Ernährung

5. Juli 2018

Autor:Ferhat Öztas

Letzte änderung am November 5th, 2018 um 16:27

Bauchfett loswerden – 10 Tipps um Fett zu verbrennen

52% Prozent der deutschen Bevölkerung sind laut dem Statistischen Bundesamt übergewichtig (Stand 2013).(1)

Als besonders störend empfinden viele Menschen, vor allem Frauen, einen dicken Bauch, und möchten daher ihr Bauchfett loswerden, da es bei enger Kleidung oft unschön wirken kann.

Doch Bauchfett loswerden wollen nicht nur Frauen, und dies auch nicht nur aus ästhetischen Gründen. Bauchfett ist gefährlich.

Es besteht aus viszeralem Fett, das die Organe umgibt, und gilt als hoher Risikofaktor für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.(2)(3)

Dieses Bauchfett, auch unteres Bauchfett genannt, ist sehr stoffwechselaktiv, was auf der einen Seite einen Nachteil darstellt, da es unseren Körper anfällig für die genannten Krankheiten macht.

Doch auf der anderen Seite – und du wirst froh sein, dies zu hören – können wir Bauchfett aus genau dem gleichen Grund auch leicht abbauen. Unser Körper verbrennt Bauchfett zu allererst.

Lass dir daher nicht unsere 10 Tipps entgehen, wie du dein Bauchfett loswerden kannst, um das Risiko für ernsthafte Krankheiten drastisch zu verringern.

Die Ursachen von Bauchfett

Um unteres Bauchfett loszuwerden, ist es von großem Nutzen, die Ursachen von Bauchfett zu kennen. Auch, um diese in Zukunft zu vermeiden.

Die Hauptursachen von Bauchfett sind mangelnde Bewegung und eine ungesunde Ernährung.(4) Diese Faktoren gelten nicht nur für Bauchfett, sondern allgemein für Übergewicht.

Von diesen zwei Faktoren platzieren Experten sogar die Ernährung an erste Stelle, denn: Man kann noch so viel Sport treiben – Wenn man sich danach aber mit kohlenhydrat- und zuckerreichen, und nährstoffarmen Mahlzeiten seine Energie zurückzuholen versucht, wirkt man allen positiven Effekten der gerade absolvierten Sporteinheit entgegen.

Gerade der Konsum von zuckerreichen Snacks und Getränken birgt Gefahren und ist einer der Hauptgründe für Übergewicht, vor allem auch bei Kindern.(5)

Info:

Zucker gibt uns kurzzeitig Energie, wir fühlen uns satt und voller Tatendrang.

Sobald Zucker in unser Blut gelangt, schüttet der Körper Insulin aus, ein Hormon, das die Glukose (also den abgewandelten Zucker) in die Körperzellen transportiert.

Die überschüssige Glukose wird als Fett im Körper eingelagert. Wenn kurze Zeit später unser durch den Zucker in die Höhe getriebener Insulinspiegel abfällt, geht es auch mit unserer Energie sehr schnell bergab.

Wir fühlen uns schlapp, was oft dazu verleitet, nach kurzer Pause erneut zu essen. Sicher nicht der richtige Weg, um Bauchfett loszuwerden.

Vor allem, wenn wir dann wieder nach schneller Energie in Form von Kohlenhydrate oder Süßigkeiten greifen. Erkennst du den Teufelskreis?

Bauchfett loswerden bei Frau und Mann: Birne vs Apfel

Männer neigen dazu, Fett am Bauch zu lagern, während bei Frauen das Fett an den Hüften gelagert wird.

Während sich Fett bei Frauen zuerst an den Hüften und an den Beinen ansammelt, und somit weniger gesundheitsschädigend ist, lagert sich bei Männern zuerst das gesundheitsgefährdende Bauchfett ein.

Du hast sicher schon einmal gehört, dass Frauenkörper mit einer Birnenform verglichen werden, wohingegen übergewichtige Männerkörper eine Apfelform einnehmen, da der Bauchumfang zunimmt.(6)

Bei Frauen über 50 kommt es jedoch auch vermehrt zum Ansetzen von Bauchfett, da der Östrogenspiegel abnimmt. Dann steigt auch für Frauen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck.(7)(8)(9)

Bauchfett loswerden ist ein Prozess, der bei Frauen wie auch Männern nur über Bewegung und eine gesunde Ernährung funktionieren kann.

