“Du musst mehr Obst und Gemüse essen.”
Hätte ich jedesmal nur 10 Cent bekommen, wenn ich diesen Spruch gehört habe, dann wäre ich heute ein reicher Mann.
Jedes Kind weiß, dass Obst gesund ist… es ist schließlich der Inbegriff der „gesunden Lebensmittel„.
Sie kommen aus der Natur, von Pflanzen… sie sind echte, komplette Lebensmittel und die Menschheit nutzt sie schon seit Anbeginn der Zeit als Nahrungsmittel.
Viele Früchte sind außerdem sehr praktisch. Man kann sie leicht mitnehmen, sie sind leicht zuzubereiten und werden sogar als natürliches Fast Food bezeichnet.
Auf den ersten Blick scheint es, als wären Früchte also das perfekte Nahrungsmittel.
Allerdings haben in den letzten Jahren viele Menschen den Glauben über die gesundheitlichen Vorteile von Obst in Frage gestellt.
Einer der Hauptgründe dafür ist, das Obst relativ viel Zucker enthält.
„Zucker“ ist schlecht… naja, kommt drauf an
Es gibt viele Beweise, dass zugesetzter Zucker schädlich ist.
Dazu gehört vor allem Haushaltszucker (Saccharose). Er enthält je zur Hälfte Glucose und Fructose.
Die negativen Auswirkungen von Fruktose auf den Stoffwechsel ist einer der Hauptgründe, warum Zucker so schädlich ist wenn er in großen Mengen konsumiert wird.(1)
Ich werde jetzt nicht ins Detail gehen was Zucker mit deinem Stoffwechsel anrichtet. Das würde den Umfang dieses Artikels sprengen. Ich werde dazu noch einen eigenen Beitrag veröffentlichen.
Weil Zucker so schädlich ist, glauben viele Menschen fälschlicherweise, dass es auch auf Obst und Früchte zutrifft, die auch Fruktose enthalten.
Das ist aber nicht wahr. Fruktose ist nur in großen Mengen schädlich und es ist fast unmöglich, so viel Fruktose allein durch Obst aufzunehmen.(2)
Zusammenfassung:
Früchte enthalten viel Wasser und Ballaststoffe
Fruchtzucker gut oder schlecht?
Durch den Verzehr von Obst ist es schier unmöglich das du eine schädliche Menge an Fruktose zu dir nimmst.
Früchte sind zudem reich an Ballaststoffen, enthalten viel Wasser und müssen gut gekaut werden.
Die Früchte senken zudem das Risiko, an Diebetes Typ-2 zu erkranken.(3)
Das ist auch der Grund warum die meisten Früchte (wie z.B. Äpfel) nur langsam gegessen werden können. Dadurch dauert es länger, bis die Fructose deine Leber erreicht.
Ein weiterer Vorteil von Obst, ist der, dass es sehr sättigend ist. Die meisten Menschen sind nach nur einem Apfel satt. Ein großer Apfel enthält durchschnittlich 23g Zucker, davon sind 13g Fructose.
Im Vergleich dazu eine 0,5 Liter Flasche Cola… welche 52g Zucker enthält, davon 30g Fructose.
Ein einzelner Apfel sättigt dich also dermaßen, dass du nicht mehr Lebensmittel zu dir nimmst bzw. weniger isst. Eine Cola dagegen hat so gut wie gar keinen Sättigungseffekt und der Zucker darin führt auch nicht dazu, dass du weniger isst.
Wenn Fructose schnell und in großen Mengen deine Leber erreicht, kann das auf lange Sicht katastrophale Konsequenzen für deine Gesundheit haben.(4)
Dein Körper kann mit Fructose die langsam und in kleinen Mengen (ein Apfel) deine Leber erreicht, besser umgehen und diese auch deutlich besser verarbeiten.
Das hat auch etwas mit der Evolution zu tun. Unsere Vorfahren und Primaten davor, essen schon seit Millionenen von Jahren Früchte. Der menschlichen Körper ist sehr gut an diese kleinen Mengen von Fructose angepasst, die man in der Natur findet und kann diese sehr viel besser verarbeiten.
Während große Mengen an zugesetztem Zucker für die meisten Menschen schädlich ist, kann man das nicht über Obst im allgemeinen sagen.
