Welche Ernährung bei zu hohen Cholesterin-Werten?
Gehörst Du zu den Menschen, bei denen zu viel Cholesterin gemessen wurde? Dann bist Du kein Einzelfall. Je nachdem, wie ausgewogen Deine Ernährung ausfällt, nimmt sie entweder positiven oder negativen Einfluss auf die Blutfettwerte. Es ist demnach möglich, selbst dafür zu sorgen, den Cholesterin-Spiegel durch die Ernährung zu senken. Doch was ist Cholesterin überhaupt, weshalb kann es gefährlich werden und welche Lebensmittel helfen dabei, das Cholesterin-Vorkommen im Blut zu reduzieren? Hier wirst Du schlauer.
Was ist Cholesterin und wann wird es zur Gefahr?
Grundsätzlich ist Cholesterin nicht schädlich für den Körper. Im Gegenteil: Unser Organismus benötigt diesen kristallinen und fettartigen Naturstoff, der in der Leber produziert wird, um beispielsweise die Zellmembranen zu stabilisieren, Hormone herzustellen oder die Funktion der Nerven im Körper zu gewährleisten. Cholesterin kommt in verschiedenen Formen und in unterschiedlicher Dichte vor. Vor allem ist hierbei das sogenannte LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) zu nennen, welches im Übermaß zu einer Belastung für den Körper wird. Für gewöhnlich regulieren die körpereigenen Zellen die Aufnahme von Cholesterin, indem sie keine Rezeptoren zur Aufnahme mehr auf ihrer Oberfläche bilden oder die Leber von sich aus weniger Cholesterin produziert. Ist der Überschuss an Cholesterin jedoch übermäßig hoch, reichen diese Mechanismen nicht mehr aus und das LDL-Cholesterin lagert sich mitunter an den Arterienwänden ab. Die Folge ist ein gesteigertes Risiko für Gefäßverkalkungen (Arteriosklerose), wodurch Erkrankungen, wie Schlaganfälle oder Herzinfarkte, sehr viel wahrscheinlicher werden.
Welche Ernährung hilft gegen einen zu hohen Cholesterinspiegel?
Um sicherzugehen, dass sich im Körper keine zu große Menge an LDL-Cholesterin ansammelt, ist es essenziell, auf eine ausgewogene Ernährung aus viel Gemüse, fettarmem Fisch (wie Barsch oder Zander) und pflanzlichen Ölen (zum Beispiel Raps- oder Olivenöl) zu achten. Vor allem fetthaltige Nahrungsmittel wie beispielsweise
- Butter, Kokos- und Frittierfett, Schweineschmalz,
- fetthaltige Fleischteile, Bratwürste, Fleischkäse, Mettwurst,
- Gans, Ente,
- Backwaren mit Blätter-, Rühr- oder Mürbteig,
- Chashew-, Macadamia- oder Kokosnüsse,
- Schokolade, Cremespeisen und Milchshakes sowie
- sämtliche Fertigprodukte
enthalten viele gesättigte Fettsäuren und damit auch eine große Menge an LDL-Cholesterin. Diese sind daher mit Vorsicht zu genießen und so gut es geht zu meiden.
Möchtest Du nicht vollends auf den Genuss der genannten Lebensmittel verzichten, gibt es zahlreiche mögliche Alternativen, die mit weitaus weniger Fett auskommen. So bietet sich — etwa bei Milchprodukten — oftmals eine fettarme Option an. Auch können zum Beispiels Chips gegen Salzstangen, Pommes Frites gegen Ofenkartoffeln oder Cordon Bleu gegen ein Naturkalbsschnitzel ausgetauscht werden, um denselben Effekt zu erzielen. Nimm Dir also Zeit und informiere Dich ausführlich, um ohne große Einbußen in Sachen Lebensqualität, einen großen Teil der zugeführten Fette einzusparen.
Diese Lebensmittel reduzieren das Cholesterin im Blut
Neben einer ausgewogenen und fettarmen Ernährung besteht zudem die Möglichkeit, das Cholesterin mithilfe einiger Nahrungsmittel gezielt zu senken. Zu diesen gehören mitunter:
- Erbsen
- grüner Tee
- Ingwer
- Äpfel
- Leinsamen
- Knoblauch
- Bitterschokolade
Entweder sorgen diese Produkte direkt für eine Senkung der Cholesterinwerte im Blut oder verhindern durch bestimmte Stoffe die Aufnahme von Nahrungsfetten. Darüber hinaus binden einige von ihnen die Gallensäure, weshalb die Leber zur Fettverbrennung auf die körpereigenen Cholesterinreserven zurückgreifen muss, um erneut Gallensäure bilden zu können. Eine Reduktion des Cholesterins im Körper ist die Folge.
Schlussendlich ist es ratsam, sich nicht rein cholesterinarm zu ernähren, sondern auf eine bewusste und ausgewogene Ernährung zu setzen. Auch wenn es insgesamt mehr Zeit kostet, solltest Du so oft es geht selbst kochen und nur in Notfällen Fertigprodukte verzehren. Auf diese Weise behältst Du den Überblick über die Inhaltsstoffe deiner Mahlzeiten und vermeidest unkontrolliert hohe Cholesterin-Werte.
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