Gesunder Körperfettanteil – Wie viel Körperfett solltest du haben?

Körperfettanteil

Alles zum Thema Körperfett: Wie viel ist gesund? Und wie du dein Körperfett reduzieren kannst.

Wie viel Körperfett ist gesund? Ab wann musst du aufpassen? Besonders nützlich: Wie wirst du Körperfett schnell und effektiv los, um deine Traumfigur zu bekommen?

Das sind drei der wichtigsten Fragen, die ich hier für dich beantworten will, denn der Gang auf die Waage gibt dir nur bedingt Auskunft zu deinem Körperfett. Hier erfährst du alles zu diesem Thema, was du wissen musst.

Und dann räume ich gleich noch mit einigen Halbwahrheiten zum Körperfett auf.

Von denen kursieren nämlich so einige im Internet, was nicht ganz ungefährlich ist, wenn es um deinen Körper und deine Gesundheit geht.

Aber damit ist jetzt Schluss – hier bekommst du nur echte Fakten und erprobte Tipps, mit denen du im Alltag auch etwas anfangen kannst, ohne gleich dein ganzes Leben auf den Kopf stellen zu müssen!

Das erwartet dich im Einzelnen:

1. Wie viel Körperfett ist gesund?

Zunächst einmal: Was ist überhaupt Körperfett? Ganz einfach: Der Körperfettanteil ist der Prozentsatz deines Körpers, der aus Fett und Fettpolstern besteht.

Hast du zu viel davon, riskierst du in jedem Fall gesundheitliche Probleme, du wirst dich aber auch oft schon vorher unwohl und träge fühlen.

Genauso kann aber auch deutlich zu wenig Körperfett Schwierigkeiten bereiten, denn große Teile dieser Fettpolster müssen deine Organe schützen. Fehlt dieser Schutz steigt das Risiko von Erkrankungen rapide an.

Wichtig: Es gibt nicht DEN einen idealen Prozentsatz Körperfettanteil, der dir automatisch Gesundheit garantiert.

Ein gesunder Körperfettanteil hängt immer von deinem Alter und deinem Geschlecht ab.

Folgende Bereiche umreißen grob einen empfehlenswerten, gesunden Körperfettanteil: bei einer erwachsenen Frau zwischen 20 und 32 Prozent und bei einem erwachsenen Mann zwischen 14 und 23 Prozent.

Dabei gilt weiter die Faustregel: Je jünger du bist, desto weniger Körperfett solltest du auf oder auch unter den Rippen haben. Ein paar Beispiele:

Idealer Körperfettanteil nach Geschlecht und Alter

 Frau Mann
AlterKörperfettanteilAlterKörperfettanteil
25 Jahre22% (gut)
25% (noch okay)
29% (zu hoch)
25 Jahre16% (gut)
20% (noch okay)
24% (zu hoch)
35 Jahre24% (gut)
27,5% (noch okay)
31% (zu hoch)
35 Jahre19% (gut)
22,5% (noch okay)
26% (zu hoch)
55 Jahre29% (gut)
33% (noch okay)
36% (zu hoch)
55 Jahre22,5% (gut)
25,5% (noch okay)
28,5% (zu hoch)

Du fragst dich, warum sich die Werte von Frauen und Männern so deutlich unterscheiden?

Das hat ganz einfach genetische Gründe. Frauen haben immer einen etwas höheren Körperfettanteil, weil ihnen die Natur so Energiereserven aus Fettpolstern für eine eventuelle Schwangerschaft mitgeben will.

Die hier gezeigten Werte sind statistische Daten und sehr moderat.

Du wirst immer wieder Mediziner, Ernährungswissenschaftler oder auch Coaches treffen, die eine niedrige Grenze zwischen gesundem und ungesundem Körperfettanteil ziehen:

20 Prozent für Männer und 25 Prozent bei Frauen oder sogar noch weniger.

In jedem Fall beginnt bei diesen Werten langsam das gesundheitliche Risiko durch zu viel Körperfett und nimmt mit steigendem Anteil exponentiell zu:

Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Krebs können dann die schlimmen Folgen sein.

