Ernährung

19. Oktober 2016

Autor:Laura Stein

Letzte änderung am Januar 2nd, 2019 um 12:14

Funktioniert eine Low Fat Diät überhaupt wenn du Gewicht verlieren willst?

Funktioniert eine Low Fat Diät überhaupt wenn du Gewicht verlieren willst?

Seit vielen Jahren raten die Gesundheitsbehörden jedem zu einer Low-Fat-Diät.

Zu der Zeit, als die Richtlinien der Low-Fat-Diät aufgestellt wurden, dachte man gemeinhin, dass gesättigte Fettsäuren zu Herzerkrankungen führen würden.

Dieser Glaube (dass Fett böse sei) war der Eckpfeiler, an dem sich die Ernährungsempfehlungen der letzten Jahrzehnte orientiert haben.

Aus diesem Grund haben sich die großen Gesundheitsorganisationen von Fleisch, Eiern und Vollfett-Milchprodukten (hoher Fettgehalt) abgewendet und stehen nun hinter Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse (geringer Fettgehalt, viele Kohlenhydrate).

Die Richtlinien basierten zu jener Zeit auf nur schwachen Beweisen. Viele angesehene Wissenschaftler widersprachen ihnen und sagten, dass sie unvorhergesehene Konsequenzen nach sich ziehen könnten.

Heute sind diese Theorien widerlegt. Viele erstklassige Forschungsstudien belegen, dass es keine Verbindung zwischen gesättigten Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt.(1)(2)(3)
Trotzdem: Obwohl ihnen die wissenschaftliche Grundlage entzogen wurde, bleiben die Richtlinien bis heute so bestehen.

Die Richtlinien der Low-Fat-Diät

Die Richtlinien der Low-Fat-Diät wurden zum ersten Mal im Jahre 1977 veröffentlicht. Seither sind die großen Gesundheitsorganisationen nicht von ihrem Standpunkt abgerückt.

Hat diese Empfehlung überhaupt irgendetwas gegen die weit verbreitete Fettleibigkeit (Adipositas) und Übergewicht ausrichten können? Ein Bild spricht mehr als tausend Worte…

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Natürlich haben sich damals viele Dinge in der Gesellschaft verändert, und diese Grafik beweist noch lange nicht, dass die Richtlinien die Adipositasepidemie hervorgerufen hätten. Sie deutet lediglich an, dass sie zu der Zeit einsetzte, als die Richtlinien veröffentlicht wurden.

Ich persönlich glaube aber, dass die Ursache darin zu suchen ist, dass Fett verteufelt und raffinierte Kohlenhydrate und Zucker verharmlost wurden.

Weil jeder dachte, Fett wäre die Wurzel allen Übels, wurde der Markt von allen erdenklichen Arten von fettarmem Junkfood überflutet.

Diese Nahrungsmittel waren voll von raffinierten Kohlenhydraten, Zucker und Glucose-Fructose-Sirup, die tatsächlich mit Herzerkrankungen, Diabetes, Adipositas und all den Krankheiten in Verbindung gebracht wurden, die die Low-Fat-Diät eigentlich kurieren sollte.

Zusammenfassung:

Die Richtlinien der Low-Fat-Diät wurden 1977 zum ersten Mal veröffentlicht, etwa zur selben Zeit, als die Adipositasepidemie ihren Anfang nahm.

Drei wichtige Studien über fettarme Diäten

arzt-studieDa die Low-Fat-Diät noch immer von allen großen Gesundheitsorganisationen gestützt wird, wurde die Forschung dazu finanziell hoch gefördert.

Zu dieser fettarmen Diät wurden einige gewaltige Studien durchgeführt. Auf drei von ihnen würde ich gerne näher eingehen.

Es handelt sich um riesige randomisierte kontrollierte Studien, bei denen Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt werden:

Eine Gruppe wird unter die Low-Fat-Diät gestellt (wenig Fett, viel Kohlenhydrate), während die andere nichts an ihrer Ernährungsweise verändert und als Kontrollgruppe dient.

Das ist ein wissenschaftlicher Beweis, der nicht besser sein könnte und die Effektivität der Low-Fat-Diäten beurteilt.

The Women's Health Initiative (WHI)

Die US-amerikanische Frauengesundheitsinitiative wurde 1991 vom National Institute of Health ins Leben gerufen. Teil der Studie war die Behandlung mit einer Low-Fat-Diät, die zum Ziel hatte, Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu mindern.

An der Studie nahmen 48.835 postmenopausale Frauen teil, die zufällig einer Low-Fat- und einer Kontrollgruppe zugeordnet wurden. Die Low-Fat-Gruppe wurde angewiesen, weniger fettreich und mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu essen.

