Urlaub und viel Sonnerschein: Viele Menschen fiebern sehnsüchtig dem Sommer entgegen. Doch wo Licht ist, gibt es bekanntlich auch Schatten.
Temperaturen, die jenseits der 30 Grad liegen, machen vielen Menschen körperlich schwer zu schaffen.
An manchen Tagen setzt das Hungergefühl aus und dem Menschen ist nicht nach üppigen Mahlzeiten zumute.
Regelmäßige Malzeiten sind im Sommer dennoch wichtig, damit der Körper weiterhin funktioniert.
Mit einigen Tipps fällt es nicht schwer, sich im Sommer gesund und richtig zu ernähren.
Wie die Hitze den menschlichen Körper beeinflusst
Ernährung und Hitze stehen in einem unmittelbaren Zusammenhang zueinander.
Der menschliche Körper benötigt eine bestimmte Betriebstemperatur, um die alltäglichen lebensnotwendigen Reaktionen sowie Abläufe aufrechtzuerhalten.
37 Grad ist die optimale Temperatur, damit der Körper in Ruhe „arbeiten“ kann. Diese Temperatur ist unabhängig von den tatsächlichen Außentemperaturen.(1)
Da der Spielraum nach oben und nach unten sehr gering ist, toleriert der Mensch weder zu große Kälte noch dauerhafte Überhitzungen.
Wenn es zu warm ist, beginnt der Körper von selbst, die Temperatur zu regulieren. Er sendet Schweiß aus und dehnt die Blutgefäße aus, um die eigene Temperatur abzusenken.
Die ständige Regulation der Temperatur bleibt nicht folgenlos: Besonders Sportler leiden im Sommer häufig unter Kreislaufproblemen, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten sowie schweren Beinen.
Somit ist es an warmen Tagen besonders wichtig, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen und sich gesund zu ernähren.(2)
Wie sieht an warmen Tagen die richtige Ernährung aus?
Anders als im Winter gibt es im Sommer ernährungstechnisch betrachtet, bedingt durch die hohen Temperaturen, mehr zu beachten.
Hohe Temperaturen sind ein Paradies für Bakterien, die sich auf stehen gelassenen Lebensmitteln oder ungekühlten Speisen rasant vermehren.(3)
Besonders anfällig sind Fleischprodukte, Fisch und Sprossen, aber auch Eier- sowie Milchspeisen. Es bestehen verschiedene Möglichkeiten, dem entgegenzuwirken.(4)(5)
Einkäufe sollten unmittelbar nach dem Betreten der eigenen vier Wände in den Kühlschrank gestellt werden.
Milchprodukte, die sich mit einem hochwertigen Handmixer verwerten lassen, gehören ebenso im Kühlschrank aufbewahrt.
Die gefährlichen Salmonellen, die eine Vielzahl von lebensmittelbedingten Erkrankungen auslösen, haben bei einer Temperatur unter sechs Grad Celsius keine Chance, sich in bedrohlichen Mengen zu vermehren.
Darf es etwas Scharfes sein? Gut gewürzte sowie scharfe Gerichte regen den Körper an warmen Tagen an, zu schwitzen.
Weiterhin wirken sich scharfe Gewürze wie Curry, Ingwer oder Chili entzündungshemmend aus. Fruchtig-scharfe Speisen müssen nicht schwer im Magen liegen.(6)(7)
Ein fruchtiges Gemüse-Curry oder eine kühle Suppe stillt den Hunger, ohne die Verdauung unnötig zu belasten.
Schnitzel, Braten oder ein Burger – Fleischfreunde sollten bei sommerlicher Hitze besser auf fetthaltige Speisen verzichten. Diese Kost belastet bei hohen Temperaturen den menschlichen Körper und fordert ihn heraus.(8)
Fettreiche Speisen machen den Körper zusätzlich träge und faul.
Es ist besser, stattdessen zu Obst, Gemüse und Wasser zu greifen.
Lecker, gesund und gut verträglich an warmen Tagen: Obst und Gemüse.
