Abnehmtipps – die 15 besten Tipps zum Abnehmen
Bringen wir das Thema gleich auf den Punkt ohne um den heißen Brei herumzureden: Jeder vierte Deutsche ist heute deutlich zu dick.
Doch das ist nicht das einzige Problem, denn mit Übergewicht leidet die Gesundheit, das Sterberisiko steigt und selbst die Aussichten auf einen neuen Job sinken.
Das trifft nicht nur auf die Deutschen zu, sondern in vielen Industriestaaten ist schon jeder zweite übergewichtig und leidet an Adipositas – eben mit verheerenden Folgen.
Ist das nur eine reine Panikmache oder werden wir tatsächlich immer dicker?
Fakten zum Thema Übergewicht
Anhebender Dummkopf des Fitness-Mädchens morgens.
Die Wahrheit ist, dass das leider wahr ist und die Deutschen kontinuierlich immer dicker werden! Ab einem Body-Mass-Index (BMI) von über 30 gilt man als adipös, also stark übergewichtig. In Deutschland waren 2017 laut einer Studie des Robert Koch Instituts 16(1)
„Ein dicker Mensch ist nur willensschwach!“
Viele Menschen verbinden Adipositas immer wieder mit maßlosen Essen, doch das wird der Komplexität dieser Erkrankung nicht gerecht. Es handelt sich tatsächlich um eine Volkskrankheit und diese kann durch vielerlei Umstände entstehen.
Aber die Folgen die daraus entstehen, machen Angst.
So ist das Sterberisiko von Menschen die unter Adipositas deutlicher höher im Vergleich zu Normalgewichtigen. Statistisch gesehen, verliert ein Mensch mit einem BMI zwischen 40 und 45 bis zu 10 Jahren seiner Lebenszeit im Vergleich zu einem Normalgewichtigen.(2)
Doch du bist auf meiner Seite gelandet und das heißt, du willst keine kostbare Zeit in deinem Leben verschwenden, sondern den Pfunden den Kampf ansagen!
Doch wenn du davon träumst, dass ich dir hier die Wundertipps nennen, mit denen du schnell Pfunde verlierst und das am besten ohne Hunger und körperliche Schinderei, dann muss ich dir diesen Zahn leider ziehen!
Sondern wenn du dich entschlossen hast, dem Speck den Kampf anzusagen, dann lautet dein erstes Ziel:
Stelle deine Ernährung um und bewege Dich!
Helfen Diäten und wenn ja, welche?
Schlank im Schlaf, Kohlsuppen-Diät, Paleo oder doch lieber Trennkost? Oder aber soll ich mich doch bessern den Weight-Watchers anschließen und Kalorien zählen? Du willst abnehmen?
Dann gibt es sicherlich Diäten, die dir helfen, doch jeder Körper ist anders und somit ist die Paleo-Diät für den einen perfekt aber nicht für dich!
Sicherlich wirst du einige Pfunde verlieren, doch nicht selten meldet sich im Anschluss der „JoJo-Effekt“ und es zeigen sich mehr Pfunde auf der Waage als zuvor.
Wenn du erfolgreich und dauerhaft Gewicht verlieren willst, dann solltest du keinesfalls damit beginnen zu hungern oder von heute auf morgen stundenlang im Fitnessstudio deinen Körper zu schinden.
Damit schadest du dem Körper mehr, als das es zu einem Erfolg kommt. Der beste Weg ist die Ernährungsumstellung und das heißt, eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung.
Broca-Formel und Body-Mass-Index
Ob du übergewichtig bist, dann kannst du feststellen, indem du deinen BMI ermittelst oder aber die Broca-Formel nutzt. Bei der Broca-Formel ermittelst du dein Normalgewicht.
| Körpergröße in Zentimeter minus 100 = Normalgewicht in Kilogramm |
Sollte dein tatsächliches Gewicht 10 % darüber liegen, dann giltst du als übergewichtig. Geht dein tatsächliches Gewicht sogar mit mehr als 20 % über dein Normalgewicht hinaus, dann spricht man von Fettsucht oder Adipositas.
