Die 11 häufigsten Fehler beim Abnehmen und der Ernährung

Zum Thema Ernährung wird eine Menge Unsinn erzählt.

Jeder denkt er „weiß Bescheid“ was richtig ist, häufig ohne einen einzigen wissenschaftlichen Beweis und nur weil die Masse es behauptet.

In diesem Blogpost möchte ich dir die 11 häufigsten Fehler in Bezug auf Ernährung und Abnehmen vorstellen, die leider immer wieder gemacht werden. Diese Fehler sind meist der Grund, warum man nicht abnimmt und die Fettverbrennung nicht funktioniert.

Jeder einzelne der folgenden Punkte wurde in wissenschaftliche Studien nachgewiesen und beruht auf klaren, unwiderruflichen Fakten. In den Klammern verlinke ich immer auf die jeweilige Studie oder den medizinischen Fachartikel. So siehst du, dass dieses Argument auch wissenschaftlich begründet ist.

Häufige Fehler beim Abnehmen

Vermeide diese typischen Ernährungsfehler, wenn du schnell und erfolgreich abnehmen willst.

Hältst du dich an alle Punkte bzw. vermeidest diese Fehler beim Abnehmen, dann steht deinem erfolgreichen Gewichtsverlust nichts mehr im Weg.

1. Du isst nicht genug Protein

Ernährungsfehler Nr.1: Du isst nicht genug Protein

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und eine Diät langfristig durchzuhalten, dann ist Protein dein bester Freund.

Eine proteinreichere Ernährung ist der einfachste, effektivste und auch der leckerste Weg um mit minimalem Aufwand abzunehmen.

Studien haben bewiesen, dass Protein deinen Stoffwechsel erhöht und gleichzeitig deinen Appetit reduziert (1).

Bei der Verdauung von Protein, wird viel Energie benötigt. Deswegen kann eine proteinreiche Ernährung deine Kalorienverbrennung um zusätzlich 80 bis 100 Kalorien pro Tag erhöhen (2, 3, 4).

Protein ist außerdem der Nährstoff, der dich am längsten sättigt. Eine Studie zeigte, das Personen die 30% ihrer Gesamtkalorien aus Protein aufnahmen, automatisch 441 Kalorien weniger pro Tag aßen (5).

Mit anderen Worten, du kannst ganz einfach deine Kalorienaufnahme reduzieren, und gleichzeitig deine Kalorienverbrennung erhöhen, indem du dich proteinreich ernährst.

Empfehlung: Warum Protein dir ganz automatisch beim Abnehmen und Fettabbau hilft

Protein hilft dir außerdem bei der Bekämpfung von Heißhungerattacken, der schlimmste Feind jeder Diät.

In einer Studie, bei der 25% der Kalorien aus Protein zugeführt wurden, verringerten sich die Gedanken der Probanten an Süßigkeiten um 60% und das Verlangen nach einem Snack spät am Abend um 50% (6).

Wenn du also ernsthaft und mit wenig Anstrengung schnell abnehmen möchtest, dann solltest du dauerhaft mehr Protein in deine Ernährung einbauen. Das wird dir nicht nur dabei helfen, erfolgreich dein Gewicht zu verlieren, sondern verhindert auch das du wieder zunimmst, solltest du deine Diät nicht weiter beibehalten (7, 8).

Die wohl wichtigste Message, die du aus diesem Artikel mitnehmen solltest…

…allein dadurch, das du deine Proteinaufnahme erhöhst, bist du bereits auf dem richtigen Weg zu einem gesünderen Körper und wirst auch langfristig erfolgreich abnehmen.

Denn darum geht´s ja schließlich.

Mehr unter: Wie viel Protein pro Tag? Das ist die optimale Proteinmenge

2. Du isst zu viele Kohlenhydrate

Ernährungsfehler Nr.2: Du isst zu viele Kohlenhydrate

Weniger Kohlenhydrate zu essen ist ein sehr effektiver Weg um abzunehmen (9).

Wenn du weniger Kohlenhydrate isst, dann wirst du weniger Appetit haben und du wirst automatisch weniger Kalorien aufnehmen (10, 11).