Begegnet dir jemand mit einem Körperfettanteil von – sagen wir – neun Prozent hast du aber nicht automatisch einen topgesunden Fitnesscrack vor dir, der sich vorbildlich ernährt. Er kann sich genauso richtig schlecht ernähren, krank sein oder viele Drogen konsumieren, denn auch ein solcher schlechter Lebenswandel kann zu niedrigem Körperfett führen.

Zusammenfassung:

Der ideale Körperfettanteil hängt sowohl von Alter, als auch von Geschlecht ab. Ein idealer Körperfettanteil muss jedoch nicht bedeuten, dass man sich top ernährt und viel Sport treibt.

Auch ein schlechter Lebenswandel kann zu niedrigem Körperfett führen (Krankheit, schlechte Ernährung…)

2. Gibt es unterschiedliches Körperfett?

Ja, und das ist ein ganz entscheidender Faktor bei der Beantwortung der Frage, wie viel Körperfett gesund ist.

Du hast zwei Arten von Körperfett. Eines liegt zwischen Haut und Muskeln (Unterhautfettgewebe oder subkutanes Fett) und das andere befindet sich in deinem Bauchraum zwischen den Organen (viszerales Fett).

Viel Unterhautfett ist vor allem optisch ein Problem. Ein fetter Nacken steigert aber auch nachweislich das Herzinfarktrisiko.

Problematisch ist zu viel viszerales Fett, was sich dann häufig mit Unterhautfettgewebe um die Körpermitte verbindet: Ich spreche von dicken Bäuchen.

Das viszerale Fett hat eine hohe Gefäßanbindung und wird im Übermaß durch seine große Hormonaktivität schnell zur unmittelbaren Gefahr für Herz und Kreislauf oder steigert das Entzündungsrisiko in deinem Körper.

Zusammenfassung:

Es gibt Fett zwischen Haut und Muskeln (subkutanes Fett) sowie Fett im Bauchraum (viszerales Fett). Viszerales Fett ist problematischer, da es durch seine hohe Gefäßanbindung zu Gefahr für Herz und Kreislauf werden kann.

3. Was sagt das Körperfett über deine Fitness aus?

Kurioserweise gibt es hier keinen unmittelbaren oder besonders ausgeprägten Zusammenhang.

Die Antwort hängt auch ein bisschen von der Fitness-Definition ab. Stelle ich dabei die Kraftfähigkeit in den Mittelpunkt, müsste ich gleichzeitig einräumen, dass auch Menschen mit viel Körperfett sehr fit sein können.

Als Beispiel kannst du hier an Gewichtheber bei Olympia oder die Kämpfer bei einem Strongman-Wettbewerb denken, die ohne Zweifel ziemlich fit und austrainiert sind.

Definiere ich Fitness über deine Fähigkeit, leicht und schnell eine 10-Kilometer-Strecke zu laufen, wirst du allein schon durch das Training dafür deinen Körperfettanteil gesenkt haben. Bei diesem Sport – oder generell allen Sportarten, wo es um Schnelligkeit, Ausdauer oder Beweglichkeit geht – bekommst du mit einem zu hohen Körperfettanteil schnell Probleme mitzuhalten.

Umgekehrt muss ein schlanker Mensch mit Top-Körperfettanteil aber kein großer Sportler sein. Er kann sogar komplett untrainiert und nach 200 Metern Laufen vollständig aus der Puste sein.

Du siehst: Hier lässt sich einfach kein klarer Zusammenhang hineinbringen.

Jetzt kommen wir zu deinem Körperfettanteil – Kennst du ihn schon?

Zusammenfassung:

Grundsätzlich hängt es von der subjektiven Definition von Fitness ab, denn beispielsweise Gewichtheber können ebenso in ihrer Topform sein, während ihr Körperfettanteil tendenziell eher hoch ist.

Ein eindeutiger Rückschluss von niedrigem Körperfett auf die körperliche Fitness ist also nicht zu ziehen.

