Ernährung

30. Mai 2016

Autor:Laura Stein

Letzte änderung am Oktober 5th, 2018 um 13:19

5 häufige Fehler bei Low Carb und wie du sie vermeidest

low carb

Low Carb ist einfach, doch du kannst auch viel falsch machen.

Vor ein paar Monaten habe ich das Buch Ketogene Ernährung: Wissenschaftliche Grundlagen, Umsetzung im Alltag und gesundheitliche Vorteile gelesen.

Der Autor Jeff S. Volek ist einer der führenden Ernährungswissenschaftler zum Thema Low Carb Diäten. Er hat mehrere Studien in diesem Bereich durchgeführt und tausend Patienten mit einer Low Carb Ernährung behandelt.

Laut der Aussage von Jeff S. Volek gibt es mehrere Fehler die man bei einer Low Carb Diät machen kann. Diese Fehler sind dann sogar sehr kontraproduktiv für den Abnehmerfolg und führen zu suboptimalen Resultaten.

Um deinen Körper in einen ketogenen Zustand zu versetzen und von all den Vorteilen einer Low Carb Ernährung zu profitieren, ist es oft nicht genug, einfach die Kohlenhydrate zu reduzieren.

Falls du bisher mit deiner kohlenhydratarmen Ernährung nicht die Resultate erzielt hast, die du dir erhofft hattest, dann machst du vermutlich einen dieser 5 häufigsten Fehler bei Low Carb.

1. Du isst immer noch zu viele Kohlenhydrate

Zu viele Kohlenhydrate

Zu viele Kohlenhydrate bei Low Carb

Es gibt keine exakte Definition was eine “Low Carb Ernährung” ausmacht.

Einige würden sagen alles unter 100-150 g Kohlenhydrate pro Tag ist Low Carb. Das ist definitiv schon weit weniger Kohlenhydrate am Tag als die übliche Ernährung in der westlichen Welt.

Die Mehrzahl der Menschen wird mit dieser Menge an Kohlenhydraten bereits hervorragende Ergebnisse erzielen, solange sie echte und unverarbeitete Lebensmittel essen.

Doch wenn du wirklich in einen ketogenen Stoffwechselzustand kommen willst, bei dem viele Ketone durch deinen Blutkreislauf strömen und dein Gehirn mit Energie versorgen, dann ist diese Menge an Kohlenhydrate bereits schon zu viel.

Die optimale Menge an Kohlenhydraten hängt von mehreren Faktoren ab und hier musst du einfach selbst testen, welche Menge für dich am besten ist. Die meisten Personen müssen aber weniger als 50 g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen, damit sie auch wirklich in einen ketogenen Zustand kommen.

Wenn du weniger als 50 g Carbs pro Tag aufnehmen willst, dann gibt es kaum Spielraum für kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel in deiner Ernährung. Ausgenommen ist hier nur Gemüse und eine kleine Menge an Beeren.

Auch Obst enthält Kohlenhydrate und sollte lediglich in Maßen gegessen werden

Wie viele Kohlenhydrate hat: Apfel, Banane, Aprikose, Kirschen, Grapefruit, Birnen, Erdbeeren, Wassermelonen, Brombeeren, Avocado, Mango

Zusammenfassung:

Viele Lebensmittel enthalten versteckte Kohlenhydrate. Halte fest, wie viele Kohlenhydrate du wirklich zu dir nimmst. Nur so wird dir bewusst, wie viel Spielraum du bei den Kalorien und Kohlenhydraten du noch hast.

2. Du isst zu viel Protein

Proteinreiche Nahrungsmittel

Zu viel Protein in deiner Ernährung

Protein ist ein sehr wichtiger Makronährstoff und viele Menschen essen häufig zu wenig Protein.

In einem anderen Artikel habe ich bereits auf die vielen Vorteile von Protein hingewiesen und gezeigt, dass Protein dir beim Abnehmen helfen kann. Im Vergleich zu anderen Makronährstoffen wie Kohlenhydraten und Fett, macht dich Protein am schnellsten satt und erhöht deine Fettverbrennung.1

Man kann also sagen, dass eine proteinreiche Ernährung auch zu einem besseren Abnehmerfolg führt. Doch bei einer Low Carb Ernährung, bei der du viele tierische Lebensmittel zu dir nimmst, kannst du schnell auch zu viel Protein essen.

