Ernährung

Chia Samen – Ein Superfood? Nährwerte, Wirkung, Rezepte und Studien

Chia Samen Rezepte

 

Klein, aber echt oho: in den eher unscheinbaren, winzigen Chia-Samen steckt jede Menge Power.

Zwar hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit die Einfuhr dieser Samen erst vor wenigen Jahren freigegeben, aber trotzdem haben sie sich mit schon längst zum neuen Health-Food-Star gemausert.

Und das hat viele gute Gründe:

Randvoll mit allem, was für den Körper wertvoll ist

Sobald ein natürliches Lebensmittel nur zwei oder drei gesunde Inhaltsstoffe in überdurchschnittlicher Konzentration mitbringt, ist schnell von Superfood die Rede. Für die Samen der Chia-Pflanze aus der Salbei-Gattung könnte der Begriff aber tatsächlich kaum treffender sein.

 

Die Chia-Samen Nährwerttabelle

Seit tausenden von Jahren sind die Chia-Samen bekannt, doch irgendwann geriet das Grundnahrungsmittel der Maya und Azteken in Vergessenheit. Erst viele Jahrhunderte später erinnerte man sich wieder an sie und ihre Besonderheit.

Die Samen übertreffen mit ihrem Nährstoffgehalt zahlreiche Nahrungsmittel:

Chia-Samen Infografik

Der Körper erhält durch die große Menge an Inhaltsstoffen Energie und es gibt nur sehr wenige Lebensmittel, die eine solch hohe Nährstoffdichte aufweisen. So enthalten 100 g Chia-Samen:

Inhaltsstoffe 100 g Chia Samen
Energie 486 kcal
Fett 31 g
gesättigte Fettsäuren 3,3 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren 24 g
Omega-3-Fettsäuren 18 g
Omega-6-Fettsäuren 6 g
einfach ungesättigte Fettsäuren 2,3 g
Transfettsäuren 0,1 g
Kohlenhydrate 42 g
unverdauliche Kohlenhydrate 34 g (Ballaststoffe)
verdauliche Kohlenhydrate 8 g
Protein 17 g
Mineralstoffe & Spurenelemente 100 g Chia Samen
Eisen 7,72 mg
Magnesium 335 mg
Kalzium 631 mg
Kalium 407 mg
Kupfer 0,924 mg
Zink 4,58 mg
Phosphor 860 mg
Selen 55,2 µg
Mangan 2,723 mg
Natrium 16 mg
Vitamine 100 g Chia Samen
Vitamin B1 – Thiamin 0.62 mg
Vitamin B 2 – Riboflavin 0.17 mg
Vitamin B 3 – Niacin 8.83 mg
Vitamin B 9 – Folsäure 49 µg
Provitamin A 16.2 µg
Vitamin C 1.6 mg
Vitamin E 0.5 mg

Kalorien

Natürlich enthalten auch Chia-Samen einen gewissen Fettanteil. Aber das bedeutet keineswegs, dass in den Samen viele Kalorien verborgen sind.

Sondern das Verhältnis ist mit 486 Kalorien pro 100 g zu anderen Lebensmitteln eher gering.

Fettsäuren

Für den Blutdruck sind die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die in den Chia-Samen enthalten sind, wichtig, da sie sich positiv auf die Durchblutung des Körpers auswirken.

Solltest du unter Bluthochdruck leiden, dann solltest du die Chia-Samen ausprobieren, um diesen zu senken, da Omega-3 Fettsäuren eine blutdrucksenkende Wirkung aufweisen. Auch die Leistung des Gehirns wird positiv beeinflusst.

Kohlenhydrate

Auf 100 g Trockenmasse sind etwas 42 g an Kohlenhydrate in den Chia Samen enthalten.

Das klingt auf den ersten Blick sehr hoch, doch in Hinsicht auf die empfohlene Tagesdosis von 15 g sind das gerade einmal 6,3 g Kohlenhydrate pro Tag. Zudem enthalten die Kohlenhydrate der Chia-Samen keinen Zucker und der glykämische Index ist sehr gering.

Dadurch sättigen die Chia-Samen besser und halten dich auch länger satt.

Proteine & Aminosäuren

In den Chia Samen ist ein hoher Anteil an wertvollen Proteinen enthalten, von denen der Muskelaufbau unterstützt wird. Den Proteinen, die in den Chia Samen enthalten sind, kann der Körper die entsprechenden Aminosäuren entnehmen, die er selbst nicht produzieren kann.

So wird für eine körperliche Leistungsfähigkeit gesorgt und das selbst bei hohen körperlichen Belastungen.

Ballaststoffe

Bei den Ballaststoffen, die in den Chia Samen enthalten sind, handelt es sich um energiearme Stoffe. Das bedeutet, dass der Körper diese nicht für die Energiegewinnung nutzen kann.

Dennoch sind sie für den Körper unersetzlich und besonders wichtig. Denn sie spielen eine wichtige Rolle für das Verdauungssystem.

Zugleich wirken Ballaststoffe cholesterinsenkend und wirken sich auch positiv auf die Darmträgheit aus.

Begründet wird das durch das hohe Quellvermögen der Samen, die innerhalb von wenigen Minuten das 10-fache ihres Gewichts an Flüssigkeit aufnehmen. Von dieser Breimasse wird die Muskeltätigkeit im Darm angeregt.

Des Weiteren kann der Körper auch über einen längeren Zeitraum mit Wasser versorgt werden.

Von den Ballaststoffen, die im Chia Samen enthalten sind, werden Wasser, Säuren und Giftstoffe gebunden.

Nimmst du die Samen roh zu dir, dann unterstützen die Chia Samen die Entgiftung deines Körpers.

