Ernährung

Gemüse als Saftzutat: Frische Säfte mit hohem Nährstoffgehalt

Nährstoffe durch Gemüse als Saftzutat

Ob vor oder nach dem Sport, frisch gepresste Säfte sind das ideale Getränk.

Denn Säfte stellen ein breites Spektrum an Nährstoffen in hoher Konzentration bereit.

Allerdings beschränken sich die meisten Sportler beim Auspressen der Zutaten bewusst auf Früchte.

Dies ist wiederum schade, denn gleich mehrere Gemüsesorten eignen sich hervorragend zum Entsaften.

Warum Gemüsesaft statt reinem Fruchtsaft?

Gemüse Smoothie

Hierfür gibt es einen simplen Grund. Gemüsesäfte sind nicht für ihren Geschmack bekannt.

Im Gegenteil, viele Menschen verziehen schon beim bloßen Gedanken an einen Saft aus Gemüse das Gesicht.

Wenn du dich mit Unterstützung von Säften besser ernähren möchtest, dann klammere Gemüse als Saftzutat nicht aus.

Es gibt es mehrere Gründe, die Gemüse als Saftzutat interessant machen.

Zunächst ist es notwendig, sich die wesentlich beliebteren Fruchtsäfte näher anzusehen.

Frisch gepresst kann ein Saft, der aus Früchten besteht, viele wertvolle Nährstoffe bereitstellen.

Hierbei übertrifft er gekaufte Säfte deutlich, weil letztere haltbar gemacht wurden und dadurch an Nährstoffen einbüßen.

Allerdings sind Fruchtsäfte reichhaltig an Zucker, d.h. sie führen deinem Körper eine große Menge an Fructose zu.

Zwar ist Fructose eindeutig besser als industrieller Zucker zu beurteilen, dennoch handelt es sich um eine Form von Zucker.

Zucker auf einem Löffel und in Würfeln

Gerade beim Abnehmen ist solch eine Zufuhr von Kalorien als kontraproduktiv zu bewerten.

Anstatt dem Körper zur Verbrennung von Körperfett zu zwingen, führst du ihm mit fruchtigen Säften unmittelbar Energie zu.

Diesbezüglich gilt es zu wissen, dass die Inhaltsstoffe eines Saftes vom Verdauungsapparat extrem schnell aufgenommen werden.

Außerdem wäre da noch die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln hebt den Blutzuckerspiegel an.

Zwar wirkt die Fructose nicht so extrem wie Industriezucker, trotzdem kommt es zu diesem Effekt.

Hierdurch wird die körpereigene Fettverbrennung gedrosselt.

Bei Gemüsesäften ist dies anders, da sie nicht so viel Fructose enthalten. Sie stellen dem Körper weniger Zucker zur Verfügung und heben den Blutzuckerspiegel kaum an.

Dafür sind sie jedoch reich an Nährstoffen, deren Spektrum je nach verwendeten Zutaten sehr breit gefächert sein kann.

Einige dieser Nährstoffe sind in anderen Lebensmittel nicht oder nur in sehr viel geringerer Konzentration enthalten.

Empfohlene Gemüsesorten für Einsteiger

Karotte und rote Beete auf einem Holztisch

Nicht jedem fällt es leicht, Gemüse zu entsaften.

Nachfolgend stellen wir dir drei ausgewählte Gemüsesorten vor, die im Geschmack relativ mild sind und sich außerdem mit verschiedenen Früchten hervorragend kombinieren lassen.

Karotte: Die vermutlich häufigste Gemüsesorte, die in den Entsafter kommt. Im Aroma ist sie mild und lässt sich auch ohne Zugabe ergänzender Frucht- oder Gemüsesorten gut entsaften – so entsteht ein schmackhafter Karottensaft.

Rote Beete: Pur schmeckt der Saft roter Beete sehr intensiv, ja regelrecht erdig. Deshalb empfiehlt es sich, eher spritzige Zutaten zu ergänzen, wie beispielsweise Apfel und Zitrone.

Staudensellerie: Eine hervorragende Zutat, um mehr Aroma in den Saft zu bekommen. Besonders mit Apfel und Karotte harmoniert Staudensellerie sehr gut. Die langen Fasern können den Entsafter jedoch vor eine große Belastungsprobe stellen. Deshalb ist es empfehlenswert, den Sellerie vor dem Entsaften in kurze Stücke zu schneiden.

Grünes Blattgemüse als Saftzutat

Blattspinat auf einem Holztisch

Blättriges Gemüse lässt sich wunderbar entsaften, auch wenn dies für einige Menschen zunächst merkwürdig klingen mag.

