Der Zusammenhang zwischen einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Körper ist bereits seit langer Zeit bekannt. Wird der Organismus mit allen wichtigen Vitaminen, Nährstoffen und Spurenelementen versorgen, kann er seine Funktion ordnungsgemäß erfüllen. Für Sportler und fitnessorientierte Menschen ist die richtige Ernährungsweise noch einmal besonders wichtig: Nur ein optimal versorgter Körper kann die gewünschte Leistung liefern. Aber worauf kommt es bei einer für Sportler geeigneten Ernährung eigentlich wirklich an?
Welche besonderen Bedürfnisse stellt ein Sportlerkörper an die Ernährung?
Wer gerne Sport treibt, sich für Fitness interessiert und immer bessere Leistungen in seinem Bereich erbringen möchte, muss darauf achten, was er seinem Körper zuführt. Besonders, wenn es um den Aufbau von Muskeln und eine verbesserte Performance geht, benötigt der Körper ein Plus an Proteinen. Die wichtigen Eiweiße begünstigen den Aufbau der Muskulatur und sorgen dafür, dass sich zusammen mit dem richtigen Training bald sichtbare und spürbare Erfolge einstellen.
Um die Muskeln entsprechend zu fördern, ist es daher ratsam, sich für eine eiweißreiche Ernährungsweise zu entscheiden. Proteine sind in verschiedenen Lebensmitteln vorhanden, so zum Beispiel in Eiern, in magerem Fleisch und fettreichen Fischsorten, aber auch in Milchprodukten, in Soja und in Nüssen.
Unterstützend können Sportler auf Proteinshakes oder Proteinriegel zurückgreifen, die zusätzliches Eiweiß enthalten und so sicherstellen, dass täglich eine ausreichende Menge an Proteinen aufgenommen wird. Wichtig ist an dieser Stelle, auf hochwertige und biologisch wertvolle Produkte zu setzen, die dem Körper wirklich einen Mehrwert bieten. Entsprechende Nahrungsmittel beziehungsweise Nahrungsergänzungen wie Kreatin Pulver sollten ohne chemische Zusätze auskommen und stattdessen durch qualitativ hochwertige Inhaltsstoffe und eine ebensolche Verarbeitung auszeichnen. So stellen fitnessbewusste Menschen sicher, dass sie ihrem Körper ausschließlich reine Inhaltsstoffe zuführen, die er gut verarbeiten und umsetzen kann.
Muskeln aufbauen mit einer veganen Ernährungsweise: geht das?
Immer mehr Menschen entscheiden sich für einen veganen Lebensstil, was bedeutet, dass sie vollständig ohne tierische Produkte auskommen. Das betrifft in erster Linie natürlich auch die Ernährung: Weder Fisch, noch Fleisch werden konsumiert, aber auch Eier und Milchprodukte kommen bei Veganern nicht auf den Tisch. Für Sportler stellt sich an dieser Stelle nicht selten die Frage, ob die Leistung unter einem Verzicht auf Tierprodukte leidet.
Diese Befürchtung ist aber unbegründet. Solange die Ernährung ausgewogen ausfällt, ist es auch als Veganer durchaus möglich, eine gute Performance zu liefern und Muskeln aufzubauen. Für den Körper und die Muskulatur macht es grundsätzlich keinen Unterschied, ob er tierisches oder pflanzliches Protein erhält, solange die Menge stimmt. Pflanzliches Eiweiß kann beispielsweise über Hülsenfrüchte, Soja (Tofu) oder Nüsse zugeführt werden. Darüber hinaus gibt es im Fachhandel natürlich auch vegane Nahrungsergänzungsmittel, die sich speziell für fitnessbewusste Veganer eignen. Zu nennen ist an dieser Stelle etwa ein veganer Proteinriegel, der in jede Tasche passt und so auch unterwegs jederzeit zur Verfügung steht. Erhältlich sind rein pflanzliche Proteinprodukte in vielen Geschmacksrichtungen und Varianten.
Wie sieht es mit den Kohlenhydraten in der Sportlerernährung aus?