Gleichzeitig wird das Säure-Basen-Gleichgewicht aufrecht erhalten.

Antioxidantien

Im Chia Samen ist Antioxidans Selen enthalten, dass sich positiv auf die Zellen auswirkt und dem Körper bei der Reduzierung von Zellschäden behilflich ist.

Die Hautzellen werden dabei geschützt und der Alterungsprozess zusätzlich verlangsamt.

Spurenelemente

Die Chia Samen enthalten zudem wertvolle Mineralstoffe, die den Körper dabei unterstützen sich weiter zu entwickeln, zu funktionieren und sämtliche Funktionen aufrecht zu erhalten.

Dazu zählen u. a. Eisen, Mangan, Kalzium, Kupfer und Magnesium. Zudem wird die Regeneration der roten Blutkörperchen und Zellen unterstützt, was dank Eisen, Mangan und Kupfer möglich ist.

Die roten Blutkörperchen sind unersetzlich, denn sie sind verantwortlich für den Sauerstofftransport und sorgen dafür, dass unser Nervensystem und das Gehirn funktionieren.

Ebenfalls sind dafür auch Kalzium, Magnesium und Kupfer zuständig.

Mineralstoffe & Spurenelemente 100 g Chia Samen
Eisen 7,72 mg
Magnesium 335 mg
Kalzium 631 mg
Kalium 407 mg
Kupfer 0,924 mg
Zink 4,58 mg
Phosphor 860 mg
Selen 55,2 µg
Mangan 2,723 mg
Natrium 16 mg

Vitamine

Neben den Mineralstoffen und Spurenelementen sind in den Chia-Samen auch zahlreiche Vitamine enthalten.

Diese benötigt der Körper für unterschiedliche Funktionen.

Vitamin A

  • Augen
  • Immunsystem

Vitamin B1 – B9

Vitamin C

  • Stärkt das Immunsystem
  • Entzündungshemmend

Vitamin E

  • Unterstützt das Immunsystem
  • Entzündungshemmend
  • Blutgefäße
  • Muskeln
Vitamine 100 g Chia Samen
Vitamin B1 – Thiamin 0.62 mg
Vitamin B 2 – Riboflavin 0.17 mg
Vitamin B 3 – Niacin 8.83 mg
Vitamin B 9 – Folsäure 49 µg
Provitamin A 16.2 µg
Vitamin C 1.6 mg
Vitamin E 0.5 mg

Ein paar direkte Vergleiche mit anderem Obst oder Gemüse illustrieren das noch besser:

Chia-Samen enthalten fünfmal so viel Kalzium wie Vollmilch, die 15-fache Magnesium-Menge von Brokkoli und neunmal so viele Antioxidantien wie eine Orange.

In einem anderen Bereich trumpfen Chia-Samen dann noch besonders auf:

Ihr Gehalt an lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper dringend braucht, aber nicht selbst herstellen kann, übersteigt den Wert von Lachs sogar um das Zehnfache und deckt Ihren Tagesbedarf gleich zu 300 Prozent.

Mit diesen und anderen Bestandteilen liefern Ihnen Chia-Samen große Portionen von wirklich allem, was Ihr Körper jeden Tag für seine reibungslose Funktion und seine langfristige Gesundheit benötigt.

Zusammenfassung:

Nervensystem, Gehirn, Herz-Kreislauf, Knochen, Zähne, das Immunsystem, Haut oder Haare – sie alle profitieren von den Chia-Samen.

Dazu versorgen Dich die Samen mit jeder Menge hochwertiger Ballaststoffe, die Sie lange sättigen, weil sie deutlich langsamer verdaut werden als andere Lebensmittel. Das wiederum hat drei positive Effekte:

Nach einer Mahlzeit oder einem Snack mit Chia-Samen bleibt neues Hungergefühl wesentlich länger aus. Man isst ganz automatisch weniger und so ist Abnehmen oder das Halten des Gewichts natürlich ein Klacks.

Dazu lässt die bedächtigere Verdauung Kohlenhydrate behutsamer in den Organismus gelangen. Der produziert nun weniger Insulin, weswegen man sich länger fit fühlt, statt bald nach dem Essen wieder in ein Leistungsloch zu fallen, und langfristig sinkt damit auch das Risiko eines Diabetes.

Drittens fordern diese Ballaststoffe für ihre Verarbeitung mehr Gallensäure ein. Deren Produktion verbraucht Cholesterin und so senken Chia-Samen auch diesen Wert im Blut und halten ihn auf einem gesunden Niveau.

Gelten Chia Samen als Superfood?

Chia Samen haben ihren Ursprung in Mittel- und Südamerika

Sie stehen seit tausenden von Jahren auf dem Speiseplan. Wobei die Hintergründe und Zusammenhänge waren den Mayas oder Azteken zu ihrer Zeit noch gänzlich unbekannt.

Dennoch verzichteten die Menschen schon damals keinen einzigen Tag auf Chia-Samen.

Sie spürten einfach die positive Wirkung, die sie gleichzeitig fit, gesund und satt machte.

Dazu genügten damals wie heute schon wenige Gramm Samen, die sich gleichzeitig bequem überall hin mitnehmen ließen.

Auch bei der Zubereitung stellt Chia keine großen Ansprüche.

Die Frage, die sich stellt, ist, ob Chia-Samen tatsächlich so ein Superfood ist!

Superfood – das ist ein Begriff, der immer öfter in Verbindung mit Lebensmitteln durch die Presse als Werbeslogan geistert. Zu den Superfoods zählen neben den Chia-Samen auch die Goji-Beeren, der Granatapfel und Acai – auch sie sollen sehr gesund sein.