4. Mit welcher Methode misst du Körperfett am genauesten?

Suchst du nach Möglichkeiten zur Messung deines Körperfettanteils, findest du schnell hochmedizinische Verfahren: Magnetresonanztomografie (MRT), Dual-Röntgen-Absortiometrie (DEXA), hydrostatisches Unterwasserwiegen oder auch die Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA).

Bis auf BIA kannst du den Rest für den Alltag getrost vergessen. Eine BIA-Messung kann dir jeder gute Sportmediziner anbieten.

Dabei wird über acht Elektroden ein schwacher Strom durch deinen Körper geschickt. Muskelgewebe leitet den Strom besonders gut, Fett dagegen nur schlecht. Diese unterschiedlichen Widerstände werden dann ausgewertet und ergeben ein präzises Bild deines Körperfettanteils.

Noch einfacher, aber dennoch sehr präzise misst du dein Körperfett mit der Caliper-Zange oder einer Caliper-Hautfaltenmessung. Eine solche Zange gehört eigentlich in jedem besseren Fitnessstudio zur Grundausstattung und sollte von guten Coaches auf fachgerecht genutzt werden können.

Eine Schulung und Erfahrung müssen aber sein, denn diese Zange ist kein Zollstock und schlechte Messungen für schnell zu falschen Ergebnissen für deinen Körperfettanteil.

Nun wird eine Hautfalte – zum Beispiel an der Hüfte – gegriffen und mit der Caliper-Zange vermessen.

Danach folgen weitere Körperteile wie Brust, Bauch, die Beine, Achsel, am Trizeps oder auf dem Rücken.
Je mehr Messpunkte du wählst und am Ende zusammenträgst, desto präziser wird das Ergebnis. Profis beziehen locker ein Dutzend oder noch mehr Messpunkte in eine Berechnung ein.

Jetzt hast du aber keine Caliper-Zange und bist auch in keinem Studio. Wie kannst du noch messen?

Zusammenfassung:

Es existiert die Möglichkeit der BIA-Messung, bei der ein schwacher Strom durch den Körper geschickt wird. Körperfett hat einen höheren Widerstand als Muskelgewebe und somit entsteht dann ein präzises Bild des Körperfettanteils.

Weiterhin exsitiert die Möglichkeit mit der Caliper-Zange. Die Anwendung muss in der Regel geübt werden, bietet allerdings eine günstige und ebenfalls präzise Möglichkeit zur Berechnung des Körperfetts.

5. Wie kannst du Körperfett zu Hause messen?

Eine Möglichkeit sind sogenannte Körperfettwaagen. Sie funktionieren nach dem Prinzip der Bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) haben aber einen entscheidenden Schwachpunkt. Statt über Elektroden am ganzen Körper leiten sie ihren Messstrom nur über die Füße in deinen Körper.

Da Strom aber immer den Weg des geringsten Widerstands sucht, fließt er hier in einem Bein hoch, durch den Unterkörper und im anderen Bein zurück.

Im Prinzip hast du hier eine Beinfettwaage, denn schon das Körperfett im Bauchraum wird nicht mehr ordentlich erfasst und kann auch mit keiner noch so guten Software zuverlässig hinzugerechnet werden.

Willst du aber trotzdem auf eine Körperfettwaage setzen, gibst du etwas mehr Geld aus und suchst ein Modell, das seine Messung mit zusätzlichen Elektroden in einem Handstück ergänzt.

Günstiger geht es mit der NAVY-Rechenformel. Hier brauchst du lediglich ein Maßband und einen Taschenrechner. Dann misst du Körpergröße, Brust- und Halsumfang und setzt die Werte in diese Formeln ein:

Männer:
KFA(in %) = 86,010*log10[Bauch(in cm) – Hals(in cm)] – 70,041*log10[Größe(in cm)] + 30,30

Frauen:
KFA(in %) = 163,205*log10[Bauch(in cm) + Hüfte(in cm) – Hals(in cm)] – 97,684*log10(Größe(in cm)) – 104,91

Aber Vorsicht: die NAVY-Formel gibt die nur eine ungefähre Größe deines Körperfettanteils, weil sie mit nur drei Werten sehr wenige Daten einbezieht.

