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Gesundes Frühstück

01.02.2020 | Ernährung | 1 Kommentar

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Geschätzte Lesedauer: 8 Minuten

Ein gesundes Frühstück für jeden Geschmack

Lange bevor Gesundheit, Wohlbefinden, Fitness oder Ernährung große Themen wurden, wusste schon unsere Großmutter, dass wir am Morgen besser niemals mit leerem Magen das Haus verlassen sollten. Aber warum ist das Frühstück so wichtig? Und wie sieht ein gesundes Frühstück aus? Diese Fragen sollen hier beantwortet werden – und dazu gibt es gleich ein paar einfache, leckere und gesunde Frühstücks-Vorschläge für jede Gelegenheit und jeden Geschmack.


Was macht ein gesundes Frühstück aus?

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Bei den Deutschen kommen morgens überwiegend Weißmehlprodukte – Brötchen oder Toast – auf den Teller. Die werden dann oft mit Butter bestrichen und bei jedem Zweiten gibt es noch Marmelade, Honig oder andere süße Aufstriche obendrauf. Käse oder Wurst frühstückt jeder Vierte und zehn Prozent greifen stattdessen lieber zum Müsli. Das Getränk der Wahl ist dabei natürlich meist der Kaffee. Solche Frühstücksgedecke sind aber nur wenig besser, als wenn Sie den Tag gleich ohne jede Mahlzeit beginnen, denn sie bieten ernährungstechnisch wenig Positives und versprechen bestenfalls kurzfristige Sättigung.

Weißmehl, Süßes, viele tierische Fette oder drei bis vier Tassen Kaffee gehören morgens nicht auf den Tisch. Mit diesem Frühstück verspüren Sie bald einen ähnlichen Effekt wie mit komplett leerem Magen. Sie werden dann über den Tag häufiger zu weiteren Mahlzeiten und Snacks greifen, fühlen sich unkonzentriert, fahrig und schnell gereizt. Nach einem gesunden Frühstück sieht das Ganze schon anders aus.

Und das gehört dazu, damit Sie positiv und energiegeladen in den neuen Tag starten können: reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und komplexe Kohlenhydrate statt einfachem Zucker. Greifen Sie also am besten zu Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, frischen Säften, mageren Milcherzeugnissen, magerem Fleisch wie Geflügel, ab und an einem Ei und dazu immer wieder eine Tasse Grüner Tee.


Warum ist gesundes Frühstücken so wichtig?

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Alle diese Frühstückszutaten haben drei zentrale Effekte. Zuerst einmal füllen Sie den Energiespeicher Ihres Körpers rasch wieder auf. Der ist am Morgen – rund zehn bis zwölf Stunden nach der letzten Mahlzeit – ziemlich leer, denn während Sie schliefen, haben Körper, Stoffwechsel und Gehirn die ungesunden Spuren des vergangenen Tages beseitigt. Bei einer Vielzahl von organischen oder biochemischen Prozessen ist dafür viel Kraft draufgegangen und Sie laufen nun quasi knapp über Reserve. Ballaststoffe, hochwertige Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe sind jetzt genau der richtige Treibstoff.

In einem zweiten Schritt bereitet Ihnen dieses gesunde Frühstück eine lange Sättigung, weil es vom Körper langsamer verarbeitet wird und sich die Magenentleerung deutlich verzögert. So können Sie schon morgens das Hungerempfinden für den kompletten Tag steuern, werden später weniger essen und landen so ganz automatisch bei Ihrem Wunschgewicht. Was Sie hier langsamer verdauen, gelangt so auch dosierter ins Blut und der Blutzuckerspiegel verändert sich nur moderat. Weißmehl oder Süßes beispielsweise lassen ihn dagegen schnell hochschießen. Das fühlt sich zunächst nach einem Kick an, endet aber rasch mit einem Kater und Abgeschlagenheit, wenn der Körper mit hoher Insulinausschüttung gegengesteuert hat. Sie fallen jetzt in ein Energieloch und sehnen sich schon nach dem nächsten schnellen Energieschub. Mittel- und langfristig öffnen Sie damit Übergewicht, Dauermüdigkeit und Erkrankungen wie Diabetes Tür und Tor. Ein gesundes, ausgewogenes Frühstück durchbricht diese gefährliche Spirale dagegen schnell und effektiv.

