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Eiweißhaltige Lebensmittel

04.03.2020 | Ernährung, Gesundheit | 1 Kommentar

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Geschätzte Lesedauer: 5 Minuten

Die Ernährungstipps der letzten Jahre und Jahrzehnte beschäftigten sich vor allem damit, was Sie NICHT essen sollten, um schlank und gesund zu bleiben.

Neuere Ansätze wenden sich dagegen vermehrt den Stoffen zu, die Ihnen beim Abnehmen helfen oder Körper und Geist gesunden Schub verleihen. Ganz oben auf der Liste stehen dabei Eiweißhaltige Lebensmittel oder Proteine.

Viele Promis haben es schon vorgemacht: Eiweißhaltige Lebensmittel sind ein echter Fettkiller, unterstützen den Muskelaufbau, sorgen für gesunde elastische Zellstrukturen, halten uns jung und frisch, regulieren den Blutzuckerspiegel und versorgen uns mit Energie.

Proteine sind aber noch mehr als Beauty-Nahrung, denn sie bilden eine Ansammlung von Aminosäuren, die für uns schlicht überlebenswichtig sind, weil ohne sie kein Prozess unseres Körpers mehr funktionieren könnte.


Pflanzliches und tierisches Eiweiß

Group of important proteins, meats, fish, dairy, eggs, white meat on a wooden table as background, Shot from above
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An möglichen Eiweißquellen dafür mangelt es nicht. Pflanzliche und tierische Nahrungsmittel enthalten zuhauf Proteine.

Tierische Lebensmittel punkten mit einem höheren Anteil essentieller Aminosäuren in ihren Eiweißen. Diese essentiellen Aminosäuren kann der menschliche Körper – im Gegensatz zu vielen anderen Aminosäuren – nicht selbst herstellen. Aber unser Stoffwechsel verarbeitet tierische Eiweiße viel schwerer zu den benötigten Aminosäuren, als er dies mit pflanzlichen Proteinen vermag.

Für deren Verarbeitung benötigt er weniger Aufwand und hat so noch genügend Energieüberschuss, um uns mit Power durch den Tag zu bringen. Wir müssen also weniger essen und sind trotzdem fit und frisch, was es leicht macht, abzunehmen oder das Wunschgewicht zu halten.

Pflanzliche Proteine haben aber noch mehr Vorzüge:

sie wirken entzündungshemmend im Körper, sind auch bei Allergien oder Intoleranz besser verträglich und punkten mit wesentlich weniger Cholesterin als Lebensmittel mit tierischem Eiweiß.

Wiederum eine sehr gesunde, ausgewogene Quelle für tierisches Eiweiß ist Fisch.

Nur mag den nicht jeder oder Sie suchen vielleicht nach Anregungen für vegane Protein-Lieferanten?

Hier finden Sie alles für eine eiweißreiche Ernährung ganz ohne Fleisch, Eier und Milchprodukte:


Entdecken Sie Linsen

Soup made of baked cherry tomatoes and red lentil with fresh marjoram.
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Eiweißreichtum ist nur eine Facette dieser Hülsenfrüchte, die in unserer Küche leider nur ein Nischendasein fristen. Linsen stecken neben Aminosäuren auch voller sättigender Ballaststoffe und wichtiger Mineralien wie Eisen, Zink, Magnesium oder Kalium für niedrige Blutdruckwerte.

Dazu fördern die extrem fettarmen Linsen das Abnehmen, weil sie schnell Wassereinlagerungen beseitigen können, und gerade die etwas süßeren, leicht nussig schmeckenden roten Linsen enthalten obendrein noch eine große Portion wichtiger Antioxidantien.

Die genehmigen Sie sich dann am besten in einem Chili, in Suppen oder Eintöpfen, in einem Wrap als Fleischersatz oder als schmackhaftes Salat-Topping – Linsen passen einfach fast immer mit dazu.


Hanfsamen machen gesund, nicht high

Wooden bowl with hemp seeds and wood spoon on white background
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Wie die Linsen zählen auch die Samen der Hanfpflanze, winzig kleine Nüsse, zur neuen Generation Superfood. Hanfsamen versorgen Sie mit allen essentiellen Aminosäuren, hohem Vitamingehalt, Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium oder Eisen und Omega-Fettsäuren.

Alle in den Läden erhältlichen Hanfsamen stammen von Pflanzen, deren THC-Gehalt durch Züchtung gegen null gesenkt wurde – einen Rausch nach dem Verzehr müssen Sie deswegen also nicht befürchten.

Auch die Hanfsamen ergänzen gut eine Suppe oder einen Salat, Sie können mit ihnen aber auch leckere Smoothies aufbauen oder Ihren eigenen Energieriegel zum Snacken zwischendurch backen.


