Essen ohne Kohlenhydrate – sinnvoll oder nicht?

Wer Gewicht reduzieren will, bereitet häufig das Essen ohne Kohlenhydrate zu und verzichtet in den Abendstunden auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel.

Aber was ist dran am Trend „Low Carb“?

Welche Lebensmittel sind beim Essen ohne Kohlenhydrate überhaupt erlaubt?

Ist der völlige Verzicht überhaupt möglich? Der folgende Artikel zeigt, worauf zu achten ist!

Der menschliche Körper benötigt Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate), um leistungsfähig zu sein. Aber nicht alle Kohlenhydrate eignen sich, um sich gesund zu ernähren oder gar abzunehmen.

Vielmehr ist zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu unterscheiden. Insbesondere für das Essen ohne Kohlenhydrate sind diese Unterschiede relevant. Worauf kommt es also an?

Die Wirkung von Kohlenhydraten – mehr Energie für den Körper

Bevor die Ernährungsumstellung auf ein Essen ohne Kohlenhydrate erfolgt, gilt es, sich bewusst zu machen, was Kohlenhydrate sind, wie sie wirken und wofür sie nötig sind.

Der Körper benötigt Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate, damit er mit Energie versorgt ist – auch im Schlaf. Energielieferanten, wie die Kohlenhydrate, bestehen größtenteils aus energiereichen Zuckermolekülen und lassen sich deshalb in die folgenden Kategorien einordnen:

• Einfachzucker (v. a. Fructose und Glucose)
• Zweifachzucker (v. a. raffinierter Zucker/Haushaltszucker, Milchzucker und Malzzucker)
• Mehrfachzucker (v. a. Stärke)

Kohlenhydrate als Treibstoff – keine Kohlenhydrate, keine Energie?

Die Kohlenhydrate liefern dem Gehirn, den Körperzellen und der Muskulatur Energie, damit sie funktionieren. Wer auf diesen Treibstoff gänzlich verzichtet, zwingt den Körper, die Energie woanders herzunehmen (z. B. aus dem Eiweiß in den Muskelzellen).(1) Wie verarbeitet der Körper Nährstoffe, wie z. B. die Kohlenhydrate?

Zuerst wandelt der Körper alle Kohlenhydrate in Glucose um, die anschließend in die Blutbahn und zu den Zellen gelangt. Um Glucose abzubauen, ist Insulin nötig. Wer demnach viele Süßigkeiten oder zuckerhaltiges Obst (Äpfel, Bananen, Weintrauben …) zu sich nimmt, verfügt in sehr kurzer Zeit über ein hohes Maß an Glucose – und Insulin.

Das Problem einfacher Kohlenhydrate – Insulin als Lagermeister für Fette

Die Bauchspeicheldrüse reagiert auf die Glucose im Blut und schüttet hohe Mengen Insulin aus. Das Problem zeigt sich beim Abnehmen: Das Insulin blockiert den Fettabbau.(2)

Deshalb ist es empfehlenswert, weniger des schnell verfügbaren Zuckers zu sich zu nehmen und stattdessen auf Vielfachzucker, wie aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, zu bauen oder komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten.(3)(4) Was bedeutet das für das Essen ohne Kohlenhydrate? Ist es möglich, Kohlenhydrate zu meiden, oder schadet Low Carb eher, als dass es hilft?

Low Carb zum Abnehmen: Essen ohne Kohlenhydrate leicht gemacht!

Essen ohne Kohlenhydrate setzt den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel voraus. Die folgende Liste zeigt, welche Lebensmittel beim Essen ohne Kohlenhydrate verboten oder idealerweise einzuschränken sind:

• Backwaren: Kekse und Kuchen
• Fertiggerichte: Fast Food und Mikrowellengerichte
• Stärkeprodukte: Kartoffeln, helle Nudeln, heller Reis
• Süßigkeiten: Schokoladenprodukte, Weingummi und Eiscreme
• Weißmehlprodukte: Brot und Brötchen

Früchte solltest du ausgewählt und in Maßen genießen.(5) Hier findest du eine Liste zum Kohlenhydratgehalt von Früchten:

Diese Lebensmittel sind beim Essen ohne Kohlenhydrate erlaubt!