Die Umstellung deiner Ernährung steht daher an oberster Stelle, um Bauchfett loszuwerden, dein Gewicht langfristig zu halten, und den bekannten Jojo-Effekt zu vermeiden.(10)

Kurzzeitige Diäten zeigen nicht viel Nutzen, wenn man, sobald man sich einen flachen Bauch erarbeitet hat, in alte Verhaltensmuster und Ernährungsgewohnheiten zurückfällt.

Aber das ist noch nicht alles!

Info:

Eine nährstoffreiche, gesunde Ernährung trägt in hohem Maße zum allgemeinen Wohlbefinden und zu vermehrter Energie im Alltag bei. Du kannst also nur dabei gewinnen.

10 Tipps wie du Bauchfett loswerden kannst

Probier es aus! Unsere 10 Tipps zum Bauchfett loswerden bringen dich auf die richtige Spur.

1. Zu wenig Schlaf setzt Bauchfett an

Schlafe 6-8 Stunden am Tag

Unregelmäßiger Schlaf, und vor allem zu wenig Schlaf, bringt unseren Hormonhaushalt durcheinander.

Dies läuft folgendermaßen ab: Unser Körper gerät unter Stress, und das körpereigene Hormon Cortisol wird ausgeschüttet, dessen Aufgabe es ist, uns vor den negativen Folgen von Stress zu schützen.

Wenn es nicht durch Bewegung verbrannt wird, lagert sich Cortisol jedoch als Fett ein. Hallo Bauchfett!

Achte daher darauf, dass du jede Nacht sechs bis acht Stunden Schlaf bekommst.

Ein Routine mit festen Schlaf- und Wachzeiten hilft deinem Körper dabei, rechtzeitig runterzufahren, was das Einschlafen erleichtert.

Auch abendliche Rituale wie das Trinken einer Tasse Kräutertee, und das frühzeitige Ausschalten von digitalen Geräten, helfen dir beim Einschlafen und begünstigen einen geruhsamen und durchgängigen Schlaf bis zum Morgen.

Zusammenfassung:

Zu wenig Schlaf sorgt für einen hohen Cortisolspiegel. Dieser wiederrum setzt Bauchfett an.(11)

2. Weniger Alkohol für mehr flache Bäuche

Alkohol

Trinke nur gelegentlich Alkohol

Eine gesunde Lebensweise schließt Alkohol nicht aus, doch wenn du Bauchfett loswerden möchtest, kommst du nicht darum herum, einen Gang zurückzuschalten.

Alkoholische Getränke weisen einen hohen Zuckeranteil auf, der sich in deinen Körper einlagert. Der sogenannte „Bierbauch” ist nicht umsonst so benannt worden.

Ab und an ein kleines Glas Rotwein zu genießen ist jedoch erlaubt. (Du kannst wieder ausatmen.)

Rotwein hat erwiesenermaßen einige positive Eigenschaften, stärkt beispielsweise das Herz, und ist somit eines der kleinsten Übel, wenn es um Alkohol geht.

Mischgetränke und Cocktails besser vermeiden, sie enthalten am meisten Zucker. Das ist unter anderem der Grund dafür, warum sie uns so schnell in den Kopf steigen!

Zusammenfassung:

Alkohol blockiert den Fettabbau.(12)

3. Ausreichend trinken – Wasser als Bauchfett Killer

Trink ausreichend Wasser

Nichts kurbelt unseren Stoffwechsel an wie das Trinken von Wasser und anderen zuckerfreien Getränken, wie Tee.(13)(14)

Wasser unterstützt nicht nur deinen Körper in der Fettverbrennung, sondern reguliert auch deine Verdauung, und verhilft dem Körper dazu, sich durch regelmäßigen Stuhlgang von Giftstoffen zu befreien.

Wasser unterstützt außerdem die Nierenfunktion und ist gut für eine gesunde, schöne Haut. Eine zu geringe Aufnahme von Flüssigkeit kann zur Einlagerung von Bauchfett führen, sowie zu Verstopfung.

