Gesundheit

23. Juli 2018

Autor:Laura Stein

Letzte änderung am November 28th, 2018 um 13:43

Leidest auch du an Eisenmangel, ohne es zu wissen?

Eisenmangel ist ein globales Problem. Schätzungen geben davon aus, dass circa 20 bis 25 Prozent der Weltbevölkerung zu wenig eisenhaltige Lebensmittel essen und dauerhaft mit Eisenmangel leben.

Vor allem Frauen und Kinder sind überdurchschnittlich häufig betroffen – auch Vegatarier haben oft Probleme mit Eisenmangel Ernährung.

Aber:

Eisen ist lebenswichtig!

Und:

Du musst es über eisenhaltige Nahrungsmittel oder eisenhaltige Getränke aufnehmen, da dein Körper das Spurenelement nicht selbst bilden kann!

Ohne eisenreiche Ernährung kommt es schnell zu Mangelerscheinungen und bald zu schweren Beeinträchtigungen des Körpers

Hier

  • Zeige ich dir, warum Eisen und eisenhaltige Lebensmittel so dermaßen wichtig sind.
  • Bekommst du die besten Tipps, wie du erkennen kannst, ob auch du an Eisenmangel leidest und mehr eisenhaltige Lebensmittel essen solltest.
  • Findest du deinen kompakten Ernährungsratgeber bei Eisenmangel. Lerne eisenhaltige Lebensmittel kennen und nutze die praktische eisenhaltige Lebensmittel Tabelle ab jetzt als Einkaufshilfe.

Warum ist Eisen so wichtig für dich?

Mädchen mit Lungenbild

Eisen dient zur Sauerstoffversorgung des Körpers.

Eisen ist eines von vielen Spurenelementen in deinem Körper. Das Eisen und andere Spurenelemente machen zwar nur einen verschwindend geringen Anteil deines Körpergewichts aus, haben aber eine umso größere Bedeutung.

Beispiel:

Durchschnittlich trägt jeder von uns gerade einmal 4 bis 5 Gramm Eisen in sich. Das entspricht ungefähr einem Teelöffel Salz oder Zucker. Das ist fast nichts, oder? Hättest du diesen Teelöffel voll aber nicht in dir, wärst du nicht überlebensfähig.

Hauptaufgabe des Eisens ist der Sauerstofftrangsport. Sauerstoff, den du über die Lunge aufnimmst, bindet das Eisen an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin. Der Blutkreisstoff verteilt den Sauerstoff dann bis in jede einzelne Zelle.

Eisen dient also zur Sauerstoffversorgung des Körpers. Es lässt deine Körperzellen quasi atmen, sorgt für ihr Wachstum und Zellneubildung. Rund zwei Drittel des körpereigenen Eisens sind hiermit permanent beschäftigt.

Mann mit Muskeln

In den Muskeln hat es eine vergleichbare Aufgabe. Hier bindet es sich an das Myoglobin und versorgt die Muskulatur mit Sauerstoff. Daran arbeiten rund 5 Prozent des körpereigenen Eisens.

Überall, wo das Eisen unterwegs ist, nutzt es das Eiweiß Transferrin als Transporter oder Bindeglied. Und die Wege sind vielfältig. Neben Zell- und Muskulaturversorgung führen sie außerdem:

  • ins Rückenmark zur Neubildung roter Blutkörperchen
  • ins Gehirn um die Produktion von Botenstoffen zur Reizübertragung in den Nerven zu unterstützen
  • in die Leber und die Milz

Die Leber ist Eisenspeicher und Eisen-Recyclingstelle zugleich. Hier lagern regelmäßig rund 20 Prozent des körpereigenen Eisens ein. Ohne Speicher und Wiederverwertung wäre es dir unmöglich, ein gesundes Eisen-Niveau zu halten.

Eisenhaltige Lebensmittel gegen den Eisenverlust

Eisenmangel ist ungesund

Eisen in Lebensmitteln wird über den Darm gerade einmal zu 10% aufgenommen.

