Das Kaloriendefizit – Der Schlüssel zum Diäterfolg
Wer sich mit dem Thema Diäten und Abnehmen beschäftigt, hat vom Kaloriendefizit bestimmt schon gehört. Doch worum handelt es sich da genau?
Die Erklärung ist denkbar simpel: unter Kaloriendefizit versteht man ganz einfach, dass man immer mehr Kalorien verbrauchen soll, als man (in ungefähr derselben Zeitspanne) zu sich nimmt.
Man erreicht dadurch eine negative Energiebilanz und der Körper beginnt damit Körperfett abzubauen.
Wie sich dein Kalorienumsatz zusammensetzt und wie du am einfachsten ins Kaloriendefizit kommst, erfährst du in folgendem Text.
Wie du dein Kaloriendefizit berechnest
Es wird eigentlich gar nicht berechnet, sondern vielmehr individuell bestimmt.
Wichtig ist es zunächst, dass du deinen Kalorienbedarf kennst.
Dieser setzt sich aus deinem Grund- und Leistungsumsatz zusammen.
Der Grundumsatz
Unter dem Grundumsatz versteht man diejenige Energie, die dein Körper pro Tag (24h) bei völliger Ruhe, also ohne jegliche körperliche Anstrengungen, und Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur (36-37°C) benötigt.(1)
Diese Energie nutzt dein Körper, um all die unwillkürlichen Vorgänge im Körper aufrecht zu erhalten, wie Atmung, Herz, Stoffwechsel oder auch die Verdauung.
Der Grundumsatz ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt unter anderem von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Muskelmasse, dem allgemeinen Gesundheitszustand und sogar der jeweiligen Tagesverfassung und Klima ab.
Je höher dein Grundumsatz, desto höher dein Energieverbrauch, das heißt je mehr Energie dein Körper verbraucht, desto mehr Energie musst du ihm auch wieder zuführen.
Der Leistungsumsatz
Unter Leistungsumsatz versteht man hingegen die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz benötigt, um körperliche Tätigkeiten und Aktivitäten auszuführen, wie z.B. alle Bewegungen und Sport.
Je aktiver du bist, desto mehr Energie brauchst du und desto höher ist auch dein Leistungsumsatz. Du wirst dich zudem deutlich energiereicher fühlen.(2)
Das bedeutet aber auch, dass du dir dann dementsprechend mehr Nahrung zuführen kannst, da du ja auch mehr verbrauchst.
Der Gesamtumsatz
Die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz ergeben deinen Gesamtumsatz, den du kennen solltest, um berechnen zu können, welches Kaloriendefizit du brauchst, um abzunehmen.
Du kannst jeweils beide genau berechnen, den Grundumsatz z.B. mit der Harris-Benedict-Formel, den Leistungsumsatz mit dem PAL-Faktor oder dem MET-Wert (z.B. mit diversen Rechnern im Internet).
Allerdings gibt es auch eine einfache Formel, um deinen persönlichen Gesamtumsatz zu bestimmen und zwar diese:
Formel:
Bedenke allerdings, dass dieser Wert stets nur ein ungefährer Richtwert sein kann.
Dein tatsächlicher Kalorienbedarf kann davon abweichen: wenn du z.B. im Sitzen arbeitest, verbrauchst du weniger als jemand, der körperlich schwer arbeitet.
Kaloriendefizit bestimmen
Wenn man seinen Gesamtumsatz berechnet hat oder sogar bereits kennt, dann legt man anschließend die Menge an Kalorien fest, die man durch die Nahrung zu sich nimmt.
Der Unterschied zwischen dem Gesamtumsatz und der tatsächlich zugeführten Menge an Kalorien ist dann dein Kaloriendefizit.
Beispielrechnung
Zusammenfassung:
Ernährungsumstellung statt Radikaldiät – Wie hoch sollte dein Kaloriendefizit sein?
Wie hoch du dein Kaloriendefizit festlegst, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Beispielsweise, wie gesund und bewusst du dich jetzt schon ernährst, wie hoch dein Körperfettanteil derzeit ist und wie schnell du Fett abbauen möchtest.
