Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, satt zu werden, den Körper zu entgiften und die Ziele für die Gewichtsabnahme zu erreichen – hier kommen 43 besonders ballaststoffreiche Lebensmittel!
Viele Menschen nehmen nicht genügend ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich. Der Grund liegt in der modernen Ernährung. Doch ohne ausreichend sättigende Makronährstoffe erlebst du schnell Energieeinbrüche.
Du wirst Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren. Ebenso erhöht sich das Risiko, an Diabetes und Entzündungen zu leiden.(1)
Erwachsene mit einem Energiebedarf von 2.000 kcal sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge) mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich konsumieren.(2) Leider kommen wir diesem Betrag selten nahe.
Die durchschnittliche erwachsene Frau isst lediglich 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag, während der durchschnittliche erwachsene Mann rund 19 Gramm pro Tag zu sich nimmt. Glücklicherweise lässt sich dieser Mangel leicht durch einige Veränderungen in der Ernährung beheben.
Im Folgenden habe ich 43 ballaststoffreiche Lebensmittel zusammengestellt, die alle zwischen 10 und 19 Prozent des Tagesbedarfs an Ballaststoffen pro Portionsgröße enthalten.
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1. Pistazien
Nüsse sind prinzipiell reich an Ballaststoffen, Magnesium und B-Vitaminen.(3)
Pistazien zeichnen sich durch ihre grüne Färbung und ihrer kleinen Größe aus.
Eine Portion (ca. 30 Gramm/ungefähr 49 Pistazien) enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe.
Dies fördert eine reibungslose Verdauung.
Ballaststoffgehalt von Pistazien:
2. Gerstengraupen
Integriere dieses gesunde Getreide in Suppen und Eintöpfe oder als Beilage mit einigen zusätzlichen Gewürzen.(4)
Die Ballaststoffe, die in diesem Getreide enthalten sind, „helfen Ihnen, Cholesterin zu extrahieren und zu entfernen, was mit Herzkrankheiten zusammenhängt“, erklärt Jessica Crandall, eine in Denver ansässige Mitarbeiterin beim Rettungsdienst, zertifizierte Diabetespädagogin und nationale Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik.
Ballaststoffgehalt von Gerstengraupen:
3. Orangen
Wenn du widerstehen kannst, das letzte bisschen dieses lästigen weißen Krams auf den orangefarbenen Segmenten zu entfernen, behältst du mehr von dem schlankmachenden Nährstoff.
Orangen sind Reich an Ballaststoffen, Mineralien und Vitamine.(5)
Ballaststoffgehalt von Orangen:
4. Bananen
Wenn du das Verlangen nach etwas Fruchtigen hast, sind Bananen eine der besten Früchte mit Ballaststoffen.
Eine Banane enthält neben den Ballaststoffen viel Kalium und essentielle Nährstoffe, die den Blutdruck regulieren.(6)
Ballaststoffgehalt von Bananen:
5. Avocado
Es sind nicht die Spinatblätter, die dich satt machen, sondern eher die cremige Avocado, die du auf sie legst.
Im Durchschnitt enthält eine mittlere Avocado etwa 10-13 Gramm Ballaststoffe und sorgt für ein schnell eintretendes Sättigungsgefühl bei den Mahlzeiten.
Zudem ist die Avocado reich an gesunden Fetten sowie Magnesium, Kalium und Vitamin B, C und E.(6)
Ballaststoffgehalt von Avocados:
6. Popcorn
Wenn du an Vollkorn denkst, stehen die Chancen hoch, dass dir der Kino-Favorit Popcorn nicht in den Sinn kommt – obwohl es sollte.
Da Popcorn aus Puffmais entsteht, wird es als Vollkorn betrachtet.(7)
Wer es mit Heißluft zubereitet und auf zusätzliche Aromen, Zucker o. Ä. verzichtet, erhält einen kalorienarmen und gesunden Snack.