Studien haben gezeigt, dass man bei einer Low Carb Ernährung, bei der man isst bis man satt ist, bis zu 2-3 mal so viel Gewicht verliert als bei einer fettreduzierten Ernährung (12, 13, 14).

Nicht nur das… eine Low Carb Ernährung hat außerdem viele Vorteile für deine Gesundheit, besonders für Menschen die übergewichtig sind oder an Typ-2-Diabetes leiden.

Tatsächlich bin ich der Meinung das es in diesen Fällen ein großer Fehler wäre, wenn man NICHT zu einer Low-Carb-Ernährung raten würde. Diese Probleme können buchstäblich beseitigt und rückgängig gemacht werden, wenn man sich mit frischen Lebensmitteln und kohlenhydratreduziert ernähren würde (15).

Aber… es ist auch ok wenn du dich nicht Low-Carb ernähren möchtest. Achte dann nur darauf, das du hochwertige und ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen verwendest, am Besten aus frischen und echten Nahrungsmitteln wie Gemüse.

Wenn du dich mit frischen und natürlichen Nahrungsmitteln ernährst, dann kommt es nicht mehr so sehr auf die exakte Zusammenstellung deiner Diät an.

Mehr unter: Wie viele Kohlenhydrate sollte ich täglich essen?

3. Du isst immer noch zu wenig Fett

Ernährungsfehler Nr.3: Du isst zu wenig gesundes Fett

Der allgemeine Rat, weniger Fett zu essen um abzunehmen, wurde nie wissenschaftlich belegt.

Diese Meinung basierte auf einigen schlecht durchgeführten Beobachtungsstudien, Tierexperimenten und schwachsinnigen
Entscheidungen von Politikern. Das ist in der Tat ein echter Fehler beim Abnehmen.

Obwohl es keine Beweise dafür gibt, das gesättigte Fettsäuren eine Herzkrankheit hervorrufen, waren einige Wissenschaftler davon überzeugt, dass gesättigte Fettsäuren schädlich sind und eine fettreduzierte Ernährung Herzkrankheiten verhindert.

Das war dann auch weltweit die offizielle Meinung vieler Regierungen und Gesundheitsorganisationen für Jahrzehnte.

Zur gleichen Zeit schoss die Anzahl der Übergewichtigen und Menschen mit Typ-2-Diabetes in den
Himmel. Seitdem wurden viele große Studien über eine Low-Fat-Diät durchgeführt.

Die größte und teuerste Ernährungs-Studie in der Geschichte wurde von „The Women´s Health Initiative“ durchgeführt. Es wurden 48.835 zufällig ausgewählte Frauen in zwei Gruppen aufgeteilt… eine ernährte sich mit wenig Fett, die andere ernährte sich weiter nach der üblichen westlichen Ernährungsweise.

Nach 8 Jahren wurde lediglich ein Gewichtsunterschied von 0,4 kg der beiden Gruppen festgestellt! Und es gab auch keinen Rückgang bei Herzkrankheiten oder Krebs (16, 17, 18, 19).

Viele andere Studien kamen zu der gleichen Schlussfolgerung… die Ernährung (Fett ist böse), die bis heute von einem Großteil empfohlen wird, funktioniert ganz einfach nicht (20, 21).

Die Wahrheit ist, das die Low Fat Diät immer versagt. So gut wie jedes mal wenn man die Low Fat Diät mit einer anderen vergleicht, fällt sie durch (22, 23).

Sogar Diabetikern wurde empfohlen diese Ernährungsweise zu befolgen… die „mehr Kohlenhydrate“ Strategie, die niemand anderem nützt außer der Pharmaindustrie.

Es ist ein biochemischer Fakt, dass Kohlenhydrate den Blutzucker erhöhen. Das macht die Diabetespatienten abhängig von Blutzucker senkenden Medikamenten (24).

Eine fettreduzierte Ernährung mag für gesunde Menschen vielleicht OK sein, doch für Menschen mit Übergewicht, Stoffwechselproblemen und Typ-2-Diabetes ist sie ein komplettes Desaster.

