekochte Portion.

Ballaststoffgehalt von Vollkornpasta:

Eine Tasse gekochte Rotini bieten 4,8 Gramm Ballaststoffe, wohingegen Spaghetti 6,8 Gramm enthalten.

23. Vollkornbrot

Eine Scheibe eines echten Vollkornbrotes kann etwa 4 oder 5 Gramm Ballaststoffe und ab 16 Gramm entzündungsreduzierende Vollkornprodukte enthalten.

In letzter Zeit verdoppeln die Marken jedoch den Ballaststoffgehalt und rühmen sich in einigen Fällen mit mehr als 10 Gramm pro Scheibe!

“Wenn Sie auf Ihr Brot schauen, suchen Sie nach der ersten Zutat, die Vollkorn bedeutet”, empfiehlt Crandall.

“Sie wollen Vollkorn, nicht Multikorn, was bedeutet, dass verschiedene Getreidearten vorhanden sind.”

Ballaststoffgehalt von Vollkornbrot:

Der Ballaststoffgehalt pro Scheibe eines Vollkornbrotes beläuft sich auf ungefähr 4-5 Gramm.

24. Getreideflocken

Wenn du morgens kein Typ für ein warmes Porridge bist, sorge dich nicht.

Eine Schale mit 200 Gramm Getreideflocken kann fast 6 Gramm Ballaststoffe liefern.

Wer keine Rosinenkleie mag, fügt eine bevorzugte Frucht hinzu, um den Zuckergehalt zu kontrollieren und den Ballaststoffanteil womöglich zu erhöhen.

Ballaststoffgehalt von Getreideflocken:

Etwa 150 Gramm Getreideflocken bieten rund 5 Gramm Ballaststoffe.

25. Hafergrütze

Hafergrütze enthält fast die doppelte Menge an Ballaststoffen als herkömmliche Haferflocken, weshalb sich die Entscheidung für die Grütze lohnt.

Probier ein Rezept aus, um dir mit diesen leckeren Frühstücksleckereien einen morgendlichen Ballaststoffschub zu verschaffen.

Ballaststoffgehalt von Hafergrütze:

Du erhältst mit einer Viertel Tasse (ca. 50 Gramm) trockener Hafergrütze einen Ballaststoffanteil von 5 Gramm.

26. Brokkoli

Brokkoli ist eines der besten Gemüse, um dein nächstes Abendessen oder Mittagessen um einige Ballaststoffe zu bereichern. Es ist eine der Gemüsesorten mit dem höchsten Ballaststoffgehalt von mehr als 5 Gramm pro Tasse.

Ballaststoffgehalt von Brokkoli:

Eine Tasse (200 Gramm) gehackter und gekochter Brokkoli bietet dir 5,1 Gramm Ballaststoffe.

27. Birnen

Eine mittelgroße Birne enthält etwa 5,5 Gramm Ballaststoffe.

Doch der Großteil des Nährstoffs befindet sich in der Schale.

Dieselbe Regel gilt für Äpfel, Kartoffeln und sogar für dieses weiße Zeug, das du gerne von Orangen pflückst, nachdem du die äußere Schicht abgeschält hast!

Ballaststoffgehalt von Birnen:

Eine mittelgroße, ungeschälte Birne bietet 5,5 Gramm Ballaststoffe.

Die Besten der Besten im Bereich „ballaststoffreiche Lebensmittel“

Die folgenden Lebensmittel sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, d. h. sie liefern mehr als 20% des täglichen Bedarfs.

Das entspricht mehr als 5,6 Gramm Ballaststoffe pro Portionsgröße.

28. Granatapfelkerne

Granatapfel ist ein weiteres Superfood, das reich an Ballaststoffen ist.

Neben einem hohen Ballaststoffanteil, der dem Darm zugutekommt, liefern Granatapfelkerne Polyphenole.

Das ist eine Form der Antioxidantien, die Fettzellen schrumpfen lassen und Radikale abwehren können.

Ballaststoffgehalt von Granatapfelkernen:

Die Kerne eines halben Granatapfels enthalten 5,6 Gramm Ballaststoffe.

29. Pastinaken

Pastinaken sind eng mit der Familie der Karotten verwandt und eine Tasse (in Scheiben geschnitten) dieses mild-süßen Gemüses enthält 7 Gramm Ballaststoffe.

Versuchen Sie, Pastinaken wie Kartoffeln zu braten, oder würfeln Sie sie und werfen Sie sie in einen Gemüseeintopf, um Hungerattacken zu verhindern.