Ballaststoffgehalt von Popcorn:
7. Dosenkürbis
Das Herbst-Lieblingsgemüse lohnt sich aufgrund seiner Ballaststoffe.
Obwohl der Kürbis aus der Dose püriert ist, enthält eine halbe Tasse (ca. 100 Gramm) davon etwas mehr als 3,5 Gramm Ballaststoffe.
Damit lohnt sich dieses ballaststoffreiche Lebensmittel als Ergänzung der bisherigen Ernährung.(9)
Ballaststoffgehalt von Dosenkürbis:
8. Zwerghirse
Teff, auch bekannt als Zwerghirse, ist ein Superkorn, das für seinen hohen Ballaststoffgehalt bekannt ist.
Verleihe deinen Mahlzeiten eine herzhafte und ballaststoffreiche Note, indem du deinen Teller mit Teff anstatt mit raffinierten Körnern füllst!(10)
Ballaststoffgehalt von Zwerghirse:
9. Getrocknete Feigen
Getrocknete Feigen sind eine äußerst schmackhafte Quelle im Bereich „ballaststoffreiche Lebensmittel“.
Eine kleine, getrocknete Feige enthält fast ein Gramm Ballaststoffe und etwa 20 Kalorien.
Zusammen mit ein paar Nüssen in einer Tüte sind getrocknete Feigen der ideale und gesunde Snack für unterwegs, wenn die Energie ausgeht.(11)
Ballaststoffgehalt getrockneter Feigen:
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10. Möhren
Möhren sind optimale Snacks für Zwischendurch.(12)
Sie sättigen und erhöhen so das Völlegefühl nach dem Snack.
Damit sind sie noch besser als ein Brezel-Stick.
Pack einfach ein Bündel Möhren in deine Tasche und genieße sie am Nachmittag, wenn der Heißhunger einsetzt.
Ballaststoffgehalt von Möhren:
11. Süßkartoffeln
„Ballaststoffe haben keine magischen Eigenschaften zur Fettverbrennung; Einfach ausgedrückt, helfen sie Ihnen, sich satt zu fühlen, ohne Ihrer Diät viele zusätzliche Kalorien hinzuzufügen „, erklärt Crandall.(13)
„Wenn Sie zum Beispiel eine gebackene Kartoffel (mit Haut) anstatt einer Tüte Kartoffelchips essen, essen Sie nicht nur weniger Kalorien, sondern Sie werden sich auch nach einer Stunde weniger hungrig fühlen.“
Insbesondere Süßkartoffeln liefern etwa 6 Gramm Ballaststoffe pro große gebackene Kartoffel bei lediglich 160 Kalorien.
Ballaststoffgehalt einer Süßkartoffel:
12. Zuckererbsen
Anstatt nach einer Tüte Chips oder Salzstangen zu greifen, nutze die Abendstunden, um ein paar erschwingliche und transportable Gemüsesnacks zusammenzustellen.(14)
Cherry-Tomaten, Karotten und Mini-Paprika sind hervorragende Snack-Optionen.
Aber die Zuckererbsen enthalten bloß 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion und befriedigen den kleinen Hunger zwischendurch.
Ballaststoffgehalt von Zuckererbsen:
13. Haferflocken
Bei 4 Gramm Ballaststoffen pro Portion beginnt der Tag mit einer herzhaften Schüssel Haferflocken optimal.
Eine im Nutrition Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die regelmäßig Haferflocken konsumierten, aufgrund ihrer erhöhten Ballaststoffaufnahme einen Abfall des schlechten Cholesterins (und der Taillengröße!) verzeichneten.
Ballaststoffgehalt von Haferflocken:
14. Kakaopulver
Du musst nicht völlig auf Schokolade verzichten, um dich gesund zu ernähren.