Jetzt hast du aber einen Prozentwert für dein Körperfett. Ich nehme jetzt mal den ungünstigen Fall an, damit ich dir noch ein paar Tipps zeigen kann, wie du effektiv Körperfett loswirst: Du hast einen zu hohen Körperfettanteil. Was kannst du tun?

Zusammenfassung:

Du kannst dein Körperfett mit der Körperfettwaage messen. Diese schickt, wie auch die BIA-Methode, einen schwachen Strom durch den Körper und anhand des unterschiedlichen Widerstands von Fett und Muskeln wird das Körperfett gemessen. Diese Methode ist jedoch weniger Präzise, da sie den Strom lediglich durch die Beine und den Unterkörper schickt.

Mit der NAVY-Rechenformel kann mit einem einfachen Maßband das Körperfett gemessen werden. Der resultierende Wert ist jedoch nur ein Richtwert.

6. Kraft- oder Kardiotraining – Welches Training senkt den Körperfettanteil effektiver?

Müsste ich dir eines von beiden empfehlen, sage ich Krafttraining. Dein Energieverbrauch bei einer Trainingseinheit liegt hier zwar hinter dem Kardiotraining zurück, du erzielst aber schon mittelfristig das bessere Gesamtergebnis. Du bekommst mehr Muskeln, die den Energieverbrauch deines Körpers ankurbeln und so bald auch am Körperfett knabbern.

Aber: Natürlich darf die Kalorienzufuhr dabei nicht täglich oder im Wochenschnitt über deinem Energieverbrauch durch den Sport liegen. Sonst erreichst du gar nichts beim Körperfettanteil.

Viele Studien sind sich übrigens einig, dass du die besten Ergebnisse mit einer Kombination aus Kraft- und Kardiotraining erzielst. Der Schwerpunkt sollte dabei aber auf dem Krafttraining liegen. Beispielsweise ein Intervalltraining kann dazu eine sehr gute Ergänzung sein.

Zusammenfassung:

Kardio bietet den höheren Kalorienverbrauch, während beim Krafttraining mittelfristig auf ein besseres Gesamtergebnis (Muskeln, Optik) abgezielt wird.

7. Kannst du überhaupt Muskeln aufbauen, während du Körperfett loswerden willst?

Das funktioniert sogar sehr gut, auch wenn es oft als praktisch unmöglich beschrieben wird. Was praktisch unmöglich ist: der parallele Aufbau von Körpermasse bei gleichzeitiger Gewichtsabnahme. Mit deinem Auto kannst du ja auch nicht gleichzeitig vor- und zurückfahren.

Ansonsten musst du dir jeden Tag einen Speiseplan mit leichtem Kaloriendefizit gegenüber deinem Trainingsverbrauch zusammenstellen. Dieser Speiseplan sollte dazu viel Eiweiß enthalten und dann heißt es: hartes Krafttraining. So schaffst du Muskelaufbau – nicht Masse – und Gewichtsverlust beziehungsweise Verlust von Körperfett in einem Durchgang.

Zusammenfassung:

Muskeln aufzubauen, während Fett abgebaut wird, ist nicht möglich. Stattdessen hilft hartes Krafttraining und eine gesunde Ernährung, beim Abnehmen möglichst viel Muskelmasse zu behalten.

8. Welche Lebensmittel solltest du meiden, um schnell Körperfett abzubauen?

Zucker

Zucker und ungesättigte Fette sind die schlimmsten Feinde, wenn du deinen Körperfettanteil senken willst. Nach dem Verzehr sorgen sie für eine hohe Insulinausschüttung und werden zu großen Teil direkt als nutzlose Energiereserven in Form von Körperfett eingelagert.

Gesundes Fett schadet aber nicht – ganz im Gegenteil: Olivenöl oder Rapsöl und viel Fisch oder auch Nüsse sind in dieser Zeit eine gute Wahl.