Fakt ist, dass eine fettarme Ernährung sich negativ auf dein Herz und deinen Stoffwechsel auswirkt. Sie erhöht Triglyceride, verringert HDL und erhöht LDL Partikel (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Ich finde es wird Zeit, dass sich die Regierungen und Pharmakonzerne für die lächerliche Low Fat Lüge und den damit verbundenen Schaden den sie damit über die letzten Jahrzehnte angerichtet haben, zu entschuldigen.

Mehr dazu: Funktioniert eine Low Fat Diät überhaupt wenn du Gewicht verlieren willst?

4. Du denkst, Fruchtsäfte sind gesund

Ernährungsfehler Nr.4: Du trinkst zu viel Fruchtsäfte

Fruchtsaft wird oft als gesund wahrgenommen… muss er ja, schließlich wird er aus Obst gemacht, richtig?

Tja, nicht immer. Manchmal ist „Fruchtsaft“ nur Zuckerwasser mit Fruchtgeschmack. Im schlimmsten Fall kann es sein, dass nicht einmal eine einzige Frucht darin ist… man braucht nur Wasser, Zucker und einige Chemikalien die nach der entsprechenden Frucht schmecken.

Aber auch wenn du tatsächlich einen 100% echten Fruchtsaft in den Händen hältst, solltest du ihn nicht trinken (zumindest nicht viel davon).

Das Problem mit Fruchtsaft ist, dass er wie die Frucht ist, aus der er gemacht wurde, nur ohne die ganzen Nährstoffe, die die Frucht einmal hatte. Diese gehen bei der Verarbeitung größtenteils verloren.

Ganze Früchte enthalten ein bisschen Zucker, aber dieser wird in den faserigen Zellwänden gebunden. Das verlangsamt die Aufnahme des Zuckers in deinen Blutkreislauf.

Fruchtsäfte dagegen sind anders… in ihnen sind keine Ballaststoffe, nichts das erst gekaut werden muss und nichts was dich davon abhält, eine große Menge Zucker in kurzer Zeit aufzunehmen. Ein Glas Orangensaft enthält ungefähr so viel Zucker wie zwei ganze Orangen (31, 32).

Der Zuckerinhalt in Fruchtsäften ist tatsächlich sehr ähnlich wie bei zuckerhaltigen Getränken wie Coca Cola (33).

Also… iss lieber ganze Früchte und vermeide Fruchtsäfte wenn du versuchst Gewicht zu verlieren.

5. Du isst keine echten Lebensmittel

Ernährungsfehler Nr.5: Du isst zu wenig frische Lebensmittel

Wenn es um eine optimale Gesundheit geht, neigen die Menschen dazu sich in Details zu verlieren. Sie sehen den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr.

Die „Ernährung“ als akademisches Fach kann sehr kompliziert sein. Sich gesund zu ernähren kann und sollte aber einfach sein!

Betrachte es einmal so… die Urmenschen und die frühe Menschheit hat es geschafft über Millionen von Jahren zu überleben und dabei gesund zu bleiben.

Zeitlich betrachtet, haben wir erst vor kurzem gelernt was Kalorien, Vitamine, Makronährstoffe und all das Zeug überhaupt ist. Und dieses Wissen hat uns bisher noch NICHT wirklich gesünder gemacht.

Was alle gesunden und nicht-industriell lebenden Gemeinschaften auf dieser Welt gemeinsam haben, ist, dass sie frische, unverarbeitete Lebensmittel essen, so wie sie eben auch in der Natur vorkommen.

Mehrere Studien haben solche Lebensweise untersucht und haben festgestellt, dass es dort so gut wie keine westlichen, Lifestlye-bezogenen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkreislauferkrankungen gibt (34, 35).

Mein Rat an dich… wenn es aussieht als wurde es in einer Fabrik gemacht, iss es nicht!

So lang du dich überwiegend mit frischen und echten Nahrungsmitteln ernährst, werden die anderen Details deiner Ernährung immer unwichtiger.