Wenn dich der Appetit nach Schokolade überfällt, könnte etwas Kakaopulver in einem gesunden Protein-Shake das Verlangen danach verringern, ohne überschüssige Kalorien aufzunehmen.(15)
Ballaststoffgehalt von Kakaopulver:
15. Edamame-Bohnen
Edamame, d.h. unreif geerntete Sojabohnen, sind wie andere zahllose Bohnensorten reich an Ballaststoffen.
Schon eine halbe Tasse Edamame bietet 4 Gramm. Genieße diese Bohnen bei deiner nächsten Snack-Pause, um eine Dosis Ballaststoffe zu bekommen.
Wir ergänzen den Snack gerne mit etwas Sesamöl und scharfer Soße.
Ballaststoffgehalt von Edamame:
16. Kartoffeln
Kartoffeln haben einen schlechten Ruf, obwohl sie eine gute Quelle für Ballaststoffe darstellen.(16)
Eine mittelgroße Kartoffel bietet dir bereits 4 Gramm der nötigen Ballaststoffe.
Zudem lässt sich die Kartoffel zu fast jedem Gericht hinzufügen. Vor allem die Schale ist nahrhaft, vergiss sie nicht!
Ballaststoffgehalt von Kartoffeln:
Eine mittelgroße Kartoffel, die mit Haut gebacken ist, enthält 4 Gramm Ballaststoffe.
17. Bulgur (Weizengrütze)
Bulgur ist ein Gericht aus dem arabischen Raum.
Dabei handelt es sich um einen weiteren ballaststoffreichen Weizen, den du deiner Ernährung hinzufügen solltest.(17)
Für einen köstlichen Beilagensalat kombiniere Bulgur mit Gurken, Kichererbsen, roten Zwiebeln und Dill und verwende als Dressing eine Zitronenvinaigrette.
Ballaststoffgehalt von Bulgur:
18. Äpfel
Äpfel können in dieser Kategorie hinter Birnen stehen, aber sie sind immer noch eine gute Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in den Tag zu bringen – solange du sie nicht schälst!
Ein mittelgroßer Apfel enthält etwa 4,4 Gramm des bauchfreundlichen Nährstoffs und kann dazu beitragen, Heißhunger zwischen den Mahlzeiten abzuwehren. Außerdem gehören Äpfel zu den 50 gesündesten Lebensmitteln für Frauen!(18)
Ballaststoffgehalt von Äpfeln:
19. Bohnenmus
Wer wusste, dass du eine gute Ballaststoffquelle von deiner Lieblings-Taco-Stelle bekommen kannst?
Verzichte bei deinem nächsten Ausflug ins mexikanische Restaurant daher besser nicht auf die Bohnen!(19)
Ballaststoffgehalt von Bohnenmus (aus der Dose):
20. Mandeln
Unterwegs sind Nüsse und Samen immer großartig.
Ungeröstete Mandeln liefern satte 4,5 Gramm Ballaststoffe pro 50 Gramm.
Bei gerösteten Mandeln verpasst du rund ein halbes Gramm Ballaststoffe pro Portion.
Wer auf die Bezeichnung „roh“, „natürlich“ oder „ungeröstet“ achtet, profitiert von mehr Ballaststoffen.(20)
Ballaststoffgehalt von Mandeln:
21. Artischockenherzen
Leider wird Spinat-Artischocken-Dip niemals auf irgendeine Diät-freundliche Liste kommen – aber einige seiner Hauptbestandteile tun es sicherlich.
Diese saftigen, zarten Artischockenherzen wimmeln nur so von Ballaststoffen.
Experten sind sich sicher, dass Artischockenherzen eine positive Wirkung auf Magen- und Darm haben.(21)
„Ich glaube, dass die Gewichtsabnahmevorteile, die mit einer größeren Ballaststoffaufnahme verbunden sind, mit Völlegefühl und Sättigung verbunden sind“, sagt Crandall.
