Ein Fruchtsaft wird oft als gesund wahrgenommen.
Das ist auch verständlich… Fruchtsäfte scheinen ja natürlich zu sein und enthalten das Wort „Frucht“.
Was aber viele Leute vergessen oder nicht verstehen ist, das Fruchtsaft auch sehr viel Zucker enthält.
Tatsächlich enthält Fruchtsaft genau so viel Zucker und Kalorien wie ein zuckerhaltiges Getränk (wie Cola, Limo, etc.). Manchmal sogar noch mehr.
Die winzige Menge an Vitaminen und Antioxidantien in Fruchtsäften ist kein Vergleich zu der riesigen Menge an Zucker die darin enthalten ist.
Nicht alles was drauf steht, ist auch drin
Vorsicht bei gekauften Fruchtsäften
Unglücklicherweise sind Lebensmittel- und Getränkehersteller nicht immer ganz ehrlich, was die Inhaltsstoffe ihrer Produkte angeht.
Die Fruchtsäfte, die du im Supermarkt findest, sind nicht immer das wonach sie aussehen… auch wenn auf ihnen Dinge stehen wie „100% Frucht“ oder „ohne Konzentrat“.
Nachdem der Saft aus der Frucht gepresst wurde, wird er häufig bis zu einem Jahr in sauerstoffabgereicherten Tanks aufbewahrt. Erst dann wird er abgepackt.
Das Problem bei dieser Vorgehensweise ist, das der Geschmack dadurch verloren geht. Die Hersteller müssen also durch Aromen den Geschmack wieder herstellen, der bei der Produktion und Lagerung verloren ging.
Auch wenn du also den qualitativsten Fruchtsaft im Supermarkt kaufst, ist dieser immer noch weit von einem echten, frisch gepressten Fruchtsaft entfernt.
Einige der billigsten ähneln nicht mal frisch gepressten Fruchtsäften… sie sind im Grund nur Zuckerwasser mit künstlichem Fruchtgeschmack.
Zusammenfassung:
Fruchtsäfte enthalten Vitamine aber auch viel Zucker
Einem Saft fehlen viele der Dinge, die Obst so gesund machen.
Orangensaft zum Beispiel enthält Vitamin C, Folsäure, Kalium und Vitamin B1. Außerdem enthält er wichtige Antioxidantien.
Aber im Vergleich zu einer ganzen Orange oder anderen Früchten, sind Säfte ernährungsphysiologisch immer die schlechtere Wahl.
Das Problem ist folgendes… Fruchtsäfte enthalten keine Ballaststoffe und haben eine sehr hohen Zuckeranteil.
Fruchtsäfte enthalten keine Ballaststoffe und haben einen sehr hohen Zuckeranteil.
Um dir das zu einmal genauer zu verdeutlichen, sieh dir die folgende Zusammensetzung von 350 ml Coca Cola und Apfelsaft an:
- Coca Cola: 140 Kalorien und 40 Gramm Zucker (10 Teelöffel).
- Apfelsaft: 165 Kalorien und 39 Gramm Zucker (9.8 Teelöffel).
Das ist die unbequeme Wahrheit über Fruchtsäfte… die meisten enthalten einen ähnlichen Zuckeranteil wie süße Getränke, oft sogar noch mit einem höheren Kalorienanteil!
Zusammenfassung:
Du nimmst durch Fruchtsäfte viel zu viel Zucker auf
Ein Glas Saft ist nicht das Gleiche wie frisches Obst
Obst zu essen ist anstrengend.
Wenn wir frisches Obst essen, dann müssen wir beißen, kauen und schlucken. Beim Saft ist das ganz anders.
Der Zucker in frischem Obst ist außerdem in den Faserstrukturen gebunden und wird erst langsam während der Verdauung aufgespaltet.
Nicht nur das… Obst zu essen ist auch sehr sättigend. Es ist also schwer davon zu viel auf einmal zu essen.
Zucker aus frischem Obst wird viel langsamer an die Leber gesendet und das auch nur in kleinen Mengen. Die Leber kann diese kleinen Mengen Zucker viel besser verstoffwechseln.
Wenn du aber ein großes Glas Saft trinkst, dann ist es genau so als ob du einen ganzen Obstkorb in relativ kurzer Zeit aufessen würdest… nur ohne die ganzen Ballaststoffe.
Die riese Menge Zucker wird sofort absorbiert und an die Leber geschickt. Exakt so wie wenn du ein zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk zu dir nehmen würdest.
