Gute Fettsäuren, schlechte Fettsäuren? Oder irgendwo in der Mitte?

Fette sind ein schwieriges Thema, sowohl im Rahmen des Abnehmens wie einer ausgewogenen Ernährung.

Wahrscheinlich hast auch du schon viel darüber gehört – und ebenso wahrscheinlich ist es, dass davon nicht alles richtig ist.

Doch gibt es überhaupt eine Einteilung in gute und schlechte Fette? Jein!

Die reinste Atomchemie

Für jemanden, der sich mit Ernährung befasst, wird es unvermeidbar sein, nicht über die Begriffe ungesättigte, gesättigte, mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu stolpern – denn gerade aus dieser Unterscheidung wird nahezu alles abgeleitet. Doch was ist genau der Unterschied?(1)

Um ihn zu erklären, musst du dich mit uns auf einen kurzen Ausflug in die Chemie begeben, denn das ganze Geheimnis der Fettsäuren findet auf atomarer Ebene statt.

Alle Fettsäuren sind aliphatische Monocarbonsäuren. Schwerer Begriff, der nur der Vollständigkeit halber genannt wird.

Wichtiger ist, dass alle Fettsäuren sich nur durch zwei Punkte voneinander unterscheiden:

• Der Anzahl an Kohlenstoffatomen, aus denen sie bestehen
• Der Anzahl und Lage etwaiger Doppelbindungen von Atomen

Wenn dir das textlich zu abstrakt ist, schau dir eine einfache gesättigte Fettsäure, Buttersäure, an, vergleiche sie dann mit einer einfach ungesättigten Fettsäure, Petroselinsäure, und mach dann mit einer mehrfach ungesättigten Fettsäure, Arachidonsäure, die Gegenprobe.

Auf den Punkt gebracht: Je komplexer die Säuren aufgebaut sind, desto ungesättigter werden sie.

Ungesättigte Fettsäuren? Das können wir selbst!

Stellt sich natürlich die Frage, warum die ungesättigten Fettsäuren einen schlechten Ruf haben. Auch der ist leicht erklärt: Unser Körper kann sie selbst herstellen, ferner gilt das auch für Tiere und all deren Produkte. Das bringt uns zu den ungesättigten Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind – eigentlich – in der Nahrung etwas überflüssig. Unser Körper braucht sie zwar zum Leben, er kann sie aber ebenfalls selbst bilden, teilweise sogar, indem er ungesättigte Fettsäuren umwandelt.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind das Schlüsselelement. Sie sind essentiell, wir können sie nicht selbst herstellen, benötigen sie aber. Sie sind also nicht nur „gesund“, sondern lebensnotwendig; vor allem, weil sie wichtig zum Aufbau von Zellen sind. Sie helfen zudem, den Körper vor Kreislaufproblemen zu schützen.(2)

Und hier kommt deine Ernährung ins Spiel: Schaust du dir mal an, haben die alle eines gemeinsam. Sie haben einen maximalen Anteil an (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren, jedoch nur einen minimalen an gesättigten Fettsäuren.

Das Schlechte am Ungesättigten

Okay, du weißt jetzt, dass unser Körper die ungesättigten Fettsäuren selbst herstellen kann. Aber warum gelten sie dann landläufig als schlecht? Wie bei so vielem in der Ernährung gilt auch hier, die Masse macht’s.

Zunächst gilt deshalb: gesättigte Fettsäuren sind nicht per se ungesund – sonst würde sich unser Körper ja selbst schaden. Bloß sind sie, wenn sie zusätzlich zugeführt werden, zu viel. Sie sind ziemlich schlecht verdaulich.

Dadurch erhöhen sie bei manchen Menschen sowohl den HDL- wie LDL-Cholesterinspiegel, der wiederum zu einer Gefahr für das Herz-Kreislaufsystem wird, Adern verstopft, Bauchspeck anlagert, den du dir mühselig abtrainieren musst.(3)

Aber: so sehr, wie noch vor zehn Jahren, verdammen Ernährungswissenschaftler die ungesättigten Fettsäuren nicht. Mittlerweile vertritt auch die seriöse Ernährungsforschung ein deutlich differenzierteres Bild, das sogar von den Herzkrankheiten teilweise Abschied nimmt.(4)

Aber: Das gilt eben nur dann, wenn man es nicht übertreibt und nur noch gesättigte Fettsäuren zu sich nimmt.