Ballaststoffgehalt von Pastinaken:

Gekocht und in Scheiben geschnitten bekommst du je Tasse rund 7 Gramm Ballaststoffe zugeführt.

30. Kidneybohnen

Wie die meisten Bohnen haben Kidneybohnen einen sehr hohen Ballaststoffgehalt.

Diese nierenförmigen roten Bohnen bieten fast 6 Gramm Ballaststoffe pro Portion sowie 7,7 Gramm Protein.

Ballaststoffgehalt von Kidneybohnen:

100 Gramm Kidneybohnen enthalten ungefähr 5,7 Gramm Ballaststoffe.

31. Butternusskürbis

Dieser Winterkürbis ist voll mit Ballaststoffen, die nicht nur gut für dein Verdauungssystem sind, sondern auch für dein Cholesterin.

Laut einer Studie, die vom American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, senkt eine ballaststoffreiche Diät den LDL-Cholesterinspiegel (auch bekannt als “schlechtes Cholesterin”) im Körper.

Ballaststoffgehalt von Butternusskürbis:

Eine Tasse gebackener und gewürfelter Butternusskürbis enthält 6,6 Gramm Ballaststoffe.

32. Leinsamen

Obwohl sie nicht denselben Status wie Chia Samen innehaben, bieten ganze Leinsamen bis zu 7 Gramm Ballaststoffe pro zwei Esslöffel – was mehr ist, als zwei Stücke Brokkoli.

Leinsamen lassen sich genauso nutzen wie Chia Samen: Verteile die Samen auf Salate oder mische sie in den Joghurt, um einen sättigenden Snack zu erhalten.

Ballaststoffgehalt von Leinsamen:

Auf 2 Esslöffeln enthalten Leinsamen 7 Gramm Ballaststoffe.

33. Grüne Erbsen

Vielleicht hast du sie als Kind auf deinen Teller beiseitegeschoben – aber das hört jetzt auf.

Diese kleinen grünen Knaller enthalten saftige 7 Gramm Ballaststoffe pro Tasse!

Die gleiche Tasse Erbsen bietet zusätzlich 8 Gramm Protein.

“Ich schlage vor, dass Sie versuchen, Ihre Mahlzeiten so zu steuern, dass Sie bei jeder Mahlzeit 7-10 Gramm Ballaststoffe erhalten”, sagt Crandall. 7 Gramm? Kinderleicht.

Ballaststoffgehalt von Grünen Erbsen:

In einer Tasse mit gekochten grünen Erbsen sind 7,2 Gramm Ballaststoffe enthalten.

34. Brombeeren

Brombeeren enthalten ebenso wie ihre kleine Schwester Himbeere 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse.

Das sind mehr als in Erdbeeren und Blaubeeren (die weniger als die Hälfte dieser Menge enthalten).

Stelle dir die dunklen Beeren in Sichtweite! Dann greifst du eher zu, wenn der Heißhunger kommt.

„Ich speichere alle meine Früchte und Gemüse auf Augenhöhe, um sicherzustellen, dass ich sie regelmäßig verzehre”, sagt Crandall.

Ballaststoffgehalt von Brombeeren:

In einer Tasse Brombeeren sind insgesamt 7,6 Gramm Ballaststoffe enthalten.

35. Grünkohl

Der Klassiker während der Winterzeit ist Grünkohl.

Dieser ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, die eine schlanke Taille formen.

Das Wintergemüse enthält ebenfalls viel Vitamin C und E.

Zudem schmeckt es auch gut mit etwas zerbröckeltem Speck.

Ballaststoffgehalt von Grünkohl:

Grünkohl liefert dem Körper in gekochter Form pro Tasse 7,6 Gramm Ballaststoffe.

36. Linsen

eiweiss-lebensmittel-linsenBohnen und Hülsenfrüchte werden in dieser Kategorie immer zu den Besten gehören.

Wenn Sie sich für eine volle Tasse Linsensuppe entscheiden, können Sie mehr als 16 Gramm Ballaststoffe konsumieren, was dazu beitragen kann, dass Ihre Energie während des Tages konstant bleibt.

“Ballaststoffe helfen, unseren Blutzucker stabiler zu halten, so dass wir keine Höhen und Tiefen in unseren Energieniveaus fühlen”, sagt Crandall.

Ballaststoffgehalt von Linsen:

Jede halbe Tasse gekochter Linsen bieten dem Körper 7,8 Gramm Ballaststoffe.