Es bietet sich an, an warmen Tagen verstärkt auf den Mahlzeitenrhythmus zu achten. In der Mittagszeit und am frühen Nachmittag steht die Sonne am höchsten, infolgedessen steigen die Temperaturen auf das Tagesmaximum.
Wenn es der eigene Tagesplan zulässt, kann es sich lohnen, seine Essgewohnheiten umzustellen
Die Südländer sind in dieser Hinsicht ein ideales Vorbild: Sie essen mittags leichte Kost, bleiben im Schatten oder in Gebäuden und verlagern ihr Abendessen in die späten Abendstunden nach 21 Uhr.
In Spanien oder Italien legen die Menschen in der Mittagszeit gerne eine „Siesta“ ein – nicht verkehrt, um den belasteten Körper mit neuer Energie für den restlichen Tag „aufzutanken“. Zu viel Eiweiß ist an heißen Tagen nicht zu empfehlen.
Sobald der Körper damit beschäftigt ist, Eiweiß zu verdauen, setzt er mehr Wärme frei, als dies beispielsweise bei Kohlenhydraten der Fall ist. Für den Körper ist dieser Prozess anstrengend und kräftezehrend.
Es ist ratsam, ab und an zu anderen Beilagen wie Reis, Kartoffeln oder einem gesunden Salat zu greifen. Nudelgerichte gelten ebenfalls als gut verträglich.
Chia, Acai oder Maqui: Die exotischen Früchte sind unter dem Namen „Super Food“ bekannt. Diese naturbelassenen Nahrungsmittel liefern eine erhebliche Menge an wichtigen Nähr- und Vitalstoffen.(9)(10)(11)
Zu jeder Jahreszeit und natürlich auch bei warmen Temperaturen helfen sie, Krankheiten auf natürliche Weise zu behandeln oder vorzubeugen. Sie haben eine entzündungshemmende Wirkung und sind antioxidativ.(12)
An heißen Tagen lassen sich die vielseitigen Nahrungsmittel zu leckeren Smoothies verarbeiten oder gemeinsam mit einer reinigenden Gemüsesuppe essen.
Sobald es draußen wärmer wird, beginnt für viele Menschen die Grillsaison. Doch für Personen, die einen empfindlichen Magen haben, gelten besondere Hinweise im Umgang mit Grillgut und Marinaden.
Nicht jedes fetthaltige Öl eignet sich für das Grillen. Das Salatöl – reich an ungesättigten Fettsäuren – oxidiert bei hohen Grilltemperaturen, ebenso wie Margarine und Butter.
Eine leckere Alternative sind Öle auf Erdnuss- und Olivenbasis. Für Fleischesser gilt: Mageres Fleisch wie Nackenkoteletts, Geflügelspieße oder Steaks bevorzugen, um der Verdauung im Sommer etwas Gutes zu tun.
Im Sommer viel und richtig trinken
Regelmäßig Flüssigkeit aufzunehmen ist im Sommer ein absolutes Muss. Der menschliche Körper benötigt im Normalfall, um optimal zu funktionieren, 1,5 bis 2 Liter reine Flüssigkeit am Tag.(13)(14)
An heißen Tagen steigt die benötigte Menge, bedingt durch das vermehrte Schwitzen, nochmals an. Reines, stilles Wasser stellt das Getränk erster Wahl dar.
Sportler reichern das Wasser mit dosiertem Natrium an oder geben eine Prise Salz zu einem verdünnten Fruchtsaft. Vorsicht ist bei Kaffee oder alkoholischen Getränken geboten.
Da Alkohol die Gefäße erweitert und leicht entwässert, wirkt er sich bei heißen Temperaturen in doppelter Hinsicht negativ aus.(15)
Koffein erzielt einen ähnlichen Effekt, da es den Kreislauf aufputscht und mitunter extreme Schweißausbrüche begünstigt.(16)
Eine gute Alternative sind verdünnte Fruchtschorlen sowie ungesüßte Früchte- oder Kräutertees.
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