Wie viele Mahlzeiten am Tag sollte ich essen?

Wie viele Mahlzeiten am Tag isst du?

Früh, Mittags und Abends? Oder 5-6 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt?

Es gibt viele verwirrende Empfehlungen über die „optimale“ Mahlzeitenfrequenz.

Wenn man den ganzen Fitness „Gurus“ glaubt, dann katapultiert ein Frühstück deine Fettverbrennung gleich am Morgen auf ein hohes Level und 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag verhindern, dass dein Stoffwechsel sich verlangsamt.

Ob an diesen Aussagen etwas dran ist oder diese Empfehlungen eher in die Ecke der Fitness und Ernährungsmythen gehören, werden wir heute in diesem Artikel gemeinsam heraus finden.

Das Wichtigste zuerst

Wenn du meinen Blog schön etwas länger verfolgst, dann weißt du, dass ich ein Befürworter der Low Carb Ernährung und des „calorie in & calorie out“ Ansatzes bin.

Kurz gesagt heißt das… wenn du deinem Körper weniger Kalorien zuführst als er verbrennt, dann nimmst du ab. Und wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst, dann nimmst du zu. Wenn du exakt die gleiche Menge Kalorien zu dir nimmst die dein Körper verbrennt, dann hältst du dein Gewicht.

Dein Körper verbrennt eine unterschiedliche Menge an Kalorien pro Tag, das hängt immer von individuellen Faktoren ab und erhöht sich durch deine körperliche Aktivität. Du kannst die Kalorienmenge, die du verbrennst, durch mehr körperliche Aktivitäten steigern.

Solange dein Körper mehr Kalorien verbrennt als du ihm durch Nahrung zuführst, wirst du Gewicht verlieren.

Frühstücken – ja oder nein?

„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ – kommt dir das bekannt vor?

Soll ich frühstücken oder das Frühstück ausfallen lassen?

Die weitläufige Meinung der meisten Menschen ist, dass ein Frühstück eine Notwendigkeit ist und deinen Stoffwechsel für den restlichen Tag ankurbelt sowie dir beim Abnehmen hilft.

Eine Beobachtungsstudie in den USA ergab, dass Personen die ihr Frühstück ausfallen lassen ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit haben, als Personen die ein Frühstück zu sich nehmen.(1)

Aber Korrelation ist nicht gleich Kausalität 🙂 Diese Daten beweisen nicht, dass ein Frühstück dir beim Abnehmen helfen kann. Sie zeigen nur, dass ein Frühstück das Risiko einer Fettleibigkeit verringert.

Dies ist wahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass jemand der sein Frühstück ausfallen lässt auch insgesamt nicht so gesundheitsbewusst lebt. Diese Personen gönnen sich dann Vormittags einen Krapfen bei der Arbeit und holen sich dann in der Mittagspause ein richtig großes Menü bei McDonalds.

Jedes Kind „weiß“, dass ein Frühstück wichtig ist. Deswegen sind Personen die insgesamt einen gesünderen Lifestyle leben, diejenigen, die auch ein Frühstück zu sich nehmen.

Doch Fakt ist… es gibt KEINEN physiologischen Grund ein Frühstück zu essen. Es hilft dir nicht dabei deinen Stoffwechsel zu pushen und im Vergleich zu den anderen Mahlzeiten am Tag hat das Frühstück nichts außergewöhnliches an sich.

Viele kleine Mahlzeiten am Tag essen?

Timing deiner Mahlzeiten

Die Idee, dass viele kleine Mahlzeiten am Tag deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung erhöhen ist ein Ernährungs-Mythos der nicht totzukriegen ist.

Die Idee hinter vielen kleinen Mahlzeiten ist, dass es deinen Stoffwechsel auf Touren bringen soll und deinen Hunger reduziert, da zwischen den Mahlzeiten nicht viel Zeit liegt (meistens nur 2-3 Stunden). Außerdem hält diese Mahlzeitenfrequenz deinen Blutzucker konstant auf dem gleichen Level.