Nach siebeneinhalb bis acht Jahren wogen die Teilnehmerinnen der Low-Fat-Gruppe nur 0,4 Kilogramm (!) weniger als jene aus der Kontrollgruppe. Noch dazu wiesen beide Gruppen die gleiche Rate von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs auf.(4)(5)(6)(7)
An dieser gewaltigen Studie zu multiplen Risikofaktoren nahmen 12.866 Männer teil, die ein erhöhtes Risiko hatten, einen Herzinfarkt zu erleiden. Die Ergebnisse wurden 1982 veröffentlicht.

Wenn überhaupt jemals irgendjemand von der Low-Fat-Diät profitiert hat (wenn sie denn funktioniert), dann ist es wohl diese Gruppe.

Die Männer wurden angewiesen, mit dem Rauchen aufzuhören, weniger gesättigte Fettsäuren und cholesterinhaltige Lebensmittel zu essen und mehr Pflanzenöle zu sich zu nehmen (wie es für eine typische Low-Fat-Diät üblich ist). Und sie folgten den Anweisungen… aber es funktionierte nicht.

Nach sieben Jahren Beobachtungszeit zeigte sich buchstäblich überhaupt kein Unterschied in der Rate von Herzinfarkten und in der Sterberate, obwohl die Mehrzahl der Männer in der Low-Fat-Gruppe aufgehört hatte zu rauchen.

Um es kurz zu sagen: Die Low-Fat-Diät erwies sich als zu 100 % ineffektiv.(8)

Action For Health in Diabetes (die Look-AHEAD-Studie)

Die Look-AHEAD-Studie beobachtete eine intensive Veränderung des Lebensstils von Typ-2-Diabetikern und hatte zum Ziel, die Rate von Krebserkrankungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen zu senken.(9)
Sie sollte 13,5 Jahre andauern, wurde aber nach etwas mehr als neuneinhalb Jahren abgebrochen, weil sich herausstellte, dass sie nicht funktionierte.

Trotzdem unterschied sich diese Studie von anderen: Die Probanden, die ihren Anweisungen zu einer intensiven Kalorienrestriktion folgten (höchstens 1.200 bis 1.800 kcal pro Tag), nahmen ab und wurden körperlich aktiver.

Nach mehr als neuneinhalb Jahren hatten die Teilnehmer der Interventionsgruppe 6 % ihres Körpergewichts verloren, während jene der Kontrollgruppe um 3,5 % abgenommen hatten. Nicht unbedingt ein riesiger Unterschied, aber immerhin ein deutlicher.

Die Low-Fat-Gruppe verlor mehr Gewicht und verbesserte sich in einiger Hinsicht – zum Beispiel bei den Punkten Schlafapnoe, Beweglichkeit und Lebensqualität. Im Bereich Risiko zu Herzerkrankungen zeigte sich allerdings kein Unterschied zwischen den beiden Gruppen.(10)
Eine Low-Fat-Diät kann offenbar zu Gewichtsabnahme bei Diabetespatienten führen, aber nur, wenn sie durch Sport und Kalorienrestriktion ergänzt wird. Selbst wenn die Patienten abnehmen, leben sie damit aber nicht länger und leiden nicht weniger an Herzerkrankungen.

Zusammenfassung:

Massive Langzeitstudien zeigen, dass eine Low-Fat-Diät nicht grundsätzlich das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs oder andere wichtige Zivilisationskrankheiten senkt.

Eine fettarme Ernährung kann sich ungünstig auf die Biomarker im Blut auswirken

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Wie effektiv ist Low Fat wirklich?

Obwohl die Low-Fat-Diät von Organisationen wie der American Heart Association oder die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wird, ist durch Studien belegt, dass sie sich ungünstig auf die Risikofaktoren einer Herzerkrankung auswirken kann.

Sicherlich hast du schon vom „schlechten“ (LDL-) Cholesterin gehört. Die Bezeichnung trifft nur zur Hälfte zu – tatsächlich ist die Größe der LDL-Partikel entscheidend.

Je mehr kleine Partikel sich in dir befinden, desto größer ist dein Risiko, eine Herzerkrankung zu bekommen. Wenn die Partikel zumeist groß sind, dann hast du nur ein geringes Risiko.(11)(12)(13)(14)(15)
Das Problem bei der fettarmen Diät ist, dass sich das gutartige, große LDL zum bösartigen, arterienverstopfenden, kleinen, dichten LDL umwandeln kann.(16)(17)(18)
Einige Studien haben außerdem gezeigt, dass die Low-Fat-Diät das HDL- (das gute) Cholesterin vermindern und die Anzahl an Triglyceriden im Blut steigern kann – ein weiterer wichtiger Risikofaktor.(19, 20, 21)

Zusammenfassung:

Eine Low-Fat-Diät kann sich ungünstig auf wichtige Risikofaktoren auswirken, die zu Herzerkrankungen führen können. Darunter zählen LDL-Muster, HDL und Triglyceride.