In den USA hatte sich ein regelrechter Chia-Samen Boom entwickelt und darauf hin wurde von der europäischen Behörde von Lebensmittelsicherheit überprüft, ob eine Einfuhr nach Europa unbedenklich sei.

2009 waren die Chia-Samen in Backwaren erlaubt, die max. 5 % Chia-Samen enthielten.

2013 wurde er Anteil dann auf 10 % erhöht und auch der Import von ganzen Chia-Samen als verpackte Lebensmittel wurde zugelassen. Wobei die tägliche Aufnahme von höchstens 15 g empfohlen wird. Anders in den USA. Dort raten die Behörden zu einem Konsum von max. 48 g pro Tag.

Zur Not können die Samen pur gekaut werden, Sie könnten geröstet werden oder als Zutat für viele Chia Samen Rezepte verwenden. Nur eine eigene Aufzucht wird hier wahrscheinlich nicht gelingen.

Die Chia-Pflanze braucht das trockene, sonnige Klima Kaliforniens, Mexikos oder anderer Landstriche in Mittel- und Südamerika.

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Beschreibung
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Aus Mexiko kommen heute die meisten Chia-Samen, die man hier erhält. Sie stammen von der Salvia hispanica, der mexikanischen Chia, die die deutlich weiter verbreitete der beiden Chia-Arten bildet.

Um die Frage zu beantworten, ob Chia-Samen ein Superfood sind: Ja das sind sie! Zwar sind sie kein Wundermittel, aber sie tragen auf jeden Fall zu einer gesunden Ernährung bei. Wie immer gilt auch hier: Nur in Maßen verzehren!

 

Wofür sind Chia Samen gut?

Bei dem Nährstoffreichtum ist es nicht verwunderlich, dass Chia Samen als Superfood hoch gehandelt werden.

Aber noch ist es noch nicht ausreichend wissenschaftlich bewiesen, aber es kann davon ausgegangen werden, dass die Chia Samen aufgrund der Inhaltsstoffe positive Wirkung zeigen können:

  • Gewichtsreduktion
  • Reizdarmsyndrom
  • Schilddrüsenerkrankungen
  • Diabetes
  • Wundheilung
  • Anti-Aging
  • Senkung des Cholesterinspiegels
  • Sodbrennen
  • Zöliakie
  • Gelenkschmerzen

Chia Samen zeichnen sich darüber hinaus durch ihre hydrophilen – wasserliebenden – Eigenschaften aus.

Legst du die Chia Samen ins Wasser, dann binden und absorbieren sie dieses durch eine gelartige Schicht mehr als das 12-fache ihres Gewichts an Wasser.

Das ist behilflich, den Elektrolythaushalt des Körpers zu regulieren, und so den Körper vor einer Dehydration zu bewahren.

Gerade für Menschen, die einer körperlich anstrengenden Arbeit nachgehen, sind die Chia Samen aus diesem Grund interessant.

Auch im Breitensport finden die Samen eine immer größere Beachtung und bei den Triathleten und den Marathon-Läufern gelten die Chia Samen als Powernahrung.

Da die Chia Samen die Umwandlung von Kohlenhydrate in Zucker verlangsamen, wird der Körper, ist der Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt. So kann ein Sportler gut und gern die 42,195 Kilometer packen.

 

Die Anwendung und Dosierung von Chia Samen

Egal ob du die Chia Samen als Topping auf deinem Salat nutzt oder für deinen grünen Smoothie, als Zutat für ein gesundes Dessert oder als Eierersatz in einem veganen Omelett.

Selbst als glutenfreie Zugabe im Müsli eignen sich die Chia Samen, denn sie sind eine kleine Allzweckwaffe mit großer Wirkung im kulinarischen Bereich.

Aufgrund dessen dass Chia Samen einen neutralen milden Geschmack aufweisen können sie bestens mit allen Geschmacksrichtungen kombiniert werden.

Wird der Samen in eine Flüssigkeit wie Wasser oder Pflanzenmilch gegeben, dann wird diese von ihnen aufgenommen und sie vervielfachen ihr Gewicht um das 10- bis 12-fache.

So eignen sich die Chia Samen aufgrund ihrer geleeartigen Konsistenz sehr gut für die Herstellung von Pudding oder dem Abbinden von Speisen.

In der Rohkostküche ersetzen gemahlene Chia Samen das konventionelle Mehl und bieten damit besonders für die Menschen mit Glutenunverträglichkeit eine gute Alternative.

In Bezug auf die Dosierung so werden pro Tag und Person nicht mehr als 15 g als empfohlene Verzehrmenge angegeben.

Allerdings handelt es sich dabei um einen Richtwert von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die für die Gesundheit als unschädlich eingestuft wurde.

Diese Menge basiert auf dem derzeitigen Forschungsstand zu den möglichen Wirkungen und Nebenwirkungen der Chia Samen, wobei die Studienlage noch gering ausfällt.

In Hinsicht auf die tägliche Dosierung der Chia Samen spielt es keine entscheidende Rolle, wie oft du diese einnimmst!

Das bedeutet, du kannst also die 15 g mit einer Mahlzeit aufnehmen oder auf mehrere Mahlzeiten verteilen.

Du kannst die Chia Samen im Ganzen in kalten Speisen, wie bspw. Salaten, Müsli oder Pudding essen. Aber du kannst sie auch einbacken.

Von der EFSA wurde die Tagesdosis auf 15 g festgelegt und das entspricht circa 2 Esslöffeln.

