Ohne Plan Rad zu fahren, ist nicht sehr effektiv. Wenn du gesundheitliche Ziele verfolgst, solltest du dir vor dem Losradeln ein paar Gedanken machen.
Radfahren ist zwar ein Volkssport, bringt jedoch nicht einfach so mehr Muskeln, schlankere Beine oder eine bessere Kondition.
Sicher möchtest du keine Zeit auf uneffektives Fahrradfahren verschwenden.
Schließlich gibt es nicht nur einen gewissen Kalorienverbrauch beim Radfahren, sondern auch weitere Vorteile des Sports. In diesem Artikel erfährst du, wie du diese optimal ausnutzt.
Die 10 größten Vorteile des Radfahrens
1. Fahrradfahren schont die Gelenke
Da beim Radfahren die Pedalen die Füße führen, führst du kreisende Bewegungen aus. So schonst du deine Gelenke, denn es wirken dabei keine unnötigen Kräfte auf diese ein.(1)
2. Deine Beine können straffer werden
Die Bewegung auf dem Fahrrad verbrennt Beinfett und baut dort Muskelmasse auf. Du trainierst mit effektivem Radfahren vor allem Oberschenkel und Waden.
3. Auch andere Muskeln werden beansprucht
Das Fahrradfahren kann in vielen Muskelketten, von Hand bis Gesäß, die altersbedingte Umwandlung von Muskel- in Fettmasse abmildern. Sportliches in die Pedalen Treten regt den Stoffwechsel vieler Muskelfasern an.(2)
4. Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Regelmäßige Radfahr-Aktivität erhöht das Schlagvolumen des Herzens und führt zu einem vergrößerten Blutvolumen.(3) Herz und Kreislauf werden langfristig ökonomischer arbeiten und mit Belastungen besser klar kommen.(4)
5. Das Krebsrisiko sinkt
Unter anderem sinkt, laut dem Deutschen Krebsforschungszentrum, das Brustkrebsrisiko von Frauen nach den Wechseljahren durch Radfahren. Dazu sind täglich 30 bis 60 Minuten radeln nötig.(5)
6. Glückshormone entstehen
Nach rund einer halben Stunde Ausdauersport, zu dem Radfahren zählt, werden Serotonin und Endorphine ausgeschüttet. Diese können dich vor Depressionen schützen, wobei sich der Effekt erhöht, wenn du durch die Natur fährst.(6)
7. Weniger Rückenschmerzen
Wenn du beim Radfahren so sitzt, dass der Oberkörper nicht mehr als 30 Grad nach vorn geneigt ist, werden Muskeln im Lendenbereich aufgebaut. Zudem wirken die kreisenden Beinbewegungen Verspannungen in der Wirbelsäule entgegen. Auch gegen Schmerzen im unteren Rücken sowie Ischiasschmerzen kann Fahrradfahren helfen.(7)
8. Unterstützung für dein Immunsystem
Fahrradfahren stärkt deine Abwehrkräfte schon ab der ersten Minute. Beim Fahren wird das Immunsystem aktiviert, welches Krankheitserreger bekämpft.(8)
9. Verbesserter Fettstoffwechsel
Häufiges Radeln hat positive Effekte auf den Fettstoffwechsel. Das „gute“ HDL-Cholesterin, welches vor Herz-Kreislaufkrankheiten schützen kann, wird mehr, während das LDL-Cholesterin, das Blutgefäße verkalken lässt, abgebaut wird.(9)
10. Durchschnittlich längeres Leben
Laut einer von dänischen Medizinern durchgeführten Langzeitstudie haben Menschen, die drei Wochenstunden Rad fahren, eine um 40 Prozent niedrigere Sterberate als solche, die es nicht tun.(10)(11)
Zusammenfassung:
So hoch ist der Kalorienverbrauch beim Radfahren
Anders als bei manchen anderen Sportarten kann man nicht pauschal sagen, wie hoch der Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren ist.
Vielmehr ist es wie beim Laufen oder Schwimmen: Wer langsam ist, verbraucht auch weniger Kalorien. Dennoch solltest du nicht sofort sehr schnell fahren.
Um langfristig schlanker zu werden, muss Fett abgebaut werden und Fettverbrennung braucht Sauerstoff. Kommst du also aus der Puste, verbrennst du weniger Fett.
Es empfiehlt sich folglich, die Fahrgeschwindigkeit Woche für Woche zu erhöhen – natürlich an die Straßengegebenheiten angepasst.
Klar sollte auch sein, dass du bergauf mehr Kalorien verbrennst als bergab.