Ein großer Teil des Zuckers der in Fruchtsaft vorkommt ist Fructose (umgangssprachlich auch Fruchtzucker). Die Leber ist das einzige Organ das Fruchtzucker in überschaubaren Mengen verstoffwechseln kann.
Wenn die Leber mehr Fruchtzucker bekommt als sie verarbeiten kann, dann wird der Überschuss direkt in Fett umgewandelt. Etwas von diesem Fett wird dann auch in der Leber eingelagert und führt langfristig zu Übergewicht.
Solange du gesund, schlank und ein aktiver Mensch bist, brauchst du dir keine Sorgen machen das eine kleine Menge an Fruchtsaft (oder anderen zuckerhaltigen Getränken) negative Auswirkungen auf deine Gesundheit hat. Wenn du aber übergewichtig bist oder Stoffwechselprobleme hast, dann kann der Konsum von Fruchtsäften eine schlimme Folgen für dein Gewicht und deine Gesundheit haben.
Studien über den Stoffwechsel haben gezeigt, das flüssiger Zucker bereits innerhalb von 10 Woche eine Insulinresistenz begünstigt, Triglyceridwerte erhöht und die Bildung von Bauchfett beschleunigt.(1)
Obwohl diese Studien mit zucker- oder fructosegesüßten Getränken durchgeführt wurden, besteht kein Anlass zu glauben, das es bei 100% Fruchtsäften einen Unterschied machen würde. Die Zuckermoleküle sind identisch und für deine Leber macht es keinen Unterschied.
Nur für den Fall das du noch zweifelst… eine Studie hat tatsächlich den direkten Zusammenhang mit Fruchtsaft untersucht. In dieser Untersuchung wurde von den Probanten über einen Zeitraum von 3 Monaten täglich 480 ml Traubsaft getrunken. Das führte zu einer Insulinresistenz und vergrößerte den Taillenumfang der übergewichtigen Testpersonen.(2)
In einer anderen Studie wurde bei Frauen bereits bei 2 Portionen Obst täglich ein erhöhtes Risiko für Gicht festgestellt.(3)
Zusammenfassung:
Flüssige Kalorien machen dich dick
Trinke Fruchtsaft nur in maßen
Es ist ein Mythos das alle Kalorien gleich sind.
Verschiedene Lebensmittel werden auf unterschiedlichen Wegen verstoffwechselt. Sie haben unterschiedliche Effekte auf deinen Hunger, deinen Hormonhaushalt und auf die Gehirnzentren die dein Körpergewicht kontrollieren.
Das Gehirn ist für die Regulierung der Energiebilanz verantwortlich.
Wenn wir ein ein Nahrungsmittel in unsere Ernährung einbauen, dann „kompensiert“ unser Gehirn das für uns und lässt uns weniger von anderen Lebensmitteln essen.
Isst du z.B. jeden Tag 2 hartgekochte Eier, dann wirst du unterbewusst automatisch weniger andere Lebensmittel essen. Deine tägliche Kalorienaufnahme wird demnach nur ganz leicht ansteigen, wenn überhaupt.
Es hat sich herausgestellt, dass flüssige Kalorien nicht auf die gleiche Weise wirken wie Kalorien aus fester Nahrung. Wenn du flüssige Kalorien wie z.B. Apfelsaft zu deiner Ernährung hinzufügst, dann wirst du das nicht kompensieren indem du weniger Nahrungsmittel isst.
Das ist auch einer der Gründe warum zuckerhaltige Getränke zu den größten Dickmachern gehören. Sie sind absolut nicht sättigend und lassen uns im Endeffekt mehr essen. Das bedeutet wir nehmen viel zu viele Kalorien zu uns.
Deshalb empfiehlt sich eine Ernährung mit wenig Zucker.
Hinweis: Auch Obst enthält Zucker. Erfahre hier, ob und wie viel Obst du bei einer Low Carb Diät essen solltest.
Eine Studie an Kindern zeigte, dass das Risiko für Fettleibigkeit um 60% steigt, wenn täglich ein zuckerhaltiges Getränk getrunken wird.(4)
Man kann also davon ausgehen, das Fruchtsäfte den gleichen Effekt haben wie zuckerhaltige Süßgetränke, wenn sie in den gleichen Mengen konsumiert werden.