Dein Körper verliert pro Tag 1 bis 2 mg Eisen auf natürlichem Weg – zum Beispiel durch kleine Blutungen oder abgestorbene Zellen aus dem Magen-Darm-Trakt.

Diesen Verlust gleichst du durch Lebensmittel mit Eisen wieder aus. Ein, zwei Milligramm erscheinen auf den ersten Blick auch leicht machbar.

Aber:

Eisen in Lebensmitteln wird über den Darm gerade einmal zu 10% aufgenommen. Das heißt: Der tägliche Eisenbedarf oder Bedarf für eisenhaltige Lebensmittel liegt viel höher als nur 1 bis 2 mg.

10mg durch eisenhaltige Nahrungsmittel sollten es mindestens sein. Je nach Alter oder Geschlecht auch mehr.

Die Leber und ihr ausgeklügeltes Eisen-Recycling verhindern, dass du nicht noch viel, viel mehr eisenreiche Lebensmittel essen musst. Die roten Blutkörperchen – die den Löwenanteil des körpereigenen Eisens tragen – leben im Schnitt rund 120 Tage.

Der Organismus lässt sie aber nicht einfach absterben und scheidet sie aus. Was wäre das für eine Verschwendung! Sie werden in die Leber (und auch die Milz) gebracht und dort von Fresszellen verwertet. Der Eisenanteil wird für neue lebenswichtige Aufgaben eingelagert.

Gäbe es dieses System nicht, würden dir täglich rund 25 mg Eisen verloren gehen. Du müsstest Berge stark eisenhaltige Lebensmittel essen, um das auch nur annähernd zu kompensieren. Denn wenn dir Eisen und eisenhaltige Nahrung erst einmal fehlen, merkst du das relativ schnell.

Zeit für eisenhaltige Lebensmittel – Symptome eines Eisenmangels

Schlafende Dame

Eisenmangel kann außerdem weitere schwere Erkrankungen auslösen, die dann teilweise den Eisenverlust noch verstärken

Nachdem du gesehen hast, was Eisen in deinem Körper alles leisten muss, ist es leicht nachzuvollziehen, dass ein Eisenmangel durch zu wenig Nahrungsmittel mit Eisen sofort Folgen hat:

  • du fühlst dich ständig schlapp und überanstrengt
  • du bist auch mit viel Schlaf immer noch den ganzen Tag müde
  • du kannst dich schlecht konzentrieren
  • häufige Kopfschmerzen vermiesen dir die Tage
  • Lebensfreude, Lust auf Sex nehmen immer mehr ab
  • du bist immer häufiger krank
  • bekommst regelmäßig Schwindelgefühl
  • deine Haut ist blass geworden
  • du bemerkst verstärkten Haarausfall und
  • Rillen in den Fingernägeln
  • trockene Haut und eingerissene Mundwinkel

Viele dieser Symptome treten einzeln oder in Kombinationen auch aus ganz anderen Gründen als Eisenmangel auf. Deswegen werden sie oft nicht als Signal gesehen, mehr auf eisenhaltige Lebensmittel bei der Ernährung zu achten.

Getreide, Trockenobst, Bohnen

Ohne Lebensmittel mit viel Eisen fährt der Körper seine Produktion roter Blutkörperchen herunter.

Fehlen eisenhaltige Lebensmittel, spielt sich aber auch im Körper Dramatisches ab.

Ohne Lebensmittel mit viel Eisen fährt der Körper seine Produktion roter Blutkörperchen herunter, da ihm die Ressourcen fehlen. Es kommt schon nach kurzer Zeit zu Blutarmut, Anämie oder auch Eisenmangelanämie.

Du bemerkst sie an Symptomen wie Herzklopfen oder Kurzatmigkeit schon bei kleinsten Anstrengungen.

Herz und Lunge versuchen jetzt durch erhöhte Aktivität den Sauerstoffmangel zu kompensieren. Über einen längeren Zeitraum kann es zu Herzmuskelschwäche kommen.

Eisenmangel kann außerdem weitere schwere Erkrankungen auslösen, die dann teilweise den Eisenverlust noch verstärken: Darmblutungen, starke Monatsblutungen, Verdauungsstörungen oder Magengeschwüre.