Wenn du mehr Protein zu dir nimmst als dein Köper benötigt, dann werden die Aminosäuren im Protein in Glucose umgewandelt. Dieser Prozess wird als Glukoneogenese bezeichnet.2

Das kann problematisch für eine strikte Low Carb oder ketogene Ernährung sein, da es deinen Körper davon abhält in einen ketogenen Stoffwechselzustand zu kommen.

Gemäß Volek besteht eine optimale Low Carb Diät aus wenig Kohlenhydraten, viel gesunden Fetten und einer moderaten Proteinmenge.

Eine gute Faustformel an die du dich halten kannst sind 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Zusammenfassung

Bei einer zu hohen Proteinaufnahme wird das überschüssige Protein in Glucose umgewandelt. Diesen Prozess nennt man Glukoneogenese. Das hindert deinen Körper an einer Ketose und ist der Grund, warum viele Low Carb Diäten scheitern.

3. Du hast Angst Fett zu essen

Butter

Iss mehr gesunde Fette

Die meisten Menschen beziehen ihre Kalorien durch Kohlenhydrate, besonders Zucker und Getreideprodukte.

Wenn du diese Energiequellen aus deiner Ernährung streichst, musst du sie mit etwas anderem ersetzen. Andernfalls wirst du regelmäßig hungrig sein und auch Heißhungerattacken bekommen.

Da eine Low Carb Ernährung so effektiv für den Fettabbau ist, denken aber viele leider, dass Low-Fat UND Low-Carb eine noch bessere Idee wären und sie noch schneller abnehmen können. Das ist ein großer Fehler.

Dein Körper muss von irgendwoher Energie beziehen. Und wenn du keine Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann MUSST du Fett essen um das zu kompensieren. Wenn du nicht ausreichend gesunde Fettsäuren über deine Ernährung zu dir nimmst, dann wirst du schnell hungrig, fühlst dich schlecht und gibt eventuell deine Low Carb Diät schnell wieder auf.

Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Grund Angst vor Fett zu haben, solange du gesunde Fette wie einfach ungesättigte, gesättigte und Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst. Besonders gut eignet sich dafür das Superfood Chia-Samen. Gemüseöle solltest du auf ein Minimum beschränken und Transfettsäuren solltest du ganz vermeiden.

Wenn ich mich strikt an einen Low Carb Ernährungsplan halte, nehme ich persönlich ungefähr 50-60% meiner täglichen Kalorienmenge über gesunde Fette zu mir.

Um auf diese Menge an Fett zu kommen, kannst du ruhig fettiges Fleisch und gesunde Fette wie Butter, Schmalz, Kokos- und Olivenöl in deine Ernährung einbauen.

Zusammenfassung

Bei einer Low Carb Diät bezieht dein Körper seine Energie aus den Fetten. Es ist also wichtig, dass du bei einer strengen Low Carb Diät viel gesunde Fette isst.

4. Du nimmst zu wenig Salz zu dir

salz

Mehr Salz bei Low Carb Ernährung

Einer der Hauptvorteile einer Low Carb Ernährung ist die Verringerung des Insulinspiegels.3 4

Insulin hat viele Funktionen im menschlichen Körper. Zum Beispiel sagt es den Fettzellen das sie Fett speichern sollen.

Eine weitere Aufgabe von Insulin ist es, den Nieren zu sagen, dass Salz im Körper eingelagert wird.5

Während einer Low Carb Diät geht dein Insulinlevel nach unten und dein Körper beginnt, überschüssiges Salz und Wasser auszuscheiden. Das ist auch der Grund warum viele Menschen, die zum ersten Mal eine Low Carb Diät machen, in den ersten paar Tagen ihrer kohlenhydratarmen Ernährung bereits mehrere Kilos abnehmen. Das meiste davon ist ausgeschiedenes Wasser und eben auch fehlendes Salz im Körper.

Salz ist aber ein wichtiges Elektrolyt für den menschlichen Körper und es kann problematisch werden wenn die Nieren zu viel davon ausscheiden.