In der folgenden Tabelle findest du ein Beispiel:
| Broca-Formel | Normalge
wicht |
Übergewicht | Adipositas |
| Größe in cm minus 100 | + 10 % | + 20 % | |
| 175 – 100 | 75 kg | ab 82,5 kg | ab 90 kg |
Das solltest du ebenfalls noch wissen, bevor ich zu meinen Abnehmtipps komme:
Bei dem BMI, dem Body-Mass-Index handelt es sich in die bekannteste Maßzahl, wenn es um die Bewertung des Körpergewichts in Relation zur Größe geht.
| Körpergewicht in Kilogramm dividiert durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat
Beispiel: (Größe im Quadrat) 1.75 x 1.75 = 3.0625 Gewicht durch 3.0625 (75 : 3,0625) = 24.48 Aufgerundet 25 – das ist der BMI |
Von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird der BMI wie folgt klassifiziert:
| Klassifikation | BMI |
| Untergewicht | < 18,50 |
| Normalgewicht | 18,50 – 24,99 |
| Übergewicht | >25 |
| Adipositas | >30 |
| Adipositas I | 30 – 34,99 |
| Adipositas II | 35 – 39,99 |
| Adipositas III | >40 |
Doch ich möchte hier noch hinzufügen, dass die Werte der Broca-Formel sowie die des BMI ausschließlich als grobe Richtwerte gelten. Denn es spielen auch noch individuelle Kriterien eine Rolle wie das Alter, das Geschlecht und der allgemeine Gesundheitszustand. Zudem gelten für Kinder ganz andere Richtwerte.
Langfristig kann nur eine Ernährungsumstellung kombiniert mit Bewegung/Sport das Problem lösen!
Nun geht es los mit meinen 10 Tipps, die dir das Abnehmen erleichtern!
Tipp 1: Nehme ohne Kohlenhydrate ab!
Low Carb Snack
Von vielen Studien wurde bereits aufgezeigt, dass Kohlenhydrate wichtig sind für unsere Konzentration und das die geistige Leistungsfähigkeit unter einem Kohlenhydrat-Entzug leidet.(3)
ABER, es darf ruhig die Kohlenhydratzufuhr reduziert werden.
Das heißt, am Abend und zu Mittag solltest du die Kohlenhydrate runterfahren oder gar auf sie verzichten und dafür mehr Eiweiß essen.
Also reduziere die Kohlenhydratzufuhr über Tag am besten: Gönne dir zum Frühstück bspw. ein leckeres Müsli (Achte besonders auf den Kohlenhydratgehalt!), am Mittag kann es, sofern möglich eine schmackhafte Wildreispfanne mit Hühnchen sein, während du am Abend dann Kräuterquark isst, zusammen mit Gemüse, Fisch oder einem frischen Salat.
Für den Hunger zwischendurch empfehle ich dir Low Carb Snacks!
Die Wirkung:
Wenn wir unserem Körper Kohlenhydrate zuführen, dann steigt der Blutzuckerspiegel an.(4)
Ist dieser erstmal auf „Hochtouren“ dann kommt es aufgrund der Insulinausschüttung dazu, dass der Körper kein Fett mehr verbrennt.
Je weniger Kohlenhydrate du deinem Körper zuführst, desto geringer steigt der Blutzuckerspiegel an – folglich wird nach der Mahlzeit mehr Fett verbrannt.
Da du am Abend in der Regel keine Denksportaufgaben mehr ausführen musst, kannst du den Blutzuckerspiegel ruhig im Keller lassen und auf jegliche Kohlenhydrate verzichten die in Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Zucker beispielsweise enthalten sind.
Tipp 2: Ballaststoffe, Ballaststoffe und nochmals Ballaststoffe
Low Fiber Lebensmittel
Wusstest du, dass die meisten von uns viel zu wenige Ballaststoffe essen? Dabei wirken sie sich hervorragend auf die Verdauung aus und sättigen lange.(5)
Pro Tag sind mindestens 30 g Ballaststoffe empfohlen und das bekommst du bspw. mit folgenden Lebensmitteln am besten hin:
-
- 1 Apfel: 2 g
- 3 Tassen Espresso: 2 g
- 100 g Vollkornbrot: 8 g
- 300 g Rucola-Tomaten-Salat: 3 g
- 170 grüne Bohnen: 5,5 g
- 50 g Müsli: 4,5 g
- 1 Esslöffel Leinsamen: 5 g
An dieser Stelle kann ich dir meinen Beitrag: Die 43 ballaststoffreichsten Lebensmittel empfehlen.