Ballaststoffgehalt von Artischockenherzen:
22. Vollkornpasta
Nicht jede Pasta ist gleich; einige sind sogar ziemlich gut für dich!(22)
„Ich habe wirklich Leute, die ihre Marken betrachten und ihre Etiketten lesen, um zu bestimmen, was als eine gute Ballaststoffquelle angesehen wird, weil es wirklich von Marke zu Marke variiert“, sagt Crandall.
Im Durchschnitt enthalten Vollkornnudeln 6,3 Gramm Ballaststoffe pro eine Tasse gekochte Portion.
Ballaststoffgehalt von Vollkornpasta:
23. Vollkornbrot
Eine Scheibe eines echten Vollkornbrotes kann etwa 4 oder 5 Gramm Ballaststoffe und ab 16 Gramm entzündungsreduzierende Vollkornprodukte enthalten.
In letzter Zeit verdoppeln die Marken jedoch den Ballaststoffgehalt und rühmen sich in einigen Fällen mit mehr als 10 Gramm pro Scheibe!
„Wenn Sie auf Ihr Brot schauen, suchen Sie nach der ersten Zutat, die Vollkorn bedeutet“, empfiehlt Crandall.
„Sie wollen Vollkorn, nicht Multikorn, was bedeutet, dass verschiedene Getreidearten vorhanden sind.“
Vollkornbrot sollte dem klassischen Brot bevorzugt werden.(23)
Ballaststoffgehalt von Vollkornbrot:
24. Getreideflocken
Wenn du morgens kein Typ für ein warmes Porridge bist, sorge dich nicht.
Eine Schale mit 200 Gramm Getreideflocken kann fast 6 Gramm Ballaststoffe liefern.
Wer keine Rosinenkleie mag, fügt eine bevorzugte Frucht hinzu, um den Zuckergehalt zu kontrollieren und den Ballaststoffanteil womöglich zu erhöhen.(24)
Ballaststoffgehalt von Getreideflocken:
25. Hafergrütze
Hafergrütze enthält fast die doppelte Menge an Ballaststoffen als herkömmliche Haferflocken, weshalb sich die Entscheidung für die Grütze lohnt.
Probier ein Rezept aus, um dir mit diesen leckeren Frühstücksleckereien einen morgendlichen Ballaststoffschub zu verschaffen.
Sie bieten ein erhöhtes Sättigungsgefühl.(25)
Ballaststoffgehalt von Hafergrütze:
26. Brokkoli
Brokkoli ist eines der besten Gemüse, um dein nächstes Abendessen oder Mittagessen um einige Ballaststoffe zu bereichern. Es ist eine der Gemüsesorten mit dem höchsten Ballaststoffgehalt von mehr als 5 Gramm pro Tasse.
Zudem hilft Brokkoli gegen Krebs.(26)
Ballaststoffgehalt von Brokkoli:
27. Birnen
Eine mittelgroße Birne enthält etwa 5,5 Gramm Ballaststoffe.
Doch der Großteil des Nährstoffs befindet sich in der Schale.
Dieselbe Regel gilt für Äpfel, Kartoffeln und sogar für dieses weiße Zeug, das du gerne von Orangen pflückst, nachdem du die äußere Schicht abgeschält hast!
Ballaststoffgehalt von Birnen:
Die Besten der Besten im Bereich „ballaststoffreiche Lebensmittel“
Die folgenden Lebensmittel sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, d. h. sie liefern mehr als 20% des täglichen Bedarfs.
Das entspricht mehr als 5,6 Gramm Ballaststoffe pro Portionsgröße.
28. Granatapfelkerne
Granatapfel ist ein weiteres Superfood, das reich an Ballaststoffen ist.
Neben einem hohen Ballaststoffanteil, der dem Darm zugutekommt, liefern Granatapfelkerne Polyphenole.