Wenn Sie am frühen Morgen partout nichts herunterbekommen, bereiten Sie sich dieses Frühstück vorher zu und nehmen es einfach mit zur Arbeit, in die Schule oder die Uni und essen es etwas später. Die ersten Ideen, wie Sie den Tagesstart mit einer ausgewogenen Mahlzeit und einem gesunden Frühstück einläuten, finden Sie gleich hier:


Gesundes Frühstück mit Brot

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Mögen Sie gern Brot oder Brötchen am Morgen, sollten die bei einem gesunden Frühstück immer dunkel sein. Dann haben Sie es mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten zu tun, die den Energielevel viel länger hochhalten als Weißmehlerzeugnisse. Ein solches Brötchen oder zwei Scheiben Vollkornbrot sind eine ideale Grundlage zum Frühstück. Als Brotaufstrich können Sie beispielsweise einen Quark wählen, etwas Schnittlauch oder Kresse aufstreuen. Mageres Fleisch oder Käse passen hier aber ebenso wie Gemüsescheiben und -streifen auf einer dünnen Schicht Margarine, Butter oder noch besser: Frischkäse. Alle paar Tage dürfen dann auch gern ein Ei oder etwas Marmelade für die Abwechslung dazukommen.


Gesundes Frühstück mit Obst

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Ein ballaststoffreiches Frühstück lässt sich auch mit Obst gestalten und schmeckt dann fruchtig-süß. Der natürliche Fruchtzucker ist dabei übrigens deutlicher gesünder als industriell verarbeiteter Zucker in Fertiglebensmitteln. Gönnen Sie sich zum Beispiel jeden Morgen einen Apfel. Der hat viele Ballaststoffe und versorgt Sie ungeschält auch gleich mit Vitamin C und Carotinoiden für das Immunsystem. Viele Apfelsorten wachsen direkt vor der Haustür – genau wie zahlreiche andere Obstsorten von der Blaubeere bis zur Pflaume, die dann im Wandel der Jahreszeiten immer für Abwechslung auf Ihrem Frühstücksteller sorgen. Für noch mehr Vielfalt ergänzen dann Exoten wie Banane oder Ananas, die voller Magnesium und Kalium stecken, oder ein Pfirsich mit seinem hohen Betakarotin-Anteil den Speiseplan. Solches Obst können Sie einzeln genießen, zu einem Obstsalat mischen oder auch mit Naturjoghurt kombinieren.


Gesundes Frühstück für die Schule

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Kinder, die zur Schule gehen, stecken meist mitten im Wachstum. Das Thema gesundes Frühstück Schule ist deswegen besonders wichtig. Erst gegen Ende der Schulzeit ist die körperliche Entwicklung des Nachwuchses so weit abgeschlossen, dass er zu Hause oder unterwegs frühstücken kann wie Erwachsene. Aber bis dahin benötigen die Kinder morgens ein Frühstück mit überdurchschnittlich vielen Nährstoffen. Worauf sollten Eltern dabei achten?

Ein gesundes Frühstück Schule braucht immer reichlich Kalzium, wie wir es beispielsweise in Käse oder anderen Milchprodukten finden. Für die Ausbildung der Zähne oder das Knochenwachstum verbrauchen Kinder im Schulalter überdurchschnittlich viel Kalzium, das die Eltern dem Kinderkörper am besten gleich morgens durch gesundes Frühstück zur Verfügung stellen. Die körpereigenen Nährstoffreserven der Kleinen haben sich im Schlaf zuvor geleert und können einen Mangel deswegen nicht kompensieren.

Käse und alle anderen Milchprodukte bringen dazu weitere positive Zutaten in das Kinderfrühstück ein: sie stecken voller Magnesium oder B-Vitamine, die die Kinder für eine immer bessere Koordination von Nerven und Muskeln, für ihr Immunsystem oder den Stoffwechsel gut gebrauchen können. Ein gesundes Frühstück in der Schule unterstützt sie natürlich auch in ihrem Lernvermögen.