Du solltest allerdings nicht vergessen, dass dein Körper auch während einer Diät stets eine gewisse Kalorienanzahl braucht, um fit und bei Kräften zu bleiben.
Außerdem ist es in dieser Zeit besonders wichtig, dass du ausreichend Vitamine und Nährstoffe zu dir nimmst.
Du solltest es grundsätzlich also langsam angehen und es mit dem Kalorieneinsparen nicht übertreiben, denn sonst ist die Gefahr groß, dass du nicht so lange durchhalten kannst.
Ein Kaloriendefizit von z.B. 500 Kalorien am Tag (wie in der Rechnung oben) ist schon ein hochgestecktes Ziel, mehr solltest du dir nicht vornehmen.(2)
Im Gegenteil – es wäre sogar empfehlenswert, dass du dir vielleicht zunächst ein Kaloriendefizit von 300 kcal am Tag vornimmst.
Das kann man im Allgemeinen gut händeln, evtl. kleine Ernährungssünden sind schnell wieder ausgebügelt und man kann das auch langfristig erfahrungsgemäß gut durchhalten.
Und das ist – meines Erachtens – auch für die Motivation am Wichtigsten, dass man einen Weg findet, der einem nicht beim kleinsten Stolperstein bereits scheitern lässt.
Und vor allem: Kalorienzählen bedeutet ja nicht hungern!
Es bedeutet vielmehr, dass du dich stets satt essen kannst, allerdings bewusster und mit jenen Nahrungsmittel, die für deinen Körper die richtigen sind und dir helfen, Fett abzubauen.
Zusammenfassung:
Sport unterstützt dich in deinem Vorhaben
Abgesehen davon, dass Bewegung und regelmäßiger Sport immer Teil jedes Abnehmplanes sein sollte, empfiehlt es sich auch besonders, um dir das Erreichen deines Kaloriendefizits zu erleichtern.
Du verbrennst dadurch zusätzliche Kalorien, kannst deinen Fettverbrennungsmotor starten und baust Muskulatur auf.
Diese formt deinen Körper, gibt ihm ein strafferes Aussehen UND erhöht zusätzlich deinen Grundumsatz (das bedeutet, dass du grundsätzlich immer mehr Kalorien verbrennst, auch wenn du gerade nichts machst)!(3)
Dafür solltest du neben regelmäßigem Ausdauertraining auch Krafttraining machen.
Dabei können bereits gezielte Übungen ausreichen, die du zuhause machen kannst.
Zusammenfassung:
Sechs einfache, aber effektive Übungen für zuhause
Nachfolgend findest du 6 einfache Übungen, die du mit höchstens zwei Hanteln zuhause durchführen kannst.
Empfehlung: Training ohne Geräte – 14 Tagesplan zum Abnehmen und Muskelaufbau
Crunches
- Lege dich auf den Rücken, winkele die Beine an und stelle deine Fersen auf den Boden.
- Lege deine Hände an den Hinterkopf (aber nur leicht berühren. Hebe nun deinen Kopf und deine Schultern vom Boden ab.
Wichtig: Lege deinen Oberkörper beim Zurückgehen nicht ab!
Liegestütz (stehend)
- Stelle dich einen guten Schritt entfernt vor eine Wand. Deine Füße sind geschlossen und deine Hände etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf Brusthöhe an der Wand platziert.
- Du bist leicht vorgelehnt, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, die Gesäßmuskulatur ist angespannt.
- Beuge nun deine Ellenbogen, bis deine Nase fast die Wand berührt und halten dabei Gesäß und Körpermitte angespannt. In der Endposition befindet sich der untere Teil der Brust zwischen deinen Händen.
- Drücke dich wieder von der Wand ab und strecke die Arme durch
Rudern
- Stehe mit leicht gebeugten Knien, die Beine etwa schulterbreit auseinander und beuge den Rücken parallel zum Boden nach vorne. Alternativ kannst du ein Knie auch auf einem Stuhl ablegen.