37. Himbeeren

Früchte sind im Allgemeinen eine hervorragende Quelle für Makronährstoffe wie Ballaststoffe.

Und mit 8 Gramm in einer Tasse stehen Himbeeren im Fokus der Aufmerksamkeit.

Mische diese mit Antioxidantien reich gefüllte Beere mit deinen morgendlichen Haferflocken oder dem Müsli.

Himbeeren füllen deine Energiespeicher und versorgen dich in kürzester Zeit mit den empfohlenen täglichen 30 Gramm.

Ballaststoffgehalt von Himbeeren:

In einer Tasse Himbeeren sind 8 Gramm Ballaststoffe enthalten.

38. Kichererbsen

Eine halbe Tasse Portion Kichererbsen enthält fast 9 Gramm Ballaststoffe.

Wenn du also etwas über deinen Salat gießt, kannst du deinen täglichen Bedarf mit minimalem Aufwand erfüllen.

Achte darauf, die Portionen klein zu halten, damit du nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst – besonders wenn die Kichererbsen nicht das Hauptereignis deiner Mahlzeit sind.

Eine Vierteltasse voll enthält insgesamt fast 200 Kalorien!

Ballaststoffgehalt von Kichererbsen:

8,1 Gramm Ballaststoffe finden sich pro halbe Tasse Kichererbsen (in Dosen, abgetropft).

39. Schälerbsen

Ja, sie sind anders als grüne Erbsen, auch wenn sie gleich aussehen!

Mit über 16 Gramm Ballaststoffen in einer Tasse bringt dich eine Portion Schälerbsen leicht zu der empfohlenen 10-Gramm-Mahlzeit.

Du kannst bei der klassischen Erbsensuppe bleiben oder dies als Gelegenheit nutzen, um neue Rezepte zu entdecken und in der Küche zu experimentieren.

Ballaststoffgehalt von Schälerbsen:

In gekochter Form beinhalten Schälerbsen pro halbe Tasse 8,1 Gramm Ballaststoffe.

40. Chia Samen

superfood-chia-samenAlles mit mehr als 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion gilt als hoch.

Eine Portion von ca. 30 Gramm Chiasamen hat doppelt so viele!

Streue einen Löffel dieser nährstoffreichen Samen in Smoothies, Joghurt oder auf Salate, um deine Ballaststoffaufnahme zu steigern und die Verdauung zu fördern.

Ballaststoffgehalt von Chiasamen:

2 Esslöffel (24 Gramm) Chiasamen bieten 8,2 Gramm Ballaststoffe.

41. Schwarze Bohnen

Bohnen sind dank ihrer 15 Gramm Ballaststoffe pro Tasse großartig für dein Herz.

Sie senken das schlechte Cholesterin und beugen Herzkrankheiten vor. „Bohnen sind eine tolle Nahrungsquelle – sie sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, also vergiss sie nicht!

Füge sie deinem Salat zum Mittag oder einem Gericht zum Abendessen hinzu”, sagt Crandall.

Ballaststoffgehalt von schwarzen Bohnen:

8,3 Gramm Ballaststoffe sind pro halber Tasse gekochter schwarzer Bohnen enthalten.

42. Eichelkürbis

Dieser winterliche Kürbis hat nicht nur einen subtilen, süßen Geschmack, sondern eine Tasse Kürbispüree versorgt deinen Körper mit 6 Gramm sättigenden Ballaststoffen.

Zusätzlich ist Eichelkürbis auch eine ausgezeichnete Quelle von Vitamin C – eine Portion liefert etwa 20 Prozent des täglichen Bedarfs – das ist wichtig für dein Immunsystem.

Ballaststoffgehalt von Eichelkürbis:

Eine Tasse gebackener und gewürfelter Eichelkürbis liefert 9 Gramm Ballaststoffe.

43. Weiße Bohnen

Weiße Bohnen sind bei Weitem eine der besten Quellen für Ballaststoffe.

Und selbst wenn du nicht auf satte 34 Prozent deiner täglichen empfohlenen Ballaststoffzufuhr in einer Portion abzielst, kannst du dich darauf verlassen, dass weiße Bohnen in deiner Suppe die Gesundheit verbessern können, da es eines der 30 Nahrungsmittel ist, das das Risiko für Brustkrebs senkt.

Ballaststoffgehalt von weißen Bohnen:

Eine halbe Tasse gekochter Bohnen versorgt dich mit 9,6 Gramm Ballaststoffe.

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Über den Autor

Laura

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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