Zusammenfassung:
Obst enthält viele Ballaststoffe und Vitamine
Obst ist mehr als nur Fruchtzucker mit Wasser.
Es enthält viele Nährstoffe die wichtig für deine Gesundheit sind. Ich spreche hier über Ballaststofe, Vitamine, Mineralien und eine Vielzahl von Antioxidantien und pflanzlichen Nährstoffen.(5)
Ballaststoffe, besonders die löslichen Ballaststoffe, besitzen viele Vorteile für deine Gesundheit. Sie reduzieren deinen Cholesterinspiegel, verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und erhöhten dein Sättigungsgefühl.
Obst ist voller Vitamine und Mineralien… besonders Vitamin C, Kalium und Folsäure, von dem die die meisten Menschen sowieso zu wenig aufnehmen.
Natürlich ist „Obst“ ein ziemlich breiter Begriff für eine Gruppe von Nahrungsmittel. Es gibt in der Natur dutzende (wenn nicht sogar hunderte) verschiedene Früchte und die Zusammensetzung der Nährstoffe kann sehr unterschiedlich sein.
Wenn du die gesundheitsfördernden Effekte maximal nutzen möchtest, dann macht es natürlich Sinn, dass du dich auf die Früchte konzentrierst, die einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Vitamine und Mineralien haben.
Es ist auch empfehlenswert, dass du dich auch beim Obst abwechslungsreich ernährst und verschiedene Früchte isst. Verschiedene Früchte beinhalten schließlich verschiedene Nährstoffe.
Zusammenfassung:
Studien beweisen die gesundheitsfördernde Wirkung von Obst
Mehrere Studien zeigten, dass Menschen die regelmäßig frisches Obst und Gemüse essen, ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten aufweisen.(6)
Einige dieser Studien bezogen sind auf Obst und Gemüse, während andere sich allein auf Früchte konzentrierten.
Eine Überprüfung von mehreren Studien kam abschließend zu dem Ergebnis, dass bei einer täglichen Portion Obst das Risiko einer Herzerkrankung um 7% geringer wurde.(7)
Es gibt noch weitere Studien die zeigen, dass eine regelmäßige Ernährung mit frischem Obst in direktem Zusammenhang mit einem geringerem Risiko eines Herzinfarkts und Schlaganfalls stehen (die beiden häufigsten Todesursachen in den westlichen Ländern).(8)
Eine Studie untersuchte den Unterschied von verschiedenen Früchten und dem Risiko einer Typ-2-Diabetes Erkrankung. Personen die viele Trauben, Äpfel und Heidelbeeren essen, haben ein deutlich geringes Risiko an Diabetes zu erkranken. Heidelbeeren haben sogar den stärksten Effekt.(9)
Personen die öfters Obst essen leben auch gesundheitsbewusster. Sie rauchen seltener, trainieren öfters, etc.(10)
Ich glaube es dir ziemlich deutlich, dass Obst einen enormen Einfluss auf deine Gesundheit haben, im positiven Sinne.
Zusammenfassung:
Obst kann dir beim abnehmen helfen
Wenn man über den ganzen Zucker und die bösen Kohlenhydrate in Obst diskutiert, wird oft ein wichtiger Punkt vergessen… Früchte sind sehr sättigend!
Wegen all der Ballaststoffe, dem ganzen Wasser und dem Fakt, dass man sie kauen muss, sind Früchte sehr sättigend.
Mit dem sogenannten Sättigungsindex kann den Sättigungseffekt der verschiedenen Lebensmittel messen.(11)
Von allen getesteten Lebensmitteln, haben Früchte wie Äpfel und Orangen den höchsten Sättigungsscore. Sie sättigen sogar mehr als Steaks und Eier.
Das bedeutet… wenn du mehr Äpfel und Orangen isst, dann wirst dich so satt fühlen, dass du automatisch weniger von anderen kalorienreichen Lebensmittel isst.
Es gibt eine ganz besondere Studie die demonstriert, wie Obst dir beim abnehmen helfen kann.
