Es geistern unzählige falsche Informationen über die richtige Ernährung umher.
Ich habe die schlimmsten Ernährungsmythen und Lügen über eine gesunde Ernährung in diesem Artikel aufgelistet. Leider ist das aber nur die Spitze des Eisbergs.
Hier sind die elf größten Lügen, Mythen und Missverständnisse einer gesunden und richtigen Ernährung.
Inhaltsverzeichnis
- Eier sind ungesund
- Gesättigte Fettsäuren sind schlecht für dich
- Jeder sollte Getreide essen
- Viel Protein ist schlecht für deine Knochen und Nieren
- Fettarme Nahrungsmittel sind gut für dich
- Du solltest über den Tag hinweg viele kleine Mahlzeiten zu dir nehmen
- Kohlenhydrate sollten deine größte Kalorienquelle sein
- Keim- und Pflanzenöle, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, sind gut für dich
- Low-Carb-Diäten sind gefährlich
- Zucker ist ungesund, weil er „leere“ Kalorien enthält
- Fettreiche Lebensmittel machen dich dick
- Was sonst noch?
1. Eier sind ungesund

Lüge #1: Eier sind ungesund
Ernährungsprofis hatten einen bemerkenswerten Erfolg mit einer ganz bestimmten Sache: Sie verteufelten unfassbar gesunde Lebensmittel.
Das schlimmste Beispiel dafür sind Eier. Sie enthalten riesige Mengen von Cholesterin, weshalb ihnen nachgesagt wurde, das Risiko zu Herzerkrankungen zu erhöhen.
Kürzlich wurde allerdings wissenschaftlich bestätigt, dass das Cholesterin in der Nahrung den Cholesteringehalt im Blut gar nicht wirklich steigert. Tatsächlich steigern Eier lediglich den Gehalt an „gutem“ Cholesterin und stehen NICHT in Verbindung mit einem erhöhten Risiko, eine Herzerkrankung zu bekommen (1, 2).
Hier wird uns eines der nahrhaftesten Lebensmittel auf dem ganzen Planeten schlechtgeredet. Eier sind reich an allen möglichen Nährstoffen. Dazu gehören unter anderem einzigartige Antioxidantien, die unsere Augen schützen (3).
Um dem Ganzen die Krone aufzusetzen: Eier sind keinesfalls ein fettreiches Nahrungsmittel, wie behauptet wird. Eier zum Frühstück zu essen, führt erwiesenermaßen zu einem bedeutenden Gewichtsverlust (4, 5).
Zusammenfassung:
2. Gesättigte Fettsäuren sind schlecht für dich

Lüge #2: Gesättigte Fettsäuren sind schlecht
Vor ein paar Jahrzehnten wurde entschieden, dass die Epidemie der Herzerkrankungen davon herrührte, dass die Menschen zu viel Fett aßen – vor allem zu viele gesättigte Fettsäuren.
Diese Annahme beruhte auf höchst fehlerhaften Studien und politischen Entscheidungen, die sich nun als völlig falsch erwiesen haben.
Ein gewaltiger Übersichtsartikel, der 2010 veröffentlicht wurde, beschäftigte sich mit 21 prospektiven epidemiologischen Studien mit insgesamt 347.747 Teilnehmern. Ihre Ergebnisse: Absolut keine Verbindung zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen (6).
Der Glaube, dass gesättigte Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen würde, war eine unbewiesene Theorie, die irgendwie zu einer herkömmlichen Meinung anwuchs (7).
Gesättigte Fettsäuren steigern den Gehalt an HDL- (dem „guten“) Cholesterin im Blut und wandeln das kleine, dichte LDL (sehr schlecht) in großes, gutartiges LDL um (8, 9).
Fleisch, Kokosnussöl, Käse, Butter … Es gibt absolut keinen Grund dazu, diese Lebensmittel zu fürchten.
Zusammenfassung:
3. Jeder sollte Getreide essen