In der Theorie hört sich diese Idee sehr gut an und scheint auch zu funktionieren. Doch Studien haben gezeigt, dass 6 kleine Mahlzeiten pro Tag – im Vergleich zu 3 großen Mahlzeiten – langfristig keinen Unterschied auf den Stoffwechsel ausmachen. In einigen Fällen aßen die Probanden sogar mehr Kalorien pro Tag (was vermutlich an den vielen Mahlzeiten lag).

Es stimmt schon, dass die Verdauung der Mahlzeiten den Stoffwechsel und die Fettverbrennung etwas erhöht. Dieses Phänomen bezeichnet man als die thermische Wirkung von Nahrungsmitteln.

Doch es kommt immer auf die gesamte Menge an Nahrung an die zugeführt wird. Diese bestimmt nämlich, wie viel Energie für die Verdauung aufgewendet werden muss.

Wenn du 3 Mahlzeiten mit 800 Kalorien zu dir nimmst, hast du den gleichen thermischen Effekt wie wenn du 6 Mahlzeiten mit 400 Kalorien zu dir nimmst. Es macht buchstäblich keinen Unterschied.

Verschiedene wissenschaftliche Studien haben dieses Thema untersucht. Es wurde dabei verglichen, wie sich viele kleine Mahlzeiten und wenige große Mahlzeiten auf unsere Gesundheit und das Abnehmen auswirken.

Das Ergebnis zeigte, dass es keinen signifikanten Effekt auf die Stoffwechselrate oder den Abbau von Körperfett hatte.(2)(3)

Doch es gibt auch einen positiven Nebeneffekt dieser Mahlzeitenfrequenz. Wenn du alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu dir nimmst, wirst du generell weniger Hunger haben, weniger Heißhungerattacken haben und deine Mahlzeiten haben eine optimalere Portionsgröße.

Der größte Nachteil von vielen kleinen Mahlzeiten ist aber die Zeit. Wenn du 6 Mahlzeiten pro Tag isst, musst du auch die dafür Zeit haben. Du musst die Zeit haben, 6 Mahlzeiten vorzubereiten, sie zu kochen und auch zu essen. Wenn du ein Vollzeitarbeitnehmer mit einer 40 Stunden Woche bist, dann stehen die Chancen diese Mahlzeitenfrequenz einzuhalten gleich Null.

Viele kleine Mahlzeiten zu essen ist für gewöhnlich eine bevorzugte Methode von Personen, die zunehmen möchten. Ganz einfach deswegen, weil diese Personen sehr viele Kalorien aufnehmen müssen (in manchen Fällen 3.000 bis 5.000 Kalorien) um zuzunehmen. Diese Menge an Kalorien kann man eben nicht so einfach in 3 Mahlzeiten packen.

Mehrere Mahlzeiten besser gegen Heißhungerattacken?

Heißhungerattacken stoppen durch viele kleine Mahlzeiten?

Ein Argument das ich sehr oft höre ist, dass man öfters kleine Mahlzeiten am Tag essen sollte um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Wenn du große Mahlzeiten isst, steigt dein Blutzuckerspiegel schnell an und fällt dann wieder. Bei vielen kleinen Mahlzeiten am Tag geht man davon aus, dass dein Blutzucker über den Tag hindurch stabil bleibt.

Das ist aber bis heute noch nicht wissenschaftlich belegt.

Studien zeigen aber, dass Personen die über den Tag mehrere kleine Mahlzeiten essen, im Durchschnitt einen niedrigeren Blutzuckerspiegel haben.(4)

Bei einer erhöhten Mahlzeitenfrequenz haben diese Personen zwar auch größere „Spitzen“ im Blutzucker doch insgesamt gesehen ist ihr Blutzuckerlevel deutlich geringer.(5) Das ist besonders für Personen interessant, die Probleme mit ihrem Blutzucker haben. Denn ein erhöhter Blutzucker kann zu einer Vielzahl an gesundheitlichen Problemen führen.

Wenige Mahlzeiten am Tag, im Vergleich zu vielen kleinen Mahlzeiten, haben aber auch gezeigt, dass sie länger Satt machen und deinen Hunger reduzieren.(6)

Soll ich 3-4 große Mahlzeiten pro Tag essen?