In dieser Studie wurden neun Männer auf eine Diät gesetzt bei der sie 6 Monate nichts anderes als Obst (82% der Kalorien) und Nüsse (18% Kalorien) essen durften.(12)(13)
Es war nicht sonderlich überraschend dass diese Männer einen großen Gewichtsverlust hatten. Die Männer, die übergewichtigt waren, verloren mehr Gewicht als diejenigen, die ein normales Gewicht hatten.
Wenn man also den positiven Effekt der höheren Sättigung von Obst bedenkt, erscheint es durchaus logisch, dass man andere Lebensmittel (besonders Junk Food) durch Obst ersetzt werden sollte, wenn man langfristig abnehmen möchte.
Lesetipp: 11 Lebensmittel, die Du meiden solltest, wenn Du abnehmen willst
Zusammenfassung:
Wann du Früchte vermeiden solltest
Auch wenn Obst für die meisten Menschen sehr gesund ist, gibt es einige Gründe, warum ich kein Obst essen würde.
Zum Beispiel kann der Verzehr von Obst bei Menschen mit einer Fructoseintoleranz leichte Verdauungsprobleme hervorrufen.(14)
Ein anderer Grund, wann du Früchte meiden solltest, ist z.B. während einer Low-Carb / Ketogenen Diät.(15) Das Ziel einer solchen Diät ist es, die Kohlenhydrate so weit zu reduzieren, dass der Körper anfängt seine Energie aus den Fettreserven zu beziehen, und nicht aus der Glucose.
Um in diesen Zustand zu kommen, ist es notwendig die Kohlenhydratzufuhr auf unter 50g pro Tag zu reduzieren. Manchmal sogar runter auf 20-30g Kohlenhydrate pro Tag.
Eine einzige Frucht hat in der Regel mindestens 20g Kohlenhydrate. Da wird einem schnell klar, dass Obst für solch eine Diät nicht in Frage kommt. Eine einzige Frucht am Tag kann also deine Ketogene Phase zerstören.
Zusammenfassung:
Fruchtsäfte und getrocknete Früchte sind immer eine schlechte Wahl
Frisches Obst ist für die meisten Menschen sehr gesund.
Das Gleiche kann man aber NICHT über Fruchtsaft und getrocknete Früchte sagen.
Die meisten Fruchtsäfte die im Supermarkt angeboten werden, sind in Wirklichkeit gar keine „echten“ Fruchtsäfte. Sie bestehen aus Wasser, gemixt mit Konzentrat und einer großen Menge Zucker.
Auch wenn du einen 100% echten Fruchtsaft trinkst, ist es immer noch eine schlechte Idee.(16)
In Fruchtsäften ist leider eine Menge Zucker. Ungefähr so viel wie in einem mit Zucker gesüßtem Getränk.
Fruchtsaft enthält keine Ballaststoffe mehr und dadurch dass er nicht gekaut werden muss, hält er dich nicht davon ab viel, viel mehr davon zu konsumieren als wenn du frisches Obst essen würdest. Das macht es dir leider viel leichter, in einer relativ kurzen Zeit, eine Unmenge an Zucker zu konsumieren.
Getrocknete Früchte (wie Rosinen) können auch ein Problem darstellen. Sie haben einen hohen Anteil an Zucker und es ist sehr einfach, sehr viele davon zu essen.
Smoothies liegen irgendwo dazwischen. Es ist viel besser, wenn du ganze Früchte in deinen Mixer wirfst und dir so deinen eigenen Fruchtsaft machst. Noch besser ist es aber wenn du die ganzen Früchte isst.
Für 90 Prozent der Menschen ist Obst super gesund
Wenn du Obst gut verträgt und nicht gerade eine Low-Carb oder Ketogene-Diät machst, dann esse ganz einfach frisches Obst… vorzugsweise als Teil einer gesunden Ernährung, die hauptsächlich aus frischen Lebensmittel besteht und können bei Krankheiten und Entzündungen helfen.
Am Ende des Tages sind Früchte „echte“ Lebensmittel. Sie sind sehr nährstoffreich und machen dich schnell satt.
Der Großteil der Menschen würde enorme gesundheitliche Vorteile erfahren, wenn sie den ganzen Bullshit den sie ihrem Körper zumuten und als „Essen“ bezeichnen, durch frisches Obst ersetzen würden.