Kaum ein Lebensmittel kommt völlig ohne Kohlenhydrate aus. Lediglich Eier, Fisch und Fleisch gelten als reine Eiweißquellen. Daneben gibt es Lebensmittel, die beim Essen ohne Kohlenhydrate erlaubt sind, obwohl sie den Treibstoff für die Zellen enthalten. Folgende Lebensmittel zählen zu diesen Ausnahmen:

• Eier(6)
• Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte
• Gemüse und geringe Mengen Obst
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Hirse, Linsen …
• Milchprodukte: Jogurt, Käse, Milch und Quark
• Salat und Tofu
• Vollkornprodukte: Brot, Brötchen und Nudeln

Mythos aufgeklärt: Was ist dran am Dinner Cancelling?

Wer nach 18 Uhr nichts mehr isst, nimmt unweigerlich ab. Das besagen die schnellen Diättipps on- und offline.

Dinner Cancelling (oder Meal Skipping) nennt sich die Methode, um ab einer bestimmten Uhrzeit nichts mehr zu essen. Aber stimmt das? Macht es Sinn, auf das Abendessen zu verzichten?(7)

Viele Menschen glauben, dass das späte Essen den Körper daran hindert, Fett abzubauen. Es bringt den Stoffwechsel durcheinander und sorgt für einen schlechten Schlaf, heißt es. Inzwischen kommt die Wissenschaft aber zu anderen Ergebnissen.

Wie Schlafenszeit und Abendessen zusammenhängen

Der Verzehr von Kohlenhydrate treibt den Blutzuckerspiegel kurzzeitig in die Höhe.(8) Das verhindert Fettabbau und fördert den klassischen Hüftspeck.

Beim Abendessen nach 18 Uhr steigt also die Tendenz, mehr Fett einzulagern, anstatt die Energie zu verbrauchen. Für das Essen ohne Kohlenhydrate kommt es deshalb hauptsächlich auf den Zeitpunkt des letzten Mahls an.

Grundsätzlich benötigt der Körper ungefähr drei Stunden, um eine Mahlzeit zu verdauen. Deshalb ist es ratsam, spätestens um 18 Uhr das letzte Mal etwas zu essen, wenn die Schlafenszeit bei 21 Uhr liegt. Entsprechend gilt für Nachteulen: Wer um Mitternacht schlafen geht, nimmt die letzte Mahlzeit spätestens um 21 Uhr zu sich. Auf diese Weise verdaut der Körper das Essen während der Wachphase, sodass ein ruhiger Schlaf nahezu garantiert ist.

Hilfreiche Tipps zum „Essen ohne Kohlenhydrate“

Du hast bereits gelesen, dass Low Carb oder das „Essen ohne Kohlenhydrate“ auf dem konsequenten Verzicht von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln basiert.

Doch jetzt einmal Hand aufs Herz: In vielen unserer Lebensmittel und Speisen sind nicht nur Fette und Proteine enthalten, sondern auch Kohlenhydrate.

Eben aus diesem Grund ist es wichtig, dass du dich bereits vorab damit befasst, wie die Lebensmittel zusammengesetzt sind.

Denn nur so kannst du für dich selbst bestimmen, welche Low Carb sind und welche eben nicht.

Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen?

Wir können es nicht bestreiten und es wäre auch falsch, wenn wir sagen würden, dass Kohlenhydrate nicht wichtig für uns und unseren Körper sind – sondern sie sind es.

Doch wenn du auf eine gesunde Ernährung setzen willst und die überflüssigen Pfunde schmelzen sollen, dann muss der Anteil der Kohlenhydrate die du zu dir nimmst, geringer ausfallen.

