Ernährung für die Augen – mit Vitaminen die Sehkraft stärken

Der Sehsinn ist unsere wichtigste Orientierung im Alltag. Schon deshalb ist es wichtig, bei der Ernährung auch auf die Augen zu achten.

Das ist nicht schwer und trägt zur Gesundheit deiner Augen nachhaltig bei.

Aber wo sind Augenvitamine und Co. eigentlich drin? Und was tun sie für unsere Augen?

Ernährung fürs Auge: Die Nährstoffe

Wie für jedes Organ ist die Ernährung auch für die Augen wichtig. Leiden sie einen Mangel, sind sie anfälliger für Augenkrankheiten.

Wenn es um Nährstoffe fürs Auge geht, fällt dir wahrscheinlich sofort das Vitamin A ein. Es gibt aber noch deutlich mehr Augenvitamine – und weitere Nährstoffe, nämlich diese:

• Vitamine B1, B2, B3, B6 und B12(1)
• Folsäure(2)
• Vitamine C und E sowie weitere Antioxidantien(3)
• Carotinoide, besonders Lutein und Zeaxanthin(4)
• Zink und Selen(5)
• Omega-3-Fettsäuren(6)
• Anthocyane(7)

Jedes dieser Nährstoffe hat eine spezifische Wirkung auf das Auge. Deswegen solltest du nicht nur auf eines davon setzen, sondern möglichst alle Vitamine dauerhaft in deine Ernährung einbauen.

Augenvitamine

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin A

Fast alle Vitamine sind auch Augenvitamine. Das Bekannteste unter ihnen ist das Retinol oder Vitamin A.

Es ist ein essenzieller Bestandteil des Rhodopsins, einer Substanz in den Stäbchenzellen des Auges, die das Hell-Dunkel-Sehen ermöglicht.

Ähnlich bedeutend sind die Carotinoide. Aus dem Beta-Carotin kann der Körper Retinol synthetisieren.

Zwei für das Auge besonders wichtige Carotinoide sind Lutein und Zeaxanthin. Sie sind Radikalfänger.

Zeaxanthin schützt das Auge außerdem vor den schädlichen Auswirkungen der UV-Strahlung, indem es bestimmte Wellenlängen des Lichts wie eine interne Sonnenbrille herausfiltert.

Besonders viel Lutein und Zeaxanthin lagert das Auge in der Makula (Bereich der Netzhaut mit den meisten Sehzellen) mit dem Makula-Pigment ein.

Eine optimale Versorgung kann dich unter anderem vor einer Makuladegeneration besser schützen.

Die B-Vitamine, zu denen auch die Folsäure gehört, erfüllen im Auge viele Schlüsselrollen – unter anderem den Schutz vor einer Makuladegeneration und die reibungslose Funktion des Sehnervs.

Auch über eine positive Wirkung bei der Behandlung des Glaukoms (Schädigung des Sehnervs) wird inzwischen berichtet.

Die Vitamine C und E fungieren vor allem als Radikalfänger und schützen als Bestandteile der Ernährung das Auge vor oxidativem Stress. Er kann zu Veränderungen der Aderhaut mit einer Durchblutungsstörung führen.

Mineralstoffe in der Ernährung für das Auge

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Selen

Im Auge ist eine Substanz aktiv, die Glutathionperoxidase genannt wird. Dieses Enzym ist für Reparaturprozesse wichtig.

Wird es nicht ausreichend gebildet, können im Gewebe des Auges vermehrt Zellschäden auftreten.

Ein Bestandteil von Glutathionperoxidase: Selen (Spurenelement).

Deshalb muss die Ernährung für das Auge ausreichend Selen enthalten, damit dieses Enzym in der optimalen Menge gebildet werden kann.

Vor allem Avocados sind für die Zinkzufuhr empfehlenswert

Ein zweites, für das Auge wichtiges Mineral ist Zink. Fehlt es in der Ernährung, leidet das Auge mit höherer Wahrscheinlichkeit an Augenerkrankungen wie der Makuladegeneration und dem Grauem Star.

Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung für das Auge

Avocados enthalten ebenfalls Omega 3. Somit sind sie ein ideales Lebensmittel.

Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur gut für das Herz. In die Ernährung gehören sie auch fürs Auge.

Nimmst du genügend zu dir, sinkt beispielsweise die Wahrscheinlichkeit, dass du unter trockenen Augen leidest.(8)

Auch das Risiko, dass du im Laufe deines Lebens an einer Makuladegeneration erkrankst, reduziert sich mit einer ausreichenden Versorgung. Im Fokus der Forschung: vor allem die Docosahexaensäure.

Anthocyane in der Ernährung für das Auge

Heidelbeeren sind besonders gut für die Anthocyane-Aufnahme

Anthocyane gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Besonders hoch ist ihr Anteil in Heidelbeeren, denen sie ihre markante Farbe verleihen.

Wenn du mit der Ernährung diese Stoffe für die Augen aufnimmst, tust du vor allem deren Durchblutung etwas Gutes.

Anthocyane unterstützen die Versorgung des Gewebes mit Nährstoffen und Sauerstoff.

Eine ausreichende Aufnahme über die Ernährung macht die Augen fit und damit widerstandsfähiger gegen Umwelteinflüsse.

Welche Lebensmittel enthalten Augenvitamine und Co.?

Und was gehört nun in meine Ernährung für gesunde Augen?

Allen voran Karotten, die viel Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin enthalten.

Fit werden deine Augen aber auch mit folgenden Lebensmitteln:

• Rote Rüben
• Paprika
• Tomaten
• grünes Blattgemüse
• Brokkoli
• Erbsen
• Grünkohl
• Zitrusfrüchte
• Beerenobst
• Nüsse
• Avocado
• Eier
• Seefisch sowie Meeresfrüchte

Außerdem solltest du für eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung genug trinken – vor allem Wasser, Schorlen und ungesüßte Tees.