Stressiger Alltag und permanenter Zeitdruck sorgen dafür das viele ihre Ernährung gänzlich vernachlässigen.
Steht bei vielen dann der Urlaub an und es geht ab in Richtung Sonne, Meer und Strand, kommen beim Anblick des eigenen Spiegelbilds so manche zum nachdenken. „Wie kann ich möglichst schnell viel Fett verbrennen ohne zu hungern?“
Daraufhin suchen sich viele Leute Rat im Internet und belesen sich. Doch das Netz ist voll von Diätlügen, Mythen und falschen Versprechungen wenn es um das leidige Thema abnehmen geht. Zum Thema Fett verbrennen gibt es neben Tipps welche den Stoffwechsel wieder in Gang setzen, auch Methoden um das neue Körpergewicht dauerhaft zu halten.
Im folgenden also die 5 besten Strategien um die Fettverbrennung nachhaltig zu steigern.
1. Mehr Fett verbrennen mit erhöhtem Stoffwechsel
Ein Punkt dem oftmals zu wenig Aufmerksamkeit gewidmet wird: Der Stoffwechsel ist der Motor für die Fettverbrennung!
Bei vielen Menschen sind die metabolischen Prozesse im Körper mehr oder weniger eingeschlafen und sorgen dafür, dass die Fettverbrennung blockiert wird.
Fett verbrennen ohne Muskelverlust ist nur möglich, wenn der Stoffwechsel aktiviert ist und die Energie aus den Fettzellen im Körper genutzt wird.
Essen um die Fettverbrennung zu aktivieren
Die Hauptursache für einen kaputten Stoffwechsel ist eine zu geringe und unregelmäßige Nahrungszufuhr. Oftmals auch noch das Falsche!
Um den Stoffwechsel zu aktivieren kann man folgende Dinge tun:(1)
- Alltägliche gesunde und vollwertige Kost
- Kalorienbedarf errechnen und dementsprechend genügend essen
- Nahrung mit hohem Vitalstoffgehalt nutzen
- Regelmäßig intensives Training (ideal wäre Kraftsport)
- Scharfe Gerichte und Lebensmittel verwenden
- Ausreichend Schlaf
- Grünen Tee trinken
Es ist wichtig, dass auf natürliche und am besten unverarbeitete Lebensmittel zurückgegriffen wird, um den Stoffwechsel und die Fettverbrennung deutlich steigern zu können.
Viele machen den Fehler, sich während einer Diät herunterzuhungern. Dieses Verhalten ist trügerisch: Man denkt, dass mit dem abnehmen wird schon klappen, schließlich hält man ja sein Kaloriendefizit ein.
Doch was passiert wirklich im Körper: Der Organismus kommt in den Hungermodus und konzentriert seine ihm geringe Menge an Energie auf lebenswichtige Organe wie zum Beispiel Herz, Hirn, Lunge, usw.(2)
Empfehlung: Mit diesen 7 Tipps abnehmen ohne Kalorien zählen zu müssen
Das hat negative Auswirkungen auf die Muskulatur, welche abgebaut wird und auf den Fettstoffwechsel. Natürlich möchte der Körper so wenig Fett wie möglich verlieren um lange davon zerren zu können. Wer Sprit sparen möchte drückt ja auch nicht aufs Gaspedal, sondern versucht spritsparend zu fahren, genauso verhält es sich mit dem Stoffwechsel.
Man muss dem Körper geben, damit er auch gibt. Wer den Stoffwechsel bei seinem Vorhaben, Fett zu verbrennen außen vorlässt, der wird sein Abnehmprogramm ständig mit angezogener Handbremse fahren.
Zusammenfassung:
Besser: Nimm gesund mit einer Low Carb Diät ab. Dein Kaloriendefizit sollte sich auf ca. 500kcal belaufen.
2. Fett verbrennen mit Krafttraining
Sehr hartnäckig halten viele am Glauben fest, dass Ausdauertraining die effektivste Methode sei um die Fettverbrennung zu aktivieren.
Doch was ist das beste Training um viel Fett verbrennen zu können?
Zuerst sei gesagt, dass einige Studien mittlerweile deutlich gemacht haben, dass kurze und intensive Trainingseinheiten den Fettstoffwechsel am stärksten anregen.
Wachstumshormone verbrennen Fett
Grund dafür sind die Hormone, die beim Training ausgeschüttet werden: Das Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormon) gilt als das „Jungbrunnenhormon“ und fördert die Fettverbrennung ungemein.
Wenn das Training besonders intensiv ist, werden viel mehr Wachstumshormone ausgeschüttet als bei ausdauernden Trainingseinheiten.