Damit du eine bessere Vorstellung von dem Kalorienverbrauch beim Radfahren hast, vergleichen wir die Werte verschiedener Sportarten:
| Sportart | Kalorienverbrauch pro Stunde |
| Radfahren mit 10km/h | 200 |
| Volleyball | 385 |
| Radfahren mit 17km/h | 400 |
| Laufen mit 8km/h | 540 |
| Fußball | 550 |
| Radfahren mit 21km/h | 550 |
| Klettern | 700 |
| Radfahren mit 25km/h | 800 |
Zusammenfassung:
Mit diesen Tipps fährst du richtig
1. Achte auf die richtige Herzfrequenz
Gerade, wenn du abnehmen möchtest, aber auch, um langfristig Freude am Radfahren zu haben, solltest du bei einer passenden Herzfrequenz fahren.
Nur so kann dein Körper in die Fettverbrennungsphase gelangen. Im Allgemeinen ist eine Herzfrequenz um die 110 bis 150 Schläge pro Minute gut.(12)
Der genaue Wert kann für jeden Menschen individuell berechnet werden. Es handelt sich dann um eine Pulsangabe für die aerobe Zone.
Dieser persönliche Wert soll 60 – 70 % der maximalen Herzfrequenz sein, die von Alter und Geschlecht abhängt.
Du erfährst sie am sichersten, wenn du eine Leistungsdiagnose unter medizinischer Aufsicht machen lässt.
Für den Anfang kannst du die Faustformel nach Winni Spanaus nutzen:
Formel für Herzfrequenz:
223 – 0,9 x Lebensalter = maximale Herzfrequenz
226 – Lebensalter = maximale Herzfrequenz
Beispiel:
Ein 30-jähriger Mann hat demnach eine maximale Herzfrequenz von 196. Wenn er bei 60% von diesem Wert Rad fahren möchte, versucht er so zu fahren, dass seine Pulsuhr 117 Schläge pro Minute anzeigt.
70%, also 137 Schläge pro Minute, wären aber auch noch in Ordnung. Hilfreich ist dabei, die Pulsuhr mit dem Fahrradcomputer zu verbinden, um nicht immer auf den Arm schauen zu müssen.
2. Stell dein Rad optimal ein
Radfahren sollte Spaß machen und keine Schmerzen verursachen, daher darfst du Wert auf ein wenig Komfort legen.
Falls du eine geneigte Sitzhaltung einnehmen willst, kann der Sattel länger und schmaler sein als bei aufrechter Haltung, außerdem brauchst du nur dann keine Sitzfederung.
Empfindest du deine Sitzposition als unangenehm, kann eine Veränderung des Sattelwinkels sinnvoll sein. Mit einem Sitzpolster wirst du länger fahren können.
Dieses kann in die Radhose integriert sein. Alternativ kann ein Sattel mit fester Gel-Decke oder ein guter Ledersattel den Druck beim Sitzen mindern.
Des Weiteren gilt es, die Lenkerform auf die Sitzposition abzustimmen. Ein gerader Lenker passt zu einer gestreckten Sitzhaltung.
Wenn du den Lenker umfasst, sollten die Handgelenke nicht abknicken, da eine falsche Belastung zu Schmerzen führt.
Schmerzen deine Handballen, können Fahrradhandschuhe helfen. Auch sollte die Lenkerbreite der Schulterbreite entsprechen.
Merke:
Kannst du das Rad nur mit erhobenen Armen schieben, dann ist der Lenker zu hoch eingestellt.
Im Übrigen ist beim Radkauf darauf zu achten, dass die Rahmengeometrie zu deinem Körper passt. In erster Linie bedeutet das, dass die Rahmenlänge stimmen muss.
Ist der Abstand vom Sattel zum Griff zu kurz, wirst du praktisch zu einem runden Rücken und einer falschen Haltung gezwungen.
3. Langfristig dranbleiben
Ausdauersport erhöht nicht nur deine Ausdauer, sondern verlangt auch Ausdauer.
Damit alle Vorteile des Radfahrens richtig greifen können und der Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren einen wirklichen Nutzen hat, musst du monatelang Trainingseinheiten absolvieren.
In gewissem Maße können diese durchaus der Weg zur Arbeit sein. Dabei kommt es auf die Entfernung deiner Arbeitsstätte an.
Schließlich soll man für eine optimale sportliche Wirkung in jeder Woche zwei bis drei Mal für 40 bis 60 Minuten Rad fahren.
Wenn du entsprechend viel Zeit hast und dich jeweils erholt genug fühlst, kannst du auch ein viertes Mal in einer Woche fahren.
Wie bei vielen anderen Sportarten auch, können sich die Stunden nach den ersten Trainingseinheiten recht schwierig anfühlen.
Dein Körper muss sich schließlich erst an die neue Belastung gewöhnen. Um nicht aufzugeben, kann eine Dokumentation des Trainings helfen.
Dabei trägst du die erreichten Werte, wie Kilometer oder Zeit, in eine Tabelle ein und siehst nach einer Weile deine Verbesserungen. Den Trainingseffekt gelegentlich zu kontrollieren kann die Motivation sehr steigern.
