„Esse weniger, bewege dich mehr.“
Dieses Motto hören wir immer wieder von verschiedenen Ernährungsberatern und Gesundheitscoaches. Sie wollen einem weiß machen, dass der einzige Grund dafür, dass man ab- oder zunimmt die Kalorien sind. Das ist schlicht und ergreifend falsch, denn unser Körper ist viel komplizierter als das.
Nicht alle Kalorien sind gleich und verschiedene Speisen bewirken unterschiedliche Reaktionen in Bezug auf Hunger und den Hormonhaushalt. Die Wahrheit ist demnach, dass es viele verschiedene Wege für dich gibt, Gewicht zu verlieren und das ganz ohne das lästige Kalorienzählen.
Nachfolgend findest du sieben unterschiedliche Wege, zur einfachen Gewichtsreduzierung – also abnehmen ohne kalorienzählen.
Inhaltsverzeichnis
1. Ersetze dein getreidehaltiges Frühstück durch Eier
Eier zum Frühstück
Gewicht zu verlieren kann so einfach sein – einfach etwas anderes zum Frühstück essen.
Zwei Studien, die unabhängig voneinander durchgeführt wurden, haben aufgezeigt, dass es helfen kann, Fett abzubauen, wenn man am Morgen Eier anstelle von z.B. Toast oder Brötchen, isst. In einer der Studien haben 30 übergewichtige bzw. fettleibige Frauen teilgenommen, die entweder Bagels oder Eier zum Frühstück hatten.(1)
Der Teil der Gruppe, der Morgens Eier gegessen hat, hat zum Mittag weniger Kalorien zu sich genommen. Nicht nur zum Mittag, den ganzen Tag über und sogar die darauffolgenden 36 Stunden.
Einfach ausgedrückt – die Eier waren so dermaßen langanhaltend sättigend, dass sie bei den darauffolgenden Mahlzeiten automatisch weniger Kalorien zu sich genommen haben.
Bei einer anderen Studie wurden 152 übergewichtige Männer und Frauen in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe bekam Eier zum Frühstück und die andere Bagels. Beide Gruppen waren auf Diät.
Nach 8 Wochen hatten die Teilnehmer aus der „Eier-Gruppe“ deutlich mehr Gewicht verloren als die „Bagel-Gruppe“.
- 65% höherer Gewichtsverlust (2 Pfund vs. 1,3 Pfund)
- 61% Abnahme beim BMI
- 34% höhere Reduzierung beim Hüftumfang
- 16% höherer Verlust beim Körperfettanteil
Der Unterschied beim Gewichtsverlust war nicht besonders groß, aber es zeigt eindeutig, dass auch die kleineren Dinge, wie die Umstellung der Mahlzeiten, schon positive Auswirkungen auf deinen Abnehmerfolg haben können.
Ein weiterer super Vorteil ist, dass Eier mit zu den gesündesten Nahrungsmitteln der Welt zählen. Neuere Studien zeigen auf, dass sie keinesfalls den Cholesterinwert in die Höhe treiben oder Herzkrankheiten verursachen. Dies wurde in der Vergangenheit angenommen.(2)(3)
Wenn du glaubst, dass du keine Zeit hast, um ein gesundes Frühstück zuzubereiten, dann geh noch einmal in dich. Ein Frühstück mit etwas Ei und Gemüse zu machen, muss nicht mehr als 5-10 Minuten in Anspruch nehmen. Einfach den Wecker auf fünf Minuten eher stellen und das Problem ist gelöst.
Zusammenfassung:
2. Nimm kleinere Teller
Kleinere Teller für deine Mahlzeiten
Das menschliche Gehirn ist das komplizierteste Objekt auf der Welt.
Es arbeitet wie es will und daher ist es richtig schwer seine Essgewohnheiten zu kontrollieren. Im Endeffekt ist es das Gehirn, welches dir sagt, ob du essen sollst oder eben nicht.
Interessanterweise gibt es aber etwas, um das Gehirn auszutricksen, sodass es denkt, dass man mehr isst. Und zwar in dem man kleinere Teller benutzt.
Kleinere Teller zu nehmen, führt dazu, dein Gehirn auszutricksen. Es denkt man isst mehr.
Je größer der Teller oder die Schüssel, desto mehr denkt dein Gehirn, dass du wenig gegessen hast. Es klingt komisch, aber Psychologen prüfen dies schon seit längerem und es scheint zu funktionieren.
Es gibt allerdings auch Studien, die den Entschluss gezogen haben, dass kleinere Teller keinen Einfluss auf das Essverhalten haben.(4)
Dennoch: Sofern du kleinere Teller zuhause hast, schaden sie dir ja nicht und einen Versuch ist es auf jeden Fall wert.
