Essen ohne Zucker:Süßes ist für viele eine große Verlockung. Dieses Verlangen wird schon kurz nach der Geburt durch die Muttermilch, die leicht süßlich schmeckt, geprägt. Früh und nachhaltig entsteht so die Assoziation von süß gleich ungiftig und nahrhaft.
Werden Kinder später mit Süßem belohnt, entstehen weitere positive Verknüpfungen, die bis in das Erwachsenenalter Verhalten und Ernährung beeinflussen. Zucker und Süßes werden zum Inbegriff für Genuss, Wohlbefinden und Belohnung – und das meist häufiger, als es gesund ist.
Im Durchschnitt nehmen Deutsche so heute jährlich fast 40 Kilogramm Zucker zu sich. Das sind rund 110 Gramm täglich und damit mehr als das Doppelte der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO. Selbst wer im Kaffee auf Zucker verzichtet, nur selten bei Schokolade zugreift, konsumiert oft trotzdem große Mengen Zucker. Zucker versteckt sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Fertigprodukten, Fruchtjoghurt oder -säften, Ketchup und Cerealien.
Zucker kann ähnliche Abhängigkeit auslösen wie Alkohol oder Nikotin. Direkt schadet er mit Karies vor allem den Zähnen. Indirekt und im Zusammenspiel mit anderen Faktoren wird er allerdings brandgefährlich für Körper und Psyche: bei mangelnder Bewegung kommt es zu Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Bluthochdruck. Ein geschwächtes Immunsystem wird genauso begünstigt beziehungsweise verstärkt wie Antriebslosigkeit, Depressionen oder Schlaflosigkeit.
Wie umfangreich Essen ohne Zucker Ihr Wohlbefinden beeinträchtigt, zeigt ein einfacher Schritt: machen Sie Schluss mit Zucker, verbannen Sie zuckerhaltige Lebensmittel von Ihrem Speiseplan und erleben Sie sofort sieben gravierende Veränderungen:
Stoppen Sie den Alterungsprozess
Kollagen ist das Lebenselixier Ihrer Haut. Dieses Protein verleiht der Haut Spannkraft und jugendliche Frische. Lässt die natürliche Kollagen-Produktion altersbedingt nach, bilden sich Falten und die Haut wird schlaffer. Zucker beschleunigt solche Hautalterung schon in jungen Jahren, weil er in einer biochemischen Reaktion – der Glykation – unkontrolliert mit körpereigenen Proteinen wie Kollagen reagiert und diese nutzlos verbrennt.
Studien zeigen, dass Menschen mit erhöhtem Blutzuckerwert oder auch Diabetes deutlich älter aussehen, als sie tatsächlich sind. Auch Akne oder ein schlechter Teint wird durch Zucker-Konsum verstärkt oder überhaupt erst ausgelöst. Deswegen: verzichten Sie einfach auf Zucker und sparen Sie sich teure Anti-Aging-Produkte und andere Hautcremes.
Schauen Sie den Pfunden beim Purzeln zu
Gegen überschüssige Kilos helfen nur regelmäßiger Sport oder konsequentes Kürzertreten bei der Ernährung. Sport erfordert viel Zeit und Disziplin – ebenso wie eine umfangreiche Ernährungsumstellung.
Der Verzicht auf Zucker bietet hier eine einfache Alternative und braucht nur zu Beginn etwas mehr Aufmerksamkeit, um zuckerhaltige Lebensmittel – dazu zählen auch jede Menge Obstsorten – aus dem Alltag zu verbannen. Zucker sorgt für die Freisetzung von Insulin im Körper. Dieses programmiert die Zellen auf Energiespeicherung statt auf Verbrennung. Bei wenig Bewegung und Energieverbrauch entstehen schnell Fettpolster. Gleichzeitig unterdrückt Insulin die Wirkung des Hormons Leptin, welches eine Sättigung signalisiert. Sie essen also sogar noch mehr, obwohl der Körper längst genügend Energie gespeichert hat.
Erhält der Körper dagegen nur wenig Zucker, unterbleibt der Insulin-Schub, der Körper holt sich seine Energie direkt aus eingelagerten Fettpolstern und die Pfunde purzeln ganz von selbst.