Allerdings werden die Samen nicht nur als ganze Saat angeboten, sondern auch als Beimischung in anderen Lebensmitteln. Die Verzehrempfehlung ist dabei wie folgt angegeben:

Lebensmittel Anteil an Chia Samen
Broterzeugnis 5 %
Gebäck 10 %
Müsli & Cerealien 10 %
Nuss-Frucht-Mischungen 10 %

Zu erwähnen ist, dass der Nährstoffwert der Chia Samen bei den gebackenen Erzeugnissen ein wenig geringer ausfallen kann.

Der Grund dafür ist, dass viele der Vitamine und Mineralstoffe nicht der großen Hitze standhalten können.

Aber dennoch sind diese kleinen Beimengen von Chia Samen ausreichend, um den Körper mit Nährstoffen wie Omega Fettsäuren, Calcium und Ballaststoffen zu versorgen.

Weiter unten haben wir dir einige leckere Rezepte aufgeführt.

 

Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Chia Samen?

Nach der aktuellen Wissenschaftlichen Lage gibt es lediglich unangenehme Nebenwirkungen bei einer zu hohen Dosis.

Schon bei den Azteken galten die Chia Samen als wertvolle Nahrungsquelle.

Aber dennoch gibt es bis heute keinerlei wissenschaftliche Untersuchungen bezüglich der gesundheitlichen oder Langzeitwirkungen.

Hinweis: Aufgrund der Studienlage, die noch nicht abschließend erforscht ist, kann nicht genau gesagt werden, welche Folgen eine Überdosierung an Chia Samen möglicherweiser mit sich bringen kann.

Aber es ist bekannt, dass es zu Beschwerden mit der Verdauung kommen kann, aufgrund des zu hohen Ballaststoff-Gehalts.

Dabei kann es sich bspw. um Blähungen handeln.

Somit ist an die Dosierungshöhe auch eine entsprechend angepasste Flüssigkeitsaufnahme gebunden – da die Chia Samen aufquellen.

Es ist von Person zu Person unterschiedlich, wie gut die Ballaststoffe vertragen werden!

 

Sind Chia Samen beim Abnehmen behilflich?

Die Chia Samen eignen sich nicht nur als Sportnahrung und Vitalstoffbooster, sondern sie sind auch empfehlenswert, wenn es ums Abnehmen geht.

Es ist einfach, das Superfood in die alltägliche Ernährung zu integrieren, wobei es durch seine besonderen Quelleigenschaften und Proteingehalt beim Abnehmen hilft und zugleich aufgrund seiner hohen Nährstoffdichte überzeugt.

 

5 Gründe die für Chia Samen beim Abnehmen sprechen

1. Aufgrund der besonderen Quelleigenschaft wird eine langanhaltende Sättigung erzielt

Da die Chia Samen die besondere Fähigkeit besitzen, bis zum 12-fachen ihres Eigengewichtes an Flüssigkeit zu binden, dehnen sie sich aufgrund dieser besonderen Quelleigenschaft im Magen zu einer gelartigen Masse aus.

Durch das Volumen, das durch die Chia-Masse entsteht, tritt der Sättigungseffekt ein.

Damit dieser Effekt erzielt wird, ist es wichtig, mit den Powersamen ausreichend Flüssigkeit zu verzehren.

Das geht einfach – dafür gilt folgende Faustregel:

Rund 135 ml Flüssigkeit (Wasser) auf 15 g Chia Samen

 

2. Eine effektive Fettverbrennung

Intervallfasten

Durch die langanhaltende Sättigung und dem verlangsamten Abbau von Kohlenhydraten wird dabei geholfen den Stoffwechsel zu stabilisieren und zugleich wird eine verstärkte Insulin-Ausschüttung vermieden.

Chia Samen verlangsamen den Abbau von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten!

Dadurch wird der Körper mit einer langanhaltenden Energie versorgt und eben das trägt zu einer nachhaltigen Sättigung bei.

Durch diesen Effekt fällt es leichter, die tägliche Kalorienmenge zu reduzieren und die Zeiten zwischen den Hauptmahlzeiten sogar ohne Snack zu überstehen – eben das ist die Grundvoraussetzung für ein effektives Abnehmen.

 

3. Good bye Heißhunger!

Heißhunger auf Süßes

Die Diät läuft super, solange sich nicht das Nachmittagstief meldet und der Heißhunger grüßt.

Dann wird aus dem einen Schokoriegel schnell eine ganze Tafel und dann ist doch eh egal, ob zum Abendessen Pasta oder Salat auf den Tisch kommen – morgen geht die Diät eh weiter.

Doch da die Chia Samen aufgrund ihrer positiven Wirkung auf den Stoffwechsel die Wahrscheinlichkeit verringern, dass es zu Insulin-Peaks kommt, werden sie zu einem hervorragenden Helfer, wenn es darum geht abzunehmen und die Diät zu unterstützen.

 

4. Chia Samen sind ein Top Proteinlieferant

Chia Samen sind als Power- bzw. Superfood echte Proteinbomben mit einem Eiweißgehalt von über 20 %.

Damit übertreffen sie viele der typischen Sättigungsbeilagen und heimischen Getreidesorten.

Denn entgegengesetzt der verbreiteten Meinung, dass es ausschließlich darauf ankommt, ein Kaloriendefizit zu erreichen, ist auch die Nährstoff-Zusammensetzung sehr wichtig.

Damit der Körper Muskeln aufbauen und erhalten kann, benötigt er Protein. Wird durch die Nahrung nicht genügend davon geliefert, dann werden die Muskeleiweißvorräte angegriffen.

Besonders bei den kalorienreduzierten Diäten ist eine ausreichende Versorgungen mit hochwertigen Proteinen nicht immer gewährleistet. Aber Muskelmasse ist essenziell, damit es möglich ist nachhaltig und gesund abzunehmen.