Das ist eine Form der Antioxidantien, die Fettzellen schrumpfen lassen und Radikale abwehren können.(27)
Ballaststoffgehalt von Granatapfelkernen:
29. Pastinaken
Pastinaken sind eng mit der Familie der Karotten verwandt und eine Tasse (in Scheiben geschnitten) dieses mild-süßen Gemüses enthält 7 Gramm Ballaststoffe.(28)
Versuchen Sie, Pastinaken wie Kartoffeln zu braten, oder würfeln Sie sie und werfen Sie sie in einen Gemüseeintopf, um Hungerattacken zu verhindern.
Ballaststoffgehalt von Pastinaken:
30. Kidneybohnen
Wie die meisten Bohnen haben Kidneybohnen einen sehr hohen Ballaststoffgehalt.
Diese nierenförmigen roten Bohnen bieten fast 6 Gramm Ballaststoffe pro Portion sowie 7,7 Gramm Protein.
Ballaststoffgehalt von Kidneybohnen:
31. Butternusskürbis
Dieser Winterkürbis ist voll mit Ballaststoffen, die nicht nur gut für dein Verdauungssystem sind, sondern auch für dein Cholesterin.
Laut einer Studie, die vom American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, senkt eine ballaststoffreiche Diät den LDL-Cholesterinspiegel (auch bekannt als „schlechtes Cholesterin“) im Körper.
Ballaststoffgehalt von Butternusskürbis:
32. Leinsamen
Obwohl sie nicht denselben Status wie Chia Samen innehaben, bieten ganze Leinsamen bis zu 7 Gramm Ballaststoffe pro zwei Esslöffel – was mehr ist, als zwei Stücke Brokkoli.
Leinsamen lassen sich genauso nutzen wie Chia Samen: Verteile die Samen auf Salate oder mische sie in den Joghurt, um einen sättigenden Snack zu erhalten.
Außerdem haben sie einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem.(29)
Ballaststoffgehalt von Leinsamen:
33. Grüne Erbsen
Vielleicht hast du sie als Kind auf deinen Teller beiseitegeschoben – aber das hört jetzt auf.
Diese kleinen grünen Knaller enthalten saftige 7 Gramm Ballaststoffe pro Tasse!
Die gleiche Tasse Erbsen bietet zusätzlich 8 Gramm Protein.
„Ich schlage vor, dass Sie versuchen, Ihre Mahlzeiten so zu steuern, dass Sie bei jeder Mahlzeit 7-10 Gramm Ballaststoffe erhalten“, sagt Crandall. 7 Gramm? Kinderleicht.
Ballaststoffgehalt von Grünen Erbsen:
34. Brombeeren
Brombeeren enthalten ebenso wie ihre kleine Schwester Himbeere 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse.
Das sind mehr als in Erdbeeren und Blaubeeren (die weniger als die Hälfte dieser Menge enthalten).
Stelle dir die dunklen Beeren in Sichtweite! Dann greifst du eher zu, wenn der Heißhunger kommt.
„Ich speichere alle meine Früchte und Gemüse auf Augenhöhe, um sicherzustellen, dass ich sie regelmäßig verzehre“, sagt Crandall.
Ballaststoffgehalt von Brombeeren:
35. Grünkohl
Der Klassiker während der Winterzeit ist Grünkohl.
Dieser ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, die eine schlanke Taille formen.
Das Wintergemüse enthält ebenfalls viel Vitamin C und E.
Es wirkt sich zudem positiv auf das Gehirn aus.(30)
Zudem schmeckt es auch gut mit etwas zerbröckeltem Speck.
Ballaststoffgehalt von Grünkohl:
36. Linsen
Bohnen und Hülsenfrüchte werden in dieser Kategorie immer zu den Besten gehören.
Wenn Sie sich für eine volle Tasse Linsensuppe entscheiden, können Sie mehr als 16 Gramm Ballaststoffe konsumieren, was dazu beitragen kann, dass Ihre Energie während des Tages konstant bleibt.