Du musst bei Low Carb grundsätzlich zwischen drei unterschiedlichen Ansätzen unterscheiden:

Es ist letztendlich dir überlassen, für welchen der Low-Carb-Ansätze du dich entscheidest.

Den kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate sehen wir ebenso kritisch wie einen übermäßigen Konsum an Kohlenhydraten. Doch das ist nur unsere Meinung.

Du allein entscheidest, wie weit du bereit bist, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Doch du solltest eines bedenken:

Bei der Low Carb Diät handelt es sich nicht um eine kurzzeitige Crash-Diät, sondern es ist eine langfristige Ernährungsumstellung auf „Essen ohne Kohlenhydrate“.

Setze dir also nicht all zu ehrgeizige Ziele, denn diese werden sich mittel- und langfristig als unrealistisch erweisen.

Zudem ist es wichtig, dass der Low-Carb-Ansatz, den du für das „Essen ohne Kohlenhydrate“ wählst, zu dir, deinen Ernährungsgewohnheiten und deinem Alltag passt.

Gesunder Salat

Auf diese Lebensmittel solltest mehr oder weniger verzichten!

Die nachfolgende Ernährungspyramide zeigt dir, welche der Lebensmittel für dich bei dieser Ernährungsform wichtig sind und welche eher eine untergeordnete Rolle einnehmen sollten.

Die erlaubten und unerlaubten Lebensmittel

Die Liste der erlaubten Low Carb Lebensmittel ist ellenlang als die der verbotenen, das hört sich doch toll an, oder?

Damit du einen Überblick erhältst, hier einmal alle verbotenen auf einen Blick

Die Grundlagen für „Essen ohne Kohlenhydrate“

Dein besonderes Augenmerk solltest du bei der Erstellung deines Low Carb Ernährungsplans dem Abendessen schenken.

Denn während du beim Frühstück oder zu Mittag noch – in begrenzten Maße – Kohlenhydrate essen darfst, so sollte der Anteil der Kohlenhydrate am Abend bei unter 20 g pro Portion liegen.

Es ist wichtig, dass du beim „Essen ohne Kohlenhydrate“ genügend gesunde Fette isst, wie bspw. Nüsse, Samen, Olivenöl, fetten Fisch (Makrele, Heilbutt, Thunfisch oder Lachs), sehr dunkle Schokolade, Avocados, Erdnussbutter…

In all diesen Lebensmitteln sind gesunde Fette enthalten und sind bei der Gewichtsreduzierung hilfreich – selbst wenn es nun zuerst widersinnig klingt.(10)

Wichtig ist, dass niemals Hunger aufkommt.

Das heißt, esse stets genügend von den erlaubten Lebensmitteln und warte niemals darauf, dass sich ein Heißhunger einstellt.

Das hat vor allem einen Grund: Der Körper schaltet auf das „Urzeitprinzip“ um, sobald wir hungern.

Also sobald du hungerst, bzw. die Energiezufuhr radikal drosselst, dann wird dem Körper damit eine Nahrungsnot signalisiert.

In dem Fall schaltet der Körper bzw. der Organismus auf Sparflamme, um seine Energiereserven zu schonen.

Wird dann wieder eine Mahlzeit in einer normalen Portionsgröße gegessen, dann werden vom Körper Fettreserven angelegt, um so die nächste Nahrungsnot möglichst gut zu überbrücken.

Trinke genug! Das beste dafür sind Wasser oder Kräutertees.(11)

Achte darauf, dass du deinem Körper genügend Proteine zuführst. Eiweiß sättigt zum einen und hilft zudem beim Abnehmen.

Ein weiterer Pluspunkt der Proteine: Das Kalzium was darin enthalten ist, stärkt Knochen und Zähne.(11)(12)

Du solltest grundsätzlich bei der Umstellung auf „Essen ohne Kohlenhydrate“ darauf achten, dass du drei Mahlzeiten pro Tag zu dir nimmst.

Zudem solltest du dem Verdauungstrakt in der Zwischenzeit eine Pause von mindestens fünf Stunden geben, damit der Blutzuckerspiegel wieder auf normal sinken kann.