Bei der richtigen Ernährung für Fitnessbewusste kommt es nicht nur auf den Proteinzufuhr an. Auch Kohlenhydrate werden in ausreichendem Maße benötigt, um den Körper zu unterstützen und eine gute sportliche Leistung zu ermöglichen. Der Organismus speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen unter anderem in den Muskeln.
Dieses Glykogen wird bei körperlicher Betätigung in einzelne Bausteine zerlegt und liefert auf diese Weise Energie. Vor allem beim Ausdauersport ist es wichtig, dass die Glykogenspeicher ausreichend gefüllt sind. Sonst kann es zu einem plötzlichen Energieabfall kommen, der auch als Hungerast bezeichnet wird. Je regelmäßiger trainiert wird, umso mehr verbessert sich die Fähigkeit der Muskeln, Glykogen zu speichern und beim Sport nach und nach in Form von Energie zur Verfügung zu stellen. Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln zu finden. Dazu gehören Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis.
Aber auch in Obst und Fruchtsäften sind Kohlenhydrate vorhanden. Reicht dies nicht aus, stehen im Fachhandel spezielle Kohlenhydratkonzentrate zur Verfügung, die etwa als Gel oder Riegel angeboten werden. Besonders bei Ausdauersportlern kann die Anwendung dieser Produkte sinnvoll sein, um den Körper schnell mit Energie zu versorgen. Bei Hobbysportlern reicht es aber oftmals aus, vor oder während der körperlichen Bestätigung eine Banane zu essen oder einen Saft zu trinken.
Kommt es dennoch zu einer Unterzuckerung, die sich etwa durch Schwindelgefühle, Zittern und eine allgemeine Schwäche bemerkbar macht, sollte das Training unterbrochen werden, bis sich der Zustand bessert: Schlimmstenfalls kann sich sonst eine Ohnmacht einstellen.
Zusätzliche Vitamine können die sportliche Leistung verbessern
Vitamine sind für einen gesunden Körper zwingend erforderlich. Das gilt nicht nur für Sportler, sondern für alle Menschen gleichermaßen. Besteht ein Defizit an einem oder mehreren Vitaminen, treten Mangelerscheinungen auf, die von Müdigkeit, Haarausfall und brüchigen Nägeln bis hin zur Gewichtsabnahme und Konzentrationsschwäche reichen können.
Wer regelmäßig intensiven Sport betreibt, sollte in besonderem Maße auf eine ausreichende Vitaminzufuhr achten. Im Fokus steht an dieser Stelle das Vitamin D, das zu einer Steigerung der Leistung, der Ausdauer und der Muskelkraft beiträgt und auch die Muskelregeneration nach dem Training oder Wettkampf fördert. Bei Vitamin D besteht das Problem, dass es kaum in der Nahrung enthalten ist und so oftmals nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden kann.
Fette Fischsorten wie Lachs, Makrele und Hering verfügen über vergleichsweise hohe Konzentrationen am Vitamin D, ebenso wie Eigelb und Speisepilze. Besonders für Menschen, die sportlich sehr aktiv sind, empfiehlt sich aber eine zusätzliche Zufuhr des wichtigen Vitamins über Nahrungsergänzungsmittel. Verfügbar sind hier beispielsweise Kapseln, die regelmäßig eingenommen werden und so den Vitamin D Spiegel konstant halten. Unter Umständen ist eine ärztliche Verordnung beziehungsweise Überwachung der Einnahme sinnvoll, um eine Überdosierung zu vermeiden.
Fazit: Bei für Sportler geeignete Ernährung kommt es auf das Gesamtbild an
Eine ausgewogene Ernährungsweise ist auch für Sportler neben dem richtigen Training das A und O. Je nachdem, welche Leistung gewünscht ist und welches Ziel erreicht werden soll, ist es möglich, dem Körper zusätzliche Vitamine, Proteine oder Kohlenhydrate zuzuführen, um die Performance zu verbessern und die individuellen Fortschritte zu beschleunigen.
Zur Auswahl stehen in diesem Zusammenhang Nahrungsergänzungsmittel, die sich auch oder speziell für Sportler eignen. In jedem Fall sollte darauf geachtet werden, ausschließlich hochwertige und reine Produkte ohne künstliche Zusätze zu erwerben: Diese werden vom Körper besonders gut aufgenommen und verwertet.
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