Ernährung

27. Juli 2017

Autor:Laura Stein

Letzte änderung am März 24th, 2019 um 20:00

41 eiweißhaltige Lebensmittel, die fast nur aus Protein bestehen

Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten und gut zum Abnehmen sind

Es wird viel über Kohlenhydrate und Fette diskutiert.

Dennoch stimmen beinahe alle darin überein, dass eiweißhaltige Lebensmittel wichtig sind – egal ob man sich gesund ernähren oder abnehmen möchte. So hat das Essen von reichlich Eiweiß zahlreiche Vorteile. Ideal kombinierbar sind eiweißreiche Lebensmittel mit einem Low Carb Ernährungsplan.

Eine eiweißreiche Ernährung kann dir dabei helfen, Gewicht zu verlieren (vor allem Bauchfett) und deine Muskelmasse und Stärke zu erhöhen, um nur ein paar Vorteile zu nennen.(1)

Die empfohlene Tagesdosis an Protein beträgt für Frauen 46 g und für Männer 56 g.(2)

Allerdings sind viele Gesundheits- und Fitnessexperten der Meinung, dass wir viel mehr als diese Menge Protein pro Tag benötigen.

In diesem Artikel möchte ich dir eine Tabelle oder Liste von 41 leckeren proteinreichen Nahrungsmitteln geben und dir zeigen, das du diese eiweißhaltigen Lebensmittel ganz leicht in deine täglich Ernährung einbauen kannst.

1. Eier

Eier gehören zu den nährstoffreichsten und eiweißhaltige Lebensmitteln überhaupt.

Sie sind angereichert mit Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten, augenschützenden Antioxidantien und Nährstoffen für das Gehirn.(3)

Zudem ist das Ei ein eiweißreiches Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil.(4) Besonders bei einer Low Carb Ernährung werden Eier bevorzugt zum Frühstück gegessen.

Proteingehalt von Eiern:

35 % der Kalorien in einem ganzen Ei bestehen aus Protein. Ein großes Ei enthält 6 g Protein bei 78 Kalorien.

2. Mandeln

Mandeln sind eine bekannte Nussart und ein sehr proteinreicher Snack für Zwischendurch.

Abgesehen davon, dass Mandeln aus viel Eiweiß bestehen, enthalten sie zudem noch wichtige Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, Vitamin E, Mangan und Magnesium. Ich persönlich habe immer eine Handvoll Mandeln in meiner Nähe, für Nachmittags als kleiner Snack.

Zudem helfen sie gegen kardiometabolische Erkrankungen.(5)

Andere eiweißhaltige Lebensmittel sind Nüsse wie:

  • Pistazien (13 % der Kalorien sind Protein)
  • Cashewnüsse (11 % der Kalorien sind Protein)

Proteingehalt von Mandeln:

Der Eiweißanteil von Mandeln beträgt 13 % der Gesamtkalorien. 6 g Protein pro Portion (28 g) bei 161 Kalorien.

3. Hüttenkäse

HüttenkäseHüttenkäse ist ein sehr eiweißreiches Lebensmittel mit nur sehr wenig Fett und Kalorien.

Er enthält Kalzium, Phosphor, Selen, Vitamin B12, Riboflavin (Vitamin B2) und einige andere Nährstoffe.

Andere eiweißhaltige Lebensmittel sind Käsesorten wie:

  • Parmesankäse (38 % der Kalorien sind Protein)
  • Schweizer Käse (30 % sind Protein)
  • Mozzarella (29 % sind Protein)
  • Cheddarkäse (26 % sind Protein)

Proteingehalt von Hüttenkäse:

59 % der Gesamtkalorien sind Protein. Eine kleine Packung (200 g) Hüttenkäse mit 2 % Fett enthält ca. 25 g bei 180 Kalorien.

4. Griechischer Joghurt

Joghurt nach griechischer ArtGriechischer Joghurt ist eine sehr dicke Joghurtart.

Er schmeckt lecker, hat eine cremige Konsistenz und ist reich an vielen Nährstoffen.

Stelle lediglich sicher, dass du einen ungesüßten Joghurt wählst. Griechischer Joghurt (vollfett) ist ebenfalls ein sehr eiweißhaltiges Lebensmittel, aber besitzt deutlich mehr Kalorien.

Ähnliche Varianten:

Normaler vollfett Joghurt (24 % der Kalorien) und Kefir (40 %).

Proteingehalt von griechischem Joghurt:

Fettfreier griechischer Joghurt hat einen Eiweißanteil, der 48 % der Kalorien ausmacht. Ein 170 g Becher enthält 17 g Protein mit nur 100 Kalorien.


5. Milch

milchMilch ist äußerst nährstoffreich, doch das Problem ist der große Anteil an Erwachsenen, die Laktose intolerant sind.

Doch wenn du Milch verträgst und sie magst, kann diese ein hervorragender Lieferant für hochwertiges Protein sein.

Milch enthält ein bisschen von beinahe jedem Nährstoff, das der menschliche Körper benötigt.

Es ist besonders reich an Kalzium, Phosphor und Riboflavin (Vitamin B2).