Wenn möglich solltest du bei Low Carb auf Zwischenmahlzeiten verzichten.

Achte darauf, dass dein Ernährungsplan möglichst abwechslungsreich ist.

Besonders da es sich beim „Essen ohne Kohlenhydrate“ bzw.

Low Carb um eine langfristige Ernährungsumstellung handelt, ist es wichtig, dass dir nicht nur die Zubereitung der Speisen Spaß macht, sondern auch der Verzehr dir Freude bereitet.

Denn ist das nicht der Fall, dann wirst du dir bereits nach wenigen Wochen wieder die Kohlenhydrate sehnlichst herbeiwünschen.

Unsere Tipps für deine Low Carb Ernährung

Gerade bei einer Low Carb Ernährung gibt es einige Tipps, die dir mit wenigen Abstrichen einen großen Erfolg bringen. Solche Tipps möchte ich dir nun näher bringen.

„Essen ohne Kohlenhydrate“ zum Frühstück

Mit der ersten Mahlzeit des Tages darfst du dir ruhig eine gute Portion Kohlenhydrate zuführen.

Denn der Körper benötigt Energie, damit er nach der nächtlichen Regenerationszeit wieder ordentlich durchstarten kann.

Der Organismus wird durch Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, die der Körper nur langsam aufschlüsselt werden.

Sie versorgen zum einen den Organismus mit den wichtigen Nähr- und Vitalstoffen und machen zudem länger satt.

Zum Low Carb Frühstück passen bspw.

Früchte mit Joghurt oder Quark sehr gut oder, fein püriert als Smoothies.

Aber auch klein geschnitten in einer Schale sind sie sehr lecker.

Zu einem gesunden Frühstück passen aber auch Brot und Brötchen sowie anderes Low Carb Gebäck.

Vor allem Gerichte mit Eiern und anderen herzhaften Komponenten werden gern zum Frühstück genommen.

• Obstsalat mit Aprikosen & Melone (32 g KH)
• Grüner Smoothie mit Sellerie (28 g KH)
• Spiegelei mit grünen Bohnen und Paprika (18 g KH)
• Kirsch Smoothie (21 g KH)
• Rotkohl-Apfel-Salat (18 g KH)
• Low Carb Brot mit Rucola und Forelle (33 g KH)
• Räucherlachs an Salat (3 g KH)
• Tomatensalat mit Kraeuern und Basilikum (13 g KH)
• Low Carb Eierkuchen gefüllt mit Beeren (27 g KH)

Das Mittagessen ohne Kohlenhydrate

Die Varianten, aus denen du beim Mittagessen auswählen kannst sind umfangreich und vielfältig.

Die Rezepte sind gesund und der Körper wird nicht belastet, so dass du leistungsfähig bleibst.

Damit du selbst nach dem Essen weiterhin leistungsfähig bleibst, solltest du zu Mittag viel Gemüse und Salat essen sowie ein paar Proteine in Form von Fisch,Eiern oder Fleisch.

Zudem solltest du eine gute Portion an Kohlenhydraten wählen.

Anzumerken ist, dass die individuelle Lebenssituation die Ausgangslage dafür bildet, wie viele Kohlenhydrate du benötigst, denn nur so kannst du eine gesunde Lebensführung gewährleisten.

Das heißt, es kommt darauf an, wie viel Energie du für die zweite Tageshälfte benötigt. Eben daran sollte sich die Wahl deines Low Carb Mittagessens orientieren.

• Obstsalat mit Aprikosen und Melone (32 g KH)
• Frischer Salat mit Rucola, Radieschen und Couscous (23 g KH)
• Gegrillte Hähnchenspieße mit Zwiebeln und Paprika (6 g KH)
• Spiegelei mit grünen Bohnen und Paprika (18 g KH)
• Kalbsspieß mit Gemüse (8 g KH)
• Lachssteak an grünem Spargel (1 g KH)
• Fritata mit Aubergine und Tomaten (3 g KH)
• Hühnchencurry mit grünen Bohnen (8 g KH)
• Rotkohl Apfel Salat (18 g KH)
• Ratatouille mit Kräutern (11 g KH)

Essen ohne Kohlenhydrate am Abend

Die wenigsten Kohlenhydrate solltest du am Abend verzehren.