Nicht zu unterschätzen ist auch das Trinken. Damit dich Wassermangel nicht zusätzlich belastet, solltest du für längere Fahrten stets eine Trinkflasche dabei haben.
Empfehlung: Wie viel Wasser am Tag?
Diese beinhaltet am besten mindestens 250 ml pro gefahrene 30 Minuten.
4. Den Kalorienverbrauch beim Radfahren erhöhen
Es gibt einige Möglichkeiten, um beim Radeln mehr Kalorien zu verbrennen. Diese kannst du anwenden, wenn du die nötige Grundfitness dafür hast.
Es wird anstrengend und schweißtreibend, darum solltest du nicht zu viele der folgenden Ideen auf einmal und am Anfang einbauen. Immerhin musst du gleichzeitig im optimalen Rahmen hinsichtlich der Herzfrequenz bleiben.
So kannst du grundsätzlich in einem hohen Gang fahren, was den Tretwiderstand erhöht. Somit musst du für jeden Meter, den du fahren willst, mehr Kraft aufbringen.
Eine andere Variante ist es, eine Strecke zu fahren, in der es immer mal wieder bergauf geht. Um nach oben zu fahren, musst du gegen die Schwerkraft ankämpfen.
Dabei verbrennst du sehr viele Kalorien. Interessant ist auch das sogenannte HIT Prinzip. Beim „High Intensity Training“ fährst du jeweils 30 Sekunden lang so schnell wie möglich und dann wieder eine Minute lang bei entspanntem Tempo.
Dies erhöht den Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren ebenso wie ein schwieriger Untergrund. Schließlich bremst glatter Asphalt so gut wie gar nicht, während etwa Schotter, Erde oder Sand ziemlich viel Widerstand bieten.
Um diesen zu überwinden, musst du jede Menge Energie aufwenden. Es empfiehlt sich also, auch mal auf verschiedenen Böden zu fahren.
5. Abwechslungsreiche Strecken wählen
Einer der Gründe, warum Radfahren so beliebt ist: Es lässt sich äußerst leicht in den Alltag einbauen und kann das ganze Jahr über betrieben werden.
Warum also nicht heute mit dem Rad zur Arbeit fahren, übermorgen eine Stunde durch den Wald fahren und später mit einem Freund auf dem Rad zum Badesee?
Anstatt stets die gleiche Runde zu fahren, lohnt es sich, darüber nachzudenken, welche Wege du noch mit dem Rad zurücklegen könntest. Reizvoll ist auch, das Sportliche mit dem Nützlichen zu verbinden.
Vielleicht kannst du mit einer Radtasche ausgerüstet zum Wochenmarkt fahren anstatt mit dem Auto zum Supermarkt? Auch der Besuch bei Freunden in einer anderen Ortschaft lässt sich womöglich mit dem Training verbinden.
Sicher lassen diese dich bei sich duschen und unterstützen deine sportliche Motivation. Überdies gibt es immer mehr Anbieter von speziellen Radreisen, sodass du auch im Urlaub viel für die Fitness tun kannst.
Nebenbei lassen sich touristische Landschaften vom Rad aus besser wahrnehmen als vom Reisebus aus. Schlechtes Radwetter gibt es im Übrigen kaum: Sportausstatter bieten alles, von der Regenhose bis zum Fahrradschuh für den Winter.
Passende Herren Sportbekleidung wie z.B. Luftdurchlässige T-shirts, Sweatshirts, Hosen ,Jacken, Schuhe uvm. ,sowie verschiedenes Equipment für Sicherheit und Komfort wie z.B. Taschen, Handschuhe und passende Helme sind unablässig für den Spaß am Sport.
Denn mit der richtigen Ausstattung passend zu jeder Jahreszeit, egal ob Sommer oder Winter, wirst du sicherlich noch mehr Spaß beim Ausleben deiner sportlichen Zeit haben als je zuvor.
Somit handelt es sich um einen Sport, der praktisch nie langweilig wird und der langfristig zu einem gesünderen Lebensstil verhilft.
Merke:
Bevor du losradelst, solltest du deine Sitzhaltung und dein Fahrrad überprüfen.
Beim Training gibt es viele Steigerungsmöglichkeiten, die du nach und nach so einbauen kannst, dass deine Herzfrequenz im optimalen Rahmen bleibt.
Fazit
Radfahren hat viele gesundheitliche Vorteile. Unter anderem ist es die perfekte Alternative für Menschen, die ihre Gelenke nicht zu sehr belasten dürfen.
Es eignet sich gut zum langfristigen Abnehmen, wenn du den Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren langsam steigerst. Dazu kannst du mit der Zeit schneller oder in einem höheren Gang fahren.
Für ein gutes Fahrgefühl empfehlen sich gepolsterte Sättel, atmungsaktive Kleidung und ein individuell eingerichtetes Rad.
Um für lange Zeit motiviert zu bleiben, kannst du deine Trainingserfolge dokumentieren und gelegentlich neue Strecken wählen.
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