Mehr dazu: Wie du dich gesund ernährst, abnimmst und jeden Tag unglaublich gut fühlst

6. Du denkst, du müsstest 5-6 Mahlzeiten essen

Ernährungsfehler Nr.6: Du isst zu viele Mahlzeiten am Tag

Viele Leute denken, dass es das Beste ist, 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag zu essen.

Sie sagen, du brauchst Morgens ein Frühstück um deinen Stoffwechsel „in Gang zu bringen“, dann alle 2-3 Stunden etwas essen um deine „Stoffwechsel-Flamme“ und Fettverbrennung am Laufen zu halten.

Es stimmt zwar, dass durch die Nahrungsaufnahme und der damit verbundenen Verdauung und Verstoffwechselung der Nahrung deine Fettverbrennung kurzfristig leicht ansteigt.

Was aber wirklich zählt, ist die Gesamtmenge der Nahrung die du aufnimmst und NICHT die Anzahl der Mahlzeiten.

Dieser Mythos wurde ausgiebig untersucht und immer wieder widerlegt.

Kontrollierte Studien, bei denen eine Gruppe viele kleine Mahlzeiten aß und die andere Gruppe weniger aber größere Mahlzeiten zu sich nahm, führten zu dem Ergebnis, dass absolut kein Unterschied zwischen den Gruppen bemerkbar war (36, 37).

Das Ding ist… für den menschlichen Körper ist es nicht natürlich sich ständig in der „Fütterungs-Phase“ zu befinden.

Der menschliche Körper ist gut für kurze Perioden von Hunger gewappnet. Es gibt sogar Studien die zeigen, dass beim Fasten ein zellulärer Reparaturprozess, Autophagozytose oder Autophagie genannt, eintritt (38).

Mehr dazu: Wie viele Mahlzeiten am Tag sollte ich essen?

7. Du schmeißt das Eigelb weg

Ernährungsfehler Nr.7: Du isst das Gelbe vom Ei nicht

Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln unseres Planeten.

Das hat auch seinen Grund… die Nährstoffe in einem Ei enthalten alle wichtigen Stoffe, um aus einer befruchteten Zelle ein Kücken entstehen zu lassen. Es gibt nur ein Problem… das Eigelb hat auch einen hohen Anteil an Cholesterin.

Weil das Eigelb viel Cholesterin enthält, denken die meisten Menschen, dass es auch das Cholesterin im Blut erhöhen würde.

Das ist der Grund, warum sogenannte „Ernährungs-Experten“ uns fälschlicherweise raten, nur maximal 2-6 ganze Eier pro Woche zu essen.

Viele sagen aber, dass wir auch ruhigen Gewissens mehr Eier essen können… solange wir das Eigelb wegschmeißen und nur das Eiweiß essen. Ein sehr häufiger Fehler beim Abnehmen und unserer Ernährung. Das Wegschmeißen des Eigelbs ist für mich eine Todsünde 🙂

Das ist nämlich das schlimmste was du machen kannst, denn das Eigelb enthält so gut wie alle Nährstoffe eines Hühnereis. Das Eiweiß ist nur Protein.

Viele Studien haben den Verzehr von ganzen Eiern und den Blut-Cholesterin-Spiegel untersucht… in 70% der Fälle hatten Eier keinen Einfluss auf den Cholesterin-Spiegel (39).

Bei den anderen 30% hat das Eigelb das HDL-Cholesterin (das gute) erhöht, was nicht ungesund ist (40, 41, 42).

Mehrere Studien mit insgesamt über hunderttausenden Personen haben den Verzehr von ganzen Eiern und Herzkrankheiten untersucht. Es wurde dabei kein Zusammenhang nachgewiesen (43, 44, 45).

Was auch nicht vergessen werden darf, ist, dass Eier unglaublich viele Vorteile für deine Ernährung bieten. Sie enthalten hochwertiges Protein, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien… also fast jeden Nährstoff den dein Körper benötigt (46).

Sie enthalten auch einen hohen Anteil an Cholin, einem Nährstoff für dein Gehirn, von dem 90% der Menschen nicht genug aufnehmen (47).