Die Muskeln sind der Fettkiller Nr. 1 im menschlichen Körper und sie machen 40 % des Körpergewichts aus und sind für 22 % der Stoffwechselrate verantwortlich, wenn der Körper sich im Ruhestand befindet.

Genau aus diesem Grund ist es bei einer Diät so wichtig, dass über die Nahrung ausreichend Protein aufgenommen wird, damit ein Abbau der Muskelmasse vermieden wird.

Mit ihrem hohen Proteingehalt leisten die Chia Samen einen wertvollen Beitrag dazu.

 

5. für die Figur liefern Chia Samen wertvolle Ballaststoffe

gesunde lebensmittel

Durch den hohen Ballaststoffgehalt können Chia Samen beim Abnehmen helfen.

Laut DGE sollen erwachsene mindestens 30 g pro Tag an Ballaststoffen zu sich nehmen.

Von den Chia Samen wird mehr als 15 % der empfohlenen Tagesmenge an Ballaststoffen geliefert.

Damit wird nicht nur der Sättigungseffekt unterstützt, sondern auch die Verdauung wird angekurbelt und zudem haben die Chia Samen auch vielfältige gesundheitliche Vorteile.

 

Zusammenfassung:

Den Maya, Inka und Azteken diente Chia bereits als Kraftspender und Heilpflanze. Heute werden die Samen in vielen Ländern Südamerikas nachhaltig angebaut und sind als modernes Superfood über die Grenzen des Kontinents bekannt und beliebt.

Für uns sind die Samen eine gute Hilfe, wenn es darum geht, nachhaltig und langfristig Gewicht zu reduzieren, aufgrund ihrer Nährstoffe sowie der Quellwirkung, wodurch ein Sättigungseffekt eintritt.

 

7 Tipps rund um die Chia Samen: 7 Fehler die nicht gemacht werden sollten

Die Chia Samen sind beliebt, da sie wenig Kalorien und Kohlenhydrate enthalten und aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts auch lange sättigen.

Von den Samen wird die Energie langsam abgegeben, indem von ihnen die Umwandlung der Kohlenhydrate in Zucker verlangsamt wird.

Aus diesem Grund sind sie bei Sportlern äußerst beliebt.

Doch es passieren immer wieder Fehler, wenn es um die Einnahme von Chia Samen geht – die du nicht begehen solltest:

 

1. Verpasse die ersten 20 Sekunden

Wenn du Flüssigkeit zu den Samen gibst, dann ist es wichtig, dass du die ersten 20 Sekunden gut rührst – ansonsten verkleben die Samen!

 

2. Zu kurze Quellzeit

Wenn du einen Chia Pudding machen möchtest, dann ist es wichtig, dass du die Samen vorab für mindestens eine Stunde quellen lässt. Ansonsten haben sie die Flüssigkeit noch nicht richtig aufgesaugt.

 

3. Nicht würzen

Chia Samen weisen im rohen Zustand einen leicht nussigen Geschmack auf. Doch sind sie aufgequollen, dann sind sie fast geschmacksneutral. Aus diesem Grund solltest du sie immer in irgendeiner Form würzen, bspw. mit Gewürzen, Früchten oder sonstigen Zutaten.

 

4. Zu wenig trinken

Selbst wenn die Chia Samen vorab eingeweicht wurden, so musst du dennoch viel dazu trinken. Besonders aber, wenn du die Samen im trockenen Zustand verwendest. Ansonsten entziehen sie deinem Darm und dem Körper Flüssigkeit und die Folge ist, das es zu Verstopfungen kommt.

 

5. Ekel vor der Konsistenz

Nicht jeder mag die gelee-artige Konsistenz der Chia-Samen, wenn diese aufgequollen sind. Doch lasse dich davon nicht abschrecken. Püriere sie einfach, dann werden sie wie eine Art Smoothie oder auch zur Suppe.

 

6. Es wird übertrieben

Chia Samen sind gesund – also warum sollten sie nicht zu jeder Mahlzeit gegessen werden? Da ist keineswegs eine gute Idee! Denn Chia Samen enthalten viele Ballaststoffe und so wirst du schnell Probleme mit Verstopfungen und Blähungen haben. Zudem wird auch der Abnehm-Vorgang behindert, weswegen von vielen die Chia Samen verzehrt werden.

 

7. Unreflektiert Chia Samen verzehren!

Ohne Frage, Chia Samen sind gesund! Doch nicht in jedem Fall! Bei Chia Samen handelt es sich um einen natürlichen Blutverdünner. Aus diesem Grund solltest du auf den Verzehr verzichten, wenn du blutverdünnende Medikamente einnimmst. Solltest du unter niedrigem Blutdruck leiden oder Verstopfung, dann ist es ratsam vorab beim Arzt nachzufragen. Zudem gibt es auch Allergien gegen Chia Samen, aber diese sind doch eher selten!

 

Fazit

Chia Samen sind im richtigen Maße sehr empfehlenswert – auch zum abnehmen!

Im Grunde ist es einfach: Es gibt wohl kaum eine Funktion in unserem Körper, auf die sich die Chia Samen nicht gesundheitsfördernd auswirken. Dank ihrer immensen Nährstoffdichte weisen diese kleinen Energielieferanten hohe Nährwerte und enthalten nur wenige Kalorien.

Chia Samen Rezepte zum Frühstück

Chia-Samen - optimal zum Frühstück

Chia-Samen – optimal zum Frühstück

Chia-Samen zum Frühstück helfen dir, jeden Tag schwungvoll und gesund zu beginnen.

Es sind leichte Mahlzeiten, die aber trotzdem voller wertvoller, energiereicher Inhaltsstoffe stecken und dich mit allen Nährstoffen versorgen, die du am Tag brauchst.