Hallo Laura,
auch ich habe mich in den letzten Jahren sehr intensiv mit Ernährung, zuerst mit meiner eigenen beschäftigt. Die von der WHO und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung geförderte Kampagne 5 am Tag ist eine wirklich sehr gute Empfehlung und eine Basis für eine gesunde und natürliche Ernährung:
Die empfohlene tägliche Menge an Obst und Gemüse ist nicht einheitlich definiert. Eine klassische Empfehlung der WHO besagt, dass täglich 400g ein geeigneter Wert sein. Eine Portion wird hier typischerweise als 80g definiert, was die Empfehlung von 5 am Tag leicht verständlich macht. Eine neuere Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung spricht hingegen von einer optimalen Menge von insgesamt 650 Gramm Obst und Gemüse am Tag. Weitere Unterschiede beziehen sich auf die Verteilung, wie viel der Gesamtmenge auf jeweils Obst und Gemüse entfallen.
Wer auf meiner Seite mitliest, der wird feststellen dass ich Gemüse und Obst liebe. So schaut zum Beispiel mein typischer Snack für die Arbeit aus und wenn mich die Lust auf etwas Süßes überkommt, dann greife ich hier zu.
Die BBC hat hier übrigens eine schöne Übersicht gestaltet, die zeigt welche Lebensmittel in welchen Menge und aus welchen Bereichen konsumiert werden sollten. Ihr findet sie hier. Ich denke dass hier auch die heikelsten Esser (Gemüse? Iiih!) eine gesunde Auswahl treffen können.
Das Buch welches ich aktuell durcharbeite (Alles beginnt mit dem Essen: Gesund und fit durch Paläo-Ernährung) finde ich übrigens extrem faszinierend. Es zeigt auf wie der Körper auf bestimmte Nahrungsmittel wie Zucker, Weizen und Milchprodukte mit diveresen „Krankheiten“ reagiert. Wer sich darauf hin nicht bewusster ernährt, dem ist wohl gar nicht mehr zu helfen.
Aber auch ich schaffe es nicht jeden Tag mich so gesund und differenziert zu ernähren. Vor allem wenn ich unterwegs oder auf Reisen bin ist die Auswahl an gesunden und natürlichen Lebensmitteln oft begrenzt. Früher habe ich dann in den sauren Apfel gebissen und habe dann am Abend mit einer Magenverstimmung oder die Woche danach kränkelnd die Quittung dafür bekommen.
Mir zeigt das regelmäßig wie wichtig die Ernährung für uns ist, sie ist nicht nur Genuss reiner und Energielieferant. Die richtige Ernährung erhält unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit und das möchte ich auch meinen drei kleinen Kindern (5, 7, 9) für das Leben mitgeben. Die Asiaten haben das schon vor langer Zeit erkannt, diese Einstellung ist nur leider im Westen noch lange nicht komplett angekommen.
Ich habe deswegen für mich ein Hilfsmittel in Form von getrocknetem Obst und Gemüse gefunden. Da es in Kapselform dargereicht wird kann ich es überall mit hin nehmen und meine Nahrung um Obst und Gemüse ergänzen, die mir gerade nicht zur Verfügung stehen.
Mir ist auch klar dass es nach frischen Nahrungsmitteln die zweitbeste Wahl ist aber so profitiere ich jeden Tag davon, war seit der Ergänzung in den letzten 18 Monaten keinen einzigen Tag mehr krank und das ganze für einen günstigen Preis von unter 1,70 Euro pro Tag. Ich kann euch nicht die gleichen Erfahrungen garantieren, ich bin aber inzwischen komplett überzeugt davon.
Schöner Gruß,
Stefan
Hey Stefan,
vielen Dank für dein Feedback. Ja, es ist sehr faszinierend wie der Körper auf bestimmte Ernährungsweisen und Nahrungsmittel reagiert. Ich finde dieses Thema auch sehr spannend 🙂
Es freut mich das du deine Erfahrungen mit uns geteilt hast.
LG, Laura
Hallo Laura, vielen Dank für deinen intressanten Beitrag. Mich würde speziell die Auswirkung von Obst (da ja Fructose) auf den Stoffwechsel. Insbesondere wie der Fructose verstoffwechselt und ob dafür Insulin benötigt wird.
LG
Evan