Die 20 wichtigsten Lebensmittel, die dir garantiert beim Abnehmen helfen

Es gibt gute und schlechte Lebensmittel.

Gute Lebensmittel zum Abnehmen… und Lebensmittel die deinen Fettabbau verhindern.

Außerdem sind nicht alle Kalorien gleich.

Verschiedene Nahrungsmittel werden auf unterschiedliche Art verstoffwechselt.

Sie können erhebliche Auswirkungen auf deinen Hunger, deinen Hormone und auf deine Kalorienverbrennung haben.

Heute möchte ich dir die 20 besten Lebensmittel vorstellen, die dir garantiert beim Abnehmen helfen (wissenschaftlich bewiesen).

Los geht´s gleich mit einem meinem derzeitigen Low-Carb-Lebensmittel…

1. Eier

Eier feiern ein regelrechtes Comeback.

Sie wurden lange Zeit gefürchtet, da man annahm, das sie viel Cholesterin enthalten.

Neue Studien zeigen aber, dass Eier den Cholesterinspiegel im Blut nicht negativ beeinflussen und auch keine Herzinfarkte verursachen.(1)(2)

Viel wichtiger ist aber… Eier gehören zu den besten Lebensmitteln die du essen kannst, wenn du abnehmen willst.

Sie enthalten viel Protein, gesunde Fette und sättigen dich mit einem sehr niedrigen Kalorienanteil.

Eine Studie mit 30 übergewichtigen Frauen zeigte, dass ein Frühstück das aus Eiern besteht viel länger sättigt und dafür sorgt, das die Testpersonen die nächsten 36 Stunden weniger aßen.(3)

Eine andere 8 wöchige Studie fand heraus, das Eier zum Frühstück bei einer kalorienreduzierten Diät den Abnehmerfolg deutlich erhöhen… im Vergleich zu Toast oder Bagels.(4)

Eier sind außerdem unglaublich nahrhaft und versorgen dich mit allen wichtigen Nährstoffen die du während einer Diät benötigst.

Sie lassen sich sehr gut mit Produkten wie Haferflocken mit Chia Samen zum Frühstück kombinieren.

So gut wie alle Nährstoffe sind übrigens im Eigelb enthalten.

2. Blattgemüse

Zum Blattgemüse gehört Grünkohl, Spinat, Blattkohl, Mangold und einige weitere.

Sie haben mehrere Eigenschaften, die sie zum perfekten Nahrungsmittel für den Fettabbau machen.

Blattgemüse hat wenig Kalorien und wenig Kohlenhydrate… gleichzeitig aber viele Ballaststoffe.

Wenn du mehr Blattgemüse in deine Ernährung einbaust, dann ist das eine hervorragende Möglichkeit die Menge deiner Mahlzeiten zu erhöhen ohne aber die Kalorienanzahl zu erhöhen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, das durch den Verzehr von Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte am Ende des Tages weniger Kalorien aufgenommen werden.(5)

Blattgemüse ist zudem noch unglaublich nahrhaft und enthält sehr viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Dazu gehört vor allem Calcium, was in einigen Studien geholfen hat die Fettverbrennung zu steigern.(6)

3. Lachs

Fisch ist unglaublich gesund… besonders Lachs.

Er ist sehr sättigend und hält dich für viele Stunden satt. Und das mit relativ wenig Kalorien.

Lachs ist voll mit hochwertigem Protein, gesunden Fetten und enthält viele wichtige Nährstoffe.(7)

Fisch und Meeresfrüchte im Allgemeinen versorgen dich mit einer ausreichenden Menge an Jod.

Dieses Spurenelement ist besonders wichtig für die Funktion der Schilddrüse. Die Schilddrüse wiederum ist sehr wichtig, damit dein Stoffwechsel optimal arbeitet.

Untersuchungen weltweit ergaben, das wir leider nicht immer die nötige Menge an Jod durch unsere Ernährung bekommen. Daher ist es empfehlenswert mindestens einmal pro Woche Fisch auf den Speiseplan zu setzen.

Lachs ist übrigens reich an Omega-3 Fettsäuren, welche nachweislich Entzündungen hemmen können.(8)

Neben Lachs sind andere „Fettfische“ sehr zu empfehlen.

Als Fettfische werden Speisefische bezeichnet, in deren Muskelgewebe das Fett einen Anteil von etwa zwei Prozent übersteigt.

Meine Favoriten sind neben Lachs z.B. Makrele, Forelle, Sardinen und Hering.