Veränderungen des Körperfetts und des Grundumsatzes nach 10-wöchigem Training
Diese Daten weisen darauf hin, dass zwar Krafttraining allein den Grundumsatz und die Muskelkraft erhöht und Ausdauertraining allein die aerobe Leistungsfähigkeit erhöht und den Körperfettanteil senkt. Das kombinierte Training jedoch vereint alle diese Vorteile in sich, wenn auch in geringerem Maß als Kraft- und Ausdauertraining allein.
Doch was bedeutet hier „intensiv“? Damit ist gemeint, dass die Leistung welche der Körper und dessen Muskeln erbringen müssen, so groß wie nur möglich sein sollte. Also viel Arbeit/Zeiteinheit verrichtet wird. Beispiel: Harte Sprints, Krafttraining mit schweren Gewichten.
Je älter ein Mensch wird, desto weniger Wachstumshormone besitzt er. Fast jeder nimmt mit steigendem Alter an Körpergewicht zu. Das ist ein weiteres Indiz dafür, dass HGH einen enormen Einfluss auf den Fettstoffwechsel besitzt.
Untersuchungen ergaben außerdem, dass Menschen, welche regelmäßig ein Krafttraining durchführen, ein erhöhtes Testosteronlevel im Blut aufweisen. Testosteron steht nicht nur bei Männern für Potenz, Muskeln und einem geringen Körperfettgehalt. Auch Frauen besitzen es und können von einem leicht natürlich erhöhtem Testosteronspiegel profitieren.
Mit Krafttraining und intensiven Trainingseinheiten werden also die Fettverbrennungshormone bestens aktiviert. Außerdem wird die Muskelmasse vergrößert und der Stoffwechsel stark angekurbelt. Mehr Muskelmasse hat einen größerern Grundumsatz zur Folge. Das heißt mehr Energie wird verbraucht, egal ob im Training, in Ruhe oder im Schlaf.
Wer viel Fett verbrennen möchte, sollte Kraftsport also für sich nutzen!
Zusammenfassung:
Ausdauertraining ist gut, um seinen Körperfettanteil zu reduzieren. Beim Krafttraining erhöhst du deinen Kalorienbedarf, weil du Muskeln aufbaust. Idealerweise solltest du beides gleichzeitig machen.
Trainiere intensiv (Harte Sprints, Krafttraining mit schweren Gewichten), um diesen Effekt voll auszunutzen. Achte aber besonders auf die Ausführung. Unsaubere Ausführungen können Gelenkschmerzen und Zerrungen hervorrufen und trainieren in der Regel den Muskel schlechter, als weniger Gewicht und eine sauberere Ausführung.
3. Ausreichend Flüssigkeit für den Fettstoffwechsel
Flüssigkeit spielt eine große Rolle in der Ernährung.
Der Körper besteht im Schnitt zu etwa 68% aus Wasser. Da sollte es klar sein, dass es ein zentrales Schlüsselelement ist um den Körper reichlich umgestalten zu können. Mehr Fett verbrennen mit Wasser ist nur möglich, wenn darauf geachtet wird, dass nicht nur mehr, sondern auch das Richtige getrunken wird.
Immer wieder kommt es vor, dass Abnehmwillige zwar ihre Ernährung umstellen, trainieren und alles tun um mehr Fett zu verbrennen, sich jedoch abends vor dem Fernseher Cola und Softdrinks gönnen oder tagsüber zu wenig trinken.
Dieser Fehler kann alles kaputt machen und die Fettverbrennung komplett lahm legen! Eine kleine Veränderung kann hier jedoch schon viel bewirken.
Die perfekte Menge Wasser um Fett zu verbrennen
Man muss lediglich jeden Tag mindestens 2-3 Liter Wasser trinken.
Während einer Diät sollten es im besten Fall 3-4 Liter sein um den Fettstoffwechsel auf Touren zu bringen.
Ideal wäre es nur Wasser zu trinken. Light Produkte sollten die Ausnahme darstellen.
Zusammenfassung:
Trinke während der Diät sehr viel Wasser. Mindestens 2-3 Liter, besser 3-4 Liter. Vermeide andere Getränke.
Die allermeisten Getränke enthalten äußerst viel Zucker und zerstören deine komplette Tagesbilanz. Auch Light und Zero bieten lediglich Zuckerersatz und sollten, wenn überhaupt, nur sehr selten verzehrt werden.
Schwarzer, ungesüßter Kaffee ist allerdings auch in Ordnung.
4. Fett verbrennt Fett!
Der Mythos, dass man auf Fette verzichten sollte, ist ebenfalls in vielen Köpfen verankert.
Doch Fett macht nicht Fett! Wer Energie verbrennen will muss seinem Körper genügend gesunde Fette verabreichen da sie lebensnotwendig sind.
Wer auf Fett verzichtet wird nicht nur gesundheitliche Probleme bekommen, sondern auch an Leistungsfähigkeit und Kraft verlieren. Beim Mann sind Fette verantwortlich für die Testosteronproduktion.