Die Wirkung:
Tipp 3: Nichts Neues: Treibe Sport, bewege dich!
Was? Das ist neu! Da staunst du, richtig? Natürlich ist es kein Geheimnis mehr, dass Sport und Bewegung das Abnehmen unterstützt.
ABER, wusstest du auch, dass wenn du mehrmals wöchentlich Sport treibst, du sogar Kalorien verbrauchst, wenn du es dir einmal auf der Couch bequem machst? Jetzt wird es aber Zeit, dass du Sport treibst.(6)
Bestens geeignet dafür ist ein Fitness-Training das du mit Cardio-Training an drei bis vier Tagen in der Woche kombinierst.
Die Wirkung:
Eine Studie der Universität Yale hat aufgezeigt, dass Sportler selbst beim „Abhängen“ mehr Kalorien verbrauchen, vor allem um Wärme in den Muskeln zu erzeugen.
Der Körper eines Sportlers ist zu jeder Zeit bereit, und wärmt sich aus eigenen Ansporn auf.
Das bedeutet, dass der gesamte Organismus selbst bei einem gemütlichen DVD-Abend darauf getrimmt ist, Sport zu treiben.
Tipp 4: Vergesse Snacks, wenn du sie nicht wirklich brauchst
Essen solltest du nur dann, wenn du auch wirklich hungrig bist und das bedeutet auch, sich nicht zu einem Snack zwischendurch zu zwingen.
Selbst wenn viele Diätkonzepte dazu raten, einen kleinen Snack zu essen, bspw. um so dem Hunger vorzubeugen, – tue es nicht. Versuche, dich an drei Mahlzeiten pro Tag zu halten.
Solltest du zwischendurch doch einmal Hunger bekommen, also wenn der Magen knurrt und deine Konzentration nachlässt, dann solltest du einen eiweißreichen Snack oder einen Low Carb Snack essen und auf zucker- und stärkehaltige Snacks verzichten.
Die Wirkung:
Jedes Mal, wenn du deinem Körper Stärke oder Zucker zuführst, dann steigt der Blutzuckerspiegel an und es kommt dazu, dass der Körper Insulin ausschüttet. Die Folge davon ist, dass weniger Fett verbrannt wird.
Das heißt, zu gut Deutsch: Eine jede Zwischenmahlzeit hält deinen Körper davon ab, Fett zu verbrennen!
Hast du tatsächlich Hunger und dein Magen macht sich lautstark bemerkbar, dann sind ein gekochtes Ei, 6-7 Nüsse oder ein Naturjoghurt empfehlenswert – also Lebensmittel, die kaum oder gar keinen Zucker oder Stärke enthalten.
Tipp 5: Verzichte auf Alkohol oder reduziere ihn
Ja, das liebe Wochenende! Doch Alkohol enthält nicht nur eine Menge Kalorien, sondern er ist ein Fettabbau-Hemmer!(7)
Schreibe dir einmal auf, wie viel Wein, Bier und Cocktails du am Wochenende in dich reinschüttest! Dann kannst du errechnen, wie viele Kalorien du zu dir genommen hast!
Du kannst gewiss sein, du wirst dich erschrecken. Hier einmal ein kleines Beispiel für die Männer: Zwei Bier pro Abend ergeben in einer Woche rund 2000 Kalorien! Das ist in etwas der Tagesbedarf an Kalorien! Damit du diese abtrainieren kannst, sind zwei Stunden strammes Joggen angesagt.
Für die Damen: Die U.S. Zeitschrift „May’s“ hat in einem Experiment verschiedene Frauen bei ihren Abnehm-Methoden begleitet. Eine Frau verzichtete dabei einen Monat lang auf Alkohol und das Ergebnis waren im Anschluss drei Kilo weniger auf der Waage.
Die Wirkung:
Alkohol weist viele Kalorien auf: um genau zu sein, 7 kcal pro Gramm! Zum Vergleich: 1g Eiweiß oder 1g Kohlenhydrate liefern pro Gramm nur 4 kcal.