Warum funktionieren Low-Fat-Diäten nicht?

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Warum Low Fat Diäten nicht funktionieren

Die Low-Fat-Diät enthält ein paar sehr wichtige Punkte, die meiner Ansicht nach sicherlich effektiv sind.

Zum Beispiel legt diese Diät Wert darauf, dass weniger raffinierter Zucker, mehr Vollkorn statt raffiniertem Getreide und mehr Gemüse gegessen wird.

Diese Veränderungen sollten alle zu Gewichtsabnahme und dem geminderten Risiko einer Herzerkrankung führen.

Warum tun sie das aber nicht?

Nun ja… Weil diese Diät ein paar wesentliche Dinge völlig falsch angeht.

Die Low-Fat-Diät plädiert für eine Reduktion von gesättigten Fettsäuren, die eigentlich harmlos sind und das Lipidprofil im Blut wahrscheinlich sogar verbessern.(22)(23)(24)

Außerdem befürwortet sie ein Mehr an Pflanzenölen, was zu Entzündungen und einem gesteigerten Risiko von Herzerkrankungen führen kann.(25)(26)(27)(28)
Um weniger fettreich zu essen, vermeiden die Menschen tierische Lebensmittel wie Fleisch und Eier. Dabei sind diese Nahrungsmittel proteinreich, sättigend und können zu Gewichtsabnahme verhelfen.

Empfehlung: Warum Protein dir automatisch beim Abnehmen hilft

Vielleicht wäre die Low-Fat-Diät ja zumindest ein bisschen wirksam, wenn den Leuten nicht erklärt würde, sie sollten weniger gesättigte Fettsäuren und mehr Pflanzenöle zu sich nehmen. Das wäre tatsächlich möglich.

Zusammenfassung:

Die typische Low-Fat-Diät macht ein paar Dinge richtig, zum Beispiel die Zuckerreduktion. Aber einige wesentliche Dinge werden hierbei auch falsch angegangen, so wie der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch Pflanzenöle.

Low-Fat-Diäten gehen nicht die zugrundeliegenden Stoffwechselprobleme an

mann-mit-bauchfettAdipositas ist kein alleinstehendes Problem. Sie hängt mit vielen Stoffwechselproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zusammen.

Diese Probleme werden als Metabolisches Syndrom bezeichnet, auch bekannt als Insulinresistenz-Syndrom.

Es beinhaltet Insulinresistenz, erhöhte Triglyceride, wenig HDL-Cholesterin, abdominale Adipositas und Hohen Blutdruck.

Möglicherweise verursacht die Adipositas gar nicht all die anderen Probleme: Viele adipöse Menschen haben einen gesunden Stoffwechsel, während viele schlanke Menschen unter diesen Problemen leiden.

Mit einer erzwungenen Kalorienrestriktion kann man ein einzelnes Symptom angehen (gesteigerte Aufnahme von Kalorien und Gewichtszunahme), aber gegen die zugrundeliegende Stoffwechselstörung wirkt sie sich überhaupt nicht aus. Und diese wäre die eigentliche Ursache des Problems.

Zusammenfassung:

Der Grund, warum Low-Fat-Diäten nicht funktionieren, könnte darin liegen, dass sie nicht die zugrundeliegenden Stoffwechselprobleme angehen, die die Menschen überhaupt erst krank und dick werden lassen.

Eine Diät, die sich tatsächlich als wirksam erwiesen hat

Wenn du meinen Blog schon eine Weile gelesen hast, dann weisst du sicher, dass ich ein großer Fan der Low Carb Diät bin.

Low-Carb-Diäten führen öfter zu Gewichtsabnahme und mindern all die großen Risikofaktoren für Krankheiten viel mehr als die Low-Fat-Diäten.

Einer der Gründe, warum die Low-Carb-Diäten so effektiv sind, liegt darin, dass sie die Insulinresistenz mindern und nicht nur die Symptome, sondern auch die zugrundeliegenden Probleme behandeln.

Auch wenn Low-Carb-Diäten keinerlei magische Lösung für diese Probleme bieten, sind sie zumindest sehr viel besser als die Low-Fat-Diät, die immer noch gehypt wird, obwohl sie sich als völlig ineffektiv erwiesen hat.

Ich hoffe ich konnte dir nun deutlich machen, dass eine fettarme Diät nicht funktioniert.

Falls du noch Fragen hast oder anderer Meinung bist, dann freue ich mich auf deinen Kommentar! 🙂

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Laura Stein - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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