Bei der Menge des Schulfrühstücks sollten Eltern niemals knausern. Es muss in jedem Fall für alle Pausen bis zum Mittag reichen, wenn die Kleinen wieder zu Hause essen können. Essen Kinder vor dem Weg in die Schule wenig oder gar nichts, ist das nichts Ungewöhnliches – dann darf das gesunde Frühstück für die Schule ruhig etwas üppiger ausfallen, denn später am Morgen kommt der Hunger garantiert.


Gesundes Frühstück für Kinder

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Ein gutes Frühstück für Kinder unterscheidet sich nicht wesentlich von dem für Erwachsene – das macht es für Eltern natürlich leichter, gleich die ganze Familie morgens gesund zu versorgen. Kinder benötigen aber in jedem Fall eine ordentliche Portion Kohlenhydrate in der Früh, da sie diesen Nahrungsbaustein noch nicht im gleichen Maße speichern können wie Erwachsene. Natürlich gilt auch hier: komplexe Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten erhalten klar den Vorzug. Davon sollten Sie den Kindern dann auch gleich etwas für die Schulpausen oder das Frühstück im Kindergarten einpacken, damit die Nährstoffspeicher der Kleinen immer gut gefüllt bleiben und Energie oder Konzentrationsvermögen für den Tag reichen. Zucker und Fett sind auch für das Kinderfrühstück ein Tabu. Mag der Nachwuchs morgens überhaupt nichts essen, versuchen Sie es einmal mit etwas Kreativität wie einem lustig dekorierten Milchshake mit Früchten. Auch ein gemeinsames Frühstück mit möglichst allen Familienmitgliedern kann die Kinder eventuell zum Frühstücken anregen.


Gesundes Frühstück fürs Büro

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Der Bäcker oder der Imbiss um die Ecke sind meistens keine gute Wahl für ein zweites Frühstück am Arbeitsplatz. Zu oft fehlen hier die wirklich wichtigen Bestandteile einer Mahlzeit – Ballaststoffe, wertvolle Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe -, die lange fit, konzentriert und ausgeglichen halten. Investieren Sie das Geld, was Sie sonst bei Bäcker und Co ausgeben, lieber in hochwertige Lebensmittel, mit denen Sie dann zu Hause ein gesundes Büro-Frühstück vorbereiten. Haben Sie dazu keine Zeit, sind Obst und Gemüse oder ein Joghurt ganz einfache Zutaten, um sich zwischendurch gesund im Büro zu ernähren. Aber auch ein Vollkornsandwich mit Salat und magerer Putenbrust oder über Nacht eingeweichte Haferflocken mit frischem Obst sind schnell zubereitet. Wenn Sie am Vorabend etwas Zeit haben, können Sie auch einen Salat oder ein Porridge vorbereiten. Rezeptideen für solche kleinen und großen Büro-Snacks gibt es in Hülle und Fülle.


Gesundes schnelles Frühstück

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Wer morgens nichts oder nur ein liebloses, häufig ungesundes Frühstück zu sich nimmt, hat dafür meist zwei Gründe: es fehlt scheinbar die Zeit oder ganz einfach die Lust. Dabei ist es ganz simpel, sich jeden Morgen schon in nur einer einzigen Minute ein gesundes schnelles Frühstück zuzubereiten. Der minimale Aufwand wird später mit einem umso besseren Tag belohnt, den wir einfach viel fitter und vitaler erleben, wenn am Anfang mit einem ausgewogenen Frühstück eine gesunde Basis gelegt wurde.

Manche Menschen glauben auch, dass sie mit einem Verzicht auf diese erste Tagesmahlzeit ihren Körper zwingen können, sich die benötigte Energie aus vorhandenen Fettreserven zu holen. Dabei macht ihnen der Stoffwechsel aber einen Strich durch die Rechnung. Er verordnet dem ganzen Organismus stattdessen Betrieb auf Sparflamme und drückt seinen Nährstoffbedarf später im Tagesverlauf mit immer größerem Hunger oder Heißhungerattacken aus. Die meisten geben dem dann nach, essen viele Kleinigkeiten zwischendurch oder greifen bei den Hauptmahlzeiten mittags und abends mehr zu. Die Folgen für die Figur lassen sich leicht erahnen … Und auch ernährungswissenschaftliche Studien belegen: wer morgens regelmäßig frühstückt, ist im Durchschnitt schlanker als Menschen, die überhaupt nicht oder ungenügend frühstücken.

