Gesund Grillen: 4 Gefahren und 4 tolle Alternativen

Gesund Grillen

Kaum steht das erste warme Wochenende vor der Tür, wird der Wille zum Angrillen bei echten Grillfans unbezähmbar.

Warum dabei nicht einmal etwas Neues ausprobieren?

Hier erfährst die 4 größten Gefahren, die deine Grillsaison ungesund machen können und 4 gesunde Alternativen.

Gefahr 1: Gesundheitsgefährdender Rauch

Grillen kann gesundheitsgefährdend sein: Wenn Fett und Marinade vom Fleischstück auf die Glut tropfen, verbrennen sie.

Die Folge: Es entsteht gesundheitsschädlicher Rauch, der giftige Substanzen wie Benzypren enthält – ein Stoff, der krebserregend ist.

Alternative: Der Vertikalgrill oder Gas-/Elektrogrill

Viele Grillfans kennen keine Alternative zum Holzkohlegrill, der ihnen nach das einzigartig rauchige Aroma mit sich bringt.

Aber: Gesundes Grillen fängt bei der Auswahl des Grills an.

Eine Alternative zum klassischen Holzkohlegrill ist der sogenannte Vertikalgrill. Bei ihm befindet sich der Glutbehälter für die Holzkohle nicht unter dem Grillgut, sondern seitlich davon.

Das Fett tropft in eine Auffangschale, ohne mit der Glut in Berührung zu kommen, so dass die giftigen Dämpfe gar nicht erst entstehen können. Dennoch sorgt die Hitze der Holzkohle für die richtige Temperatur zum Garen, es riecht nach dem klassischen Holzkohlefeuer und das Feeling bleibt erhalten.

Noch unbedenklicher ist das Grillen auf Gas- und Elektrogrills. Bei ihnen gibt es weder eine offene Flamme noch gefährlichen Rauch, zudem lässt sich die Temperatur wesentlich präziser regulieren.

Beide gibt es in unterschiedlichen Größen für jedwede Ansprüche, sowohl für den kleinen Balkon in der Stadt als auch für die großzügige Terrasse. Besonders Gas hat sich hier in den letzten Jahren zu einer echten Alternative gemausert.

Weiterführende Infos zu den Vorteilen von Gasgrills liefert die Schwarz Cranz Grillkunde.

Als langjähriger Hersteller von Wurstwaren ist Schwarz Cranz Experte für das Grillen von Fleisch in all seinen Facetten, auf der Webseite des Unternehmens aus Niedersachsen finden sich zahlreiche Tipps zum gesunden Grillen.

Zusammenfassung:

Vertikalgrills oder Gas- sowie Elektrogrills vermeiden krebserregende Dämpfe.

Gefahr 2: Ungesundes, fettiges Fleisch

Zudem ist Grillfleisch oft sehr fettig. Das beliebte Schweinenackensteak etwa kommt auf einen Fettgehalt von bis zu 30 Prozent.

Das muss doch gesünder gehen! Wer gesünder grillen möchte, sollte auch sein Grillfleisch sorgfältig auswählen.

Alternative: Fettarmes Fleisch und gesunde Beilage

fleischGrundsätzlich gilt: Je magerer, desto besser.

Rinderfilet und Hühnerbrust enthalten deutlich weniger Fett als Schweinefilet, sind aber genauso lecker und mindestens so vielfältig, wirft man einen Blick auf die vielen Mariniermöglichkeiten.

Die noch gesündere Alternative ist Fisch: Fast alle Arten lassen sich grillen, wobei Heilbutt, Kabeljau und Lachs am besten gelingen, wenn sie in Alufolie eingewickelt sind. Ansonsten können sie beim Grillen leicht auseinanderfallen.

Lachs lässt sich ebenso wie Dorade auch auf einem Wenderost zubereiten. Zudem geht die Zubereitung von Fisch sehr schnell, da die feinen Filets schnell gar und zart sind. Wer selbst Angler ist, wird es ganz besonders genießen, den frisch gefangenen Fisch direkt auch verspeisen zu können – ein tolles Abenteuer für die gesamte Familie.

Aber nicht nur Fleisch wird gegrillt: Auch Gemüse gehört unbedingt dazu, nicht nur in Form von Salat.

Als kohlenhydratarme, aber vitaminreiche Zutat macht es das Grillgericht endgültig zur gesunden Mahlzeit. Das Gemüse vor dem Auflegen mit Öl einpinseln, dann bleibt es nicht haften. Zudem sollte Gemüse nicht zu viel Hitze abbekommen, damit es saftig bleibt und nicht verbrennt.

Auf Spießen lässt sich eine bunte Zusammenstellung besonders bequem zubereiten und sieht zudem toll aus. Alternativ gibt es auch spezielle Pfannen oder Platten, die auf dem Grillrost liegend dafür sorgen, dass kleinere Stücke nicht durch das Gitter fallen.