1,5 – 2l Wasser sollte jeder Mensch täglich mindestens trinken, besser noch mehr.

Deutlich mehr bei körperlicher Anstrengung und vielem Schwitzen.

Ist dir Wasser zu langweilig? Mixe gefrorene Beeren, Gurkenstücke oder am besten Zitronenscheiben in einen Wasserkrug für Abwechslung im Geschmack!

Die Zitrusfrüchte unterstützen deinen Körper beim Entgiften und regen den Stoffwechsel an. Lass deiner Kreativität freien Lauf, um dich anfangs zum Trinken zu animieren.

Mit der Zeit wirst du automatisch nach dem Glas Wasser greifen.

Geheimtipp:

Grüner Tee gibt unserem Stoffwechsel einen extra Boost und ist bekannt für seine entgiftende Wirkung.

Zusammenfassung:

Wasser zügelt den Appetit und regt den Stoffwechsel an.

4. Weniger Kalorien – Weniger Bauchfett

kalorienzählen

Achte auf deine Ernährung

Bauchfett loswerden funktioniert nicht ohne auch die Kalorienzahl zu verringern.(15)

Das kannst du vor allem dadurch erreichen, indem du weniger kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Weißbrot, weiße Nudeln und Reis zu dir nimmst.

Was du vermeiden solltest:

  • Weißbrot
  • Weiße Nudeln
  • Reis

Als Alternative kannst diese Produkte in Vollkornvariante wählen. Diese enthalten weniger Zucker und zusätzliche Nährstoffe und Mineralien. Zudem halten diese uns länger Satt.

Aber Vorsicht: Diese Produkte enthalten dennoch Kohlenhydrate und sollten in Maßen genossen werden.

Mach das Gemüse zum Star deiner Mahlzeit, und Proteine zu den Nebenspielern. Hier findest du viele leckere, gesunde Gerichte, die auch satt machen.

Zusammenfassung:

Bevorzuge Low Carb Lebensmittel, da diese deinen Körperfettanteil nicht erhöhen bzw. sogar senken.

5. Gesundes Frühstück – Deine Chance für einen gesunden Tag

Haferflocken

Ein gesundes Frühstück ist besonders wichtig

Sind wir nicht alle morgens in Eile ins Büro zu kommen, oder das Kind in die Kita zu bringen?

Das Internet ist heutzutage voll mit schnell zubereiteten Frühstücksoptionen wie Smoothies, Overnight-Oats, und Ideen für nährstoffreiche Brotaufstriche, so dass es kaum mehr Entschuldigungen gibt, diese wichtige Mahlzeit auszulassen.

Frühstücke wie ein Kaiser”, besagt schon ein altes Sprichwort. Ein gesundes Frühstück hilft der Regulierung des Blutzuckerspiegels im Verlauf des Tages, und beugt somit den Bauchfett fördernden Heißhungerattacken vor.

Denn wenn sich unser Körper in Unterzucker befindet greifen wir zum nächstgelegenen Snack und nicht dem gesünderen. Stimmts?

Tipp:

Zimt hat eine blutzuckerregulierende Funktion. Streu etwas Zimt über deine Frühstücksflocken oder in deinen Kaffee. Nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund!

Zusammenfassung:

Ein gesundes Frühstück ist wichtig. Achte aber auch hier auf die Kohlenhydrate. Vor allem Beim Müsli finden sich hier viele versteckte Fallen.

6. Ausdauertraining – Kalorien schnell verbrennen und Bauchfett loswerden

Beweg dich und lass den Glückshormonen freien Lauf

Es gibt viele Arten von Bewegung, die sich positiv auf die Fettverbrennung auswirken.

Die Weltgesundheitsbehörde (WHO) empfiehlt 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche, was auch Breitensportarten wie schnelles Gehen, Laufen, oder Radfahren beinhaltet.(16)

Doch Bewegung ist nicht gleich Bewegung, wenn es um das Loswerden von Bauchfett geht.