Auch das Thema: “Ist Milch gesund oder ungesund?” ist ein großes Thema. Eine Studie hat festgestellt, dass Milch vor diversen Krankheiten schützen kann, allerdings auch für einige ungünstige Auswirkungen verantwortlich sein kann.(6) Somit tendiert Milch im Punkto Gesundheit eher in eine positive Richtung.

Proteingehalt von Milch:

Der Eiweißanteil von Milch beträgt 21 % der Gesamtkalorien. Ein Glas Vollmilch enthält 8 g Protein bei 149 Kalorien.

6. Joghurt

Joghurt schmeckt pur, zum Müsli oder mit Früchten. Hergestellt aus Magermilch enthält er gerade einmal 0,5 Prozent Fett.

Auch Joghurts aus fettarmer Milch mit ungefähr 3-4 Prozent Fettanteil sind noch empfehlenswert.

Eine Portion Joghurt versorgt dich im Gegenzug mit jeder Menge Vitamine und Mineralstoffe.

Neben verschiedenen A- und B-Vitaminen enthält er auch die Vitamine C und E.

Deutlich höher ist aber noch sein Gehalt an anderen wichtigen Nährstoffen: Kalium und das für die Knochen so wichtige Kalzium. Und:

Proteingehalt von Joghurt:

Von den Gesamtkalorien eines Joghurts mit 3,5 Prozent Fett entfallen 32 Prozent auf Kohlenhydrate oder Eiweiß. Mit 100 Gramm Joghurt nimmst du rund 4 Gramm Eiweiß zu dir.

7. Quark

In einer Portion Quark steckt sogar noch einmal deutlich mehr Eiweiß als im Joghurt. Magerer Speisequark (jeder Quark mit weniger als 10 Prozent Fettanteil) enthält dazu kaum Fett.

Bei weiteren Mineralstoffen versorgt dich Quark vor allem mit Kalzium. Auf der anderen Seite enthält er aber ähnlich viel Phosphor.

Das benötigt dein Körper zwar ebenfalls, es sorgt als „Kalziumräuber“ aber leider auch dafür, dass du weniger von dem Kalzium im Quark tatsächlich verwerten kannst.

Dafür sättigt Quark lange, was ihm einen klaren Pluspunkt gegenüber Joghurt einträgt.

Proteingehalt von Quark:

Der Brennwert von Magerquark (hier z.B. mit nur 0,2 Prozent Fett) speist sich zu knapp 80 Prozent aus Proteinen. 100 Gramm von diesem Magerquark enthält circa 13 Gramm Eiweiß.

8. Kefir

Du suchst lieber nach Eiweiß zum Trinken? Dann probiere doch mal Kefir!

Kefir stammt aus Russland und ist eine besonders vergärte Milchvariante. Die Gärung sorgt für einen leicht säuerlichen, prickelnden Geschmack. Der Spitzname „Milchchampagner“ kommt also nicht von ungefähr.

Die lebenden Milchsäurebakterien lassen die Gärung auch nach der Abfüllung noch fortschreiten. Diese Bakterien sind sehr gesund für einen empfindlichen oder gereizten Magen und Darm.

Weil sich die Bakterien vom Milchzucker ernähren und den Gehalt abbauen, eignet sich Kefir außerdem gut bei nur leichter Laktoseunverträglichkeit.

Proteingehalt von Kefir:

100 Milliliter Kefir enthalten nur knapp 50 kcal. 31 Prozent davon entfallen auf Eiweiß. Mit einem solchen Schluck nimmst du also gut 3,5 Gramm an Proteinen zu dir.

9. Gouda Käse

Ein Gouda-Käse ist geschmacklich einfach lecker und dabei unglaublich vielseitig. Als junger Gouda schmeckt er mild, mittelalter oder alter Gouda mit bis zu sechs Monaten Reifezeit wird dagegen kräftig und markant im Geschmack.

Aromatisierungen mit Gewürzen oder Kräutern können zudem für weitere Vielfalt sorgen.

Seinen vollmundigen Geschmack transportiert ein Gouda vor allem über seinen Fettgehalt. 100 Gramm Gouda enthalten 22 Gramm Fett (bei 40% Fett i.Tr.).

Dabei deckt er nebenbei deinen Tagesbedarf an verschiedenen A- und B-Vitaminen mit einer Portion zu rund einem Drittel. Bemerkenswert ist auch sein Anteil an Eiweiß: jedes Stück Gouda strotzt vor Proteinen!

Proteingehalt von Gouda Käse:

Ein Stück Gouda (100 Gramm – 40% Fett i.Tr.) hat einen Brennwert von 300 kcal. 33 Prozent davon macht der hohe Eiweißgehalt aus. Denn 100 Gramm Gouda Käse haben satte 24,7 Gramm Eiweiß im Schlepptau.

10. Tofu

Für viele Vegetarier oder Veganer ist Tofu schon lange ein absolutes Muss. Sie nutzen es beim Kochen vor allem als cholesterinfreien Fleischersatz, der den Körper dennoch mit jeder Menge Eisen versorgen kann.