Zahlreiche Studien zeigen uns, das Fruchtsäfte das Risiko für Übergewicht und einer Typ-2-Diabetes erhöhen. Frisches Obst dagegen verringert das Risiko.(5)
Iss frisches Obst und vermeide Fruchtsäfte
Laut Ernährungsrichtlinen zählt Fruchtsaft auch zu der Empfehlung: 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
Ich persönlich denke das dies ein großer Fehler ist. Es erweckt den Eindruck, das Fruchtsaft gesund und ein guter Nährstofflieferant ist.
Empfehlung: Ist Obst gesund oder ungesund? Die süße Wahrheit
Die meisten Menschen essen sowieso schon viel zu viel Zucker… und den Zuckerkonsum in deiner Ernährung zu reduzieren ist weit wichtiger als die klitzekleine Menge an Nährstoffen aus dem Fruchtsaft aufzunehmen.
Anstatt Fruchtsaft zu trinken, solltest du lieber frisches Obst essen. Auf diese Weise bekommst du auch die ganzen Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien die nur in der ganzen Frucht enthalten sind.
Zusammenfassend kann man sagen, das kleine Mengen Saft für die meisten Menschen noch ok sind. Doch wir müssen uns klar werden, das Fruchtsaft tatsächlich sehr ähnlich ist wie Cola, Limonade und diese ganzen zuckerhaltigen Getränke.
Doch am Wichtigsten… deine Leber macht da keinen Unterscheid.
Alle negativen Effekte von zuckerhaltigen Getränken treffen exakt so auf Fruchtsaft zu. Es gibt Unterschiede zwischen Kohlenhydraten. Zucker gehört allerdings eindeutig zu den schlechten Kohlenhydraten.
Trinkst du gerne Fruchtsaft? Wie ist deine Meinung dazu? Ich freue mich auf dein Kommentar!
Hallo Laura,
ich suche gerade nach einer Handreichung, einem (Papier-)Artikel o.ä., die sich mit dem Thema „Negative Auswirkungen von Fruchtsäften“ auseinandersetzen.
Es geht um folgendes:
Wir haben unserer Tochter bis sie 2 Jahre alt war ausschließlich Wasser zum Trinken angeboten – sie hat auch immer reichlich getrunken. Dann kam sie in den Kindergarten und dort wird generell Saftschorle (wobei das Mischverhältnis sehr von der ausschenkenden Erzieherin abhängt) neben Wasser angeboten. Die Getränke stehen für die Kinder jederzeit zugänglich auf dem Tisch. Es sei Teil der Erziehung zur Sebständigkeit, dass sich jedes Kind frei bedienen könne. Unsere Tochter wollte von da an nur noch Saft trinken. Es führte so weit, dass sie im Kindergarten außergewöhnlich viel getrunken hat und zu Hause kaum noch etwas, bis wir im Hochsommer auch zu Hause auf (sehr stark verdünnten) Saft umgestellt haben. Unsere Tochter ist eine sehr begeisterte Esserin und isst bereits Obst in großen Mengen; wir würden uns daher wünschen, dass sie nicht noch durch Getränke zusätzliche (unnötige) Kalorien und Fructose aufnimmt, schaffen es aber nicht, ohne Mithilfe des Kindergartens, sie von den Säften wegzubekommen. Im Kindergarten heißt es nur, das sei schon immer so gewesen, es gäbe viele Kinder, die sonst gar nichts mehr trinken würden und andere, die auch im Kindergarten nur Wasser tränken und mit dem Angebot von Saft kein Problem hätten. Uns wird das Gefühl vermittelt, nur wir hätten ein Problem mit Saft und der Kiga könnte sich nicht nur nach einem Kind bzw. den Sonderwünschen eines Elternpaares richten. Die gesundheitlichen Negativauswirkungen betreffen aber nicht nur unser Kind, auch wenn das anscheinend nicht viele so sehen wollen. Meine Hoffnung wäre daher, die anderen Eltern und auch die Erzieherinnen über die Negativauswirkungen dauerhaften Saftangebots zu informieren und sie so zu einem Umdenken zu bewegen.
Gibt es Ihren Artikel auch im Heft-/Prospektformat oder als Veröffentlichung in einer Fachzeitschrift oder hätten Sie einen Tipp, wo wir fundierte Informationen hierzu erhalten können, die man auch aushängen und auf einem Elternabend verteilen dürfte?
Für eine Antwort wäre ich Ihnen sehr dankbar!
Hey Eva,
diesen Artikel gibt es nur exklusiv hier auf dem Blog. Sehr gerne kannst du aber den Beitrag ausdrucken und in der Kita verteilen bzw. aushängen.