Essen ohne Kohlenhydrate – sinnvoll oder nicht?

Wer Gewicht reduzieren will, bereitet häufig das Essen ohne Kohlenhydrate zu und verzichtet in den Abendstunden auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel.

Aber was ist dran am Trend „Low Carb“?

Welche Lebensmittel sind beim Essen ohne Kohlenhydrate überhaupt erlaubt?

Ist der völlige Verzicht überhaupt möglich? Der folgende Artikel zeigt, worauf zu achten ist!

Der menschliche Körper benötigt Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate), um leistungsfähig zu sein. Aber nicht alle Kohlenhydrate eignen sich, um sich gesund zu ernähren oder gar abzunehmen.

Vielmehr ist zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu unterscheiden. Insbesondere für das Essen ohne Kohlenhydrate sind diese Unterschiede relevant. Worauf kommt es also an?

Die Wirkung von Kohlenhydraten – mehr Energie für den Körper

Bevor die Ernährungsumstellung auf ein Essen ohne Kohlenhydrate erfolgt, gilt es, sich bewusst zu machen, was Kohlenhydrate sind, wie sie wirken und wofür sie nötig sind.

Der Körper benötigt Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate, damit er mit Energie versorgt ist – auch im Schlaf. Energielieferanten, wie die Kohlenhydrate, bestehen größtenteils aus energiereichen Zuckermolekülen und lassen sich deshalb in die folgenden Kategorien einordnen:

  • Einfachzucker (v. a. Fructose und Glucose)
  • Zweifachzucker (v. a. raffinierter Zucker/Haushaltszucker, Milchzucker und Malzzucker)
  • Mehrfachzucker (v. a. Stärke)

Zusammenfassung:

Es gibt unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate als Treibstoff – keine Kohlenhydrate, keine Energie?

Die Kohlenhydrate liefern dem Gehirn, den Körperzellen und der Muskulatur Energie, damit sie funktionieren. Wer auf diesen Treibstoff gänzlich verzichtet, zwingt den Körper, die Energie woanders herzunehmen (z. B. aus dem Eiweiß in den Muskelzellen). Wie verarbeitet der Körper Nährstoffe, wie z. B. die Kohlenhydrate?

Zuerst wandelt der Körper alle Kohlenhydrate in Glucose um, die anschließend in die Blutbahn und zu den Zellen gelangt. Um Glucose abzubauen, ist Insulin nötig. Wer demnach viele Süßigkeiten oder zuckerhaltiges Obst (Äpfel, Bananen, Weintrauben …) zu sich nimmt, verfügt in sehr kurzer Zeit über ein hohes Maß an Glucose – und Insulin.

Zusammenfassung:

Es gibt unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten, die man unterscheiden sollte.

Das Problem einfacher Kohlenhydrate – Insulin als Lagermeister für Fette

Die Bauchspeicheldrüse reagiert auf die Glucose im Blut und schüttet hohe Mengen Insulin aus. Das Problem zeigt sich beim Abnehmen: Das Insulin blockiert den Fettabbau.

Deshalb ist es empfehlenswert, weniger des schnell verfügbaren Zuckers zu sich zu nehmen und stattdessen auf Vielfachzucker, wie aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, zu bauen oder komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Was bedeutet das für das Essen ohne Kohlenhydrate? Ist es möglich, Kohlenhydrate zu meiden, oder schadet Low Carb eher, als dass es hilft?

Zusammenfassung:

Kohlenhydrate erhöhen Insulin und dadurch wird der Fettabbau blockiert.

Low Carb zum Abnehmen: Essen ohne Kohlenhydrate leicht gemacht!

Essen ohne Kohlenhydrate setzt den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel voraus. Die folgende Liste zeigt, welche Lebensmittel beim Essen ohne Kohlenhydrate verboten oder idealerweise einzuschränken sind:

  • Backwaren: Kekse und Kuchen
  • Fertiggerichte: Fast Food und Mikrowellengerichte
  • Stärkeprodukte: Kartoffeln, helle Nudeln, heller Reis
  • Süßigkeiten: Schokoladenprodukte, Weingummi und Eiscreme
  • Weißmehlprodukte: Brot und Brötchen

Zusammenfassung:

Alle diese Lebensmittel weisen einen einen hohen Anteil an Kohlenhydrate auf.

Diese Lebensmittel sind beim Essen ohne Kohlenhydrate erlaubt!

Kaum ein Lebensmittel kommt völlig ohne Kohlenhydrate aus. Lediglich Eier, Fisch und Fleisch gelten als reine Eiweißquellen. Daneben gibt es Lebensmittel, die beim Essen ohne Kohlenhydrate erlaubt sind, obwohl sie den Treibstoff für die Zellen enthalten. Folgende Lebensmittel zählen zu diesen Ausnahmen:

  • Eier
  • Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte
  • Gemüse und geringe Mengen Obst
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Hirse, Linsen …
  • Milchprodukte: Jogurt, Käse, Milch und Quark
  • Salat und Tofu
  • Vollkornprodukte: Brot, Brötchen und Nudeln

Zusammenfassung:

Viele dieser Lebensmittel enthalten kaum Kohlenhydrate. Bei Obst sowie Vollkornprodukten ist auf die Menge der Lebensmittel zu achten.

Mythos aufgeklärt: Was ist dran am Dinner Cancelling?