Ungesättigtes erkennen

Okay, du möchtest die Gesättigten etwas reduzieren. Nur um sicher zu gehen. Natürlich könntest du in deiner Ernährung dazu einfach einen radikalen Schnitt machen und einfach auf sämtliche tierischen Nahrungsmittel verzichten. Das würde einen großen Teil der Zufuhr abschnüren.

Jedoch mit einem Aber. Denn es gibt auch pflanzliche Produkte, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Etwa Kokosfett (steckt oft in Schokolade drin). Und zudem Tonnen von weiteren Nahrungsmitteln, in denen sie versteckt sind.

Das heißt, wenn du nicht auf tierische Lebensmittel verzichten willst, dir aber nicht von allem, was du kaufst, die Inhaltsangabe durchlesen möchtest, mach es clever, denn ungesättige Fettsäuren verraten sich verräterisch schnell: sie werden bei Kälte hart.

Du kennst es, die Butter aus dem Kühlschrank braucht Minuten, bevor du sie verstreichen kannst, die Pflanzenmargarine ist direkt streichzart. Und ganz so kannst auch alle anderen gekühlten (natürlich nicht gefrorenen) Lebensmittel durchchecken.

Wirklich böse Transfette

Du hast also jetzt gelernt, warum du mehrfach ungesättigte Fettsäuren zum Leben brauchst und dass gesättigte Fettsäuren nicht ganz so schlimm sind, wie man es bis vor kurzem noch annahm.

Doch diesen Punkt solltest du besonders aufmerksam lesen, denn es geht um tatsächlich, wissenschaftlich bestätigt miese Fette, die Transfette.

Leider direkt ein Dämpfer: Transfette sind allesamt Pflanzenfette. Allerdings solche, die umgewandelt werden. Also, die Lebensmittelindustrie benötigt viel mehr „feste“ Fette, als auf normalem Weg hergestellt werden können.(5)

Pflanzen hingegen liefern jedoch vor allem ölige Fette. Also kamen Chemiker auf die Idee, diese Fette hart zu machen, man spricht von Fetthärtung.

In der Industrie geschieht das durch viel Druck, Katalysatoren und Wasserstoff – ein ziemlich komplexer Vorgang.

Kritisch ist jedoch, dass die Umwandlung, besonders von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, bei Temperaturen von über 130° ebenfalls beginnt.

Das bedeutet also:

• Alles, was frittiert wurde (Chips, Pommes…)
• Alles, was bei hohen Temperaturen im Backofen war
• Vieles, was pulverförmig ist und nur Wasser braucht (Tütensuppen und -soßen bspw.)

enthält mehr oder weniger hohe Mengen an Transfetten. Sie sind deshalb so ungesund, weil sie vor allem den (schlechten) LDL-Cholesterinwert hochtreiben, den guten und ausgleichenden HDL jedoch in den Keller. LDL-Cholesterin ist wiederum das, was sich in den Gefäßen ablagert.

Doch nicht nur das. Transfette stehen auch im Verdacht, krebserregend zu sein, Diabetes und weitere Krankheiten zu begünstigen.(6) Du willst sie vermeiden? Dann vermeide vor allem folgende Lebensmittel:

• Backmargarine
• Blätterteig
• Chips
• Donuts
• Popcorn
• Stollen

Die Wahrheit ist in der Mitte

Zu viel Fett ist nie gut – wenn du diese Regel beherzigst, machst du auf jeden Fall nicht viel falsch.

Doch wenn es dir wirklich um eine gesunde Ernährung geht, musst du dich weiterführend in das Fettsäuren-Thema einlesen – es füllt ganze Bücherregale.

Für den Anfang achte darauf, dass du mehr mehrfach ungesättigte als gesättigte Fettsäuren konsumierst.

Und vor allem darauf, so wenige vorfabrizierte Convenience-Lebensmittel zu dir zu nehmen, wie möglich – die sind nämlich im Gegensatz zu den Fetten wirklich unkontrollierbar.