Machen Sie sich frei von Zucker-Abhängigkeit
Heißhunger auf Süßes ist keine Charakterschwäche, sondern vielmehr eine hormonelle, biochemische Form der Abhängigkeit. Süßes fördert die Bildung des Botenstoffs Serotonin und von Beta-Endorphinen. Beide gelten vereinfacht als Glückshormone. Sie bescheren Ihnen Momente der Freude, schenken Selbstbewusstsein und bauen Ängste ab.
Sie wirken aber nur kurzzeitig. Die Stimmung geht danach wieder deutlich in den Keller, während das Gehirn mit dem Verlangen nach neuem Zucker schon wieder den nächsten Glücks-Kick einfordert – ein Teufelskreis. Den zu durchbrechen, ist nicht einfach.
Verschiedene Forscher nennen einen Zeitraum von rund zehn disziplinierten Tagen, um die Zucker-Abhängigkeit zu besiegen. Eine vergleichsweise kurze Anstrengung, die Ihnen Körper und Gesundheit aber langfristig danken werden.
Schlafen Sie gut
Hoher Blutzucker ist eine der zentralen Ursachen für Schlafprobleme. Verzichten Sie deswegen vor allem am Abend auf Zuckerhaltiges oder andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel.
Die treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe und die folgenden Körperreaktionen zur Regulierung der Blutzuckerkonzentration wirken später – häufig im Zusammenspiel mit Verdauungsprozessen – zusätzlich schlafraubend.
Meiden Sie also Süßes am Abend für eine ruhige Nacht und nehmen Sie die letzte Mahlzeit des Tages nicht zu spät ein. Soll es später noch ein Snack sein, empfehlen Ernährungswissenschaftler eine kleine Portion auf Basis von Haferbrei oder Vollkorn zur gesunden Sättigung.
Reduzieren Sie Krankheitsrisiken
Asthma, Allergien, Herzerkrankungen und sogar Krebs – viele schwere Krankheiten werden durch einen chronischen Entzündungszustand des Körpers ausgelöst oder begünstigt. Eine Entzündung ist zunächst eine normale körperliche Reaktion, die das Immunsystem aktiviert, um den Körper zu schützen.
Süße oder fettige Lebensmittel stören diesen ausgeklügelten Schutzmechanismus. Sie setzen im Gegensatz zu Vollkornprodukten das Protein Zytokin frei, welches dann immunologische Reaktionen anstößt, für die es gar keine echte Veranlassung gibt.
Über längere Zeiträume macht diese Fehlsteuerung das Immunsystem anfällig, kleinere Krankheiten häufen sich, werden chronisch oder bilden den Ausgangspunkt für schwere Erkrankungen. Diese fatale Entwicklung verhindern Sie, wenn Sie um Zuckerhaltiges und zu viel Fett einen großen Bogen machen.
Schluss mit Energielöchern
Dass im Laufe des Tages die Energiereserven auch einmal zur Neige gehen, ist etwas ganz Normales. Eine üppige Mahlzeit, Energy- und Softdrinks oder auch ein Riegel Schokolade wecken hier zwar kurzzeitig die Lebensgeister, das Strohfeuer hinterlässt aber bald eine noch größere Trägheit als zuvor.
Der Körper erfährt einen Insulin-Schub, während das Hormon Orexin zurückgeht, welches Hunger und Wachsein signalisiert. Nun verlangt der Organismus nach einer Ruhe- oder Schlafphase, um die aufgenommene Nahrung zu verwerten. Und genau das wollten Sie ja eigentlich nicht, oder?
Trockenobst, Nüsse – auf jeden Fall Eiweiß und pflanzliche Ballaststoffe – sind hier die bessere Alternative zu Zucker oder Fett und helfen dabei, gut und konzentriert durch den Tag zu kommen.
Gut aussehen, gut fühlen
Zucker sorgt kurzfristig für Glücksgefühle. Zuviel davon bewirkt aber genau das Gegenteil, wie psychologische Studien zeigen.
Die Produktion verschiedener Hormone wird beeinträchtigt und deren Fehlen geht immer wieder einher mit Diagnosen von Depression oder anderen psychischen Erkrankungen.
Probieren Sie es einfach aus: verzichten Sie auf Zucker und stark zuckerhaltige Lebensmittel. Schon nach wenigen Tagen werden Sie neben den körperlichen Veränderungen auch eine ganze andere – positive – Stimmung erleben.
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