Dazu kommt, dass Alkohol den Appetit fördert. Entsage Bier, Wein & Co für ein paar Wochen und du kannst sogar ohne Diät abnehmen. 😉
Tipp 6: Trinken, Trinken und noch mehr Trinken
Wasser für Gewichtsverlust
Trink dich schlank! Pro Tag solltest du mindestens zwei Liter Wasser trinken. Wenn du es nicht pur magst, dann mach einen Tee daraus (ohne Zucker) oder eine ungesüßte Fruchtschorle. Bei heißen Temperaturen solltest du die Menge erhöhen um ein bis zwei Liter pro Tag.
Die Wirkung:
Tipp 7: Esse langsam
Wenn dich der Hunger einmal gepackt hat, dann fällt es dir schwer, dich zurückzuhalten, wenn der Teller erstmal vor dir steht? Das ist der Zeitpunkt, in der eine übergroße Portion vom Teller in einer atemberaubenden Geschwindigkeit im Mund verschwindet?
Die Folgen davon können – im wahrsten Sinne des Wortes – gewichtig ausfallen.
Die Wirkung:
Das Essen über den Sättigungspunkt führt nicht nur dazu, dass du unter einem unangenehmen Sättigungsgefühl leidest, sondern dass deine Waage in eine gigantische Höhe schnellt.
Aus diesem Grund lautet die Devise: Esse langsam, schlinge nicht. Ein jeder Bissen, den du gründlich kaust und kleine Pausen während der Mahlzeit einlegst, helfen dir dabei den Sättigungspunkt zu erreichen.(9)
Denn wenn ausreichend Nahrung dem Organismus zugeführt wurde, dann wird er sich melden, in dem ein Gefühl der Sättigung eintritt.
Merke Dir:
Das Sättigungsgefühl tritt erst nach rund 15 Minuten ein.
Eben daher heißt deine neue Devise: Esse langsam und mit Genuss!
Ein hilfreicher Tipp ist, dass du vor dem Nachschlag ein Glas Wasser trinkst und kurz abwartest, ob du tatsächlich noch hungrig bist.
Tipp 8: Ein Muss auf deinem Speiseplan: Gemüse & Obst
Wenn du abnehmen willst und dann letztendlich dein mühsam erreichtes Wunschgewicht halten willst, dann dürfen keinesfalls Gemüse und Obst auf deinem Speiseplan fehlen.(10)
Die Wirkung:
In den knackigen Köstlichkeiten stecken viele Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Zum größten Teil bestehen die meisten der Gemüse- und Obstsorten aus Wasser und daher weisen sie nur einen geringen Energiehaushalt auf.
So kannst du dich mit Gemüse und Obst satt essen und dennoch abnehmen.
Tipp 9: Wiege dich regelmäßig
Ja die Waage ist nicht gerade der beste Freund, wenn es um die überschüssigen Pfunde geht. Aber erst jüngst hat eine Studie der Universität von Minnesota aufgezeigt, dass regelmäßiges Wiegen hilfreich ist.
Während der Studie beobachteten die Wissenschaftler 3.000 Personen, die an Übergewicht litten und teilten diese in zwei Gruppen ein.
Die eine Gruppe sollte abnehmen und sich täglich wiegen.
Die andere Gruppe sollte sich ebenfalls täglich wiegen und das Gewicht halten.
Das Ergebnis: Beide Gruppen haben durch das tägliche Wiegen abgenommen.
Die Wirkung:
Es fällt uns leicht, eine kleine Gewichtszunahme zu korrigieren, als wenn auf einmal fünf Kilo mehr auf der Waage angezeigt werden.
Das Ziel hast du bei einem regelmäßigen Wiegen grundsätzlich vor Augen, egal ob du abnehmen oder dein Gewicht halten willst, denn du kannst sofort „reagieren“, wenn der Zeiger auf der Waage steigt.
Doch mehr als einmal täglich musst du dich nicht wiegen!
Tipp 10: Du darfst ruhig mal „cheaten“
Du sparst reichlich Kalorien und nimmst erfolgreich ab, aber du benötigst auch die Momente, wo du genießen kannst.
Du kannst mir glauben: Wer sich zu viel versagt, der wird nach einer Weile nicht nur Heißhunger bekommen, sondern die Gelüste auf etwas super Leckeres, wie Pizza, Pommes & Co. werden schier unhaltbar.