Was kannst du tun?

Mädchen und Fragezeichen

Leidest du an vielen typischen Symptomen, solltest du in einem ersten Schritt deine Ernährung überprüfen. Was isst du und wo ist Eisen drin? Sehr wahrscheinlich fehlen dir eisenreiche Lebensmittel oder sie kommen in zu geringen Mengen auf deinen Teller.

Bei stärkeren oder schon länger anhaltenden Symptomen stimmst du dich besser immer mit deinem Arzt ab.

Schon mit einem einfachen Bluttest bestimmt er zuverlässig den Grad des Eisenmangels und sieht viele weitere Parameter, die eine eventuelle Eisenmangelanämie anzeigen.

In diesem Fall – oder generell bei einem größeren Eisenmangel – reicht es nicht mehr aus, nur verstärkt Nahrungsmittel mit Eisen zu essen.

Du bekommst dann außerdem Eisentabletten. Die beschleunigen die Normalisierung des Eisenhaushaltes.

Denn durch die sehr begrenze Aufnahme von Eisen in Lebensmitteln dauert es mitunter Monate bis sich der Eisenhaushalt durch mehr eisenhaltige Nahrungsmittel wieder normalisiert.

Dame nimmt Tabletten ein

Eisentabletten beschleunigen die Normalisierung des Eisenhaushaltes.

Besondere Eisen-Infusionen wirken zwar schneller, sind in der Praxis eher selten und kommen nur bei schweren Fällen zur Anwendung. Eine Bluttransfusion ist fast immer überflüssig, da sich auch eine fortgeschrittene Anämie noch im Rahmen der Eisenbehandlung heilen lässt.

Der Schlüssel zur Heilung liegt bei leichten wie schwereren Fällen immer in der Ernährung und einer gezielten Auswahl der Zutaten. Mehr eisenhaltige Lebensmittel helfen dir schnell!

Lebensmittel mit viel Eisen und weitere eisenhaltige Lebensmittel

Lachs und Gemüse

Eine eisenreiche Ernährung ist kein großer Aufwand.

Das Beste ist:

Es gibt viele eisenhaltige Lebensmittel. Die allermeisten davon sind leicht überall zu bekommen und kosten nicht viel. Das bedeutet für dich: eine eisenreiche Ernährung ist kein großer Aufwand.

Eisen Lebensmittel? Da war doch was … Oft lese ich bei diesem Thema eine Frage: Was ist mit Spinat? Sicher kennst du den Comichelden Popeye, der sich einfach nur eine Dose Spinat aufmacht und danach Bäume ausreißen kann.

Spinat

Die Oxalsäure im Spinat ist sogar eher ein Hemmnis für eine schnelle, großzügige Eisenaufnahme.

Auch unsere Eltern oder Großeltern hielten Spinat für eine absolute Wunderwaffe – nicht nur als Eisen Lebensmittel. Wie kam es dazu?

Lange galt Spinat als eisenhaltiges Gemüse schlechthin. Ihm wurde ein unglaublicher Eisenanteil von über 30g bei einer 100-Gramm-Portion zugeschrieben.

Heute weiß man:

Spinat ist gut als eisenhaltige Nahrung, aber lange nicht so gut! Er enthält über 90% Wasser. Da ist einfach kein Platz mehr für so viel Eisen.

Hier hat es wohl ein Druckfehler aus einer alten Nährwerttabelle um die ganze Welt geschafft und Spinat als vermeintliches Top Lebensmittel mit Eisen zur Legende gemacht.

Außerdem: Die Oxalsäure im Spinat ist sogar eher ein Hemmnis für eine schnelle, großzügige Eisenaufnahme.