Zusammenfassung:
3. Iss mehr Protein
Proteinreiche Lebensmittel helfen beim Abnehmen
Protein hat leider häufig einen schlechten Ruf.
Viele Leute denken, dass Protein das Kalzium aus den Knochen ziehen kann und Nierenerkrankungen fördert. Aber, dass ist totaler Unsinn und wird von der Wissenschaft widerlegt. Es gibt viele Beweise dafür, dass eine proteinreiche Ernährung die Fettverbrennung steigert und Hunger unterdrückt, sodass man automatisch Gewicht verliert.
Mehr Proteine zu essen kann den Appetit zügeln, die Fettverbrennung fördern und helfen Muskelmasse aufzubauen.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Proteine den Stoffwechsel sogar eher anregen als alle anderen Hauptnährstoffe.
Einer der Gründe hierfür ist, dass der Körper mehr Kalorien verbraucht, wenn er Protein verdaut, als er für Fette und Kohlenhydrate verbrauchen würde. Eiweiß führt auch schneller zur Sättigung und man hat keinen Hunger mehr.
In einer Studie wird aufgezeigt, dass man bei einer 30%igen Steigerung der Eiweißzunahme, automatisch 441 weniger Kalorien pro Tag aufgenommen hat.(5)
Zahlreiche Studien belegen, dass gesteigerte Proteinaufnahme automatisch zu Gewichtsverlust führt und das obwohl man bis zur vollständigen Sättigung gegessen hat.
Protein hilft auch beim Muskelaufbau, vor allem wenn du Gewichte stemmst. Muskelgewebe ist immer metabolisch aktiv, was so viel heißt, dass es auch Kalorien verbrennt, selbst im Ruhezustand.
Der einfachste Weg mehr Protein zu sich zu nehmen, ist, mehr Tierprodukte, wie Fleisch, Fisch und Eier zu essen.
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass die Auswirkung von Protein auf den Stoffwechsel im Bezug auf die verschiedenen Geschlechter keinen nennenswerten Unterschied machen. Somit gilt sowohl für Mann und Frau: Esst viele Proteine, um abzunehmen.(6)
Zusammenfassung:
4. Niedrige Energiedichte und viel Ballaststoffe
Iss viel frisches Gemüse
Ein weiterer Schritt, wie du abnehmen kannst ohne Kalorien zählen zu müssen, ist Essen zu dir zu nehmen, welches eine niedrigere Energiedichte hat.
Dazu zählen Nahrungsmittel mit einer hohen Wasserdichte, wie Gemüse und bestimmtes Obst.
Studien belegen, dass Menschen, die eine Diät machen und dabei Nahrung zu sich nehmen, die eine niedrige Energiedichte haben, eher Gewicht verlieren, als Menschen, die Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte zu sich nehmen.
In einer dieser Studien haben einige Frauen Suppe gegessen (niedrige Energiedichte) und diese haben mehr Gewicht verloren, als die Frauen, die Snacks mit einer hohen Energiedichte gegessen haben.
Gemüse beinhaltet auch lösliche Ballaststoffe, was wiederum zum Gewichtsverlust führte.
Ein weiterer Vorteil von löslichen Ballaststoffen ist, dass es im Darm durch ein Bakterium zerlegt wird, welches die sogenannte Fettsäure Butyrate produziert. Und diese wiederum soll erhebliche Anti-Fettleibigkeitseffekte haben.(7)
Nahrungsmittel mit einer niedrigen Energiedichte und einer hohen Dichte an Ballaststoffen lassen dich schneller satt werden und du nimmst weniger Kalorien auf.
Tierische Produkte (reich an Protein) und pflanzliche Nahrungsmittel (niedrige Energiedichte) zusammen genommen, sind also ein Rezept zum Erfolg beim Abnehmen ohne das lästige Kalorien zählen.
Zusammenfassung:
5. Reduziere die Kohlenhydrate
Reduziere die Kohlenhydrate
Wahrscheinlich ist der beste Weg um Gewicht zu verlieren, die Einnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren.
Studien belegen immer wieder, dass Menschen, die einen Low Carb Ernährungsplan befolgen und weniger Kohlenhydrate gegessen haben automatisch weniger Kalorien aufgenommen haben und somit ohne viel dazutun Gewicht verloren haben.
In einer dieser Studien wurden 53 übergewichtige oder fettleibige Frauen per Zufall in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe hat sechs Monate lang weniger Kohlenhydrate gegessen, die andere weniger Fette. Die Frauen in der Kohlenhydrate-Gruppe haben zweimal so viel Gewicht verloren (8,5 kg) und trotzdem normal gegessen, bis sie satt waren. Die andere Gruppe, die Kalorien gezählt hat, hat im Durchschnitt nur 3,9 kg abgenommen.
