Zu viel Eiweiß ungesund oder schädlich für deine Gesundheit?

Immer wieder hört man, dass zu viel Eiweiß „schädlich“ ist.

Einige behaupten, dass eine zu hohe Proteinaufnahme das Calcium aus den Knochen „saugt“ und Osteoporose verursachen kann, oder dass zu viel Protein die Nieren schädigt.

Doch es gibt keine echten Beweise, dass diese Behauptungen stimmen.

Ich bekomme häufig die Frage gestellt, ob man eigentlich zu viel Eiweiss aufnehmen kann und ob zu viel Protein schädlich für die Gesundheit ist. Deshalb möchte ich in diesem Artikel mal die Fakten zu diesem Thema vorstellen und zeigen, ob du überhaupt zu viel Protein aufnehmen kannst.

Kann ich überhaupt zu viel Eiweiß essen?

Eine proteinreiche Ernährung ist wichtig

Protein ist der Baustoff des Lebens und jede lebende Zelle braucht Protein für strukturelle und funktionelle Zwecke.

Eiweiß bzw. Protein besteht aus langen Aminosäureketten, die wie Perlen auf einer Schnur miteinander verbunden sind.

Es gibt 9 essenzielle Aminosäuren die wir über unsere Ernährung aufnehmen müssen und weitere 12 Aminosäuren, die nicht essenziell sind und die unser Körper selber produzieren kann.

Die Qualität von Protein hängt von der Zusammensetzung des Aminosäure-Profils ab. Die besten Proteinquellen in unserer Ernährung enthalten alle essenziellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis.

Tierisches Protein ist in der Regel besser als pflanzliches Protein, was auch total Sinn macht, da das Muskelgewebe von Tieren unserem sehr ähnlich ist.

Die Gesundheitsbehörden empfehlen eine Proteinaufnahme von 56 g pro Tag für Männer und 46 g pro Tag für Frauen.(1)

Diese Menge Protein pro Tag variiert von Person zu Person und hängt von Alter, Körpergewicht, Aktivität und einigen anderen Faktoren ab.(2)(3)

Diese geringe Menge Protein pro Tag mag vielleicht genug sein um einen Mangel an Protein zu verhindern, doch es ist in keinster Weise ausreichend um eine optimale Gesundheit und Fitness zu erreichen. Personen die körperlich sehr aktiv sind oder schwere Gewichte stemmen benötigen viel mehr Protein.

Protein verursacht KEINE Osteoporose

Protein und Osteoporose

Es wird immer noch allgemein angenommen, dass zu viel Protein Knochenschwund (Osteoporose) verursachen kann.

Die Theorie dazu besagt, dass zu viel Protein die Säurebelastung des Körpers erhöht und dein Körper dann Calcium aus den Knochen abzieht um die Säure zu neutralisieren.

Obwohl es einige Studien gibt, die kurzfristig eine erhöhte Calcium-Ausscheidung nachweisen, hält dieser Effekt aber auf lange Sicht nicht an. Langfristige Studien widerlegen sogar dieses Argument.

In einer 9 wöchigen Studie, bei der Kohlenhydrate durch Fleisch ersetzt wurde, kam es zu keiner Calcium-Ausschüttung aus den Knochen und es wurde sogar eine höhere Menge des Hormons IGF-1 nachgewiesen.(4)

Eine Untersuchung die im Jahr 2011 veröffentlicht wurde kam zu dem Schluss, dass es keinen Beweis für eine Schädigung der Knochen durch eine zu hohe Proteinaufnahme gibt.(5)

Es gibt zahlreiche weitere Studien die zeigen, dass eine höhere Proteinaufnahme einen positiven Einfluss auf die Gesundheit der Knochen hat.

Eine proteinreiche Ernährung verbessert zum Beispiel die Knochendichte und verringert das Risiko eines Knochenbruchs. Eine hohe Proteinaufnahme erhöht außerdem die Ausschüttung des Hormons IGF-1, was für die Gesundheit der Knochen verantwortlich ist.(6)(7)(8)(9)

Die ganze Protein-Osteoporose Geschichte ist nichts als ein Mythos mit buchstäblich Null Beweisen die das untermauern könnten. Das ist ein gutes Beispiel dafür, dass man nicht blind den allgemeinen Ernährungsweisheiten folgen sollte, denn oft führt das genau zu dem gegensätzlichen Resultaten, die man eigentlich erwartet.

Der Mythos über Protein und Nierenschäden

Die Nieren sind ein bemerkenswertes Organ.

Sie filtern unbrauchbare Substanzen und Flüssigkeiten aus unserem Blutkreislauf und produzieren Urin.

Der Stoffwechsel besteht aus vielen einzelnen Serien enzymatischer Umsetzungen, die spezifische Produkte liefern. Diese Zwischenprodukte werden als Metaboliten bezeichnet. Immer wieder hört man die Behauptung, dass die Nieren Schwerstarbeit leisten müssen um die Metaboliten aus dem Körper zu filtern, was zu einer erhöhten Belastung für die Nieren zur Folge haben soll.

Für diese Leute habe ich eine wichtige News zu vermelden: Die Nieren sind immer unter Stress. Das ist, wofür sie gemacht wurden.

Rund 20% des Bluts das durch unser Herz gepumpt wird, geht anschließend zu den Nieren und diese Filtern jeden Tag insgesamt 180 Liter Blut.