- Lasse die Arme mit den Hanteln nach unten hängen
- Ziehe sie dann langsam und gleichmäßig nach oben bis kurz vor die Brust
- Kurze Pause und gehe dann wieder in die Startposition zurück
Kniebeugen
- Stehe schulterbreit mit geradem Rücken
- Gehe gerade in die Knie (Gesäß nach hinten, Knie bleiben hinter den Fußspitzen)
- Lege eine kurze Pause ein und komme dann wieder in die Startposition zurück
Bizeps-Curls
- Stehe gerade, die Beine hüftbreit auseinander, die Handflächen nach außen gedreht (Handrücken zum Körper)
- Beuge die Arme und führe sie nach oben
- Gehe dann nach einer kurzen Pause wieder in die Startposition zurück.
Fersenheben
- Stelle dich vor einen Bordstein oder einen Treppenabsatz.
- Das Standbein stellst du für eine bessere Balance auf die Treppe, das Spielbein bleibt in schmaler Schrittstellung
- Das Spielbein bleibt absolut gerade und angespannt, nur die Wade soll arbeiten.
- Nun lege die Hände aufs Gesäß und führe die Ellenbogen dabei zueinander (so öffnet sich die Brust und du spannst den Rücken an)
- Nun hebe langsam die Ferse heben und verlagere das Gewicht auf den Fußballen – ausatmen
- Senke die Ferse wieder ab – einatmen
- Seitenwechsel nicht vergessen!
Unterarmstütz
- Gehe in die Unterarmstütz-Position. Das bedeutet, dass deine Ellenbogen unter deinen Schultern auf dem Boden liegen, deine Füße hüftbreit stehen und dein Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule bildet.
- Versuche deinen Körper gerade zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Halte diese Position so lange du kannst!
Zusammenfassung:
Faustformel Energiedichte
Lebensmittel sind nicht gleich Lebensmittel, das wissen wir ja bereits und auch, dass es gesunde und weniger gesunde Lebensmittel gibt.
Aber was genau steckt hinter dem Begriff “Energiedichte” und was hat das mit dem Essen zu tun?
Die Energiedichte – oder auch Kaloriendichte – entspricht der Anzahl an Kalorien, die eine bestimmte Menge eines Lebensmittels enthält. Wenn du zum Beispiel 100 Gramm Schokolade isst, dann nimmst du etwa 550 Kalorien zu dir.
Wenn du hingegen 100 Gramm Apfel isst, dann sind es lediglich 52 Kalorien. Das bedeutet, dass Schokolade eine deutlich größere Energiedichte hat als ein Apfel.(4)
Zusammenfassung:
Bedeutung für das Ess-Verhalten
Wenn wir uns mehr damit beschäftigen, ist es eigentlich ganz klar und logisch: Wir sind satt, wenn unser Magen voll ist, weil dieser dann dem Hirn meldet, dass er satt ist.
Stell dir vor, in deinen Magen passen etwa 400 Gramm Inhalt. Wenn wir bei unserem obigen Beispiel bleiben, würde das bedeuten, dass dein Magen nach 4 Tafeln Schokolade bzw. ca. 4 kleinen Äpfeln „satt“ ans Gehirn meldet.
Du siehst also, dass du mit den Äpfeln das gleiche sattmachende Ergebnis erzielen kannst, wie mit der Schokolade, mit dem Unterschied, dass Äpfel natürlich viel weniger Kalorien haben und dir so auch viel weniger zuführen musst, um satt zu werden.
Abnehmen mit der Energiedichte
Wie oben bereits beschrieben, sollst du auch während einer Diät nicht hungern müssen. Du solltest daher gezielt darauf achten, Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte zu dir zu nehmen.(5)
Damit isst du dich satt, verzichtest aber gleichzeitig auf einer Menge „unnützer“ Kalorien.
Basierend darauf können wir Lebensmittel in folgende Kategorien einteilen:
- Lebensmittel mit einer Dichte unter 1,5 kcal/Gramm (z.B. Gemüse, Obst, Fisch, Magerquark, leichter Käse,…)
- Lebensmittel mit einer Dichte zwischen 1,5 und 2,4 kcal/Gramm (z.B. Vollkornbrot, mageres Fleisch, Käse bis 20% Fett, Eis,…)
- Lebensmittel mit einer Dichte über 2,4 kcal/ Gramm (z.B. Weißbrot, Toast, paniertes Fleisch, Süßigkeiten, Alkohol,…)
Lebensmittel der Kategorie 1 sind sehr empfehlenswert und du kannst dich daran richtig satt essen, Lebensmittel der Kategorie 2 solltest du nur eingeschränkt zu dir nehmen und Lebensmittel der Kategorie 3 nur in geringen Mengen.