Doch als Saftzutat ist grünes Blattgemüse sehr zu empfehlen, weil es besonders viele Vitamine und Mineralstoffe bereitstellen kann.

Noch entscheidender ist jedoch das enthaltene Chlorophyll, das umgangssprachlich auch als Blattgrün bezeichnet wird.

Es enthält weitere Nährstoffe, die insbesondere Zellen schützen und diese außerdem bei der Regeneration unterstützen.

Aufgrund dieser Wirkung vertreten mehrere Ernährungsexperten die Ansicht, dass grünes Blattgemüse auf dem täglichen Speiseplan stehen sollte.

Falls dir dies nicht gelingt, können grüne Säfte oder auch grüne Smoothies eine tolle Alternative sein.

Verschiedenste Sorten an grünem Blattgemüse lassen sich entsaften, wie z.B. Brennnesseln, Feldsalat, Giersch, rote Beete-Blätter oder Spinat.

Beim Zusammenstellen deiner Saftzutaten, um Säfte aus grünem Blattgemüse zu pressen, solltest du beachten, dass die Blätter kaum Masse haben.

Entsprechend kannst du im Regelfall ein- bis zwei Handvoll an Blättern pro Glas an Saft rechnen, damit schussendlich eine große Portion Chlorophyll im fertigen Saft enthalten ist.

Zutaten für Säfte clever kombinieren

Möglich sind fast alle Gemüsesorten

Reine Gemüsesäfte können im Geschmack gewöhnungsbedürftig sein.

Eine beliebte Lösung besteht darin, Obst und Gemüse zu kombinieren, der Geschmack des Saftes ist dann weniger intensiv.

Am besten werden Früchte entsaftet, die mit dem Gemüse harmonieren und außerdem nicht zu viel Fructose enthalten.

Beim Kombinieren der Zutaten kannst du nach Belieben experimentieren. Für den Einstieg raten wir jedoch zu erprobten Klassikern, wie z.B. Apfel und Karotte.

Die Äpfel liefern vor allem Flüssigkeit und die Karotte stellt zusätzliche Nährstoffe, insbesondere Beta-Carotin, bereit.

Zur geschmacklichen Abrundung ist es möglich, das Saftrezept um Staudensellerie oder Zitrone zu ergänzen.

Solltest du dich an grünes Blattgemüse heranwagen, bietet sich die Kombination aus Apfel und Spinat an.

Die Äpfel dienen nicht nur als Lieferant für Flüssigkeit, sondern bringen auch Säure in den Saft ein, was ihn spritziger macht.

Aus ein- bis zwei Handvoll Spinatblättern wird hingegen relativ wenig Flüssigkeit extrahiert, dennoch wird der Nährstoffgehalt des fertigen Saftes spürbar aufgewertet.

Den richtigen Entsafter verwenden

Frau entsaftet Obst

Ob Früchte oder Gemüse, solltest du auf den Geschmack gekommen sein, empfiehlt sich ein professioneller Entsafter.

Als beste Wahl gelten sogenannte Slow Juicer. Diese Entsafter garantieren nicht nur eine hohe Saftausbeute, sondern tragen außerdem zu einem hohen Gehalt an Nährstoffen bei.

Denn leider gibt es zahlreiche Entsafter, die nicht schonend arbeiten.

Etliche Geräte erhitzen die Saftzutaten beim Pressen so sehr, dass Vitamine und andere Nährstoffe zerstört werden.

Dieselbe Wirkung hat Sauerstoff, d.h. je mehr Luft in Pressgut und Saft eingewirbelt wird, desto niedriger der Nährstoffgehalt.

Slow Juicer arbeiten deshalb mit einer sehr niedrigen Drehzahl, wodurch beim Entsaften weniger Wärme entsteht und der Saft nicht so stark oxidiert.

Im Übrigen ist dies nicht der einzige Unterschied. Die Zutaten werden generell besser entsaftet, was sich auch bei Konsistenz und Geschmack bemerkbar macht.

Tipp: Zutaten abwechseln

vegetarisch

Viele Menschen neigen dazu, ihre Säfte stets auf Basis derselben Zutaten zu machen.

Allerdings schränken sie die Aufnahme an Nährstoffen dadurch ein. Wenn du es besser machen willst, wechsle deine Saftzutaten regelmäßig ab.

Das Entsaften stetig wechselnder Obst- und Gemüsesorten erweitert das Spektrum absorbierter Nährstoffe.

In diesem Zusammenhang empfiehlt es sich, möglichst saisonal zu entsaften, also immer die Zutaten zu wählen, die gerade frisch im Handel erhältlich sind.

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Laura - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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