Die Idee hinter dieser Methode ist es, dass du 3 bis 4 Hauptmahlzeiten pro Tag zu dir nimmst.

Sind 3-4 Mahlzeiten pro Tag die bessere Variante?

Der Vorteil dieser Methode ist, dass du nicht so viele Mahlzeiten am Tag essen musst, was für die meisten eine echte Erleichterung ist. Du musst nicht so viel Zeit für die Zubereitung der vielen kleinen Mahlzeiten aufwenden und wenn du einen stressigen Beruf hast, der dir nicht erlaubt viele Pausen zu machen, dann ist eine Mahlzeitenfrequenz bei der 4 bis 5 Stunden zwischen deinen Mahlzeiten liegt perfekt für dich.

Es gibt aber auch einen Nachteil von wenigen Mahlzeiten pro Tag. Wenn nämlich zu viel Zeit zwischen deinen Mahlzeiten vergeht, wirst du hungrig werden und dann zu viel essen (zu viele Kalorien) oder du wirst bei Süßigkeiten und Junk-Food schwach. Es ist auch möglich das du dann zwischen deinen Mahlzeiten öfters zu ungesunden Snacks greifst.

Eine Mahlzeitenfrequenz von 3 Mahlzeiten pro Tag ist die bevorzugte Methode der meisten arbeitenden Menschen die einen vollen Terminkalender haben oder für Personen die nicht zunehmen wollen.

Mahlzeiten bewusst ausfallen lassen

Gesundheitliche Vorteile durch periodisches Fasten?

Ein sehr beliebtes Ernährungsthema ist heutzutage das „Intervallfasten„.

Beim Intermittent Fasting verzichtest du bewusst auf eine Nahrungszufuhr zu bestimmten Tageszeiten. Oft wird das Frühstück ausgelassen und erst am Mittag die erste Mahlzeit gegessen oder es wird einmal pro Woche für 24 Stunden gefastet.

Nach der weitläufigen Meinung würde dich das deinen Körper in einen „Hunger-Modus“ versetzen und du du würdest deine kostbare Muskelmasse verlieren. Doch ich kann dich beruhigen, das ist nicht der Fall.

Studien über kurzzeitiges Fasten haben gezeigt, dass der Stoffwechsel und die Fettverbrennung zu Beginn etwas ansteigt. Erst nach 2-3 Tagen geht die Stoffwechselrate wieder nach unten.(7)(8)

Zusätzlich haben Studien an Menschen und Tieren herausgefunden, das Intermittent Fasting viele Vorteile für unsere Gesundheit hat, wie z.B. eine verbesserte insulinsensitivität, ein niedriger Blutzucker, ein niedriger Insulinspiegel und viele weitere gesundheitsfördernde Wirkungen.(9)

Das periodische Fasten bewirkt außerdem einen zellulären Reparaturprozess der Autophagie genannt wird.(10) Der Körper reinigt sich sozusagen von Abfallprodukten die in den Zellen entstehen und die das Altern der Haut und Krankheiten verursachen können.

Fazit

Es scheint ziemlich klar, das der Mythos von vielen kleinen Mahlzeiten am Tag auch nur das ist… ein Mythos.

Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es keine gesundheitsfördernden Vorteile wenn du mehr und öfters am Tag eine Mahlzeit isst. Es verbessert nicht deine Fettverbrennung und es reguliert auch nicht deinen Blutzuckerspiegel.

Unterm Strich sind weniger Mahlzeiten gesünder.

Ich schlage dir jetzt eine ganz radikale und völlig neue Idee vor, wie du deine Mahlzeiten timen solltest…

1. Wenn du hungrig bist, iss etwas.
2. Wenn du satt bist, hör auf zu essen.
3. Wiederhole das auf unbestimmte Zeit.

Ja, es kann tatsächlich so einfach sein 🙂

Falls du noch Fragen hast, schreib mir gerne einen Kommentar unterhalb dieses Artikels.