Zusammenfassung:
Drei Dinge die dir bei deinem Kaloriendefizit helfen
Obwohl das Einhalten deines Kaloriendefizit grundsätzlich ausreicht, um Gewicht zu verlieren, gibt es dennoch Dinge auf die du zusätzlich achten kannst, um den maximalen Erfolg zu erzielen.
Mikro-Nährstoffe
Da du durch das Kaloriendefizit weniger Nahrungsmittel zu dir nimmst, ist es umso wichtiger, dass diese Lebensmittel deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralien abdecken.
Das ist primär für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden wichtig, aber auch, damit du keine Muskelmasse verlierst.
Häufige Mikronährstoffmängel während einer Diät können Natrium, Kalium und Calcium aber auch andere sein.(6)
Achte darauf diese abzudecken. Wie viele Mikronährstoffe du benötigst, kannst du auf der Seite der DGE nachlesen.
Mobile App zum Kalorien zählen
Da sich das Kalorienzählen im Alltag oft als sehr aufwändig herausstellt, kann es Sinn machen, dass du dir eine gute App für dein Smartphone runter lädst, mit deren Hilfe du deine Gesamtkalorienzufuhr jederzeit im Blick hast.
Die meisten Apps haben auch noch Zusatzfunktionen, mit denen du auch den Fett- und Zuckergehalt der Nahrungsmittel überprüfen kannst und zudem siehst, welche Nährstoffe und Vitamine enthalten sind.
Und vielleicht kannst du dir abends dann noch ein kleines Bierchen oder ein paar Gummibärchen gönnen, wenn du tagsüber mit den Kalorien gut gewirtschaftet hast. Oder aber, dass du noch eine kleine Laufrunde einlegen solltest!
Viel Eiweiß
Die Aufnahme von ausreichend Protein durch die Nahrung hilft dir beim Muskelaufbau und -erhalt und kann außerdem dein Hungergefühl verringern.
Für maximale Erfolge werden mindestens 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Proteinhaltige Lebensmittel sind neben Fleisch und Fisch besonders Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
Außerdem wäre die Low-Carb-Ernährung hierbei sehr empfehlenswert, da du dabei sehr viele eiweißhaltige Lebensmittel zu dir nimmst und nebenbei auch Kalorien einsparen kannst.
Zusammenfassung:
• Achte auf deinen Mikro-Nährstoffgehalt beim Abnehmen. Die Diät wird dir damit leichter fallen und gesünder sein
• Kalorien-Tracking-Apps klingen komplizierter als sie sind. Probier es einfach mal aus!
• Iss mehr Protein. Eiweiß sättigt, hilft beim Muskelaufbau und hilft beim Abnehmen.
Interessanter Beitrag der richtig Lust auf gesundes nährreiches Essen macht, lecker essen muss nicht immer ungesund sein. Das mit den erhörten Eiweiß tut richtig gut und ich hätte nie gedacht das man sich wirklich so satt fühlt.
Danke weiter so
Gruß Andreas
Super Tipps! Ich benutze auch eine Kalorientracker App, um meine Ernährung im Blick zu behalten und abzunehmen. Ich habs mir auch schwieriger vorgestellt, als es dann eigentlich war und habe vor ungefähr 4 Monaten angefangen. Ich hab ca. 1-2 Wochen gebraucht, um mich da reinzufinden. Aber sonst finde ich es eine super Ergänzung, wenn man Abnehmen möchte, sich aber die ganze Arbeit ersparen will. Bis jetzt habe ich schon um die 8 Kilo verloren! Und durch den Tracker habe ich immer einen guten Überblick, und kann mir dazu täglich eine Kleinigkeit gönnen, wie z.B. ein Stück Schokolade! Meine App heißt Yazio, die kann ich jedem empfehlen! Aber hast du noch andere Vorschläge an Apps, die man benutzen könnte? Liebe Grüße!