In sehr wenig Kalorien steckt hier überdurchschnittlich viel Eiweiß. Das Eiweiß in Tofu hat außerdem eine besonders gute biologische Wertigkeit und wird überdurchschnittlich schnell in körpereigenes Protein umgesetzt.

Proteingehalt von Tofu:

Mit 100 Gramm Tofu nimmst du nur 143 kcal zu dir. Fast die Hälfte (46,7%) dieser Kalorien sind Proteine. Insgesamt stecken 16,1 Gramm Eiweiß in 100 Gramm Tofu.

11. Tempeh

Als Alternative zu Tofu bietet sich Tempeh als weiterer cholesterinfreier Fleischersatz auf Soja-Basis an. Durch Fermentierung erreicht Tempeh, das ursprünglich aus Indonesien stammt, aber eine ganz andere, festere Konsistenz als Tofu.

Tempeh kann mit vielen Mineralstoffen – Eisen, Magnesium, Kalium oder auch Phosphor – überzeugen. Sein hoher Anteil an Eiweiß ist daneben für deinen Körper besonders gut verfügbar und leicht zu verwerten.

Proteingehalt von Tempeh:

Eine 100-Gramm-Portion Tempeh versorgt dich mit 152 kcal, von denen fast die Hälfte (49,7%) auf Eiweiß entfallen. 18,9 Gramm leicht verwertbare, körpernahe Proteine nimmst du hier auf einen Schlag zu dir.

12. Haferflocken

Die guten alten Haferflocken sind als Porridge oder Overnight Oats schon seit einiger Zeit in aller Munde, wenn es um ein gesundes Frühstück geht.

Komplexe Kohlenhydrate als langfristige Energielieferanten und gesunde Ballaststoffe oder der hohe Gehalt an Magnesium und Eisen machen sie besonders wertvoll.(7)

Haferflocken sind aber genauso ein ideales Kraftfutter mit reichlich Eiweiß!

Kaum ein zweites pflanzliches Lebensmittel hat einen vergleichbaren Proteingehalt.

Proteingehalt von Haferflocken:

Eine Schüssel mit 100 Gramm Haferflocken hat einen Brennwert von 354 kcal. Eiweiß macht 11 Prozent davon aus und mit jeder 100-Gramm-Portion gönnst du dir auch gleichzeitig 10 Gramm Proteine.

13. Brokkoli

brokkoli-low-carbBrokkoli ist ein unglaublich gesundes Low Carb Gemüse, reich an Vitamin C, Vitamin K, Ballaststoffen und Kalium.

Zudem enthält Brokkoli eine große Menge an unterschiedlichen bioaktiven Substanzen, von denen man glaubt, dass sie vor Krebs schützen.(8)

Im Vergleich zu den meisten anderen Gemüsesorten ist Brokkoli ein Lebensmittel mit viel Protein.

Proteingehalt von Brokkoli:

Der Proteinanteil in Brokkoli beträgt 20 % der Kalorien. Eine Handvoll Brokkoli (96 g) enthält 3 g Protein bei nur 31 Kalorien.

14. Grünkohl

Grünkohl zählt zu den Gemüsesorten, die immer mehr als Alternative zu tierischen Proteinen empfohlen werden, weil sein Eiweiß gesünder ist und von deinem Körper besser verarbeitet werden kann.

Das ist aber längst nicht alles.

Grünkohl ist in erster Linie ein kalorienarmer, perfekter Spender von lebenswichtigen Vitalstoffen und gilt völlig zu Recht als Superfood: Vitamin C und Vitamin K, Kalzium oder auch Eisen und antioxidative Pflanzenstoffe gibt es hier en masse.(9)

Sein hochwertiges Protein darf ich natürlich nicht vergessen!

Proteingehalt von Grünkohl:

100 Gramm Grünkohl bringen es gerade einmal auf 35 kcal. Fast die Hälfte – 48,7 Prozent davon – gehen auf das Konto von Proteinen. Eine solche Portion Grünkohl hat insgesamt 4,3 Gramm hochwertiges Eiweiß intus.

15. Spinat

Schon Popeye wusste: Spinat ist durch und durch gesund und gibt dem Körper ordentlich Power.

Das liegt an seinen vielen lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Zink oder Magnesium.

Sein hoher Nitratgehalt unterstützt Zellfunktionen oder Muskelbildung.(10)

Seine Wirkung entfaltet der Spinat vor allem frisch und unerhitzt – z.B. als Beilage, in einem Salat oder einem Smoothie.

So kannst du dir nebenbei auch gleich noch ein paar Proteine gönnen.

Proteingehalt von Spinat:

Mit nur 26 kcal auf 100 Gramm ist Spinat extrem kalorienarm. Ganze 57,4 % dieser Kalorien sind reinstes Eiweiß. 100 Gramm Spinat versorgen dich mit 3,1 Gramm an Proteinen.

16. Linsen

eiweiss-lebensmittel-linsenFrüher galten sie als Essen für arme Leute, aber in letzter Zeit erleben Linsen ein echtes Comeback, denn sie stecken voller gesunder, wertvoller Inhaltsstoffe.