Auch Süßkartoffeln lassen sich als gesunde Sattmacher wunderbar grillen. Auch längs in Scheiben geschnitten und gewürzt lassen sich Süßkartoffeln vom Grill als vegetarische Alternative zum Steak zubereiten. Sie bleiben dabei schön saftig und bringen ihren typisch würzigen Geschmack mit sich, der noch mit Kräutern, Olivenöl und Limette aufgepeppt werden kann.

Zusammenfassung:

Bevorzuge fettarmes Fleisch, zum Beispiel: Rinderfilet, Hühnerbrust oder Fisch.
Gemüse sollte auf deinem Speiseplan nicht fehlen.

Gefahr 3: Kartoffel- und Nudesalat

Neben dem Grillgut gehören auch die richtigen Beilagen zum Grillen dazu. Salate, Brot und Dips stehen hier hoch im Kurs und sind beliebte Mitbringsel zur Grillparty. Klassiker wie Kartoffel- und Nudelsalat sowie Mayo, Ketchup und Senf sind hier eigentlich immer vertreten.

In Maßen gegessen ist das zwar alles absolut vertretbar, aber es lohnt sich doch, einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen. Denn häufig bestehen die Dressings von den vermeintlich gesunden Salaten aus Mayo, Schmand und viel Zucker. Das geht gesünder.

Alternative: Rohkostsalate mit leichten Saucen

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Auch hier kann man wieder auf die gesunde Verwandte der Kartoffel zurückgreifen: Dieser geröstete Süßkartoffelsalat funktioniert prima als Beilage zum Grillen und ist eine deutlich gesündere Alternative zum klassischen Kartoffelsalat.

Dazu machen sich knackige Rohkostsalate mit leichter Vinaigrette oder Joghurtsauce prima.

Dabei können die einzelnen Bestandteile ebenfalls vom Grill kommen: Chicorée ist mit seinen Bitterstoffen sehr gesund und eignet sich mit Ziegenkäse und Honig garniert sehr gut als Beilage oder auch als komplette Mahlzeit vom Grill.

Soll es doch klassisch bleiben, sollte der Blick vor allem auf die Mengenanteile des Salates fallen: Gemüse und Salat als Grundlage bieten eine gesunde Basis, die mit (Vollkorn-)nudeln, Kartoffeln oder Reis angereichert werden können.

Joghurtsaucen oder Vinaigrette sind leichte Dressings, die mit Kräutern und Zitrusfrüchten die richtige Abwechslung reinbringen.

Wer auf Mayo nicht verzichten möchte, kann hier zu leichteren oder selbstgemachten Varianten greifen, die ein paar Kalorien einsparen, aber dennoch Geschmack mit sich bringen.

Zusammenfassung:

Mache deine Rohkostsalate lieber selber.
Vor allem selbstgemachte Dressings können lecker und kalorienarm sein.

Gefahr 4: Dips und Saucen – Die unterschätzte Gefahr

Was immer wieder vergessen wird: Dips machen einen wesentlichen Anteil der Kalorien einer Mahlzeit aus. Mayonnaise haben in der Regel einen Fettanteil von 50-80% und sind damit echte Kalorienbomben. Bei diversen anderen Fertiggrillsaucen ist zu bedenken, dass sie in der Regel viel Zucker und Fett enthalten.

Alternative: Dips mit hohem Tomatenanteil und Joghurtsaucen

Saucen mit einem hohen Anteil an Tomaten sind leichter als Saucen mit hohem Mayonnaise-Gehalt – und deshalb meist die gesündere Alternative.

So gibt es inzwischen Ketchup mit besonders hohem Tomatenanteil und weniger Zucker, der die gleiche Fruchtigkeit mitbringt.

Noch gesünder sind selbstgemachte Saucen beispielsweise auf Joghurt-Basis.

Auch Chutneys oder herzhafte Marmeladen bieten sich als Sauce zum Steak an und bringen zusätzlich Abwechslung auf den Teller. Ein Mangochutney schmeckt frisch und fruchtig und passt hervorragend zu gegrilltem Geflügel oder Rinderfilet.

Eine typisch Frankfurter Grüne Sauce passt zu jeglicher Art von Grillgut und selbstgemachte Tomatenbutter peppt sowohl Steak als auch das obligatorische Beilagen Brot auf.

Zusammenfassung:

Bevorzuge Ketchup mit hohem Tomatenanteil und wenig Zucker.
Ersetze deine Sauce durch Chutneys.

Fazit

Wer gesund leben möchte und dabei besonders auf seine Ernährung achtet, der muss auf Grillen nicht verzichten. Mit einem Blick auf das Gerät selbst, das Grillgut und die Beilagen lässt sich einiges tun, um gesündere Alternativen zu schaffen.

Das Gute: Dabei kommt Vielfalt auf den Teller, denn frische Zutaten bieten unzählige Möglichkeiten. Das zeigt, dass auch beim Grillen Gesundheitsbewusstsein kein Verzicht bedeutet – ganz im Gegenteil.

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Über den Autor

Laura

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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