In dem Moment ist die Gefahr am größten, dass du all deine guten Vorsätze einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung über Bord wirfst und damit beginnst hemmungslos alles in dich hineinzufuttern.
Eine Schummel- oder Cheat-Tag solltest du dir für den Samstag oder Sonntag bewahren.
Die Wirkung:
Wir sind uns alle einig, dass Genuss ein Muss ist, denn ansonsten kommt es zu Frust und diesen kann niemand lange Standhalten.
Wenn du bewusst genießt und einen Schlemmertag einlegst, dann ist es kein Problem, dass du selbst während deiner Diät an Partys, Familienfesten oder der Betriebsfeier teilnimmst und auch am Wochenende genießen kannst.
5 weitere Tipps zum Abnehmen:
1. Gehe nur satt in den Supermarkt!Denn wenn du hungrig bist und einkaufen gehst, dann wirst du Dinge im Einkaufswagen vorfinden, die so gar nicht auf deinen Speiseplan passen bzw. stehen. Mit gefüllten Magen kannst du den Gaumenfreuden standhalten.(11) 2. Vanilleduft hilft beim Hunger auf Süsses!Wusstest du, dass der süßliche Duft der Vanille dir hilft den Versuchungen der Süßwarenabteilung zu widerstehen? Ein weiteres hilfreiches Gewürz ist Zimt, das den Blutzucker- und Blutfettspiegel senkt.(12) 3. Esse scharf!In Chilichoten ist Capsaicin enthalten und dieses ist für den scharfen Geschmack verantwortlich und zugleich steigert es den Energieumsatz, womit es beim Abnehmen behilflich ist.(13) 4. Zu wenig Schlaf macht dick!Das Stichwort „Schlank im Schlaf“. Wenn du schläfst, dann geht es in deinem Körper so richtig rund und er verbraucht dabei eine Menge Energie. Dafür ist neben den festen Nachtruhezeiten auch eine ausreichende Menge an Schlaf notwendig.(14) 5. Führe ein Ernährungsprotokoll!Sicherlich es hört sich super langweilig an, aber es wird dir eine Menge bringen! Notiere dir einmal, was du über Tag isst, wobei du wirklich alles aufschreiben musst – auch, was du trinkst. Wenn du magst, schreibst du auch auf, wie du dich zu dem Zeitpunkt gefühlt hast: gelangweilt, gestresst oder frustriert?! Am Abend schaust du dann, was du am Tag verzehrt hast und ziehst Bilanz. Hast du aus Hunger gegessen oder aus einem anderen Gefühl heraus? Was kannst du ändern oder austauschen? |
Noch ein Wort zum Schluss
Kalorienarmes Essen zum Abnehmen
Sicherlich wirst du zu Beginn höchst motiviert sein und vor allem dann, wenn die Pfunde recht schnell purzeln. Doch nach rund ein bis zwei Wochen wird das nicht mehr der Fall sein.
Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du dir realistische Ziele setzt: ½ bis zu einem Kilogramm pro Woche sind machbar und realistisch und in einem Monat kannst du zwischen zwei und drei Kilogramm schaffen.
Verabschiede dich von der Vorstellung, drei Kilogramm in drei Tagen abzunehmen oder 15 Kilogramm in sechs Wochen – zumindest dann, wenn du richtig und langfristig abnehmen willst. Dabei handelt es sich ausschließlich um leeren Versprechungen der Blitzdiäten, die zu allem auch sehr ungesund für den Körper sind.
Es ist wichtig, dass du möglichst vielseitig isst, wenn du abnehmen willst. Nur dann kannst du sicherstellen, dass dein Körper mit allen notwendigen und wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Esse auf keinen Fall weniger als 1.200 kcal am Tag, wenn du richtig abnehmen willst. Mit dieser Menge gibst du dem Körper alles, was er benötigt und du nimmst ab.
Ein Tipp für kalorienarme Gerichte, die zugleich lange satt machen: Fisch, Fleisch und Milchprodukte mit Gemüse, Salat und Obst kombinieren. Auch Vollkornprodukte eignen sich hervorragend, da sie lange sättige
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