4. Kreuzblütler

Zu den Kreuzblütler zählt Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl.

Wie alle Gemüsearten sind auch sie sehr ballaststoffreich und in der Regel unglaublich sättigend.

Diese Gemüsearten enthalten zudem noch eine ordentliche Menge an Protein.

Sie haben zwar nicht so viel Protein wie tierische Lebensmittel oder Hülsenfrüchte… doch im Vergleich zu anderem Gemüse sind sie sehr proteinreich.

Eine perfekte Kombination aus Protein, Ballaststoffen und einer niedrigen Energiedichte machen Kreuzblütler zum perfekten Gemüse, das du unbedingt in deine Ernährung einbauen solltest wenn du Abnehmen willst.

5. Mageres Rindfleisch und Hähnchenbrust

Fleisch wurde lange Zeit zu Unrecht verteufelt.

Es wurde für alle möglichen Krankheiten verantwortlich gemacht. Ohne einen eindeutigen Beweis.

Obwohl verarbeitetes Fleisch ungesund ist, zeigen einige Studien das unverarbeitetes rotes Fleisch NICHT das Risiko einer Herzkrankheit erhöht.(9)(10)

Die Wahrheit ist… Fleisch ist ein sehr gutes Nahrungsmittel um effektiver abzunehmen. Der Grund dafür liegt darin, das Fleisch einen sehr hohen Proteinanteil hat.

Ganz nebenbei verbrennst du bis zu 100 Kalorien mehr pro Tag wenn du dich sehr proteinreich ernährst.(11)(12)(13)

Studien haben gezeigt, das durch eine Proteinaufnahme von 25-30% der täglichen Kalorien, Heißhungeranfälle um 60% reduziert werden können.(14) Außerdem wurde die Lust auf Snacks am Abend um die Hälfte gesenkt und die Testpersonen haben innerhalb einer Woche im Durchschnitt 0,5 kg abgenommen. Das alles nur durch eine proteinreiche Ernährung.

Wenn du dich Low Carb ernährst, dann kannst du ruhig fettiges Fleisch essen. Doch wenn du eine andere Diät befolgst, bei der du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann ist es besser wenn du eher mageres Fleisch bevorzugst.

Falls du Vegetarier bist, kannst du natürlich statt Fleisch auch Tofu, Seitan oder andere Sojaprodukte verwenden. Doch diese enthalten leider nicht die Nährstoffe die du in Fleisch findest.

6. Kartoffeln

Kartoffeln scheinen aus irgendeinem Grund in Ungnade gefallen zu sein.

Warum auch immer… sie haben viele Eigenschaften die sie zum perfekten Lebensmittel machen, für die Gesundheit und für den Fettabbau.

Kartoffeln enthalten eine unglaublich breites Spektrum an Nährstoffen die unser Körper benötigt.

Es gibt Berichte von Menschen, die für eine lange Zeit nichts anderes gegessen haben als Kartoffeln.

Das Knollengewächs enthält insbesondere viel Kalium, ein Mineralstoff den es vielen Menschen oft mangelt, der aber sehr wichtig für die Kontrolle des Blutdrucks ist.

Auf dem sogennanten Sättigungsindex, der angibt wie sättigend ein bestimmtes Lebensmittel ist, sind Kartoffeln ganz oben auf der Liste zu finden.(15)

Wenn du also mehr Kartoffeln isst, wirst du automatisch schnell satt sein und dafür weniger von anderen (kalorienreichen) Nahrungsmitteln essen.

Bevor du dich daran machst die Kartoffeln zu pellen, lasse sie für eine weile ruhen. Dadurch bildet sich in den gekochten Kartoffeln mehr Stärke, eine Substanz ähnlich wie Ballaststoff, welche viele gesundheitliche Vorteile hat und dich auch beim abnehmen unterstützt(16).

Süßkartoffeln, rüben und anderes rohes Gemüse sind ebenfalls sehr zu empfehlen.

7. Thunfisch

Ich liebe Thunfisch.

Thunfisch ist ein weiteres Lebensmittel mit wenig Kalorien und viel hochwertigem Protein.

Er ist ein magerer Fisch… er hat also kaum Fett.

Thunfisch ist besonders bei Bodybuilder und Fitness Models sehr beliebt die ihren Körper definieren möchten. Er ist ein hervorragendes geeignet um dich mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen und gleichzeitig die Kalorien und Fettzufuhr niedrig zu halten.

Wenn du also mehr Protein aufzunehmen möchtest, dann achte darauf das du Thunfisch wählst der in eigenem Saft eingelegt ist… und nicht in Öl.