In welchen Lebensmitteln ist Eisen enthalten? Bevor ich dir dazu eine ausführliche Übersicht und eisenhaltige Lebensmittel Tabelle zeige, habe ich zunächst noch ein paar allgemeine Tipps rund um eisenreiches Essen:

  • Eisen wird nur zu einem Bruchteil über die Nahrung aufgenommen. Du brauchst also viele eisenhaltige Lebensmittel!
  • Du kannst eisenhaltige Lebensmittel durch bestimmte zusätzliche Stoffe besser verarbeiten. Zum Beispiel fördert Vitamin C die Eisenaufnahme.
  • Das Eisen aus Fleisch verwertetest du wesentlich besser und umfangreicher als das anderer Nahrungsmittel mit Eisen. Fleisch, also eine tierische Eisen-Quelle, zählt zu den Häm-Eisen und wird direkt vom Organismus aufgenommen. Leider enthält Fleisch vergleichsweise wenig Eisen – es gibt bessere eisenhaltige Lebensmittel wie dir gleich die eisenhaltige Lebensmittel Liste zeigt.

Die eisenhaltige Lebensmittel Tabelle – Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Fleisch

Fleisch mit Gemüse

Wo ist Eisen drin?

Eisenhaltige Lebensmittel FleischEisengehalt (mg  pro 100g)
Blutwurst29,4
Fleischwurst2,5
Gans2,0
Geflügel (Ente, Pute)2,6
Huhn1,1
Kalbsfleisch2,2
Kalbsleber7,9
Leberwurst5,3
Reh3,0
Rindfleisch3,2
Salami2,7
Schweinefleisch3
Schweineleber22,1
Schweineniere10

Du siehst: Vor allem Innereien sind besonderes eisenhaltige Nahrung. Das gewöhnliche Stück Fleisch zählt nicht unbedingt zur Kategorie Lebensmittel mit viel Eisen.

Fisch

Fisch

Eisenhaltige Lebensmittel FischEisengehalt (mg pro 100g)
Austern5,8
Barsch1,0
Kabeljau0,4
Krabben1,7
Lachs1,0
Makrele1,0
Miesmuscheln5,7
Pangasisus0,5
Scholle0,9
Seelachs1,0
Seezunge0,8
Thunfisch1,0

Fisch eignet sich mit diesen Werten in der eisenhaltige Lebensmittel Liste also auch nur bedingt für eine eisenreiche Ernährungsweise. Da muss doch noch mehr gehen! In welchen Lebensmittel ist Eisen besonders hoch konzentriert?

Milch, Milchprodukte, Eier

Milch, Käse

Eisenhaltige Lebensmittel Milch, Milchprodukte, EierEisengehalt (mg pro 100g)
Brie0,4
Camembert0,2
Edamer0,3
Eier2,1
Eigelb roh7,2
Eigelb klar0,2
Frischkäse (40% Fett)0,3
Joghurt (3,5% Fett)0,1
Milch0,1
Mozzarella0,2
Parmesan1,0
Schmelzkäse0,9
Speisequark0,4

Hier ist zum einen nicht viel Eisen zu holen und zum anderen sind Milch oder Milchprodukte bei Eisenmangel oder für eine eisenreiche Ernährung nicht unproblematisch.

Mit ihrem Calcium hemmen diese Lebensmittel die Eisenaufnahme im Darm. Gerade Vegetarier, die viel auf diese Erzeugnisse setzen, bremsen die Eisenaufnahme dadurch stark aus.

Du musst deswegen aber nicht komplett auf Milch und Co. bei Eisenmangel verzichten. Entscheidend ist, dass du diese Lebensmittel getrennt von den Hauptmahlzeiten, wo du deinen Eisenspiegel auffüllen willst, zu dir nimmst.

Als Faustregel kannst du dir merken: Kein Verzehr eine Stunde vor, während oder eine Stunde nach der Hauptmahlzeit.