„Ballaststoffe helfen, unseren Blutzucker stabiler zu halten, so dass wir keine Höhen und Tiefen in unseren Energieniveaus fühlen“, sagt Crandall.
Ballaststoffgehalt von Linsen:
37. Himbeeren
Früchte sind im Allgemeinen eine hervorragende Quelle für Makronährstoffe wie Ballaststoffe.
Und mit 8 Gramm in einer Tasse stehen Himbeeren im Fokus der Aufmerksamkeit.
Mische diese mit Antioxidantien reich gefüllte Beere mit deinen morgendlichen Haferflocken oder dem Müsli.
Himbeeren füllen deine Energiespeicher und versorgen dich in kürzester Zeit mit den empfohlenen täglichen 30 Gramm.
Auch sie bieten positive Effekte auf das Gehirn.(31)
Ballaststoffgehalt von Himbeeren:
38. Kichererbsen
Eine halbe Tasse Portion Kichererbsen enthält fast 9 Gramm Ballaststoffe.
Wenn du also etwas über deinen Salat gießt, kannst du deinen täglichen Bedarf mit minimalem Aufwand erfüllen.
Achte darauf, die Portionen klein zu halten, damit du nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst – besonders wenn die Kichererbsen nicht das Hauptereignis deiner Mahlzeit sind.
Eine Vierteltasse voll enthält insgesamt fast 200 Kalorien!
Ballaststoffgehalt von Kichererbsen:
39. Schälerbsen
Ja, sie sind anders als grüne Erbsen, auch wenn sie gleich aussehen!
Mit über 16 Gramm Ballaststoffen in einer Tasse bringt dich eine Portion Schälerbsen leicht zu der empfohlenen 10-Gramm-Mahlzeit.
Du kannst bei der klassischen Erbsensuppe bleiben oder dies als Gelegenheit nutzen, um neue Rezepte zu entdecken und in der Küche zu experimentieren.
Ballaststoffgehalt von Schälerbsen:
40. Chia Samen
Alles mit mehr als 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion gilt als hoch.
Eine Portion von ca. 30 Gramm Chiasamen hat doppelt so viele!
Streue einen Löffel dieser nährstoffreichen Samen in Smoothies, Joghurt oder auf Salate, um deine Ballaststoffaufnahme zu steigern und die Verdauung zu fördern.(32)
Ballaststoffgehalt von Chiasamen:
41. Schwarze Bohnen
Bohnen sind dank ihrer 15 Gramm Ballaststoffe pro Tasse großartig für dein Herz.
Sie senken das schlechte Cholesterin und beugen Herzkrankheiten vor. „Bohnen sind eine tolle Nahrungsquelle – sie sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, also vergiss sie nicht!
Füge sie deinem Salat zum Mittag oder einem Gericht zum Abendessen hinzu“, sagt Crandall.
Ballaststoffgehalt von schwarzen Bohnen:
42. Eichelkürbis
Dieser winterliche Kürbis hat nicht nur einen subtilen, süßen Geschmack, sondern eine Tasse Kürbispüree versorgt deinen Körper mit 6 Gramm sättigenden Ballaststoffen.
Zusätzlich ist Eichelkürbis auch eine ausgezeichnete Quelle von Vitamin C – eine Portion liefert etwa 20 Prozent des täglichen Bedarfs – das ist wichtig für dein Immunsystem.
Ballaststoffgehalt von Eichelkürbis:
43. Weiße Bohnen
Weiße Bohnen sind bei Weitem eine der besten Quellen für Ballaststoffe.
Und selbst wenn du nicht auf satte 34 Prozent deiner täglichen empfohlenen Ballaststoffzufuhr in einer Portion abzielst, kannst du dich darauf verlassen, dass weiße Bohnen in deiner Suppe die Gesundheit verbessern können, da es eines der 30 Nahrungsmittel ist, das das Risiko für Brustkrebs senkt.
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