Ketose ungesund

Wer nach 18 Uhr nichts mehr isst, nimmt unweigerlich ab. Das besagen die schnellen Diättipps on- und offline.

Dinner Cancelling nennt sich die Methode, um ab einer bestimmten Uhrzeit nichts mehr zu essen. Aber stimmt das? Macht es Sinn, auf das Abendessen zu verzichten?

Viele Menschen glauben, dass das späte Essen den Körper daran hindert, Fett abzubauen. Es bringt den Stoffwechsel durcheinander und sorgt für einen schlechten Schlaf, heißt es. Inzwischen kommt die Wissenschaft aber zu anderen Ergebnissen.

Zusammenfassung:

Dinner Cancelling beschreibt den Verzicht auf das Abendessen.

Wie Schlafenszeit und Abendessen zusammenhängen

Der Verzehr von Kohlenhydrate treibt den Blutzuckerspiegel kurzzeitig in die Höhe. Das verhindert Fettabbau und fördert den klassischen Hüftspeck.

Beim Abendessen nach 18 Uhr steigt also die Tendenz, mehr Fett einzulagern, anstatt die Energie zu verbrauchen. Für das Essen ohne Kohlenhydrate kommt es deshalb hauptsächlich auf den Zeitpunkt des letzten Mahls an.

Grundsätzlich benötigt der Körper ungefähr drei Stunden, um eine Mahlzeit zu verdauen. Deshalb ist es ratsam, spätestens um 18 Uhr das letzte Mal etwas zu essen, wenn die Schlafenszeit bei 21 Uhr liegt. Entsprechend gilt für Nachteulen: Wer um Mitternacht schlafen geht, nimmt die letzte Mahlzeit spätestens um 21 Uhr zu sich. Auf diese Weise verdaut der Körper das Essen während der Wachphase, sodass ein ruhiger Schlaf nahezu garantiert ist.

Zusammenfassung:

Die Uhrzeit der letzten Mahlzeit sollte abhängig von der Schlafenszeit sein. 3 Stunden vorm Schlafen gehen sollte die letzte Mahlzeit verzehrt werden.

Top 3 Rezepte für das Essen ohne Kohlenhydrate

Low Carb Rezepte-1

Wer sich fragt, was beim Essen ohne Kohlenhydrate möglich ist, der profitiert von den folgenden Low-Carb-Rezepttipps. Prinzipiell sind frische Zutaten die Basis für eine kohlenhydratreduzierte Ernährung. Besonders beliebt sind Rohkost und sanft gegartes Gemüse. Die folgenden Rezepte zeigen, was außerdem möglich ist.

Nr. 1 – Ratatouille

Zutaten (4 Portionen)

  • 1 Aubergine
  • 3 Tomaten
  • 1 rote und 1 grüne Paprika
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 Lorbeerblatt
  • Olivenöl
  • 2 Zucchini
  • 2 Zwiebeln
  • Pfeffer, Salz
  • Rosmarin und Thymian

Zubereitung (Gesamtdauer: ca. 80 Minuten)

  • Gemüse waschen und in Stücke schneiden. Knoblauch und Zwiebeln schälen und kleinschneiden
  • 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Erst die Zwiebeln braten, dann Paprika zugeben. Noch einen EL ÖL zugeben und Aubergine beifügen. Nach 5 Minuten Tomaten, Knoblauch und Gewürze hinzugeben.
  • Bei geschlossenem Deckel und mittlerer Hitze köcheln lassen. Nach 40 Minuten abschmecken und servieren.

 

Nr. 2 – Champignons-Omelette

Zutaten (2 Portionen)

  • Salz, Pfeffer, gehackte Petersilie
  • 4 Schalotten
  • 50 ml Vollmilch
  • 4 Eier
  • 2 EL Öl zum Braten

Zubereitung (Gesamtdauer ca. 35 Minuten)

  • Eier in einer Schüssel schlagen
  • Milch beifügen, mit Pfeffer und Salz würzen
  • Schalotten schälen und kleinschneiden
  • Pilze putzen und in dünne Scheiben schneiden
  • Pilze in einer Pfanne mit heißem Öl 5 Minuten braten
  • Zwiebeln zu den Pilzen in die Pfanne geben
  • Hitze verringern und Eier-Milch-Masse in die Pfanne gießen und mit Deckel verschließen
  • Nach ca. 10 Minuten prüfen, ob das Omelett unten goldbraun ist, dann wenden und nach ca. 3 Minuten herausnehmen
  • Omelett auf Teller verteilen und Petersilie darauf streuen.

 

Nr. 3 – Chia-Pudding mit Beeren und Nüssen

Zutaten (1 Pudding)

  • Vanille
  • 1/4 Liter Mandelmilch (ungesüßt)
  • 4 EL Chiasamen
  • Beeren und Früchte (püriert), Nüsse (gehackt)

Zubereitung (Gesamtdauer etwa 2 Minuten)

  • In einer Schale die Chiasamen mit der Vanille und Milch verrühren
  • Die Mischung über Nacht quellen lassen
  • Am Morgen danach den Pudding mit Früchten und/oder Nüssen garnieren und genießen.

 

Bei einer Low Carb Diät gibt es viele folgenschwere Fehler. Klicke hier für 5 Gründe, warum Menschen häufig an einer Low Carb Diät scheitern.

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Über den Autor

Laura

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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