Getreide, Brot, Teigwaren und Reis

Getreide und Brot

Eisenhaltige Lebensmittel Getreide, Brot, Teigwaren und ReisEisengehalt (mg pro 100g)
Amaranth7,6
Buchweizen3,8
Gerste Vollkornmehl2,8
Haferflocken5,8
Knäckebrot Roggen5,0
Pumpernickel1,9
Quinoa4,6
Reis parboiled0,3
Roggenbrot2,3
Roggenmehl2,0
Teigwaren mit Ei1,5
Teigwaren ohne Ei0,7
Toastbrot1,0
Weizengrieß1,0
Weizenkleie16
Weizenmehl1,2
Wildreis2,0
Zwieback1,5

Gemüse

Karotten, Paprika, Tomaten

Eisenhaltige Lebensmittel GemüseEisengehalt (mg pro 100g)
Aubergine0,4
Basilikum7,3
Blumenkohl0,5
Bohnen grün0,7
Brokkoli0,8
Champignons1,2
Chicorée0.7
Erbsen grün1,8
Feldsalat2,0
Fenchel2,8
Grünkohl1,9
Gurke0,2
Karotte0,4
Kartoffel0,4
Kichererbsen6,0
Kohlrabi0,5
Kresse2,9
Linsen8,0
Mangold2,7
Paprika rot0,6
Radieschen0,4
Rosenkohl0,9
Rote Beete0,9
Sauerkraut0,6
Schwarzwurzel3,3
Sojabohnen5,0
Spargel0,7
Spinat4,1
Tofu3,7
Tomate0,5
Weißkohl0,5
Zucchini1,0
Zwiebel0,2

Eisen aus Gemüse zählt wie anderes nicht-tierisches Eisen zu den Non-Häm-Eisen. Es ist komplexer aufgebaut und muss vom Stoffwechsel erst zerlegt werden. Vitamin C fördert diesen Prozess, aber trotzdem dauert die Aufnahme durch eisenhaltiges Gemüse immer länger und verläuft weniger effizient als bei Häm-Eisen-Formen.

Obst, Trockenobst, Nüsse

Eisenhaltige Lebensmittel: Trockenobst

In welchen Lebensmitteln ist Eisen?

Eisenhaltige Lebensmittel Obst, Trockenobst, NüsseEisengehalt (mg pro 100g)
Ananas0,4
Apfel0,2
Apfel getrocknet1,2
Aprikose0,7
Avocado0,5
Banane0,4
Birne0,2
Brombeeren0,9
Erdbeeren0,6
Erdnüsse1,8
Esskastanien1,3
Feigen getrocknet3,3
Haselnüsse3,8
Himbeeren1,0
Kirschen0,6
Kiwi0,8
Kokosnuss2,3
Mandeln4,1
Orangen0,4
Paranüsse3,4
Pfirsich0,3
Pflaume0,3
Pflaume getrocknet2,3
Trauben0,5
Walnüsse2,5
Wassermelone0,2
Zitrone0,5

Nüsse und getrocknete Früchte sind also stark eisenhaltige Lebensmittel. Das andere Obst hat aber auch mit geringerem Eisenanteil einen wichtigen Vorteil als andere eisenhaltige Lebensmittel. Neben Vitamin C enthält es viel Fructose, was die Eisenaufnahme in deinem Körper stark unterstützt.

Eisenhaltige Getränke

Säfte zählen auch zu den eisenhaltigen Lebensmitteln

Eisenhaltige Lebensmittel – eisenhaltige GetränkeEisengehalt (mg pro 100ml)
Apfelsaft0,3
Grapefruitsaft0,6
Kräuterblut81,75
Orangensaft0,3
Orangensaft plus Eisen5,25
Rotbäckchensaft3,5
Rotbäckchensaft Mama17
Traubensaft0,4
Zitronensaft0,1

Während normale Säfte keinen überragenden Eisenwert zu bieten haben, kannst du mit einigen flüssigen Nahrungsergänzungsmitteln schnell akute Symptome eines Eisenmangels lindern.

Wichtig:

Kaffee und auch Tee sind bei Eisenmangel nur bedingt zu empfehlen. Sie hemmen wegen ihrer Gerbstoffe die Eisenaufnahme. Das Gleiche gilt für Milch, Kakao, Cola oder Limonade und Rotwein. Trinke während oder bis zu einer Stunde vor und nach den Mahlzeiten daher lieber Wasser.

Nahrungsergänzungsmittel mit anderen Mineralstoffen wirken genauso hemmend, da sich die vielen unterschiedlichen Mineralstoffe bei der Aufnahme und Verwertung gegenseitig blockieren.

