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Gesundes Mittagessen

15.02.2020 | Gesundheit | 0 Kommentare

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Geschätzte Lesedauer: 4 Minuten

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wer kennt diese Ernährungsweisheit nicht?Und sie stimmt: ein ausgewogenes Frühstück liefert wichtige Energie für den Start in den Tag und bringt den Stoffwechsel auf Touren.

Aber natürlich reicht auch das beste Frühstück nicht, um uns schwungvoll durch den ganzen Tag zu bringen. Deswegen sagen wir: das gesundes Mittagessen mindestens genauso wichtig ist, denn hier entscheidet sich, wie gut wir die zweite Tageshälfte überstehen.

Dabei geht es nicht nur darum, mittags überhaupt etwas zu essen. Wichtig ist auch die richtige Auswahl. Hektische Arbeitsalltage verführen immer wieder, einfach nur zu schnellen Snacks oder Fastfood zu greifen. Das lässt uns dann aber schnell träge werden und der Nachmittag ist dahin.

Bereiten Sie Ihr Mittagessen doch einfach schon am Vorabend oder morgens zu Hause vor und bringen Sie es mit zur Arbeit. Dann haben Sie die volle Kontrolle, wie gesund Ihr Essen ausfällt, Sie essen immer das, worauf Sie Lust haben und sparen außerdem noch jede Menge Geld gegenüber dem Kauf beim Imbiss um die Ecke.

Dazu haben wir schon einmal drei Rezepte für Sie vorbereitet.


Gesunde Power-Frikadellen

Meatballs are frying in a pan.
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Frikadelle, Bulette oder Fleischpflanzerl – wie man diesen Klassiker auch immer nennen will, lecker schmeckt er allemal. Mit reichlich beigefügten Kräutern kann die klassische Frikadelle sogar sehr vitaminreich sein. Aber wie man sie beim Braten auch dreht und wendet: sie bleibt immer ziemlich fettig.

Deswegen haben wir uns hier eine gesündere Variante mit Hähnchen- oder Putenhackfleisch inklusive lange sättigenden, ballaststoffreichen Haferflocken für Sie ausgedacht.

Zutaten für 15 kleine Fleischbällchen

  • 1 ½ Teelöffel Knoblauchpulver oder -gewürz
  • 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum
  • 1 Teelöffel getrockneter Oregano
  • 1 Teelöffel getrocknete Zwiebeln
  • ½ Teelöffel Meersalz
  • ½ Teelöffel Flocken von rotem Pfeffer oder Chili
  • 100 Gramm Haferflocken
  • 1 Ei
  • 1 Pfund Hähnchen- oder Putenfleisch gehackt

Und so geht’s:

1. Heizen Sie Ihren Ofen bei 200 Grad vor.
2. Fetten Sie ein Backblech mit Öl ein.
3. Geben Sie die Zutaten in eine Schüssel.
4. Vermengen Sie alles gut miteinander per Hand.
5. Formen Sie kleine, rund drei Zentimeter starke Bällchen aus der Masse und ab damit in den Ofen – fertig.

Nach 20-25 Minuten sollten Ihre Power-Frikadellen knusprig braun gebraten sein. Mit selbstgemachter Tomatensauce, Vollkornnudeln oder auch Quinoa haben Sie jetzt Ihr erstes vor sich stehen.

Ähnlich schnell gelingt unser zweiter Rezeptvorschlag und versorgt Sie dabei mit ebenso viel Nährstoff-Power für einen erfolgreichen Tag.


Hähnchen-Avocado-Salat Caprese mit Balsamico-Vinaigrette

chicken salad on a white isolated background
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Ein Salat Caprese ist ein bei jedem Italiener. Allerdings ist der sommerlich-frische Genuss nur eine Vorspeise, weil ihm sättigende Ballaststoffe fehlen.

Wir nehmen hier seinen einmaligen mediterranen Geschmack, geben etwas fettarmes Hähnchen inklusive vieler gesunder Eiweiße hinzu und zaubern daraus in nur 15 Minuten einen echten Power-Lunch.