Gemüse und Salate sind die beliebtesten Low Carb Varianten für das Abendessen, die du auf verschiedene Weise zubereiten kannst.

Aber auch Fisch- und Fleischgerichte sowie Suppen eignen sich. Wie dein Abendessen aussieht, das gestaltet sich nach den über den Tag zu dir genommenen Kohlenhydraten.

Bedenke jedoch, dass der Körper am Abend zur Ruhe kommt und er benötigt nicht mehr viel Energie.

Aus diesem Grund solltest du so wenig Kohlenhydrate wie nur möglich zu dir nehmen.

Auf keinen Fall solltest du Obst essen, da darin viel Fruchtzucker enthalten ist.

Doch Gemüse sollte auf jeden Fall auf dem Speiseplan stehen.

• Gemüsepfanne mit Ei und Petersilie (13 g KH)
• Gegrillter Lachs mit Kürbis und gedämpften Bohnen (13 g KHO
• Brokkoli-Salat nach asiatischer Art (24 g KH)
• Japanischer Salat mit Garnelen (25 g KH)
• Sauerkraut mit Schweinebauch (13 g KH)
• Low Carb Wraps mit Gemüse (9 g KH)
• Überbackene Paprika mit Gemüse und Fleisch (7 g KH)
• Hähnchenbrustfilet mit Schalotten und Tomaten in Rotweinsauce (9 g KH)
• Schweinefilet im Baconmantel (1 g KH)
• Chicken Curry mit Kokosmilch (3 g KH)
• Hähnchenbrustfilet mit Rosenkohl (9 g KH)

Hier noch 6 super leckere und schnell zubereitet

Wer sich fragt, was beim Essen ohne Kohlenhydrate möglich ist, der profitiert von den folgenden Low-Carb-Rezepttipps. Prinzipiell sind frische Zutaten die Basis für eine kohlenhydratreduzierte Ernährung. Besonders beliebt sind Rohkost und sanft gegartes Gemüse. Die folgenden Rezepte zeigen, was außerdem möglich ist.

Gemüsepfanne mit Ei und Petersilie

Zubereitungszeit: 15 min / kcal 370 / KH 13 g

Gemüsepfanne mit Ei und Petersilie

Zutaten:

• 3 Eier, Größe M
• ½ rote Paprika
• ½ grüne Paprika
• ½ Zwiebel
• 1 Stängel Petersilie
• 6 Cherrytomaten
• 1 EL Olivenöl
• Pfeffer
• Meersalz
• etwas Mini Chilischote nach Belieben

Zubereitung

1. Petersilie, Tomaten und Paprika waschen und abtropfen lassen. Die Paprika in Stücke schneiden (Trennwände und Kerne entfernen), die Tomaten halbieren und die Petersilie grob hacken.
2. Die Zwiebel schälen und fein würfeln.
3. Das Olivenöl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin anschwitzen. Tomaten und Paprika hinzugeben. Etwas gehackte Chilichote mit den Eiern, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verquirlen und zum Gemüse in die Pfanne geben.
4. Alles mehrmals mit dem Pfannenwender durchmischen, so dass das Ei von allen Seiten gebraten wird.
5. Die Gemüsepfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Petersilie dazugeben

Räucherlachs an Salat

Zubereitungszeit: 5 min / kcal 195 / KH 3 g

Salad with smoked salmon and lemon

Zutaten:

• 100 g Räucherlachs, Wildfang
• 50 g Salat
• 4 Cherrytomaten
• ½ Bio Zitrone
• 2 Stiele Dil

Zubereitung:

1. Die Salatblätter waschen, trocknen und klein zupfen. Die Tomaten waschen und halbieren. Den Dill waschen, trocknen und die Spitzen vom Stiel abzupfen. Die Zitrone in schmale Schiffchen schneiden.
2. Den Salat, die Tomaten mit dem Lachs auf einem Teller anrichten. Auf den Lachs etwas Zitronensaft träufeln. Den Dill zuletzt über den Lachs verteilen und servieren.