Hier fallen mir besonders die vielen B-Vitamine oder auch der hohe Gehalt an Folsäure auf.

Ähnlich gut sind die Anteile von Eisen, Kalium, Magnesium oder Zink. Hochwertige Ballaststoffe der Linsen sättigen dich lange und mit ihrem Gehalt an Eiweiß liegen Linsen ganz weit vorn.

Proteingehalt von Linsen:

100 Gramm Linsen sind mit 315 kcal etwas kalorienreicher, können dafür aber auch lange sättigen. Eiweiß macht insgesamt 29,9 Prozent dieser Kalorien aus, was natürlich auf einen hohen Proteingehalt hindeutet: 23,5 Gramm bei dieser Portion.

17. Kidneybohnen

Wenn du dir ein Chili machen willst, hast du Kidneybohnen sicher immer auf dem Einkaufszettel stehen. Und sonst?

Außerhalb der Tex-Mex-Küche kommen Kidneybohnen bei uns eigentlich viel zu kurz.

Ihre vielen gesunden Inhaltsstoffe fordern eigentlich nach einem viel prominenterem Platz in unserem Speiseplan!

Die roten Kidneybohnen mit ihrem leicht süßlichem Geschmack sind sehr fettarm, sättigen gut und können dir beispielsweise ganze 150 mg Gramm Magnesium mit 100 Gramm Bohnen spenden.

Bereiten dir die Bohnen Verdauungsprobleme, kannst du sie übrigens mit Fenchel, Kreuzkümmel oder Kümmel und Anis bekömmlicher machen.

Proteingehalt von Kidneybohnen:

Eine Portion mit 100 Gramm Kidneybohnen bleibt mit circa 100 kcal relativ kalorienarm. Darin enthalten sind gut 8 Gramm Eiweiß, was einen Proteingehalt am Brennwert von 35,7 Prozent bedeutet.

18. Kichererbsen

Schon seit über 8000 Jahren gehören Kichererbsen zu den Grundnahrungsmitteln in vielen Kulturen. Hummus oder Falafel entstehen zum Beispiel auf Basis von Kichererbsen.

Ballaststoffe, Folsäure, Eisen, Kupfer oder Zink: 150 Gramm Kichererbsen decken gut zwei Drittel deines Tagesbedarfs an diesen wichtigen Vitalstoffen.

Dazu wirken die Ballaststoffe der Kichererbsen sehr positiv auf deine Darmgesundheit und halten die Darmschleimhäute gesund.

Geht es um reichlich Eiweiß auf dem Teller, dürfen Kichererbsen ebenso wenig fehlen:

Proteingehalt von Kichererbsen:

Kichererbsen bringen zwar relativ viele Kalorien mit – 100 Gramm haben 306 kcal -, aber dahinter verbergen sich überwiegend wertvolle Ballaststoffe. Auch der Anteil an Eiweiß ist beeindruckend. Mit 100 Gramm Kichererbsen erhältst du 19 Gramm Proteine, was einen Brennwertanteil von 24,8 Prozent bedeutet.

19. Avocado

In Sachen Trendfood rangieren Avocados schon seit einiger Zeit auf den Top-Plätzen.

Die Butterfrüchte stecken zwar voller Fett, aber es ist mit einfachen ungesättigten Fettsäuren so ziemlich das gesündeste Fett, das du essen kannst.

Avocados sind echte Vitaminbomben: Vitamin A, D, E oder Vitamin K bekommst du hier reichlich. Dazu kommen Karotine, Lutein, Kalzium und auch Proteine.

Proteingehalt von Avocados:

Mit 100 Gramm Avocado nimmst du rund 3 Gramm Eiweiß auf. Von den 217 kcal dieser kleinen Portion macht das Eiweiß zwar nur einen Anteil von 3,5 Prozent aus, aber die restlichen Vitalstoffe sind jede Avocado wert.

20. Kürbiskerne

Zwischendurch snacken oder knabbern und dabei reichlich gesundes Eiweiß tanken? Kürbiskerne machen es möglich!

Genauso kannst du sie aber auch bei Salaten einstreuen oder beim Backen nutzen.

Die kleinen nussig-aromatischen Kerne sind echte Granaten mit antioxidativ wirkenden Pflanzenstoffen wie beispielsweise Phenolsäuren und stecken voller gesunder ungesättigter Fettsäuren.

Proteingehalt von Kürbiskernen:

560 kcal bei 100 Gramm Kürbiskernen sollten dich nicht gleich schockieren. Hier bekommst du hochwertige essentielle Fettsäuren. Und 24,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Kürbiskerne sind immer inklusive, was rund 17 Prozent des Brennwerts ausmacht.

21. Mageres Rindfleisch

fleischMageres Rindfleisch ist eiweißreich und schmeckt zudem noch gut.

Es ist ein eiweißreiches Lebensmittel und enthält eine Menge an höchst-bioverfügbarem-Eisen, Vitamin B12 und zahlreichen anderen Nährstoffen.