Unter anderem Omega-3 sorgt für eine erhöhte Fettverbrennung, stärkt die geistige und körperliche Fitness und schützt vor Herz-/Kreislauferkrankungen.
Nicht Fett sondern Zucker ist das Problem
Die Hauptgründe für Bluthochdruck, Herzinfarkt, abdominelle Fettleibigkeit, Fettstoffwechselstörungen durch niedriges HDL-Cholesterin und erhöhte Glukosekonzentration im Blut oder Insulinresistenz, welche eine Hauptursache für manifesten Typ-2 Diabetes mellitus (sogenannter Altersdiabetes) ist, sind Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischem Index!
Die Alternative ist eine Low Carb Ernährung.
Einfach ausgedrückt: Man sollte alles was man über Fett im Zusammenhang mit diesen Krankheiten gehört hat vergessen, denn zum Großteil ist vorallem der Einfachzucker in unserer Ernährung die Hauptursache für diese.
Empfehlung: Die 20 wichtigsten Lebensmittel, die dir garantiert beim Abnehmen helfen
Zucker hat einen hohen Fruktosegehalt, welcher unsere Verdauung durcheinander bringt und man deshalb schnell zunimmt. Die Leber verstoffwechselt Fruktose und wandelt diese in Fett um, welches dann in Form von großen Lipoproteinen (VDLD-Partikeln) ins Blut abgegeben werden.
Was zu Folge erhöhte Triglycerid- und Cholesterinwerte hat, welche wiederum die Blutgefäße verstopfen und krank machen.
Fettstoffwechsel erhöhen mit gesunden Fetten
Da unser Organismus unbedingt Fett zum überleben braucht, fährt er die Fettverbrennung herunter sobald von außen über die Nahrung keines zugeführt wird!
In Amerika konnte man dies in den letzten Jahrzehnten deutlich erkennen.
Fett wurde verteufelt, aus den Küchen verbannt, sogar zum braten nutzen die Menschen dort zahlreiche Ersatzmittel. Butter wurde ersetzt durch Margarine, welche angeblich gesund ist, da sie auf pflanzliche Öle basiert (Margarine enthält Transfette und gehört zu den gehärteten Fetten = schädlich!)(3)
Die Folge war, dass die Leute in Amerika sich kohlenhydratreich und fettarm ernährten und das gesamte Volk im Schnitt immer dicker wurde!
Zusammenfassung:
5. Stress vermeiden und ausreichend Schlaf
Je ausgeglichener der Mensch ist, desto besser sind die Hormone des Körpers im Gleichgewicht miteinander.
Die absolute Basis für eine optimale Fettverbrennung ist es Stress zu vermeiden und ausreichend zu schlafen. Im Schlaf werden weitere Hormone ausgeschüttet, welche die Fettverbrennung ankurbeln.(4)
Stress blockiert den Fettstoffwechsel
In Stresssituationen wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet und der Proteinabbau gefördert, also Muskulatur verbrannt.
Man sollte jedoch alles daran setzen seine Muskeln nicht zu verlieren wenn das Ziel eine hohe Fettverbrennung darstellt.
Cortisol fördert die Verstoffwechslung der Muskulatur und wandelt sie in Glukose (Zucker) um, damit dem Körper in der Stresssituation genügend Energie zur Verfügung steht!
Ein weiteres Problem ist, dass Cortisol die Eigenschaft besitzt, unsere Zellen zu lähmen. Das bedeutet Fettzellen reagieren kaum auf eine Hormonausschüttung. Da Hormone den Körper steuern, blockiert das Cortisol somit die Fettverbrennung.
Zusammenfassung:
Fazit
Möchte man also Fett verbrennen ist ein Zusammenspiel aus angekurbeltem Stoffwechsel, pflanzenbasierter, proteinreicher und zuckerarmer Ernährung, sowie genügend Flüssigkeit ohne Kohlenhydrate, in Verbindung mit einem ausgeglichen und stressfreiem Leben der beste Weg.
Ich hoffe dir haben die 5 Tipps für eine gesteigerte Fettverbrennung gefallen. Falls du noch Fragen hast oder weitere Tipps kennst, wie man mehr Fett verbrennt, schreib mir gerne einen Kommentar unterhalb dieses Artikels.
Das Mangel an Schlaf und großer Stress tatsächlich solche Auswirkungen auf das Fett verbrennen haben können hätte ich wirklich nicht gedacht. Ich glaube ich sollte dann mal langsam anfangen früher zu Bett zu gehen. Und toller Beitrag.
Hi Maria,
ja, der Schlaf ist mitunter einer der wichtigsten Punkte wenn es um die Gewichtsreduktion geht. Ausreichend und erholsamer Schlaf ist enorm wichtig! In diesem Sinne: Eine erholsame Nacht 🙂
Wow, mega informativer Artikel! Welchen Ausdauersport würdest du für die optimale Fettverbrennung empfehlen? Oder reicht Krafttraining? LG 🙂