Der Mangel an Salz ist einer der Hauptgründe von Nebenwirkungen einer Low Carb Diät… wie z.B. Benommenheit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und sogar Verstopfung.

Der beste Weg dies zu umgehen, ist es, einfach mehr Salz in deine Ernährung einzubauen. Du kannst z.B. dein Essen zusätzlich salzen oder falls dir das nicht schmeckt, täglich eine Tasse Brühe trinken.

Ich persönlich mag es, einen Brühwürfel in heißem Wasser aufzulösen und es dann wie eine Suppe zu trinken. Es schmeckt tatsächlich ausgesprochen gut und versorgt dich mit 2 g Salz.

Zusammenfassung

Eine Low Carb Ernährung senkt dein Insulinlevel und deine Nieren fangen an, Salz und Wasser aus deinem Körper auszuscheiden. Dies führt zu einem leichten Salzmangel und du solltest deshalb etwas mehr Salz in deine Ernährung einbauen.

5. Du hast keine Geduld

Ungeduldiges Kind

Sei nicht so ungeduldig

Dein Körper ist darauf ausgerichtet, vorzugsweise Kohlenhydrate zu verbrennen (wenn sie vorhanden sind). Wenn also ständig Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, wird dein Körper diese auch als Energiequelle heranziehen.

Wenn du deine Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch reduzierst, muss sich dein Körper umstellen und eine andere Energiequelle nutzen. Dein Körper wechselt dann auf Fett als Energielieferant, entweder das Fett aus deiner Ernährung oder deinem körpereigenen Fett.

Es kann einige Tage dauern, bis dein Körper sich umstellt und primär Fett anstatt Kohlenhydrate verbrennt. Während dieser Zeit wirst du dich vermutlich etwas niedergeschlagen fühlen.

Diesen Zustand bezeichnet man auch als “Low Carb Grippe” und das machen die meisten Personen durch, die aufhören so viele Kohlenhydrate zu essen.

Laut meiner eigenen Erfahrung kann dauert diese Phase 3-4 Tage, doch eine vollständige Anpassung kann manchmal mehrere Wochen dauern.

Es ist also unglaublich wichtig, dass du Geduld hast und dich auch in dieser Zeit strikt an deinen kohlenhydratarme Ernährung hältst. Nur so kann dein Körper sich an den neuen Stoffwechselzustand gewöhnen.

Zusammenfassung

Es kann einige Tage dauern bis die Symptome der sogenannten “Low Carb Grippe” wieder vorbei gehen. Außerdem dauert es einige Wochen bis dein Körper sich an die neue Ernährung ohne Kohlenhydrate gewöhnt hat. Es ist wichtig, geduldig zu sein.

Fazit

Ich persönlich denke, dass eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten das Potenzial hat, die größten Gesundheitsprobleme dieser Welt zu kurieren. Dazu zählen vor allem Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Das ist sogar in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen.6 7 8

Doch wie du in diesem Artikel gelernt hast, ist es oft nicht genug einfach die Kohlenhydrate zu reduzieren. Wenn du optimale Resultate erzielen willst und langfristig abnehmen möchtest, vermeide die oben genannten Fehler bei einer Low Carb Diät oder schaue bei Marion´s YouTube Kanal vorbei. Dort findest du viele Videos über Low Carb.

Falls du noch Fragen hast oder mir von deiner Low Carb Erfahrung berichten möchtest, schreib mir gerne ein Kommentar unterhalb dieses Artikels.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19400750
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20107198
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16403234
  5. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00149.2007
  6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x
  7. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684196
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Laura Stein - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

Kommentare

  • Hey Laura du hast eine sehr schöne Website. Ich verfolge dich schon seit mehreren Monaten und finde, dass du echt spezialisiert in diesem Bereich bist. So etwas findet man nicht immer im Internet. Mach weiter so.
    Schöne Grüße von Samuel

  • Vielen Dank für die hilfreichen Tipps, gerade als Einsteiger. Deine Seite ist wirklich sehr schön aufgebaut und vorallem übersichtlich. Weiter so.
    DANKE

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