Falls du eine Low Carb Diät machst, kannst du ruhig die fetthaltigen Teilstücke des Rindfleisches essen, anstatt den fettarmen Teilstücken.

Proteingehalt von Rindfleisch:

Eiweißanteil beträgt 53 % der Gesamtkalorien. Rindfleisch besteht also zur Hälfte aus Protein. Ein Stück 85 Gramm gegartes Rindfleisch mit 10 % Fett enthält 22 g Protein bei 184 Kalorien.

22. Quinoa

quinoa-eiweiss-lebensmittelQuinoa ist eine Art Getreide, das derzeit zu den beliebtesten Lebensmitteln weltweit zählt.

Es ist reich an vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und enthält eine große Menge an Antioxidantien.

Quinoa hat zahlreiche Vorteile für die Gesundheit und gilt als Super-Food für Low Carb und bei einer veganen Ernährung.

Proteingehalt von Quinoa:

Der Proteinanteil von Quinoa beträgt 15 % der Kalorien. Etwa 185 g gekochter Quinoa enthält 8 g Protein bei 222 Kalorien.

23. Molke (Whey Protein)

Wenn du unter Zeitmangel leidest und es dir daher nicht möglich ist, zu kochen, kann ein Nahrungsergänzungsmittel von Molkenprotein – wie ein Whey Protein – nützlich sein.

Molke ist eine Art hochwertiges Eiweiß in Milchprodukten, das gezeigt hat, dass es sehr effektiv dabei ist, Muskelmasse aufzubauen und bei einem Gewichtsverlust zu helfen.(11) Deshalb schwören auch viele Kraftsportler auf einen Whey Protein Shake nach dem Training.

Proteingehalt: variiert zwischen Handelsmarken und kann bis zu über 90 % der Kalorien einnehmen, mit einem Eiweißanteil von 20-50 g pro Portion.

Proteingehalt von Whey Protein:

35 % der Kalorien in einem ganzen Ei bestehen aus Protein. Ein großes Ei enthält 6 g Protein bei 78 Kalorien.

Andere eiweisshaltige Lebensmittel sind Samen und Kerne wie:

Leinsamen (12 % der Kalorien), Sonnenblumenkerne (12 %) und Chia Samen (11 %).

24. Fisch (jeder Art)

fischFisch ist unglaublich gesund und das aus unterschiedlichen Gründen.

Er ist voll von zahlreichen wichtigen Nährstoffen und tendiert dazu, sehr reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren zu sein.

Außerdem ist Fisch ein ideales, eiweißhaltiges Lebensmittel, da er fast komplett aus Protein besteht.

Proteingehalt von Fisch:

Sehr variabel. Lachs ist ein Lebensmittel mit viel Protein (46 %), mit 19 g pro einer 3 Unze (85 g) großen Portion und mit 175 Kalorien.

Wie viel Eiweiß du mit dem einen oder anderen Fisch tanken kannst, zeige ich dir jetzt:

25. Tintenfisch

Kalmare, Oktopusse oder Sepien sind sehr kalorienarme, aber eiweißreiche maritime Zutaten für deine Küche.

Sie haben nahezu keinen Fettanteil, allerdings auch keine Ballaststoffe oder Kohlenhydrate.

Dafür bringen sie umso mehr Eiweiß auf den Teller.

Wichtig ist es, dass du sie grillst oder dünstest, anstatt sie paniert zuzubereiten.

Dann sicherst du dir das viele Eiweiß der Tintenfisch schonend und gesund.

Proteingehalt von Tintenfisch:

100 Gramm Tintenfisch bringen es auf gerade einmal 79 kcal. Mit 15 Gramm Proteinen stecken sie aber voller Eiweiß, welches zu einem Eiweiß-Anteil von phänomenalen 87 Prozent am Brennwert führt.

26. Hering

Kaum ein Fisch wird hierzulande so häufig gegessen wie der Hering.

Und das aus gutem Grund: er kann nicht nur geschmacklich pur und in allerlei Variationen überzeugen, sondern ist auch eine wahre Schatzkiste voller wichtiger Vitalstoffe.

Da habe ich für dich: Vitamin B12 (top gegen Müdigkeit und Abgeschlagenheit) oder Vitamin D für deine Knochen, wertvolle Omega-3-Fettsäuren für Herz und Kreislauf oder wichtige Spurenelemente wie Jod und Selen und natürlich: Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß!

Proteingehalt von Hering:

Ein Stück Hering mit 100 Gramm Gewicht hat gesunde 267 kcal und 16 Gramm Eiweiß intus. Der Proteingehalt macht beim Hering damit knapp 24 Prozent seines Brennwertes aus.

27. Makrele

Auf den ersten Blick verschreckt auch die Makrele mit einem hohen Fettanteil. Aber hallo!

Hier bekommst du gesunde Fette, anstelle von Industriefetten in Pommes und Co.

Obendrauf gibt es noch langkettige Omega-3-Fettsäuren für das Herz-Kreislauf-System, viel Vitamin B12 für die Immunabwehr und schließlich eine dicke Portion Eiweiß.