Weil Chia Samen Rezepte zum Frühstück außerdem sehr ballaststoffreich sind, gibt dir so ein Frühstück eine lange Sättigung.

Info:

Dein Magen verdaut es langsam, der Blutzuckerspiegel bleibt relativ konstant und so kommt es gar nicht erst zu den berühmt-berüchtigten Heißhungerattacken, die viele im Laufe des Tages plagen und die auf Dauer zum großen Figurproblem werden können.

Die Zubereitung unserer Chia Samen Rezepte zum Frühstück, die wir für dich gesammelt haben, klappt immer ganz einfach und braucht jeweils nur wenige Minuten Zeit. Viele Rezepte kannst du auch schon am Vorabend zubereiten. Das Low Carb Frühstück mit Chia-Samen kommt dann über Nacht in den Kühlschrank und morgens kannst du es direkt genießen oder auch eine Portion als zweites Frühstück mit ins Büro nehmen.

Ein solches Frühstück mit Chia-Samen passt zu jeder Ernährungsform.

Low Carb Fans bekommen hier viele neue Varianten für ein energiereiches, ausgewogenes Frühstück geboten und auch als Veganer kannst du beherzt zugreifen. Die Chia-Samen versorgen dich dann auch gleich mit lebenswichtigen Nährstoffen, die du sonst nur in tierischen Nahrungsmitteln findest.

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Chia Samen Rezepte zum Abnehmen

Waage zeigt Help

Chia-Samen: machen lange satt und unterstützen dadurch das Abnehmen

Du möchtest ein paar Kilos verlieren oder suchst nach Wegen, wie du dein Wunschgewicht leicht, lecker und ohne quälendes Hungern halten kannst? Unsere Chia Samen Rezepte helfen dir dabei!

Wie gesund Chia-Samen mit ihren vielen wertvollen Inhaltsstoffen sind, hast du ja schon gesehen. Chia-Samen können aber noch mehr. Sie sind die perfekte Zutat zum Abnehmen.

Diese Diät-Wirkung erzielen Chia-Samen nicht über ihre zahlreichen gesunden Inhaltsstoffe, sondern in erster Linie durch ihre Quellwirkung.

Info:

Bringst du sie mit Flüssigkeit zusammen, saugt sich ihre äußerste Schicht damit voll. Die Samenkörner quellen etwas auf und nehmen dabei eine leicht schleimige Konsistenz an.

Das kann schon bei der Zubereitung beginnen, der Quell-Effekt entfaltet sich dann aber spätestens nach dem Verzehr der Chia-Samen im Magen.

Das Volumen der kleinen Samen vergrößert sich dort durch das Aufquellen und gibt dir damit schnell ein stärkeres Sättigungsgefühl.

Bist du schneller satt, isst du natürlich auch weniger und mit den hochwertigen Ballaststoffen der Chia-Samen hält dieses Gefühl der Sättigung auch viel länger vor als bei einer normalen Mahlzeit.

Dein Körper verdaut die Chia-Samen langsamer und so musst du nicht schon nach wenigen Stunden wieder zu neuem Essen greifen.

Hier kannst du das sofort ausprobieren – mit einem unserer köstlichen Chia Samen Rezepte zum Abnehmen.

 

Low Carb Chia Samen Rezepte

Banane, Avocado, Kiwi

Chia-Samen sind perfekt für eine Low Carb Ernährung

Chia Samen sind auch ein idealer Baustein für eine schmackhafte, abwechslungsreiche Low Carb Ernährung. Was macht diese Samen zur perfekten Zutat für Low Carb Rezepte?

Die winzigen Samen mit der großen Sättigungswirkung bringen deutlich weniger Kohlenhydrate mit als andere Getreidesorten.

Info:

In 100 Gramm Chia-Samen stecken gerade einmal fünf Gramm Kohlenhydrate.

Diese Samen sind also quasi von Haus aus Low Carb.

Unter den zahlreichen wertvollen Inhaltsstoffen der Körner finden wir auch reichlich Eiweiß. Im Rahmen der Low Carb Ernährung sind diese Proteine ein zentraler Energielieferant und Nahrungsmittel, die wie Chia-Samen besonders große Mengen davon enthalten, dürfen auf einem kohlenhydratarmen Speiseplan deswegen auf keinen Fall fehlen.

Dort werden sie dann zur Zutat für fruchtigen Quark, Overnight Flakes und mehr Low Carb Chia Samen Rezepte.

Weil du Chia-Samen aber auch sehr gut zum Backen verwenden kannst, steuern sie außerdem noch eine super  Zutat für Low Carb Brot, Power-Riegel als Snack zwischendurch und sogar Low Carb Kuchen bei.

Chia-Samen machen die riesige Vielfalt der Low Carb Küche gleich noch ein Stückchen größer, und wir zeigen dir hier Schritt für Schritt, wie du damit viele leckere Speisen und Gerichte für deine Low Carb Ernährung zubereitest.

 

Chia Samen Rezepte mit Joghurt

Blaubeere Joghurt mit Chia Samen

perfekte Kombi: Chia-Samen und Joghurt

Chia Samen Rezepte mit Joghurt sind der Klassiker in der trendigen Chia-Samen-Küche. Mit ihrer Einfachheit und der schnellen Zubereitung für frischen, leichten Genuss haben Chia Samen Rezepte mit Joghurt schon viele Fans gewonnen.

Auch wir glauben, dass es tatsächlich keine einfacheren Chia Samen Rezepte gibt!