Das Weglassen von Kohlenhydraten trägt zur Gewichtsabnahme bei und dass, obwohl man bis zur Sättigung essen kann.
Wenn du gesund und schnell abnehmen willst, ist es wichtig, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren oder ganz auf kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel zu verzichten. Dazu gehören Zucker, Süßigkeiten, Limonaden sowie stärkehaltiges Essen, wie Brot, Pasta, Kartoffel etc.
Empfehlung: In diesem Artikel findest du eine Liste mit 44 Low Carb Lebensmitteln
Die Gesamtaufnahme der Kohlenhydrate auf 100-150 Gramm pro Tag zu reduzieren, kann effektiv sein. Ist jedoch eine schnelle Gewichtsabnahme erwünscht, sollte man es auf 50 Gramm pro Tag einschränken.(8)
Ein weiterer Vorteil der reduzierten Kohlenhydrataufnahme ist, dass es den Insulinspiegel verringert. Und das wiederum hat den Effekt, dass die Nieren überflüssiges Natrium und Wasser abbauen, sodass Blähungen verhindert und Wassereinlagerungen reduziert werden.
Zusammenfassung:
6. Ausreichend Schlaf und weniger Stress
Viel Schlaf und wenig Stress
Zwei Dinge, die häufig ignoriert werden, wenn es um Gesundheit und auch Gewicht geht, sind Schlafmangel und Stress.(9)
Beides ist für die optimale Erholung des Körpers und für die Hormone ungemein wichtig. Zu wenig Schlaf ist einer der Risikofaktoren in Bezug auf Fettleibigkeit – bei Kindern erhöht sich das Risiko um 89% und bei Erwachsenen um 55%.(10)
Nicht ausreichend Schlaf kann das Hungergefühl steigern und den Hormonhaushalt durcheinander bringen, sodass Gewichtszunahme durch die Störung der Hormone Ghrelin und Leptin, möglich ist.
Übermäßiger Stress hat den Anstieg des Cortisolspiegels zur Folge, was wiederum zur Zunahme vom Bauchfett führt und somit das Risiko an chronischen, westlichen Krankheiten zu erkranken, erhöht.(11)
Schlaf und Stressvermeidung helfen bei der optimalen Nutzung von Schlüsselhormonen für deinen Abnehmerfolg.
Daher ist es wichtig, genug zu schlafen und Stress im Leben zu vermeiden.
Zusammenfassung:
7. Ersetze Speisefett durch Kokosnussöl
Koksöl unterstützt beim Abnehmen
Kokosnussöl hat einige einzigartige Eigenschaften, die bei der Fettverbrennung und der Appetitzügelung helfen können.
Es ist reich an so genannten Mittelkettigen Triglycerides (MCT). Diese fettigen Säuren werden anders zersetzt als andere Fette. Sie werden gleich in die Leber transportiert und dort dann entweder umgehend in Energie oder in Betonzellen umgewandelt.(12)
Speisefett durch Kokosnussöl zu ersetzen kann helfen Appetit zu zügeln und die Fettverbrennung anzuregen.
Zwei kleinere Studien zeigen, dass Leute, die diese mittelkettigen Fette gegessen haben, weniger Kalorien zu sich genommen haben. In einer wird sogar aufgezeigt, dass man 256 Kalorien am Tag sparen kann.
Auch hier ist also Abnehmen ohne Kalorienzählen möglich.
Diese Fette scheinen auch den Energieaufwand anzukurbeln. Einer Studie zur Folge gab es einen Anstieg von bis zu 5%. Die Einnahme von 30 ml Kokosnussöl kann zu einer erheblichen Reduzierung des Bauchumfanges führen, ein Kennzeichen für Bauchfett.(13)
Nun, ich schlage nicht vor dass du nur Kokosnussfett in dich reinschaufelst, aber dieses Öl statt normalem Speisefett zu nehmen, hat einen spürbaren Effekt.
Fazit
Nur durch kleinere Nahrungsumstellungen kann man den Hormonhaushalt optimieren, den Appetit zügeln und den Stoffwechsel ankurbeln. Und das führt im Endeffekt zur Gewichtsabnahme, ganz ohne eine einzige Kalorie gezählt zu haben.
Ich hoffe ich konnte dir mit diesen 7 Tipps helfen, dass du in Zukunft nicht mehr ständig Kalorienzählen musst um auch wirklich erfolgreich abzunehmen.
Falls du noch Fragen oder weitere Tipps hast, schreib mir gerne einen Kommentar unterhalb dieses Artikels.
Toller Beitrag! Ich würde mich wirklich freuen noch öfter neue Posts hier zu lesen! 🙂
Sehr informativer Beitrag! Vielen Dank fürs teilen!
Ich sehr informativer Post zur Ernährungsumstellung. Weiter so.