Bestimmte Ernährungsformen oder Diäten wie Low Carb können dir helfen, sie müssen aber nicht unbedingt funktionieren bei Abbau von Körperfett, weil oft die hormonelle Situation im Körper den Plan durchkreuzt.

Trink lieber viel Grünen Tee oder hol dir Grüntee-Extrakt. Beides wirkt mit Katechinen sehr positiv auf Stoffwechsel und Fettverbrennung.

Auch Aminosäuren unterstützen dich. Die kannst du zum Beispiel mit einem BCAA-Nahrungsergänzungsmittel ganz leicht zu dir nehmen.

Zusammenfassung:

Vermeide Zucker und ungesättigte Fette. Ernähre dich stattdessen von gesunden Fetten, Proteinen, sowie Aminosäuren.

9. Gibt es einen Zusammenhang zwischen Schlaf und Körperfett?

Schlank im Schlaf: Davon hast du bestimmt schon einmal gehört. Funktioniert das wirklich oder ist das ein Witz?

In Maßen klappt das tatsächlich! Wer wenig und unregelmäßig schläft, baut leicht einen höheren Körperfettanteil auf.

Der mangelhafte Schlaf lässt uns zwar nicht mehr essen, aber unsere Hormone, die Fett umsetzen und verarbeiten können, nehmen dabei ab. Viel Schlaf zu festen Zeiten kurbelt die Hormonproduktion dagegen an und so liefert dir dein Körper im Schlaf effektive Werkzeuge, um Körperfett schneller loszuwerden.

Zusammenfassung:

Ausreichend Schlaf hilft tatsächlich, den Stoffwechsel anzukurbeln.

10. Gibt es weitere Einflussfaktoren beim Körperfett?

Stress kann sich positiv wie negativ auf deinen Körperfettanteil auswirken. Ein stressiger Tag treibt deinen Energieverbrauch nach oben und zwingt Körperfett in die Knie. Dauerhafter Stress verändert aber deinen Hormonhaushalt und führt zu einem hohen Level an Cortisol, das die Fetteinlagerung begünstigt.

Die Gene haben übrigens nur in den seltensten Fällen etwas mit Übergewicht oder hohem Körperfettanteil zu tun. Ein Zusammenhang lässt sich höchstens bei zehn Prozent der Betroffenen feststellen.

In erster Linie sind es der Lebenswandel und die persönliche Befindlichkeit, die den Körperfettanteil beeinflussen. Psychische Erkrankungen wie eine Depression haben einen negativen Einfluss auf die Körperfetteinlagerung.

Einerseits beeinflussen sie den Lebenswandel, andererseits den wichtigen Hormonhaushalt. Aktive, glückliche Menschen, die sich viel bewegen oder ein erfülltes Sexualleben genießen und sich bewusst ernähren, haben viel seltener Probleme mit ihrem Körperfett.

Zusammenfassung:

Stresse dich möglichst wenig und führe einen allgemein möglichst gesunden Lifestyle. Sei möglichst aktiv, bewege dich viel, genieße ein erfülltes Sexualleben und ernähre dich bewusst.

Fazit

Du siehst: so kompliziert ist das mit dem Körperfettanteil nicht. Und genauso einfach ist es Körperfett loszuwerden.

Du musst nicht gleich die ganze Ernährung umstellen. Schon der Verzicht auf die schädlichsten Lebensmittel bringt dich weiter.

Ergänzt um mehr Bewegung oder – noch besser – ein regelmäßiges Training zum Aufbau deiner Muskulatur bringt dir das schnell Ergebnisse und eine Abnahme des Körperfetts.

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Über den Autor

Laura

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

1 Kommentar

  • Wahnsinnig toller Artikel der mir dann auch mal endlich einiges klar gemacht hat. Werde versuchen deine Ratschläge zu befolgen und bin auf die Ergebnisse gespannt.
    Vielen Dank für deine Mühe und mach bitte weiter so

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