Die meisten essen Chia-Joghurt zum Frühstück. Weil er ruckzuck fertig wird, kannst du ihn gleich nach dem Aufstehen frisch zubereiten oder du erledigst das schon in aller Ruhe am Vorabend. Diese Variante empfiehlt sich auch für alle, die frisch verarbeitete Chia-Samen zu knackig finden. Liegen die Samen über Nacht im Joghurt, quellen sie etwas auf und werden deutlich weicher.

Joghurt mit Chia-Samen ist ein echter Allrounder. Bei den weiteren Zutaten – zum Beispiel Obst oder Nüsse – hast du eine Riesenauswahl. So kommt die Abwechslung nicht zu kurz und du kannst den Chia-Joghurt immer auf deinen persönlichen Geschmack abstimmen.

Ein Chia-Joghurt passt immer. Zwar nutzen ihn viele als schnelles, ausgewogenes Frühstück, aber auch später am Tage kannst du ihn dir jederzeit noch gönnen: als Snack zwischendurch oder in einer etwas größeren Portion auch einmal als Ersatz für die Hauptmahlzeit mittags oder am Abend.

Zu all diesen Gelegenheiten sättigt so ein Chia-Joghurt durch die ballaststoffreichen Samen länger als andere Speisen und hilft dir damit beim Abnehmen, ohne dass du hungern musst oder nur noch eintönige Mahlzeiten bekommst.

 

Herzhafte Chia Samen Rezepte

Chia Samen in Herzform angeordnet

Chia-Samen können auch in herzhaften Rezepten verwendet werden

Ab und an hat jeder Lust auf ein herzhaftes Essen oder einen geschmackvollen, kräftigen Snack. Aber lässt sich dieser Wunsch überhaupt mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und dem Superfood Chia-Samen verbinden? Ist herzhaftes Essen nicht immer ziemlich fettig und ungesund, weil es ohne den Geschmacksträger Fett einfach nicht funktionieren kann?

Dass es auch anders geht – gesund und nährstoffreich – zeigen wir jetzt mit unserer kleinen Sammlung herzhafter Chia Samen Rezepte.

Jedes dieser Chia Samen Rezepte vereint Geschmack und Gesundheit zu einer einzigartig leckeren Kombination, die obendrein auch noch beim Abnehmen hilft, denn alles was du mit Chia Samen kochst, sättigt dich lange und fördert eine optimale Verstoffwechslung aller Inhaltsstoffe.

Dabei sind unsere herzhaften Chia Samen Rezepte nicht nur für das Mittagessen oder das Abendbrot geeignet. Wir haben hier auch einige Ideen für dich, wenn du es schon am Morgen herzhaft und geschmackvoll magst. Genauso kannst du immer einen sättigenden, energiespendenden Snack zubereiten, damit du auch für den kleinen Hunger zwischendurch immer etwas Gesundes zur Hand hast.

Apropos zwischendurch – für alle diese Chia Samen Rezepte brauchst du kaum Vorbereitungszeit einzuplanen. Gericht für Gericht gelingt dir ganz leicht in wenigen Minuten zwischendurch.

Hier sind unsere leckeren Chia Samen Rezepte:

Fruchtiges Chia Müsli

Ein super leckeres, sättigendes Müsli für einen guten Start in den Tag.

Course Breakfast
Servings 1 Portion

Ingredients

  • 50 g Haferflocken
  • 70 g griechische Joghurt alternativ: Natur- oder Sojajoghurt
  • 70 ml Mandelmilch oder jede andere Pflanzenmilch
  • ½ EL Chia-Samen
  • 1 TL Honig alternativ: Agavendicksaft
  • 1 Banane
  • einige Heidelbeeren

Instructions

  1. Einen Großteil der Zubereitung kannst du bequem am Vorabend erledigen - gebe Haferflocken, Joghurt, Mandelmilch und die Chia-Samen zusammen mit dem Honig in eine kleine Schüssel und verrühre alles gut miteinander. Danach die Schüssel abdecken und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren. Morgens kommen dann noch die Banane – in Scheiben geschnitten – und die Heidelbeeren obendrauf und fertig ist das Chia-Müsli. 

  2. Noch einfacher? Dann probiere doch dieses Rezept aus: Chia-Overnight-Oats

    Gib abends einen Esslöffel Chia-Samen in eine kleine Schüssel Mandelmilch – 200 bis 250 Milliliter – und lasse sie über Nacht im Kühlschrank quellen. Das schmeckt dann am folgenden Morgen pur oder du kannst es jeden Tag aufs Neue mit wechselnden frischen Früchten oder Nüssen verfeinern. 

Recipe Notes

Das Rezept kann beliebig variiert werden, indem verschiedene Früchte, Beeren und Nüsse oder Kerne verwendet werden. So wird es nie langweilig!

 

Bananen-Chia-Pancakes

Ein Rezept für leckere Pancakes - auch in vegan!

Course Breakfast, Dessert
Servings 2 Portionen

Ingredients

  • 2 Bananen
  • 3 EL Chia-Samen
  • 300 ml Milch alternativ: eine beliebige Pflanzenmilch
  • 50 g Zucker
  • 180 g Mehl
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Zimt
  • 1 EL Backpulver
  • etwas Margarine oder Butter
  • etwas gemahlene Vanille optional

Instructions

  1. Für die Chia-Pancakes musst du mit Vorbereitung und Ruhezeit rund eine halbe Stunde Zeit einkalkulieren. Zuerst werden die Chia-Samen in die Milch gegeben und müssen danach circa 20 Minuten im Kühlschrank quellen.

  2. In der Zwischenzeit zerquetschst du die Bananen (z.B. mit einer Gabel) und vermischst sie mit Mehl, Zucker, Salz, Backpulver, Zimt und gegebenenfalls der Vanille – da die Bananen selbst schon Süße mitbringen, kannst du den Zucker auch weglassen oder reduzieren.