Eine Studie der Duke University belegt die Effizienz von sogenannten HIIT Übungen. HIIT steht für High Intensity Interval Training und beinhaltet kurze Intervalle von Übungen, die deinen Puls so richtig in die Höhe treiben.(17)

Ein großer Vorteil dabei: Das gesamte HIIT Training dauert normalerweise nicht länger als 20 Minuten. Perfekt für Vielbeschäftigte!

Auf YouTube findest du zahlreiche Übungen in Form von HIIT Trainings.

Zusammenfassung:

Ausdauertraining verbrennt Kalorien und regt deinen Stoffwechsel an.

7. Krafttraining: Mit diesen Übungen Bauchfett loswerden

Mache Krafttraining, am besten 2-3x pro Woche HIIT. Dies dauert lediglich ~20 Minuten pro Einheit.

Da sich am Bauch mehr Fettzellen befinden als an anderen Körperstellen, ist es auch diese Stelle, an der wir am schnellsten Fett verbrennen, sobald wir unsere Ernährung umstellen und Sport treiben.(18)

Den Fettverbrennungsprozess können wir gezielt mit Übungen unterstützen.

Auch Planks aktivieren unsere Bauchmuskeln, und gerade Sideplanks nehmen unsere seitlichen Bauchmuskeln ins Visier für einen rundum besseraussehenden Bauch.

Empfehlung:

Krafttraining unterstützt dich beim Abnehmen und dein Bauch wird deutlich schöner aussehen.

8. Weniger Stress verhilft zum flachen Bauch

Entspanne dich und lass Stress nicht an dich ran.

Bestimmt hast du schon mal gehört oder gelesen, dass Stress dick macht. Und das stimmt.

Hier ist warum: Wie auch bei zu wenig Schlaf, schüttet der Körper bei Stress das Hormon Cortisol aus.(19)

Der Stress, den die meisten von uns erfahren, wird zum größten Teil nicht durch Aufregung bei einer Teilnahme an Sportwettkämpfen oder durch echte, lebensbedrohliche Gefahren, wie einen Angriff eines wilden Tieres ausgelöst, wie es noch für unsere Vorfahren der Fall war.

Sondern wird durch unseren durchgetimten, mit Terminen und To-Do-Listen vollgepackten Alltag, oder arbeitsbedingten Druck aufgebaut.

Somit steht unser Körper oft für einen sehr langen Zeitraum unter Stress, kommt nicht zur Ruhe, und Cortisol wird durchweg ausgeschüttet.

Was können wir tun, um Stress nicht zum Dickmacher werden zu lassen?

Yoga ist kein muss, kann dir aber sehr bei der Stressbewältigung helfen.

Du musst nicht gleich zum Yoga Guru oder Meditations-Profi werden, um deinen Alltagsstress in den Griff zu bekommen.

Ein paar Achtsamkeitsübungen, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst bewirken bereits Wunder. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft kann bereits helfen, Stress abzubauen.

Nimm dabei ein paar lange und tiefe Atemzüge. Dies kannst du auch am Computer, beim Einkaufen oder Zuhause machen.

Oder schließe die Augen und konzentriere dich nur auf deinen Atem, wie er durch die Nase ein- und ausströmt.

Eine Minute dieser Übungen reicht bereits aus, um deinen Körper und Geist zu beruhigen, und eine neue Sicht auf die Dinge zu bekommen.

Plus: du stoppst die Ausschüttung von Cortisol und beugst der Einlagerung von Bauchfett vor. Zwei Fliegen mit einer Klappe (oder waren es sogar mehr?).

Zusammenfassung:

Cortisol hindert dich am Abnehmen. Dies lässt sich reduzieren, indem Stress möglichst vermieden wird.

9. Spice it up! Fettverbrennung durch Gewürze

Gewürze

Gewürze helfen dir beim Abnehmen

Grüner Tee ist bekannt dafür, den Stoffwechsel anzuregen. Doch er ist nicht das einzige Lebensmittel, das hilft Bauchfett loszuwerden und die Fettverbrennung im Allgemeinen auf Hochtouren bringt.

Mit Gewürzen können wir unsere Mahlzeiten nicht nur aufpeppen und abwechslungsreicher gestalten, sondern gezielt unseren Stoffwechsel aktivieren.(20)

Besonders effektiv für die Fettverbrennung sind scharfe Gewürze wie Chili.