Lüge #3: Jeder sollte Weizenprodukte essen
Der Glaube, dass die Menschen ihre Ernährung auf Getreide aufbauen sollten, hat in meinen Augen niemals Sinn ergeben.
Die landwirtschaftliche Revolution hat sich in der Evolutionsgeschichte des Menschen erst vor Kurzem ereignet. Unsere Gene haben sich seitdem kaum verändert.
Getreide enthält nur wenige Nährstoffe im Vergleich zu anderen echten Lebensmitteln wie zum Beispiel Gemüse. Außerdem sind sie reich an einem Stoff mit dem Namen Phytinsäure. Diese Substanz bindet essentielle Minerale im Darm und verhindert, dass sie absorbiert werden (10).
Das in der westlichen Ernährung am meisten verzehrte Getreide ist Weizen. Weizen kann eine Menge Gesundheitsprobleme verursachen – sowohl unbedeutende als auch ernsthafte.
Der moderne Weizen enthält eine riesige Menge von einem Protein namens Gluten. Erwiesenermaßen reagiert ein bedeutender Teil der Bevölkerung sensibel darauf (11, 12, 13).
Der Verzehr von Gluten kann die Darmwände schädigen und Schmerzen, Blähungen, Verdauungsprobleme und Müdigkeit verursachen (14, 15). Gluten wurde außerdem mit zwei ernsten Hirnfunktionsstörungen in Verbindung gebracht: Schizophrenie und zerebellarer Ataxie (16, 17).
Zusammenfassung:
4. Viel Protein ist schlecht für deine Knochen und Nieren

Lüge #4: Zu viel Protein ist schlecht
Es wird behauptet, eine proteinreiche Ernährung würde sowohl Osteoporose als auch Nierenerkrankungen hervorrufen.
Es stimmt, dass der Verzehr von Protein die Kalziumausscheidungen der Knochen kurzfristig erhöht. Langzeitstudien aber zeigen einen gegenteiligen Effekt.
Langfristig wird Protein mit einer verbesserten Knochengesundheit und einem geringeren Risiko von Knochenbrüchen in Verbindung gebracht (18, 19).
Darüber hinaus wird in den Studien keinerlei Verbindung zwischen einem hohen Proteinverzehr und Nierenerkrankungen bei ansonsten gesunden Menschen deutlich (20, 21).
Tatsächlich sind zwei der größten Risikofaktoren für Nierenversagen Diabetes und hoher Blutdruck. Eine proteinreiche Ernährung wirkt sich positiv auf beides aus (22, 23).
Wenn überhaupt, dann wirkt sich eine proteinreiche Ernährung präventiv gegen Osteoporose und Nierenversagen aus.
Zusammenfassung:
5. Fettarme Nahrungsmittel sind gut für dich

Lüge #5: Ernähre dich fettarm
Weißt du, wie normales Essen schmeckt, wenn man ihm all sein Fett entzieht?
Es schmeckt wie Pappe. Keiner würde es essen wollen.
Hersteller von Lebensmitteln wissen das. Deshalb fügen sie ihnen Stoffe zu, die das Fett ersetzen sollen.
Für gewöhnlich handelt es sich dabei um Süßstoffe: Zucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt oder künstliche Süßstoffe wie Aspartam.
Wir kommen gleich zum Zucker. Zuerst einmal möchte ich aber betonen, dass künstliche Süßstoffe – auch wenn sie keine Kalorien besitzen – NICHT erwiesenermaßen besser für dich sind als Zucker.
Empfehlung: Die 55 häufigsten Bezeichnungen für Zucker und künstliche Süßstoffe
Tatsächlich haben viele Beobachtungsstudien eine beständige, hochbedeutende Verbindung zu zahlreichen Krankheiten gezeigt. Darunter zählen Adipositas, das Metabolische Syndrom, Herzerkrankungen, Frühgeburten und Depressionen (24, 25, 26).
In diesen fettarmen Produkten wurden gesunde, natürliche Fette durch Substanzen ersetzt, die extrem schädlich sind.
Zusammenfassung:
6. Du solltest über den Tag hinweg viele kleine Mahlzeiten zu dir nehmen

Lüge #6: Iss viele kleine Mahlzeiten am Tag
Die Idee, dass du über den Tag hinweg viele kleine Mahlzeiten essen solltest, um „den Stoffwechsel hoch zu halten“ ist ein hartnäckiger Mythos, der keinerlei Sinn ergibt.
Es stimmt, dass dein Stoffwechsel durch das Essen leicht erhöht wird, während du deine Mahlzeit verdaust. Aber erst die Gesamtmenge des Essens macht den schlussendlichen Energieverbrauch aus, NICHT die Anzahl der Mahlzeiten.
Die Theorie wurde mehrfach auf die Probe gestellt und viele Male entkräftet. Kontrollierte Studien, bei denen eine Gruppe viele kleine Mahlzeiten aßen und die andere dieselbe Menge Essen bei weniger Mahlzeiten, zeigten, dass wirklich keinerlei Unterschied zwischen den beiden besteht (27, 28).
Eine Studie an adipösen Männern offenbarte sogar, dass sechs Mahlzeiten am Tag zu einem geringeren Sättigungsgefühl führen als drei (29).
So oft zu essen, ist nicht nur praktisch sinnlos für die meisten Menschen, es könnte sogar schädlich sein.
Empfehlung: Wie viele Mahlzeiten am Tag sollte ich essen?
Es ist unnatürlich für den menschlichen Körper, ständig gefüttert zu werden. In der Natur haben wir hin und wieder gefastet und nicht annähernd so oft gegessen, wie wir es heutzutage tun.
Wenn wir eine Zeitlang nichts essen, baut ein Zellprozess mit dem Namen Autophagie Abfallprodukte in unseren Zellen ab (30). Von Zeit zu Zeit zu fasten oder nichts zu essen, ist gut für dich!
Diverse Beobachtungsstudien haben einen drastischen Anstieg des Risikos gezeigt, an Darmkrebs zu erkranken (die viertmeiste Ursache von Krebstod), wenn man anstatt von zwei vier Mahlzeiten am Tag isst – das Risiko stieg um 90 %! (31, 32, 33.)
Zusammenfassung:
7. Kohlenhydrate sollten deine größte Kalorienquelle sein