Ich persönlich esse am lieben den Thunfisch von FollowFish. Mit Followfish kannst du guten Gewissens deinen Thunfisch genießen, denn dieser Anbieter zeichnet sich vor allem durch seine MSC-Zertifizierung aus, die ausschließlich für nachhaltige Fischerei vergeben wird.

8. Bohnen und Hülsenfrüchte

Viele Bohnen und Hülsenfrüchte sind perfekt wenn du erfolgreich abnehmen willst.

Dazu zählen Linsen, schwarze Bohnen, Kidney Bohnen und einige weitere.

Diese Nahrungsmittel sind sehr proteinreich und enthalten viele Ballaststoffe. Zwei Nährstoffe die nachweislich für eine schnelle Sättigung verantwortlich sind.

Hülsenfrüchte und Bohnen enthalten außerdem einen kleinen Anteil an resistenter Stärke.

Das Problem ist nur, das viele Menschen Hülsenfrüchte nicht besonders gut vertragen. Deshalb ist die Zubereitung hier besonders wichtig.

9. Suppen

Suppen sind in Deutschland sehr beliebt.

Wie ich oben bereits erwähnt habe, wirst du durch Mahlzeiten und einer Ernährung mit einer niedrigen Energiedichte am Ende des Tages weniger Kalorien zu dir nehmen.

Die meisten Nahrungsmittel mit einer niedrigen Energiedichte enthalten in der Regel viel Wasser, wie z.B. Gemüse und Obst.

Aber du kannst auch bei der Zubereitung der Mahlzeiten einfach Wasser hinzufügen… indem du eine Suppe machst 🙂

Einige Studien haben gezeigt, das durch den Verzehr der exakt gleichen Lebensmittel – einmal in einer Suppe und einmal als Ganzes zubereitet – die Personen die die Suppen-Variante gegessen hatten, viel schneller satt waren und auch im Endeffekt deutlich weniger Kalorien gegessen haben.(17)(18)

10. Hüttenkäse

Milchprodukte sind meistens sehr proteinreich.

Hüttenkäse zählt hier mit zu den Lebensmitteln, die dir garantiert beim Abnehmen helfen… er besteht fast ausschließlich aus Protein, mit nur sehr wenig Kohlenhydrate und wenig Fett.

Täglich etwas Hüttenkäse zu essen ist der beste Weg, um deine Proteinmenge pro Tag ganz einfach zu steigern.

Er ist außerdem sehr sättigend und du fühlst dich satt, trotz eines relativ geringen Kalorienanteils.

Milchprodukte enthalten zudem viel Calcium, welches nachweislich den Fettverbrennungsprozess positiv unterstützt.(19)

11. Avocados

Avocados sind sehr besonders.

Dort wo normalerweise viele Früchte eine Menge Kohlenhydrate enthalten, sind Avocados reich an gesunden Fetten.

Avocados beinhalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Das gleiche Fett das auch in Olivenöl vorkommt.

Obwohl sie viel Fett enthalten, bestehen sie auch aus sehr viel Wasser. Sie haben deshalb keine so hohe Energiedichte wie du vielleicht denkst.

Avocados sind perfekt für Salate geeignet. Studien haben gezeigt, das durch die Avocados die Aufnahme der Nährstoffe aus dem Gemüse um das 15-fache ansteigt.(20)

Nicht zu vergessen… sie enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe und Kalium.

12. Apfelessig

Apfelessig ist unglaublich beliebt in der „Gesundheits-Community“.

Er ist sehr gut geeignet zum Würzen von Dressings oder Vinaigretten. Viele verdünnen Apfelessig auch mit Wasser und trinken ihn.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, das Essig beim abnehmen helfen kann.

Wird Essig zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit eingenommen, kann das den Sättigungseffekt verstärken und führt dazu, das du den restlichen Tag 200-275 Kalorien weniger isst.(21)(22)

Eine weitere Studie mit übergewichtigen Personen fand ebenfalls heraus, das täglich 15-30 ml Essig – über einen Zeitraum von 12 Wochen eingenommen – zu einem Gewichtsverlust von 1,2 bis 1,7 Kilogramm führte.(23)

Essig reduziert außerdem den rasanten Anstieg von Blutzucker nach den Mahlzeiten. Das hat auf lange Sicht viele gesundheitliche Vorteile.(24)(25)

13. Nüsse

Nüsse sind der ideale Snack für Zwischendurch.