Proteingehalt von Makrelen:

In 100 Gramm Makrelen stecken moderate 180 kcal. Gleichzeitig genehmigst du dir hier 18,8 Gramm Proteine und so ergibt das reine Eiweiß einen stattlichen Anteil von 41,9 Prozent des Brennwertes.

28. Rosenkohl

rosenkohl-low-carbDer Rosenkohl ist ein weiteres eiweißhaltige Lebensmittel, vergleichbar mit Brokkoli.

Dieses Low Carb Gemüse ist nicht nur eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle, sondern Rosenkohl ist auch reich an Ballaststoffen, Vitamin C und anderen Nährstoffen.

Da Rosenkohl nur wenig Kohlenhydrate enthält, ist er besonders bei einer Low Carb Ernährung sehr beliebt.

Proteingehalt von Rosenkohl:

17 % der Kalorien. Eine halbe Tasse (78 g) enthält 2 g bei 28 Kalorien.

29. Erdnüsse

Erdnüsse sind erstaunlich lecker.

Die Erdnuss ist ein Lebensmittel mit viel Protein, reich an Ballaststoffen, Magnesium und viele Studien zeigen, dass sie dir beim Abnehmen helfen können.

Erdnussbutter ist ebenfalls sehr eiweißreich. Du solltest nur sicherstellen, dass du nicht zu viel davon isst, da sie Lust auf mehr macht und sehr fetthaltig ist.

Proteingehalt von Erdnüssen:

16 % der Kalorien. 28 g Erdnüsse (eine Handvoll) enthalten 7 g Protein bei 159 Kalorien.

30. Cashewnüsse oder Cashewkerne

Geht es um Nüsse aller Art, schrillen bei Kalorienzählern immer die Alarmglocken. Du musst aber stets dagegenhalten, was dir eine Nusssorte im Gegenzug Positives geben kann.

Die Cashewnüsse beispielsweise sind unter den Nüssen vergleichsweise fettarm, haben aber viele B-Vitamine, Eisen, Folsäure, Kalium oder Magnesium im Gepäck.

Damit kannst du etwas anfangen!

Proteingehalt von Cashewnüssen:

Mit 100 Gramm Cashewnüssen nimmst du gleichzeitig auch 542 kcal auf. Das ist eine Menge, aber es sind gesunde Kalorien und gleichzeitig 18 Gramm Proteine. Der Eiweißanteil am Brennwert der Cashewnüsse liegt somit bei 13,3 Prozent.

31. Paranuss

Das Knacken einer Paranuss benötigt viel Kraft, aber der Aufwand lohnt sich immer.

Unter der harten Schale versteckt sich ein tendenziell öliger, süßer und leicht mandelartiger Geschmack.

Paranüsse sind vor allem exzellente Lieferanten für Selen, was dein kompletter Stoffwechsel jederzeit gern aufnimmt.

Selen stärkt die Körperzellen und erhöht die Abwehrkräfte gegenüber Entzündungen und Infektionen.

Proteingehalt von Paranüssen:

Paranüsse sind mit 693 kcal pro 100 Gramm sehr kalorienhaltig. Du nimmst hier aber jede Menge gesunde, ungesättigte Fettsäuren zu dir – und auch 13 Gramm Eiweiß mit jeder Portion. Der Proteinanteil beträgt knapp 10 Prozent pro Portion.

32. Pistazien

Viel Vitamin B6, Vitamin E, Mineralstoffe wie Kalium, Kupfer oder Zink und reichlich Antioxidantien sprechen klar für mehr Pistazien in deinem Speiseplan.

Karotinoide helfen deinen Augen.

Gleichzeitig sind Pistazien so kalorienarm wie kaum eine zweite Nuss – und stecken dabei voll mit wertvollem Eiweiß.

Proteingehalt von Pistazien:

Lass dich von den 614 kcal einer 100-Gramm-Portion Pistazien nicht gleich abschrecken! Der hohe Fettanteil setzt sich aus gesunden Fetten zusammen, die dein Körper gut verwenden kann. Dazu gibt es noch richtig viel Eiweißgehalt. Auf 100 Gramm nimmst du hier 21 Gramm Proteine zu dir – also 13,5 Prozent des Brennwertes.

33. Hühnerbrust

Hühnerbrust ist eines der beliebtesten eiweißreichen Lebensmitteln.

Wenn du sie ohne die Haut isst, kommt das meiste der Kalorien vom Eiweißanteil.

Hühnerbrüste sind außerdem sehr einfach zuzubereiten und schmecken köstlich, wenn du es richtig machst.

Die Brust ist das fettärmste Stück. 85 g gebratene Hühnerbrust ohne Haut liefern dir einen ungefähren Eiweißanteil von 27 g und 140 Kalorien.

Einige Studien zeigen, dass das Essen von Hühnchen, während einer eiweißreichen Diät, helfen kann, Gewicht zu verlieren. Allerdings sind die gleichen Vorteile auch beim Verzehr von Rinderfleisch als Hauptquelle für Protein zu erkennen.