Low Carb Brot mit Rucola und Forelle

Zubereitungszeit: 5 min / kcal 195 / KH 3 g

Low Carb Brot mit Rucola und Forelle

Zutaten:

• 2 Scheiben Nuss-Hafer-Brot oder anderes Low Carb Brot
• 60 g Forelle, geräuchert
• 20 g Rucola
• 1 Ei, Größe M
• 2 Cherrytomaten
• 20 g Butter
• Meersalz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Koche das Ei in einem kleinen Topf für 8 bis 10 Minuten hart. Lege die Low Carb Brotscheiben auf ein Arbeitsbrett und bestreiche sie mit Butter. Wasche den Rucola und schüttel ihn trocken, entferne dann die langen Stiele.
2. Wasche die Tomaten und viertel sie. Legen den Rucola auf die Scheiben. Schrecke das Ei kalt ab, pelle es und schneide es in Scheiben. Lege das Ei, die Forelle und die Tomaten auf das Brot und würze alles mit Salz und Pfeffer.

Ratatouille

Zutaten (4 Portionen)

• 1 Aubergine
• 3 Tomaten
• 1 rote und 1 grüne Paprika
• 3 Knoblauchzehen
• 1 Lorbeerblatt
• Olivenöl
• 2 Zucchini
• 2 Zwiebeln
• Pfeffer, Salz
• Rosmarin und Thymian

Zubereitung (Gesamtdauer: ca. 80 Minuten)

• Gemüse waschen und in Stücke schneiden. Knoblauch und Zwiebeln schälen und kleinschneiden
• 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Erst die Zwiebeln braten, dann Paprika zugeben. Noch einen EL ÖL zugeben und Aubergine beifügen. Nach 5 Minuten Tomaten, Knoblauch und Gewürze hinzugeben.
• Bei geschlossenem Deckel und mittlerer Hitze köcheln lassen. Nach 40 Minuten abschmecken und servieren.

Champignons-Omelette

Zutaten (2 Portionen)

• Salz, Pfeffer, gehackte Petersilie
• 4 Schalotten
• 50 ml Vollmilch
• 4 Eier
• 2 EL Öl zum Braten

Zubereitung (Gesamtdauer ca. 35 Minuten)

• Eier in einer Schüssel schlagen
• Milch beifügen, mit Pfeffer und Salz würzen
• Schalotten schälen und kleinschneiden
• Pilze putzen und in dünne Scheiben schneiden
• Pilze in einer Pfanne mit heißem Öl 5 Minuten braten
• Zwiebeln zu den Pilzen in die Pfanne geben
• Hitze verringern und Eier-Milch-Masse in die Pfanne gießen und mit Deckel verschließen
• Nach ca. 10 Minuten prüfen, ob das Omelett unten goldbraun ist, dann wenden und nach ca. 3 Minuten herausnehmen
• Omelett auf Teller verteilen und Petersilie darauf streuen.

Chia-Pudding mit Beeren und Nüssen

Zutaten (1 Pudding)

• Vanille
• 1/4 Liter Mandelmilch (ungesüßt)
• 4 EL Chiasamen
• Beeren und Früchte (püriert), Nüsse (gehackt)

Zubereitung (Gesamtdauer etwa 2 Minuten)

• In einer Schale die Chiasamen mit der Vanille und Milch verrühren
• Die Mischung über Nacht quellen lassen
• Am Morgen danach den Pudding mit Früchten und/oder Nüssen garnieren und genießen.

Bei einer Low Carb Diät gibt es viele folgenschwere Fehler. Klicke hier für 5 Gründe, warum Menschen häufig an einer Low Carb Diät scheitern.