Außerdem enthält Eigelb auch Lutein und Zeaxathin, wichtige Antioxidantien, die für deine Sehkraft wichtig sind und das Risiko von verschiedenen Augenkrankheiten reduzieren (48, 49, 50).

Eier gehören auch zu den besten Lebensmitteln, die du essen kannst, wenn du abnehmen willst. Wenn du dein kohlenhydratreiches Frühstück durch Eier ersetzt, bist du erstens gesättigter und zweitens kann es sogar dazu führen, dass du in den nächsten 36 Stunden weniger isst (51).

Und das wichtigste… Eier sind günstig, einfach zuzubereiten und schmecken fantastisch.

Ganz im Ernst… Eier sind schon fast das perfekte Lebensmittel und Mutter Natur hat hier super Arbeit geleistet. Das Eigelb wegzuschmeißen ist das schlimmste was du machen kannst.

Mehr unter: 10 nachgewiesene Vorteile von Eiern

8. Du denkst, alles was zählt sind Kalorien

Ernährungsfehler Nr.8: Du schaust nur auf die Kalorien

Der ausschließliche Fokus auf Kalorien ist einer der größten Fehler den du bei deiner Ernährung machen kannst.

Es ist ein Mythos, dass es nur darauf ankommt, wie viel Kalorien du aufnimmst. Die Nahrungsmittel von dem die Kalorien kommen, zählen anscheinend nicht.

Die Wahrheit ist… Kalorien sind wichtig, aber das bedeutet nicht, dass wir jede Kalorie zählen müssen oder bewusst meiden sollten. Die Menschheit war die gesündeste und schlankeste Spezies, bevor wir erfuhren, dass Kalorien existieren.

Empfehlung: Mit diesen 7 Tipps abnehmen ohne Kalorien zählen zu müssen

Es ist wichtig, dass du verstehst, dass verschiedene Nahrungsmittel verschiedene Auswirkungen auf unseren Hormonhaushalt und die Gehirnfunktionen haben, die kontrollieren, was, wann und wie viel wir essen… genau wie die Anzahl an Kalorien die wir verbrennen (52, 53).

Hier zwei Beispiele, warum eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie ist:

• Protein: Eine proteinreiche Ernährung kann deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung um zusätzlich 80-100 Kalorien am Tag erhöhen. Außerdem halbierst du so deinen Appetit und Heißhunger. Kalorien aus Protein haben einen anderen Effekt als Kalorien aus Kohlenhydraten oder Fett (54, 55, 56).
• Sättigung: Viele Studien haben gezeigt, dass verschiedene Nahrungsmittel einen unterschiedlichen Effekt auf dein Sättigungsgefühl haben. Du benötigst z.B. im Vergleich viel weniger Kalorien aus Eiern oder Kartoffeln um dich satt zu fühlen, als von Donuts oder Eiscreme (57).

Es gibt viele weitere Beispiele von Nahrungsmitteln und Makronährstoffen, die einen erheblichen Einfluss auf deinen Hunger und deinen Hormonhaushalt haben. Der Mythos, dass Kalorien das einzige ist was zählt, wenn es um´s Abnehmen (und die Gesundheit) geht, ist falsch.

Mehr dazu: Wie viele Kalorien solltest du täglich zu dir nehmen, um abzunehmen?

9. Du ersetzt Butter durch Margarine

Ernährungsfehler Nr.9: Du isst nur noch Margarine anstatt Butter

Die heutige Ernährung hat viele Dinge falsch verstanden.

Die schreckliche Empfehlung, natürliche Fette (wie Butter) mit raffinierten Pflanzenölen und Margarine zu ersetzen, ist dabei gar nicht das Schlimmste.

Ernsthaft… schau dir nur einmal die Zutaten von Margarine an. Das Zeug ist kein Lebensmittel, es ist eine Kombination aus Chemikalien, die nur so aussehen und so schmeckt wie Margarine oder Butter.

Dabei erstaunt es nicht sonderlich, dass Margarine das Risiko für Herzkrankheiten, im Vergleich zu Butter, erhöht (58).