Lüge #7: Ernähre dich hauptsächlich von Kohlenhydraten
Dass jeder eine fettarme Ernährung pflegen sollte, wobei Kohlenhydrate etwa 50 bis 60 % seiner Kalorienzufuhr ausmachen, ist eine weit verbreitete Ansicht.
Diese Ernährungsweise stützt sich auf viel Getreide und Zucker und propagiert den Verzehr von wenig fettreichen Nahrungsmitteln wie Fleisch und Eier.
Diese Ernährung mag für viele Leute sehr gut funktionieren – vor allem für diejenigen, die von Natur aus schlank sind.
Aber für adipöse Menschen, die unter einem Metabolischen Syndrom oder Diabetes leiden, ist diese Menge an Kohlenhydraten geradezu gefährlich.
Empfehlung: Wie viele Kohlenhydrate sollte ich täglich essen um wirklich abzunehmen?
Ausgiebige Studien haben sich damit bereits beschäftigt. In zahlreichen kontrollierten Studien wurde die Low-Fat-Diät mit einem Verzehr von vielen Kohlenhydraten mit einer Low-Carb-Diät mit dem Verzehr von fettreichen Lebensmitteln verglichen.
Die Ergebnisse sprechen durchgehend für eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung (34, 35, 36).
Zusammenfassung:
8. Keim- und Pflanzenöle, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, sind gut für dich

Lüge #8: Omega-6-Fettsäuren sind gut
Da mehrfach ungesättigte Fettsäuren in einigen Studien das Risiko einer Herzerkrankung gesenkt haben, gelten sie heute gemeinhin als gesund.
Aber es gibt viele Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren – und sie sind nicht alle gleich.
Zuerst einmal gibt es sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und senken das Risiko vieler Erkrankungen, die mit Entzündungen in Verbindung stehen (37). Menschen benötigen eine gewisse Menge an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Wenn der Wert der Omega-6-Fettsäuren zu hoch ist, kann das Probleme mit sich bringen (38).
In unserer modernen Ernährung stellen verarbeitete Samen- und Pflanzenöle wie Sojaöl, Maiskeimöl und Sonnenblumenöl die größte Quelle von Omega-6-Fettsäuren dar.
Während der Evolution hatten die Menschen niemals Zugang zu einer solchen Fülle an Omega-6-Fettsäuren. Es ist unnatürlich für den menschlichen Körper.
Die Forschung, die sich speziell mit Omega-6-Fettsäuren beschäftigt, anstatt nur auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren allgemein zu schauen, zeigt, dass sie sogar das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen (39, 40).
Iss dein Omega-3 und denk darüber nach, deine Nahrung durch Lebertran zu ergänzen, aber meide die industriellen Keim- und Pflanzenöle.
Zusammenfassung:
9. Low-Carb-Diäten sind gefährlich