Tipp:

Selbst gemachter Saft für Eisenmangel-Ernährung
Orangen und Karotten

So optimierst du jedes Essen auf maximale eisenhaltige Ernährung.

Mische Karotten- und Orangensaft mit etwas Ingwer und einem Teelöffel Leinöl. Karotten und Orangen geben dir Eisen und das Vitamin C vor allem der Orangen sorgt für eine schnelle Eisenaufnahme.

Dazu kommen weitere wichtige Vitalstoffe wie Carotin oder ungesättigte Fettsäuren, die diesen einfachen Power-Drink so wertvoll machen.

Das kleine Rezept ist ein gutes Beispiel, wie du eisenhaltige Lebensmittel am besten einsetzt. Die Mischung macht es!

Vitamin C-haltiges Gemüse in einer Mahlzeit oder etwas Obst zum Nachtisch verbessert die Aufnahme ALLER Eisenanteile in sämtlichen Zutaten. So optimierst du jedes Essen auf maximale eisenhaltige Ernährung.

Eisentabletten

Arzt, Tabletten, Obst

Die Einnahme von Eisentabletten ist immer mit dem Arzt abzustimmen

Eisentabletten und verschiedene andere Präparate mit einer Extraportion Eisen sind frei verkäuflich.

Dennoch rate ich zur Vorsicht bei der Selbstmedikation. Nur auf das Gefühl eines Eisenmangels hin oder zur Prävention von Eisenmangel kannst du leicht auch zu viel Eisen aufnehmen.

Die Einnahme von Eisentabletten deswegen immer mit dem Arzt abstimmen. Ohne eine genaue Blutbildbestimmung landet sonst schnell zu viel Eisen im Blut, was ähnlich schädlich ist wie ein Eisenmangel.

Zu viel Eisen löst zunächst Abwehrreaktionen aus: Übelkeit, Erbrechen oder Brechdurchfall sind Anzeichen dafür.

Langfristig führt zu viel Eisen im Blut dann zu Ablagerungen an Organen wie der Leber. Auf Dauer versagen dann die überlagerten Organe.

Eisenhaltige Lebensmittel – ein kurzes Fazit

Eisenhaltige Lebensmittel

Es kann Monate dauern, bis du wieder frei von Beschwerden bist.

In welchen Lebensmitteln ist Eisen vorhanden? Auf diese Frage hast du hier mehr als 100 Antworten bekommen. Deine Auswahl an Nahrungsmitteln mit gutem oder sehr gutem Eisengehalt ist groß.

Das macht eine eisenreiche Ernährungsweise sehr einfach. Hier dürfte wirklich für jeden Geschmack etwas dabei sein und die Kombinationsmöglichkeiten für immer neue Gerichte sind groß.

Je eher du eisenhaltige Lebensmittel für dich entdeckst desto besser! Warte nicht erst ab, bis dich die bekannten Symptome eines Eisenmangels beeinträchtigen.

Selbst mit ärztlicher Unterstützung und ergänzenden Eisentabletten ist der Neuaufbau eines gesunden Eisenspiegels immer sehr langwierig – es kann Monate dauern, bis du wieder frei von Beschwerden bist, weil eisenreiche Lebensmittel oder auch Tabletten deinen Eisenspiegel nur mühsam normalisieren können.

Lebensmittel im Kopf

Denk an die angepasste Ernährung.

Das vermeidest du leicht, wenn du dich jetzt für eisenhaltige Lebensmittel und eine angepasste Ernährung entscheidest. Denk dabei vor allem an die No-Gos, die eine schnelle, umfassende Eisenaufnahme verhindern.

Hier sind es in erster Linie Getränke wie Kaffee, Tee, Milch oder Rotwein, die einem sorgsam zusammengestellten eisenhaltigen Essen schnell die Wirkung rauben.

Hast du schon eisenhaltige Lebensmittel probiert? Wie sind deine Erfahrungen? Hast du ein paar schöne, besonders leckere Rezepte entdeckt? Ich freue immer über deine Anregungen und Erlebnisberichte.

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Laura Stein - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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