Das gleiche kann man über Pflanzenöle sagen… mehrere Studien haben gezeigt, das sie zu Herzkrankheiten beitragen und buchstäblich Menschen töten (59, 60).

Diese Studien belegen, dass verarbeitete Fette und Öle das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Deshalb macht es Sinn, diese zu meiden… außer du willst ein krankes Herz. Klingt logisch, oder?

Nun ja, anscheinend nicht… die größten Ernährungsorganisationen erzählen uns immer noch, dass wir Margarine anstatt Butter essen sollen. Dabei interessiert es anscheinend niemanden, dass diese Studien mittlerweile schon einige Jahre alt sind.

Sie kapieren es einfach nicht. Wieder so ein typischer und sehr verbreiteter Fehler beim Abnehmen und unserer Ernährung.

Wenn wir traditionelle Nahrungsmittel wie Butter und Fleisch durch verarbeitete und industriell-gefertigte Lebensmittel ersetzten, dann werden wir fett und krank.

Wie viele Ärzte, Ernährungswissenschaftler und Jahrzehnte voller Arbeit benötigt es eigentlich noch, bis sie es verstehen?

Mehr dazu: 14 gesunde Lebensmittel, die in Wahrheit alles andere als gesund sind

10. Du isst zu viele „gesunde Lebensmittel“

Ernährungsfehler Nr.10: Du isst zu viele „light“ und „low fat“ Produkte

Von Jahr zu Jahr werden immer mehr Menschen ernährungsbewusster.

Das ist auch der Grund, warum in den letzten Jahren der Markt für sogenannte „gesunde Lebensmittel“ so rasant gewachsen ist.

Die Werbeagenturen haben das natürlich bemerkt und bringen alle Arten von Lebensmitteln auf den Markt, die gesund aussehen sollen. Auf diesen Produkten findest du dann Hinweise wie „Natürlich“, „Light“ und „Glutenfrei“.

Das Problem an vielen dieser Lebensmittel ist, dass diese für gewöhnlich gar nicht so gesund sind wie sie tun. Bio-Zucker ist immer noch Zucker und glutenfreies Junk Food ist immer noch Junk Food.

Am besten ist es, du meidest einfach alle verarbeiteten und abgepackten Nahrungsmittel… auch wenn sie im Gang mit den gesunden Lebensmitteln stehen.

Schau dir auch immer die Inhaltsangabe der Produkte an… du wirst überrascht sein, was alles in unseren Lebensmitteln reingepackt wird, auch wenn es sich um sogenannte gesunde Produkte handelt.

Mehr dazu: So liest du Inhaltsstoffe auf Lebensmitteln (ohne reingelegt zu werden)

Du bekommst deine Informationen nicht von vertrauenswürdigen Quellen

Das wohl schlimmste an unserer heutigen Ernährung und Gesundheit sind wohl die Fehlinformationen und Inkompetenz die uns immer wieder vorgesetzt wird.

Daran sind insbesondere die Medien schuld, die aufgrund fehlerhafter Annahmen uns angsteinflößende Schlagzeilen servieren.

Das Problem ist, das die meisten Menschen nicht wissen, wie man wissenschaftliche Studien interpretiert oder die guten von den schlechten Informationen unterscheidet.

Tja… wenn das auch auf dich zutrifft, dann hast du durch das Abonnieren von Food Fitness bereits einen riesengroßen Schritt in die richtige Richtung unternommen.

Alles was ich schreibe ist wissenschaftlich recherchiert und direkt in den Artikeln zu der jeweiligen Studie verlinkt (die Nummer in den Klammern ist immer ein Link zu der medizinischen Studie).

Jeder Artikel enthält bis zu 100 wissenschaftliche Referenzen. Das Fachjargon der medizinischen Veröffentlichungen wird dechiffriert und in einfachen, leicht zu verstehenden Sätzen wiedergegeben.

Du erhältst die „richtigen“ Informationen und lernst alles wichtige über eine optimale Ernährung, egal ob du dich einfach nur gesünder fühlen möchtest oder ob du erfolgreich abnehmen willst.

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