Es spricht also alles dafür, niemals mit nüchternem Magen das Haus zu verlassen. Und ein passendes gesundes schnelles Frühstück ist wirklich im Handumdrehen zubereitet! Zum Beispiel dieses hier: füll dir eine Schale mit fettarmem Joghurt, garniere ihn mit ein paar Früchten oder Obststücken und fertig ist der gesunde Tagesstart. Lust auf weitere Rezepte? Hier haben wir noch mehr für dich.


Gesundes Frühstück zum Abnehmen

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Wenn Sie unseren Frühstücks-Tipps hier folgen, machen Sie schon einen großen Schritt zum Abnehmen, denn allein durch die längere Sättigung werden Sie im Laufe des Tages weniger essen und folglich auch weniger Kalorien aufnehmen. Zusätzlich können Sie Ihr Abnehm-Frühstück besonders kalorienarm gestalten. Die klassischen Zutaten dafür sind dann: Gurke, Tomate oder Paprika und magerer Quark. Ein Frühstück zum Abnehmen muss aber keinesfalls spartanisch ausfallen. Viel entscheidender ist es, dass Sie Dickmacher aussortieren und durch leichtere Alternativen ersetzen. Statt Butter greifen Sie lieber zu Frischkäse und statt Sahnejoghurt eher zu Naturjoghurt, tauschen Sie Rührei mit Zutaten gegen ein einfaches gekochtes Ei, legen Sie statt Salami lieber Geflügel auf und trinken Sie eher Kaffee pur oder noch besser Grünen Tee statt Latte Macchiato – und schon wird Ihr Frühstück gleich mehrere Hundert Kalorien leichter.


Low Carb-Frühstück

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Einen zusätzlichen Abnehm-Effekt verspricht der Low Carb-Ansatz. Des Körpers liebste Energiequelle, die Kohlenhydrate, werden hier bewusst reduziert, um den Organismus zu bewegen, sich einen neuen Energielieferanten zu suchen. Den findet er auch schnell in den Fettreserven unseres Körpers, die er dann alternativ anzapft und schmelzen lässt. Das Omelett ist dabei heute das beliebteste Low Carb-Frühstück, gerade weil es unzählige Variationsmöglichkeiten mit Gemüse, Kräutern oder leichten Fleisch-Sorten bietet. Das ergibt immer neue Geschmäcker von frisch bis herzhaft. Ein Low Carb-Frühstück kann mit vielen fruchtigen Pancakes aber genauso richtig süß ausfallen und bietet so ebenfalls für jeden Geschmack das passende gesunde Frühstück inklusive Extra-Abnehm-Wirkung.


Schnell, einfach, abwechslungsreich und gesund

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Die drei am häufigsten geäußerten Argumente gegen eine aufmerksame Ernährung oder ein gesundes Frühstück – dauert zu lange, ist zu kompliziert und kostet zu viel – sind eigentlich nur schlechte Ausreden. Hier haben Sie gesehen, mit welchen einfachen Zutaten Sie im Handumdrehen ein gesundes Frühstück in jeder Geschmacksrichtung zubereiten können. Die Lebensmittel, die Sie hierzu benötigen, kosten Sie weniger als ein Glas Nutella oder eines der fertigen sogenannten Fitness-Müslis. Gleichzeitig haben sie Ihnen aber viel mehr gesunde Nährstoffe und Power zu bieten. Der Start in den Tag ist plötzlich ein ganz anderer, denn hier steckt viel Gesundheit drin, die Sie sofort spüren: mehr Energie, bessere Konzentration und bessere Stimmung. Und das Wunschgewicht ohne große Diät-Anstrengungen gibt es als Extra obendrauf.

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Laura Stein

Laura Stein

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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1 Kommentar

  1. Vor allem für die Kinder am Morgen sehr viel Konzentration in der Schule brauchen ist ein Frühstück sehr wichtig. In der Nacht wurden die letzten Energien verbraucht und durch das Frühstück wieder aufgefüllt und die Kinder können sich dann auch wieder sehr gut in der Schule konzentrieren. Damit du ganz genau was du deinen kleinen und dem Rest deiner Familie an gesunder Vielfalt bieten kannst sieh

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Vielen Dank! Du erhälst die Rezepte in wenigen Minuten

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