Das Nährstoffprofil von einem Huhn wird oft beeinträchtigt durch seine Ernährung. Freilaufende Hühner haben einen höheren Antioxidanten- und Omega-3-Wert.

Zusätzlich liefert Hühnerfleisch auch eine große Menge an Nicotinsäure, Vitamin B6, Selen und Phosphor.

Proteingehalt von Hühnerbrust:

Hühnerbrust ist ein sehr beliebter Eiweißlieferant. Ein 85 g schweres Hühnerbrustfilet liefert dir 27 g Protein. Es ist auch eine gute Quelle für B-Vitamine und Mineralstoffe. Proteingehalt in 100 g: 31 g Protein (80 % der Kalorien).

34. Putenbrust

Putenbrust ist der Hühnerbrust in vielen Dingen sehr ähnlich.

Dabei handelt es sich um einen fettarmen Eiweißlieferanten, da die Brust das fettärmste Stück des Vogels ist.

Sie besteht hauptsächlich aus Protein mit nur wenig Fett und Kalorien. Zudem schmeckt sie sehr gut.

85 g gebratene Putenbrust ohne Haut liefert einen Eiweißanteil von etwa 24 g und hat 115 Kalorien. Pute ist zudem reich an Nicotinsäure, Vitamin B6, Selen, Phosphor und Zink.

Außerdem enthält es eine große Menge an Tryptophan. Diese Aminosäure hilft dabei, Serotonin zu synthetisieren – ein wichtiger Botenstoff des Nervensystems.

Proteingehalt:

Putenbrust ist ein kalorienarmer Eiweißlieferant und stellt etwa 95 % der Kalorien dar. Außerdem enthält es B-Vitamine und Mineralstoffe wie Selen und Zink. Proteingehalt in 100 g: 30 g Protein (95 % der Kalorien).

35. Eiklar

Wie die meisten anderen tierischen Lebensmittel besitzen Eier hochwertiges Eiweiß, weil sie alle Aminosäuren beinhalten.(12)

Die meisten Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien in Eiern sind im Eigelb zu finden. Das Eiklar selbst enthält jedoch mindestens 60 % des Proteins.

Eine tassengroße Portion (243 g) Eiklar liefert dir davon 26 g und nur etwa 115 Kalorien.

Proteingehalt von Eiklar:

Eiklar besteht hauptsächlich aus Wasser und Protein. Ungefähr 91 % der Kalorien davon kommen vom Protein. Proteingehalt in 100 g: 11 g Protein (91 % der Kalorien).

36. Getrockneter Fisch

Getrockneter Fisch (oder auch Trockenfisch) ist ein leckerer Snack, den es in vielen verschiedenen Varianten gibt.

Für eine fettarme Variante wählst du am besten Dorsch bzw. Kabeljau, Heilbutt, Schellfisch oder Flunder, die alle eiweißhaltige Lebensmittel sind.

Nur 28 g getrockneter Fisch kann dich mit einem Eiweißanteil von 18 g versorgen.

Trockenfisch hat viele Vorteile. Beispielsweise ist es auch reich an Vitamin B12, Kalium, Magnesium, Selen und anderen Nährstoffen (10).

Proteingehalt:

Trockenfisch ist sehr eiweißreich. Der Eiweißanteil kann bis zu 93 % der Kalorien ausmachen. Außerdem enthält es Omega-3-Fettsäuren und eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Proteingehalt in 100 g: 63 g Protein (93 % der Kalorien).

37. Garnelen

Garnelen sind ein großartiges Nahrungsmittel, um sie in deiner Diät oder generell in deiner Ernährung einzuschließen.

Sie sind arm an Kalorien, enthalten dafür aber zahlreiche Nährstoffe. Darunter Selen und Vitamin B12.
Wie Fisch enthalten auch Garnelen eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren.

Sie sind nicht nur eiweißreich, sondern haben auch nur wenig Kalorien, Kohlenhydrate und Fett. 85 g Garnelen enthalten 17 g Eiweiß und nur 90 Kalorien.

Garnelen enthalten viel Vitamin D, Nicotinsäure und Vitamin B12. Zudem liefern sie Eisen, Phosphor, Kupfer und Selen.

Vor allem enthalten Garnelen Antioxidantien, wie beispielsweise Astaxanthin, welches Entzündungen und oxidative Schäden (z.B. „oxidativer Stress“) reduziert.

Proteingehalt:

Garnelen sind ein großartiger Eiweißlieferant, das 82 % der Kalorien darstellt. Sie enthalten auch Vitamine, Mineralstoffe und nützliche Antioxidantien. Proteingehalt in 100 g: 20 g (82 % der Kalorien).

38. Thunfisch

Thunfisch ist eine sehr beliebte Fischart und reich an hochwertigem Protein.

Er ist sehr arm an Kalorien und Fett, was ihn zu einem Nahrungsmittel macht, das beinahe ausschließlich aus Eiweiß besteht.

Wie andere Fischarten ist Thunfisch ebenso reich an zahlreichen Nährstoffen und enthält eine ordentliche Menge an Omega-3-Fettsäuren.