Zutaten für zwei Portionen:

  • 2 Stück Hähnchenbrustfilet gewürzt mit Salz und Pfeffer
  • 60 Gramm Mozzarella-Bällchen, halbiert
  • 1 Avocado, gewürfelt
  • 200 Gramm gemischter Blattsalat nach Wahl
  • 100 Gramm Kirschtomaten, halbiert
  • 5 Gramm frischer Basilikum, in etwa 1/10 Topf und für die

Balsamico-Vinaigrette.

Zutaten:

  • 1 Knoblauchzehe, klein gehackt
  • 1 Teelöffel getrockneter Basilikum
  • 1 Esslöffel Dijon-Senf
  • 70 ml Balsamico-Essig
  • 100 ml Olivenöl
  • Salz & Pfeffer zum Abschmecken

Beginnen wir mit der Vinaigrette:

1. Geben Sie alle Zutaten – bis auf das Olivenöl – in eine Schüssel.
2. Das Öl kommt erst ganz zum Schluss und wird langsam hinzugegeben.
3. Alles miteinander verrühren, bis eine gleichmäßige Konsistenz entsteht.

Und schon kann es weitergehen!

4. Erwärmen Sie etwas Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze.
5. Braten Sie dann die Hähnchenbrustfilets von beiden Seiten gut durch – das sollte etwa fünf Minuten dauern.
6. Die Filets in kleine Würfel oder Streifen schneiden und die restlichen Salat-Zutaten zusammen angemacht.
7. Die Streifen und die restlichen Salat-Zutaten zusammen anmachen.

Wenn sie den Salat tatsächlich erst am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen, nutzen Sie für Salat, Fleisch und Vinaigrette getrennte Verpackungen, da der Salat sonst über Nacht unnötig weich wird.

Veggie-Burger mit Spinat und Quinoa

Veggie quinoa burgers with  lettuce, tomato and spinach
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Ein Mittagessen voller gesundem Energienachschub für den Tag muss natürlich nicht zwanghaft Fleisch enthalten.

Wie es auch vegetarisch geht, zeigen beispielsweise unsere Veggie-Burger mit vitamin- und nährstoffreichem Spinat sowie der glutenfreien Eiweiß-Bombe Quinoa.

Spinat mit seinen Thylakoid-Membranen ist ein idealer Appetitzügler, der unseren Magen lange beschäftigt und verhindert, dass wir später noch von Heißhungerattacken geplagt werden.

Auch hier gelingt die Zubereitung wieder einfach und schnell:

Zutaten:

  • 550 Gramm Quinoa, in Gemüsebrühe gekocht
  • 3 Eier
  • ½ Teelöffel Salz
  • 2 Esslöffel Petersilie, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, ebenfalls gehackt
  • 1 große Karotte, geschält und zerkleinert
  • 4 Frühlings- bzw. Lauchzwiebeln, klein geschnitten
  • 225 Gramm (Tiefkühl)Spinat (aufgetaut)
  • 50 Gramm Parmesan-Käse
  • 150 Gramm Brotkrumen mit Weizen
  • 2 Esslöffel Avocado-Öl

Zubereitung:

1. Bis auf das Avocado-Öl, geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel.
2. Mischen sie gut durch.
3. Erscheint Ihnen die Mischung zu weich zum Formen, geben Sie ruhig mehr Brotkrumen hinzu.
4. Lassen Sie die fertige Mischung auf jeden Fall fünf bis zehn Minuten durchziehen.
5. Inzwischen erhitzen Sie das Avocado-Öl auf mittlerer Flamme
6. Dann beginnen Sie mit dem Formen der Veggie-Burger.
7. Braten Sie die fertige Veggie-Klöpse zwei Minuten auf jeder Seite, bis sie goldbraun werden.

Das wars! Fertig ist ein neuer vegetarischer Power-Lunch für den nächsten Tag.

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Laura Stein

Laura Stein

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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