  3. Gebe nun die Chia-Milch aus dem Kühlschrank hinzu und verrühre alles gut miteinander. Mit einem zusätzlichen Schuss Milch lässt sich die Konsistenz auch noch etwas mehr glätten.

  4. Erhitze das Fett in einer Pfanne, fülle pro Pancake eine kleine Kelle Teig hinein und backe ihn von beiden Seiten bei mittlerer Hitze kurz aus.

  5. Garniere die fertigen Pancakes beliebig, z.B. mit frischen Früchten, Puderzucker oder Ahornsirup.

 

Schoko Chia Müsliriegel

Selbstgemachte Müsliriegel - viel gesünder und leckerer als die gekaufte Variante!

Course Dessert, Snack
Servings 10 Riegel

Ingredients

  • 35 g Chia-Samen
  • 70 g Buchweizen
  • 35 g Pistazien
  • 70 g Kokosflocken ungesüßt
  • 70 g Mandeln gestiftelt
  • 35 g Hanfsamen
  • 90 g Erdnuss- oder Mandelbutter 1 EL davon aufbewahren
  • 200 g Honig Ahornsirup für eine vegane Variante
  • 35 g brauner Zucker
  • 300 g dunkle Schokolade mind. 80% Kakaoanteil

Instructions

  1. Lege eine Springform mit Backpapier aus.

  2. Vermenge in einer Schüssel Chia-Samen, Hanf, Buchweizen, Mandeln, Pistazien und Kokosflocken. 

  3. Honig, Zucker und Erdnussbutter werden in einem kleinen Topf langsam erhitzt und umgerührt, bis die Masse schön cremig ist. Lasse diese Mischung für rund eine Minute aufkochen und nimm sie dann vom Herd. 

  4. Die Samen-Mischung schnell dazugeben und vermengen, dann die Springform damit füllen und mit einem Löffel andrücken. 

  5. Die Schokolade mit dem extra Löffel Butter im Wasserbad schmelzen lassen und anschließend gleichmäßig als Topping über der Riegelmasse verteilen. 

  6. Lass alles kurz abkühlen und stelle die Form dann für gut zwei Stunden in den Kühlschrank. Danach können die Riegel geschnitten werden und fertig ist der schokoladige Chia-Powersnack für zwischendurch. 

Recipe Notes

Die Riegel halten sich für rund eine Woche.

 

Chia Smoothie

Chia-Samen peppen jeden Smoothie auf - der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Probiere doch einmal diesen hier:

Course Breakfast, Drinks, Snack
Servings 1

Ingredients

  • 150 ml Kokosmilch
  • 1 Banane
  • 1 Orange
  • 2 Tassen frischer Blattspinat
  • 2 EL Chia-Samen
  • 1,5 Tassen Ananas-Stücke für eine sommerlich-erfrischende Variante gefrorene Ananas verwenden

Instructions

  1. Schneide das Obst in grobe Stücke und gib alle Zutaten in einen Standmixer. 

  2. Mixe alles gut durch, bis eine schöne, cremige Konsistenz erreicht ist.

Recipe Notes

Variiere das Rezept beliebig mit anderem Obst oder Gemüse und anderer Milch.

 

Low Carb Chia Brot

Wer sich Low Carb ernährt, muss auf leckeres Brot nicht verzichten. Probiere dazu einmal dieses leckere Rezept aus.

Course Breakfast, Side Dish
Cuisine german, Mediterranean
Servings 1 Brot

Ingredients

  • 2 EL Chia-Samen
  • 90 g Leinsamen
  • 150 g Haferflocken
  • 140 g Sonnenblumenkerne
  • 60 g Haselnüsse
  • 4 EL Flohsamenschalen
  • 1 EL Salz
  • 350 ml Wasser
  • 3 EL Kokosöl
  • 1 EL Ahornsirup

Instructions

  1. Vermenge als erstes alle trockenen Zutaten in einer Schüssel. Gib dann Wasser, Öl und Sirup hinzu und rühre die Masse gut durch. Etwas zusätzliches Wasser schadet hier nicht, wenn der Teig noch zu fest ist. 

  2. Stimmt die Konsistenz, füll deinen Brotteig in eine Kastenform und stelle sie über Nacht kühl. 

  3. Am nächsten Morgen wird dann gebacken. Heize den Ofen dazu auf 175 Grad vor und backe das Brot in der Form zunächst 20 Minuten. 

  4. Hole das Brot vorsichtig aus der Form, drehe den Laib um und backe ihn erneut für gut 30 bis 40 Minuten weiter. Fertig! Lasse das Brot vor dem Servieren noch kurz auskühlen und schon lässt es sich perfekt schneiden.

 

Chia Gratin

Ein leckerer Nudelauflauf verfeinert mit Chia-Samen.

Course Main Course
Cuisine Italian, Mediterranean
Servings 2 Portionen

Ingredients

  • 200 g Nudeln nach Wahl z.B. Penne
  • 100 g buntes Gemüse nach Belieben
  • 200 ml Bechamel-Sauce besteht aus Milch, Butter und Mehl
  • 100 g Gouda gerieben
  • 4 TL Chia-Samen

Instructions

  1. Die Nudeln bissfest kochen und in eine Auflaufform füllen. Die Chia-Samen werden danach über die Nudeln gestreut, anschließend folgen das gewürfelte Gemüse und die Bechamel-Sauce. Dann bestreust du das Gratin mit dem Käse.

  2. Jetzt kommt der Auflauf für rund 20 Minuten bei 200 Grad in den Ofen. Das Gratin ist fertig, wenn der Käse verlaufen und leicht gebräunt ist.

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Laura - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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