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Gesunde Ernährung für Ausdauersportler: Was auf keinem Speiseplan fehlen darf

13.12.2022 | Ernährung, Fitness | 0 Kommentare

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Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen erfordern vor allem eines: Eine gesunde Ernährung. Damit das Training maximal effizient ablaufen kann, müssen Sie dem Körper vor, während und nach der Belastung Energie zuführen. Entscheidend sind dabei mehrere Energiequellen, die mit dem richtigen Augenmaß genutzt werden müssen. Der folgende Artikel verrät Ihnen, welche Nahrungsmittel wann auf dem Speiseplan sollten. Außerdem gehen wir auf die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln ein und verraten Ihnen, wie eine optimale Mahlzeit aussehen könnte.

Kohlenhydrate: Die Basis für Ausdauersportler

Experten raten dazu, dass 50 bis 60 Prozent der zugeführten Energie aus Kohlenhydraten stammen sollte. Für Sie bedeutet dies, dass vor allem jene Nahrungsmittel auf dem Speiseplan stehen sollten, die reich an Kohlenhydraten sind. Klassiker sind Nudeln, Reis oder Kartoffeln, die das Gerüst für die meisten Mahlzeiten bilden.

Doch warum benötigt der Körper eines Ausdauersportlers eigentlich Kohlenhydrate? Während der Belastung nutzt der Körper die Kohlenhydratspeicher, um die Muskeln schnell mit Energie versorgen zu können. Da diese nur sehr begrenzt vorhanden sind, ist eine kontinuierliche Zufuhr der Schlüssel zum Erfolg. Bedenken müssen Sie allerdings, dass auch die Aufnahmekapazitäten begrenzt sind. Mehrere Teller Nudeln zu essen, geht am Ziel vorbei. Stattdessen kommt es auf eine ausgewogene Ernährung an, die nicht zu einseitig sein darf.


Welche Rolle spielen Nahrungsergänzungsmittel?

Um volle Leistung abrufen zu können, benötigt ein Ausdauersportler wichtige Nährstoffe. Der nur zu gut bekannte Wadenkrampf aufgrund einer zu geringen Magnesiumzufuhr bildet dabei einen absoluten Klassiker. Doch auch andere Nährstoffe wie Eisen, Vitamine oder Mineralstoffe werden vom Körper benötigt. Der Longtail der „Cranberry Kapsel“ in einer Form enthält wichtige Vitamine und stellt somit eine unkomplizierte Möglichkeit der Vitaminzufuhr dar. Da wir während einer intensiven Ausdauerbelastung sehr viel schwitzen und entsprechend viele dieser Stoffe verlieren, müssen wir sie in ausreichendem Maß wieder zuführen.

Ein Großteil davon wird über die normale Nahrung aufgenommen, sodass der Fokus auf dieser liegen sollte. Trotzdem kann der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein, da es zu Mängeln kommen kann. Wenn Sie deshalb merken, dass die benötigten Nährstoffe über die Mahlzeiten nicht abgedeckt werden, erweist sich der Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln als mögliche Lösung. Besonders bei der Regeneration der Muskeln können diese helfen, indem sie Entzündungsprozesse hemmen. Algen Omega 3 Kapseln in den Alltag zu integrieren, hat daher schon so manchem Ausdauersportler eine bessere Leistungsfähigkeit beschert.

Die unterschiedlichen Fettsäuren

Obwohl Kohlenhydrate das A und O für jeden Ausdauersportler sind, funktioniert die richtige Ernährung nur mit einer gesunden Mischung. Die meisten Reserven besitzt unser Körper in Form von Fetten, die ihre Energie sehr langsam abgeben. Als Ausdauersportler kommt Ihnen dies zugute, wenn die Belastung in einem moderaten Bereich erfolgt. Bei einer Radfahrt würden wir unsere Kohlenhydratspeicher zu schnell aufbrauchen, wenn wir immer am Limit unterwegs wären. Daher ist für ein konstantes Grundlagenausdauertraining die Zufuhr von gesunden Fetten wichtig. Enthalten sind diese etwa in Oliven- oder Rapsöl.