85 g roher, unbearbeiteter Gelbflossen-Thunfisch kann einen Eiweißanteil von etwa 20 g enthalten, bei nur 92 Kalorien.

Der Thunfisch ist auch ein guter Lieferant für B-Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor und Kalium. Außerdem besitzt er, aufgrund der hohen Menge an Selen, antioxidantische Eigenschaften. 100 g enthalten 52 % des Tagesbedarfes. Zusätzlich ist Thunfisch ein guter Lieferant für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen.

Thunfisch ist bekannt dafür, auch etwas Quecksilber zu enthalten, doch sein hoher Selenanteil schützt vor einer Quecksilbervergiftung. Daher ist es durchaus sicher, Dosenthunfisch einmal in der Woche zu essen.

Allerdings sollten schwangere und stillende Frauen keinen rohen, gekochten oder gegrillten Thunfisch öfter als einmal im Monat essen.

Proteingehalt:

Thunfisch ist eine der magersten Fischarten und versorgt dich mit 20 g Eiweiß in einer 3, 5 Unzen großen Portion und ist dabei sehr arm an Kalorien. Proteingehalt in 100 g: 23 g (92 % der Kalorien).

39. Heilbutt

Der Heilbutt ist eine weitere Fischart, die ein guter Eiweißlieferant ist.

Ein halbes Filet (159 g) versorgt dich mit 42 g Eiweiß und hat 223 Kalorien.

Zudem ist der Alaska-Heilbutt eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, was ihn zu einem effektiven Nahrungsmittel gegen Entzündungen macht.

Heilbutt ist zusätzlich reich an Selen. Darüber hinaus enthält er eine große Menge von den Vitaminen B3, B6 und B12, sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor und Kalium.

Nichtsdestotrotz solltest du Heilbutt, aufgrund des Quecksilberanteils, nicht allzu oft essen.

Proteingehalt:

35 % der Kalorien in einem ganzen Ei bestehen aus Protein. Ein großes Ei enthält 6 g Protein bei 78 Kalorien.

40. Kabeljau

seeDer Kabeljau ist ein Kaltwasserfisch mit leckerem, weißflockigem Fleisch.

Dieser Fisch ist sehr eiweißreich. Er ist außerdem kalorienarm und hat nur wenig Fett. 85 g besitzen einen Eiweißanteil von ungefähr 20 g mit nur 90 Kalorien.

Kabeljau ist ein guter Lieferant der Vitamine B3, B6 und B12, sowie von Omega-3-Fettsäuren – die Vorteile für die Gesundheit des Herzens bieten.

Des Weiteren enthält Kabeljau auch Selen, Magnesium, Phosphor und Kalium.

Proteingehalt:

Proteingehalt in 100 g: 23 g Protein (93 % der Kalorien).

Fazit: Kabeljau ist ein fettarmer Fisch mit einem Eiweißanteil, der 93 % der Kalorien darstellt. Er ist damit kalorien- und fettarm, enthält jedoch Vitamine, Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren, die förderlich für die Gesundheit des Herzens sind.

41. Seelachs

Der Alaska-Seelachs ist ein hervorragender Fisch mit mildem Geschmack. Auch bekannt als Pazifischer Pollack ist dieser weißfleischige Fisch sehr eiweißreich.

85 g enthalten einen Eiweißanteil von 20 g und etwa 100 Kalorien.

Der Alaska-Seelachs ist ein ausgezeichneter Omega-3-Fettsäuren-Lieferant und enthält zudem eine große Menge an Cholin und Vitamin B12, sowie viele andere Nährstoffe.

Interessanterweise ist der Seelachs auch einer der Fischarten mit dem niedrigsten Quecksilberanteil.

Proteingehalt:

Seelachs ist ein beliebter Fisch mit einem Eiweißanteil von 89 % der Kalorien. Er ist arm an Quecksilber und ein hervorragender Lieferant für Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe. Proteingehalt in 100 g: 24 g Protein (89 % der Kalorien).

Fazit

Jegliche eiweißhaltige Lebensmittel, die hier aufgezählt wurden, haben einen Eiweißanteil von mehr als 80 %.

Viele haben zudem noch andere gesundheitliche Vorteile, aufgrund ihrer hohen Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Da diese Nahrungsmittel so eiweißreich sind, sind sie zudem äußerst sättigend, ungeachtet der Tatsache, dass sie so kalorienarm sind.

Die Bedeutung, die das Essen von genug Eiweiß mit sich bringt, sollte daher nicht unterschätzt werden. Studien haben sogar belegt, dass eine eiweißreiche Ernährung deinen Abnehmerfolg deutlich steigert.

Es ist der einfachste, unkomplizierteste und schmackhafteste Weg, um abzunehmen und einen besser aussehenden Körper zu bekommen.

Aus diesem Grund zählen diese proteinhaltigen Lebensmittel auch zu den abnehmfreundlichsten Nahrungsmitteln, die du essen kannst.

Falls du noch weitere Lebensmittel kennst, die viel Protein enthalten, dann schreibe gerne einen Kommentar unterhalb dieses Artikels.

Ich freue mich auf dein Feedback 🙂

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Laura Stein - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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