Mandeln nicht nur für die Weihnachtszeit

White bowl of almonds on wooden background
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Mit viel Vitamin E und Antioxidantien sind Mandeln ein wirkungsvoller Jungbrunnen für die Haut. Sie senken den Stresspegel und wirken positiv auf Herz oder Kreislauf und haben dazu noch reichlich Eiweiß im Gepäck. Es gibt also jede Menge Gründe, das ganze Jahr über zu den Mandeln zu greifen, statt nur einmal im Jahr auf dem Weihnachtsmarkt davon zu naschen.

Dabei müssen Mandeln keineswegs immer zu Süßigkeiten oder Gebäck werden. Auch zu einem Salat passen sie gut oder wirken genauso effektiv in Mandelbutter oder -milch. Wichtig ist dabei aber, dass Sie auf unbehandelte Mandeln oder Mandelerzeugnisse ohne Zucker und andere Zusätze achten.

Übertreiben Sie es auch nicht mit den Mandeln. Genau wie andere Nüsse sind Mandeln sehr fetthaltig – eine Handvoll pro Tag ist genug.


Bohnen, aber schwarz bitte

Black beans, red pepper, corn niblets, green onion, red onion, and cilantro tossed together in a spicy-sweet dressing.
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In nur 50 Gramm schwarzen Bohnen stecken bereits satte 15 Gramm gesundes Eiweiß. Gerade Sportler lieben die schwarze Bohnen dafür und nehmen nebenbei auch gern noch ihre vielen Vitamine, Mineralien und Antioxidantien mit.

Nächtliches Einweichen in Wasser macht die Bohnen angenehm weich, leicht zu verarbeiten und bekömmlich. Sie gehören traditionell zu mexikanischen Gerichten, passen aber ebenfalls gut in heimische Rezepte für Suppen und Eintöpfe, in Salate oder als Basis für einen Veggie-Burger.


Zwei Exoten

White grain quinoa with wooden scoops and chopping board on dark blue wood background, closeup.
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Wenn Sie lieber richtig frischen Wind auf den Teller bringen möchten, empfehlen wir Ihnen Quinoa oder Amaranth. Schon bei den Inkas waren beide ein Grundnahrungsmittel zur Stärkung und für die Gesundheit.

Amaranth und Quinoa haben reichlich Proteine und Mineralstoffe oder Antioxidantien in ihren kleinen Körnern versteckt.

Der Fantasie beim Kochen sind kaum Grenzen gesetzt: nehmen Sie die Powerkörner als Ersatz für Reis, machen Sie mit ihnen Suppen und Eintöpfe oder mixen Sie sie mit Haferflocken und etwas Obst zu einem kraftvollen Frühstücksbrei.


Der Klassiker: Hafer

delicious gluten free cranberry crumble pie , top view
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Gönnen Sie sich Hafer und Haferflocken auch zwischendurch öfters. Hafer ist nicht nur ideal, um schlechte Cholesterinwerte zu regulieren, er ist auch einer der besten Eiweißquellen, die Sie finden können.

Dazu sättigt er schnell und lange mit vielen Ballaststoffen, verschont Sie aber weitgehend von unerwünschtem Fett. Mit Hafer muss natürlich nicht immer ein Müsli entstehen – auch in Salaten, einem Gemüseeintopf oder als Backzutat für ein frisches Brot ist Hafer gut aufgehoben.


Alternative bei Unverträglichkeiten

Healthy green Smoothie on wooden table
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Hülsenfrüchte, Nüsse oder Korn verträgt nicht jeder von uns.

Whey Protein oder Molkeprotein könnte dann ein Ausweg sein, um trotzdem fleischfrei an Eiweiße zu kommen, aber auch hier stellen möglicherweise Unverträglichkeiten ein Hindernis auf – und vegan ist dieses Pulver selbstverständlich auch nicht.

Eine Alternative gibt es aber auch hier:

pflanzliches Proteinpulver, das größtenteils sogar direkt aus den verschiedenen hier genannten Quellen hergestellt wird, aber eben ohne deren mitunter unangenehme Wirkung auf die Verdauung auskommt.

Ansonsten greifen Sie bei grünem Gemüse reichlich zu, wann immer es Ihnen begegnet. Spinat, Grünkohl, Brokkoli oder grüner Spargel danken es Ihnen mit jeder Menge pflanzlicher Eiweiße und vielen weiteren gesunden und natürlichen Inhaltsstoffen.


Versuchen Sie rund 50 Gramm Proteine täglich aufzunehmen – wenn Sie körperlich sehr aktiv sind gern auch mehr.

Fokussieren Sie Ihre Ernährung aber nicht einseitig auf bestimmte Eiweißlieferanten oder die Eiweiße grundsätzlich – die sind zwar sehr mächtige Makronährstoffe, funktionieren aber nur perfekt im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mit ähnlichem Augenmerk auf komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette.

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Laura Stein

Laura Stein

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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1 Kommentar

  1. Vielen Dank für diesen Beitrag! Es war wirklich aufschlussreich! Liebe Grüße 🙂

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