Kohlenhydrate – super einfach für dich erklärt

Dein Körper benötigt Kohlenhydrate in erster Linie als Energielieferant und als Quelle für Ballaststoffe. Es gibt unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten. Das wichtigste Mittel zur Einordnung bietet der glykämische Index. Dieser zeigt dir den Einfluss der Resorptionszeit der Kohlenhydrate auf den Insulinspiegel. Hierbei gilt je länger die Kettenlänge, desto länger die Resorptionszeit. D.h. einfach gesprochen zeigt dir der Index durch welche Lebensmittel (bzw. die darin enthaltenen Kohlenhydrate) dein Blutzuckerspiegel erhöht wird.

Ein hoher glykämischer Index bedeutet = schneller Anstieg, aber auch schneller Abfall des Blutzuckerspiegels. Z.B.:

• Hoher glykämischer Index
  • Zucker
  • Reis
  • Honig
  • Weißbrot
  • helle Nudeln
  • Maltodextrin
  • Salzstangen
  • Datteln (getrocknet)

• Mittlerer Glykämischer Index: Mischung aus Hohem und Niedrigem
  • Mehrkornbrot
  • Mango
  • Pflaumenmus
  • Roggen
  • Banane
  • Couscous
  • Graubrot
  • Hirse
  • Kürbis
  • Kartoffeln

• Niedriger glykämischer Index: Langsamer Anstieg und langsamer Abfall
  • Vollkornprodukte wie z.B. Brot, Nudeln, Knäckebrot
  • Haferflocken
  • Nüsse
  • Süßkartoffeln
  • Bohnen
  • Schokolade schwarz mit über 70% Kakaogehalt
  • Apfel
  • Aprikose
  • Avocado
  • Beeren (fast alle)
  • Birne

Das Timing dieser Lebensmittel kann entscheidend sein. Nach dem Training kannst du beispielsweise durch das zuführen hoch glykämischer Lebensmittel deine Insulinausschüttung erhöhen, was wiederum zu einer verbesserten Aufnahme von Eiweiß führt (da Insulin eines der anabolsten Hormone in unserem Körper darstellt). Beispielsweise ein Eiweiß Shake kombiniert mit etwas Honig oder auch einem Löffel Maltodextrin, kann dir deutliche Vorteile gegenüber dem klassischen Shake ohne derartigen Zusätzen bieten. Ebenfalls kannst du am glykämischen Index gut ablesen welche langkettigen Kohlenhydrate du gut über den Tag verteilt essen kannst, ohne deine Blutzuckerwerte zu großen Schwankungen auszusetzen.

Ich empfehle dir eine Menge von:

• Je nach Trainingsintensität und evtl. Diätphase 10g-50g direkt nach dem Training

Einnahme:

• Direkt nach dem Training zusammen mit einem Eiweißshake
• Auch vor dem Training als Energielieferant zu gebrauchen

Kombinationsmöglichkeiten:

• Eiweißshake
• Kreatin
• BCAA
• Aminosäuren
• Glutamin