Sehr eiweißreich, viele Ballaststoffe und gesunde Fette. Der perfekte Protein-Snack.

Studien haben herausgefunden, das Nüsse den Stoffwechsel und die Fettverbrennung unterstützen. Sie tragen also erfolgreich zum abnehmen bei.(26)(27)

Langzeitstudien haben außerdem ergeben, das Personen die regelmäßig Nüsse essen, gesünder und schlanker sind als Personen, die keine Nüsse essen.(28)

Aber Vorsicht… übertreibe es nicht. Nüsse haben sehr viele Kalorien. Wenn du es nicht schaffst nur eine Handvoll zu essen, dann iss lieber gar keine bevor es in einem Gelage ausartet 😉

Ich persönlich habe eigentlich immer eine kleine Schüssel mit Mandeln auf meinem Schreibtisch stehen. Wenn der kleine Hunger kommt, gibt´s dann eine Handvoll.

14. Einige Getreidesorten

Getreide hat in den letzten Jahren einen schlechten Ruf bekommen.

Es gibt aber auch einige Getreidesorten, die sehr gesund sind.

Dazu zählen einige glutenfreie Getreidearten aus dem ganzen Korn. Sie enthalten viele Ballaststoffe und auch einen kleinen Anteil an Protein.

Empfehlung: Was ist Gluten, und warum ist es für manche schädlich?

Die besten Getreidesorten sind z.B. Hafer, brauner Reis und Quinoa.

Hafer ist voll mit Beta-Glucan, löslichen Ballaststoffen die schnell sättigen und den Stoffwechsel verbessern.(29)(30)

Weißer und brauner Reis enthält ebenfalls eine Menge resistenter Stärke, besonders wenn er gekocht wurde und danach für einige Zeit abkühlen kann.(31)

Du solltest immer bedenken, das raffinierte Körner eine schlechte Wahl sind. Lebensmittel die die Bezeichnung „Vollkorn“ tragen, sind stark verarbeitete Produkte und machen dich regelrecht dick.

Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst, dann solltest du Getreideprodukte meiden. Sie enthalten viel zu viele Kohlenhydrate. Es spricht aber nichts dagegen hin und wieder die gesünderen Sorten wie Hafer, brauner Reis oder Quinoa zu essen… wenn du nicht gerade einen Low-Carb-Ernährungsplan befolgst.

15. Chili

Chilischoten können dir beim abnehmen helfen.

Sie enthalten eine Substanz die „Capsaicin“ gennant wird. Studien haben nachgewiesen das dieses Alkaloid den Appetit verringert und die Fettverbrennung steigert.(32)(33)(34)

Diese Substanz wird sogar als eigenes Supplement verkauft und ist ein häufiger Inhaltsstoff von Abnehmpillen und Produkten für den Fettabbau*.

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, das bereits 1 Gramm rotes Chilipulver den Appetit verringert und die Fettverbrennung ankurbelt.(35)

Interessanterweise gab es keinen Effekt bei Personen, die es gewöhnt sind scharf zu essen. Vermutlich baut sich hier über die Zeit eine gewisse Toleranz auf wenn man zu oft scharf bzw. Chili isst.

16. Obst

Die meisten Experten bestätigen, dass Obst gesund ist.

Numerous population studies have shown that people who eat the most fruit (and vegetables) tend to be healthier than people who don’t.(36)(37)

Of course… correlation does not equal causation, so those studies don’t prove anything, but fruit do have properties that make them weight loss friendly.

Obwohl Obst viel Zucker enthält, besitzt es eine niedrige Energiedicht und es dauert eine Weile bis es gekaut wurde. Zusätzlich verhindern die Ballaststoffe das der Fruchtzucker zu schnell in den Blutkreislauf gelangt.

Die einzigen Personen die ganz auf Obst und Früchte verzichten sollten, sind diejenigen die auf einer extremen Low-Carb-Diät sind oder eine Fructoseintoleranz haben.

Für den Rest von uns kann frisches Obst eine leckere und effektive Ergänzung zur gesunden Ernährung – mit dem Ziel Fettabbau – sein.

17. Grapefruit

Eine Frucht die man besonders hervorheben muss ist Grapefruit.

Die Wirkung von Grapefruit und ihre Bedeutung für den Fettabbau wurde in mehreren Experimenten direkt untersucht.