Durch die Aufnahme von mehr Protein erhöht sich das Pensum der Nieren zwar etwas, doch das ist unbedeutend im Vergleich zu der immensen Arbeitsleistung die sie sowieso schon erledigen.

Ich habe in unzähligen Büchern und Literatur nachgesehen und auch da finden sich Beweise, dass eine hohe Proteinaufnahme für Personen mit Nierenkrankheiten schädlich ist. Das trifft aber NICHT auf Personen mit gesunden Nieren zu.(10)(11)

Fakt ist, dass es keine einzige Studie gibt, die einen schädlichen Effekt von viel Protein bei Personen mit gesunden Nieren nachweist. Sogar Bodybuilder haben gesunde Nieren und diese neigen eher dazu, sehr große Mengen an Protein durch die Ernährung und Supplements aufzunehmen.

Die zwei größten Risikofaktoren für Nierenversagen ist 1. ein hoher Blutdruck (Hypertonie) und 2. Diabetes. Eine höhere Proteinaufnahme verbessert beides.(12)(13)(14)

Auch WENN eine erhöhte Proteinaufnahme einen schädlichen Effekt auf die Nieren haben sollte (wofür es keinen Beweis gibt), überwiegen dennoch die positiven Vorteile von einer hohen Eiweißaufnahme wie etwa ein niedriger Blutdruck und Blutzuckerspiegel.

Viel Protein hat auch viele Vorteile

Ich möchte an dieser Stelle gerne darauf hinweisen, dass es viele Vorteile hat wenn du mehr (nicht weniger) Protein zu dir nimmst.

• Muskelmasse: Protein hat einen positiven Effekt auf deine Muskelmasse und ist entscheidend um einen Muskelabbau während einer kalorienreduzierten Diät zu vermeiden.(15)
• Energieverbrauch: Studien haben gezeigt, dass Protein, im Vergleich zu anderen Makronährstoffen, den Energieverbrauch am stärksten erhöht.(16)
• Sättigung: Protein ist sehr sättigend, was dazu führt, dass du weniger Kalorien aufnimmst. Eine proteinreiche Ernährung hat daher einen starken Einfluss auf deinen Abnehmerfolg.(17)
• Geringeres Risiko für Krankheiten: Eine erhöhte Proteinaufnahme schützt vor Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit.(18)

Alles in allem ist eine hohe Proteinaufnahme eine gute Sache, egal ob dein Ziel ein Muskelaufbau oder ein Fettabbau ist. Die Mengenangaben der Gesundheitsbehörden für die tägliche Proteinaufnahme sind einfach zu niedrig und zählen nicht, wenn du erfolgreich abnehmen oder Muskeln aufbauen willst!

Wie viel Protein ist zu viel?

Der menschliche Körper ist in einem ständigen Wandel.

Ständig wird Gewebe abgebaut und anschließend wieder neu gebildet.

Unter bestimmten Umständen kann daher unser Bedarf an Protein steigen. Dazu gehören Phasen in denen wir z.B. krank sind oder bei körperlicher Anstrengung.

Wir müssen also ausreichend Eiweiß zu uns nehmen, damit diese Prozesse stattfinden können.

Wenn wir mehr Eiweiß essen als wir benötigen, wird das überschüssige Protein aufgespaltet und für die Energiebereitstellung herangezogen.

Eine relativ hohe Proteinaufnahme ist gesund und sicher, doch wenn du zu viel Eiweiß über deine Ernährung aufnimmst ist das unnatürlich und kann in manchen Fällen kontraproduktiv sein. Die Mehrzahl der Bevölkerung bezieht die meisten Kalorien nicht über Protein, sondern über Fett oder Kohlenhydrate.

Obwohl ich keine Studie kenne, die exakt beschreibt welche tägliche Proteinmenge schädlich sein kann, würde ich sagen das 2,2 Gramm pro kg Körpergewicht oder 30-40% der täglichen Kalorienmenge als „sicher“ gelten. Alles was darüber liegt, ist noch unerforschtes Land.

Ich persönlich esse ca. 100-150 Gramm Protein am Tag, an Trainingstagen sind es sogar um die 200 g Protein, da ich direkt nach dem Training Whey Protein zu mir nehme.

Besonders Kraftsportler oder Bodybuilder benötigen mehr Protein als sitzend, tätige Menschen.

Fazit

Am Ende des Tages gibt es also keinen eindeutigen Beweis das eine hohe Proteinaufnahme schädlich ist. Ganz im Gegenteil. Viele Studien zeigen sogar, dass es deutliche Vorteile hat, viel Eiweiß aufzunehmen.

Wenn du gesunde Nieren hast, ist es vermutlich das Beste wenn du lieber etwas mehr Protein zu dir nimmst, als zu wenig. Vor allem wenn du abnehmen willst, hat Protein einen ganz entscheidenden Vorteil für deinen Fettabbau.

Für die meisten Personen ist es absolut unnötig, sich Gedanken über die exakte tägliche Proteinmenge in Gramm zu machen.

Solange du dich mit gesunden, unverarbeiteten Lebensmitteln ernährst (so wie ich es in diesem Artikel beschrieben habe), solltest du dich automatisch in einer optimalen und sicheren täglichen Proteinmenge befinden.