Lüge #9: Low Carb ist schädlich
Ich persönlich glaube, dass die Low-Carb-Diät ein potenzielles Heilmittel für viele der weitestverbreiteten Gesundheitsprobleme in den westlichen Ländern ist.
Die Low-Fat-Diät, die auf dem gesamten Globus hausiert, ist gegen viele dieser Krankheiten ziemlich nutzlos. Sie funktioniert einfach nicht.
Low-Carb-Diäten hingegen (die von Ernährungswissenschaftlern und den Medien verteufelt werden) haben sich schon mehrfach als wirksamer erwiesen.
Jede randomisierte kontrollierte Studie über Low-Carb-Diäten zeigt, dass:
- sie das Körperfett deutlicher reduzieren als die Low-Fat-Diäten, die eine Kalorienrestriktion vorsehen – und das, obwohl die Menschen, die sich entsprechend einer Low-Carb-Diät ernähren, so viel essen dürfen, wie sie wollen (41).
- sie den Bluthochdruck deutlich senken (42, 43).
- sie den Blutzuckergehalt deutlicher senken und Diabetessymptome viel stärker mindern als die Low-Fat-Diäten (44, 45, 46, 47).
- sie den Gehalt an HDL– (dem guten) Cholesterin viel deutlicher steigern (48, 49).
- sie den Triglyceridgehalt viel deutlicher senken als Low-Fat-Diäten (50, 51, 52).
- sie die Struktur vom LDL– (bösen) Cholesterin aus klein und dicht (sehr schlecht) zu großem LDL umwandeln, das gutartig ist (53, 54).
- man sich außerdem einfacher an Low-Carb-Diäten gewöhnen kann. Wahrscheinlich deshalb, weil sie nicht erfordern, dass man die Kalorienzufuhr einschränkt und die ganze Zeit hungrig ist. In den Low-Carb-Gruppen schafften es mehr Menschen bis zum Ende der Studie (55, 56).
Viele Gesundheitsexperten, denen wir unser größtes Interesse entgegenbringen, sind so dreist, zu behaupten, dass diese Diäten gefährlich seien. Und dann gehen sie auch noch mit ihren fehlerhaften Low-Fat-Dogmen hausieren, die mehr Menschen schaden als helfen.
Zusammenfassung:
10. Zucker ist ungesund, weil er „leere“ Kalorien enthält

Lüge #10: Zucker ist ungesund, weil „leere“ Kalorien enthält
Zucker wird gemeinhin als schlecht angesehen, weil er leere Kalorien enthält.
Zucker enthält tatsächlich eine Menge Kalorien ohne essenzielle Nährstoffe. Aber das ist nur die Spitze des Eisbergs.
Zucker wirkt sich – hauptsächlich aufgrund seines hohen Fruktose-Gehalts – auf eine Weise auf den Stoffwechsel aus, die zu rapiden Fettanreicherungen und Stoffwechselerkrankungen führt.
Fruktose wird von der Leber verstoffwechselt und in Fett umgewandelt, das in Form von VLDL-Partikeln ins Blut abgegeben wird. Das führt zu einem gesteigerten Gehalt von Triglyceriden und Cholesterin (57, 58).
Er führt außerdem zu einer Resistenz gegenüber Hormonen wie Insulin und Leptin, die ein Sprungbrett in die Adipositas, das Metabolische Syndrom und Diabetes darstellt (59, 60).
Und das sind nur wenige der wirklichen Folgen. Zucker verursacht bei Menschen einen unermüdlichen biochemischen Antrieb, mehr zu essen und dick zu werden. Er ist die wahrscheinlich schlimmste Zutat in der üblichen westlichen Ernährung.
Zusammenfassung:
11. Fettreiche Lebensmittel machen dich dick

Lüge #11: Fettreiche Lebensmittel machen dich dick
Es scheint ein Instinkt zu sein, dass der Verzehr von Fett fett macht.
Das Zeug, das sich unter unserer Haut ansammelt und uns weich und aufgedunsen aussehen lässt, ist Fett. Fett zu essen, scheint unserem Körper also mehr davon zu geben.
So einfach ist es aber nicht. Obwohl Fett mehr Kalorien pro Gramm enthält als Kohlenhydrate oder Protein, lassen High-Fat-Diäten Menschen nicht dick werden.
Wie so oft kommt es auch hier auf den Kontext an. Eine Ernährung, die reich an Fett UND Kohlenhydraten ist, wird dich dick machen. Aber das liegt NICHT am Fett!
Ernährungsweisen, bei denen viel Fett gegessen wird (und wenig Kohlenhydrate verzehrt werden) verursachen einen viel größeren Fettabbau als Low-Fat-Diäten (61, 62, 63).
Zusammenfassung:
12. Was sonst noch?
Wie bereits eingangs erwähnt, ist das nur die Spitze des Eisbergs.
Ich würde mich freuen, wenn du etwas zu dieser Liste der größten Ernährungsmyhten und Lügen über eine gesunde Ernährung beisteuern möchtest und dazu einen Kommentar hinterlässt! 🙂
eine der besten und leichtverständlichsten Zusammenfassungen –
werde sie fleißig weiterverteilen
DANKE !!!!
Hey Susanne,
vielen lieben Dank! Freut mich sehr, das dir der Artikel gefällt! 🙂