In einer Studie mit 91 übergewichtigen Personen aß die eine Hälfte vor jeder Mahlzeit eine halbe Grapefruit. Die Personen in dieser Testgruppe nahmen im Vergleich zur anderen Gruppe im Durchschnitt jeweils 1,6 kg in 12 Wochen ab.(38)

Die Grapefruit Gruppe verzeichnete einen Rückgang der Insulinresistenz.

Wenn du also eine halbe Stunde vor einiger deiner täglichen Mahlzeiten eine halbe Grapefruit verdrückst, dann fühlst du dich gesättigter und nimmst unterm Strich weniger Kalorien zu dir.

18. Chia Samen

Kennst du Chia Samen?

Chia Samen gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln unseres Planeten.

Sie sind ein gesunder Omega-3 Lieferant mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit und das menschliche Wohlbefinden.

Sie enthalten 42 Gramm Kohlenhydrate pro 100 g. Davon sind aber 34 g Ballaststoffe.

Das macht Chia Samen zu einem perfekten kohlenhydratenarmen Lebensmittel für eine Low-Carb-Diät. Und ganz nebenbei zu einem der ballaststoffreichsten Nahrungsmittel der Welt.(39)

Durch die vielen Ballaststoffe legen Chia Samen um bis zu 11x an Volumen zu, wenn sie mit Wasser in Berührung kommen. Sie werden dann von der Konsistenz her ähnlich wie Gel und gehen im Magen regelrecht auf.(40)

Obwohl einige Studien belegen, das Chia Samen den Appetit zügeln, gibt es keinen eindeutig nachweisbaren Effekt auf den Erfolg beim Abnehmen.(41)(42)

Wenn man aber die Nährstoffzusammensetzung von Premium Chia Samen* ansieht, dann macht es eindeutig Sinn sie in die tägliche Ernährung einzubauen. Sie können aller Voraussicht nach eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielen.

19. Kokosnussöl

Fett ist nicht gleich Fett.

Kokosnussöl hat viele mittelkettige Fettsäuren, die sogenannten mittelkettigen Triglyceride (MKT).

Im Vergleich zu anderen Fetten machen dich diese mittelkettigen Fettsäuren schneller satt und erhöhen sogar die Menge der Kalorien die verbrannt werden.(43)(44)

Es gibt zwei weitere Studien – einmal an Männern und einmal an Frauen durchgeführt – die zeigen, das die Verwendung von Kokosöl zu weniger Bauchfett führte.(45)(46)

Natürlich enthält Kokosöl auch Kalorien. Es ist also keine gute Idee es noch zusätzlich auf das was du isst zu schütten.

Es geht also nicht darum Kokosnussöl zusätzlich in deine Ernährung mit aufzunehmen. Es geht darum, das du andere Fette mit Kokosnussöl ersetzt.

Als Alternativ zu Kokoöl kannst du auch ein gutes Ölivenöl verwenden.

Natives Olivenöl ist ebenfalls ein sehr gutes Fett. Es ist wahrscheinlich sogar das gesündeste Fett der Welt.

Eine gute Fitnessküche sollte sowieso immer beides auf Lager haben – Olivenöl und Kokosnussöl.

20. Joghurt

Joghurt ist eines der besten Milchprodukte.

In Joghurt befinden sich sogenannte probiotische Bakterien. Kleine Mikroorganismen die die Funktion des Darms verbessern.

Eine gesunde Darmflora ist wichtig um Entzündungen und einer Leptinresistenz vorzubeugen.

Nimm ruhig einen Vollfettjoghurt… Studien haben gezeigt das fetthaltige Vollmilchprodukte (nicht fettarm) langfristig das Risiko von Übergewicht und Typ-2-Diabetes reduzieren.(47)

Ein fettarmer Joghurt ist oft mit zusätzlichem Zucker versehen. Es ist das beste, du meidest dieses Zeug wie die Pest 😉

Das waren nun alle 20 Lebensmittel die dir beim abnehmen helfen.

Eine Tipp zum Schluss: Ich persönlich koche meistens mein Essen für einige Tage vor. Das spart Zeit und man hat immer die perfekten Gerichte bereits im Kühlschrank. Seit kurzem vakuumiere ich einige Lebensmittel und Mahlzeiten. Die Haltbarkeit der Lebensmittelwird durch das Vakuumieren um das Drei- bis Fünffache erhöht. Ein weiterer Vorteil ist, dass man größere Mengen einkaufen, mit einem Vakuumierer in Tüten abpacken und somit länger haltbar machen kann.

Falls dir noch weitere Nahrungsmittel einfallen oder du noch Fragen hast, dann schreibe mir einfach einen Kommentar.

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