Etwas Vorsicht ist jedoch geboten: Wenn du scharfes Essen nicht gewohnt bist, kann es auch zu Verdauungsproblemen führen. Übertreibe es daher nicht gleich am Anfang, sondern arbeite dich langsam vor.

Zusammenfassung:

Gewürze helfen, das Körperfett gering zu halten. Vor allem grüner Tee gilt als Geheimtipp.

10. Proteine: Muskelabbau und Hunger vermeiden

Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten und gut zum Abnehmen sind

Proteinreiches Essen hilft dir beim Abnehmen, da es satt hält und es hilft beim Muskelaufbau

Leute auf Diät halten ihren Speiseplan oft nicht lange durch, weil sie sich neben Kohlenhydraten auch Eiweiße verwehren und denken, sie sollten sich nur noch von Gemüse ernähren. Das ist falsch.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die auch langfristig eingehalten werden kann, basiert auf einer ausreichenden Aufnahme von Eiweiß:

Die folgenden drei Gründe sprechen dafür:

  • Proteine sind bekannt als Sattmacher, und tatsächlich tragen sie zu einem sehr großen Teil zur Sättigung bei.(21)
  • Durch die Aufnahme von genügend Proteinen bewahren wir die Muskelmasse vor dem Abbau. Um Bauchfett loszuwerden wollen wir Fett loswerden, und nicht unsere schwer erarbeiteten Muskeln. Richtig?
  • Eine Studie hat den Zusammenhang von einer ausreichenden Proteinzufuhr und weniger Bauchfett belegt.

Jetzt wo du weißt, wie wichtig die Proteine in deinen Mahlzeiten sind, zeigen wir die natürlich auch, in welchen Nahrungsmitteln du sie finden kannst.

Pflanzliche Proteine sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Tofu
  • Tempeh
  • Sojaprodukte
  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Viele Gemüsesorten

Tierische Eiweiße sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

Info:

Bei Fleisch empfehlen wir magere Varianten wie Huhn oder Pute Rind- und Schweinefleisch vorzuziehen.

Bauchfett loswerden – Ist es tatsächlich so einfach?

Einfach ist es nicht, vor allem zu Beginn der Ernährungsumstellung kann es vorkommen, dass Körper und Geist rebellieren.

Aber mit unseren 10 Tipps zum Bauchfett loswerden ist es für jeden gesunden Menschen möglich, einen flachen Bauch zu bekommen.

Natürlich kostet es Disziplin und das Überwinden des inneren Schweinehundes, um einen aktiven Lebensstil zu beginnen und vor allem aufrecht zu erhalten, aber deine Gesundheit wird es Dir danken.

Du wirst sehen, wie sich durch eine gesunde Ernährung und mehr Bewegung dein allgemeines Wohlbefinden steigert: Ich möchte nicht zu viel versprechen, aber wahrscheinlich bekommst du sogar bessere Laune, kannst dich besser konzentrieren und bist produktiver.

Die Liste könnte ich endlos weiterführen, doch irgendwo muss ja Schluss sein.

Mit einem gesunden Lifestyle kannst du nicht nur Bauchfett loswerden, sondern gibst lästigem Fett langfristig gar keine Chance sich einzunisten.

Doch sei nicht zu streng zu dir selbst: Genießen ist definitiv erlaubt, nur eben in Maßen.

Schöpfe aus dem riesigen Pool an gesunden Rezepten online, um genug Abwechslung auf deinen Speiseplan zu bringen.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

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Ferhat Öztas - Verfasser/In

Hi! Ich bin Ferhat und für mich ist der Boxsport meine absolute Leidenschaft. Meine Boxkarriere nahm vor 13 Jahren ihren Anfang. Es bereitet mir eine riesige Freude, Menschen mit dem gleichen Ziel zu inspirieren und zum Erfolg zu verhelfen. In den vergangenen Jahren habe ich deshalb als Personal Trainer bereits vielen Menschen dabei geholfen, ihre Ziele zu erreichen.

Auf meiner Seite findest du alles rund um das Thema Boxen. Schau gerne einfach mal vorbei.
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