Die Notwendigkeit von Fetten für den menschlichen Körper ist auch der Grund, warum fettreiches Essen nach dem Sport der Regeneration dienlich ist. Die Speicher werden wieder aufgefüllt und geben den Muskeln genügend Kraft, um sich von den Anstrengungen zu erholen. Doch Vorsicht: Fett ist nicht gleich Fett. Man muss dabei zwischen ungesättigten Fetten und den gesättigten Fetten unterscheiden.

Gesättigte Fettsäuren sind in Nahrungsmitteln wie Fleisch oder Käse enthalten. Eine übermäßige Aufnahme bringt gesundheitliche Nachteile mit sich, wodurch sich ihr Konsum in Grenzen halten sollte. Ungesättigte Fettsäuren hingegen weisen vor allem positive Effekte auf und sind zu bevorzugen. Ungesättigte Fettsäuren sind in Pflanzenölen, Fisch oder Nüssen enthalten, die somit die Grundlage für eine Mahlzeit nach dem Sport bilden.


Proteine als wichtiger Baustein

Die dritte große Energiequelle des Körpers sind Proteine. Diese werden zwar eher mit dem Kraftsport assoziiert, aber auch als Ausdauersportler sollten Sie ausreichend Proteine in ihren Speiseplan integrieren. Der große Vorteil von Proteinen ist ihre Fähigkeit, lange zu sättigen. Auch zum Abnehmen sind sie damit ideal, da bereits mit einer geringen Zufuhr ein langer Zeitraum abgedeckt werden kann. Die Zufuhr von Proteinen erfolgt meist nach der Belastung, wo die Aminosäuren die Regeneration der Muskeln unterstützen. Proteinshakes gehören für viele Radsportler, Läufer oder Schwimmern zu einer der ersten Mahlzeiten nach der Belastung.

Proteine stecken sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Weißes Fleisch wie Geflügel erweist sich dabei als besser als rotes Fleisch. Vegetarier und Veganer haben mit Hülsenfrüchten ebenfalls eine Vielzahl an Möglichkeiten, um ihren Proteinbedarf zu decken. Gerade Kichererbsen, Bohnen oder Linsen sind sehr beliebt und bringen viele Variationen in die Küche. Speziell abgestimmte Proteinpulver sind ebenfalls in verschiedenen Ausführungen auf dem Markt erhältlich und können ergänzend eingesetzt werden.

Wie könnte ein gesunder Speiseplan für einen Ausdauersportler aussehen?

Nach all der Theorie fragen Sie sich mit Sicherheit, wie ein vollwertiges Menü mit allen wichtigen Nährstoffen für einen Ausdauersportler aussehen könnte. Die Menge an benötigten Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen hängt dabei natürlich in erster Linie von der Dauer und der Intensität des Trainings ab. Dennoch lässt sich ein ungefährer Speiseplan ganz gut entwerfen.

Zum Frühstück schwören viele Ausdauersportler auf Porridge. Die Haferflocken enthalten viele Kohlenhydrate, womit Sie die Speicher vor der Belastung auffüllen können. Angereichert mit Nüssen, sind auch gleich die nötigen Fettsäuren im Frühstück enthalten. Dazu bringt ein gesunder Smoothie die später dringend benötigten Vitamine.

Nach dem Training sind Recovery-Shakes gefragt. Diese sind eine Kombination aus Zucker und Eiweißen, die die Regeneration einleiten. Ein gemischter Salat mit einem hochwertigen Pflanzenöl bringt ungesättigte Fettsäuren in den Körper. Nach sehr langen Einheiten trägt ein Teller Pasta oder Reis zur Wiederaufnahme der verbrannten Kalorien bei.

Das Abendessen können Sie prinzipiell ähnlich halten. Hier sind allerdings die Mengen in der Regel größer, um die Speicher für den nächsten Tag wieder zu füllen. Ein Stück hochwertiges Fleisch oder Fisch ergänzt den Speiseplan, sodass alle notwendigen Bausteine enthalten sind.

Fazit: Diese Lebensmittel erhöhen die sportliche Leistung

Bei der Ernährung sollten Sie darauf achten, dass Lebensmittel mit ausreichend Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen auf dem Speiseplan stehen. Nudeln, Reis oder Pflanzenöle sind hier sehr gefragt. Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, nicht über die Nahrung aufgenommene Nährstoffe zuzuführen. Die Folge ist eine Leistungssteigerung und ein insgesamt gesünderer Lebenswandel.

 


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Laura Stein

Laura Stein

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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