Ernährung

1. Februar 2018

Autor:Laura Stein

Letzte änderung am Oktober 15th, 2018 um 17:33

Gute vs. Schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Gute und schlechte Kohlenhydrate: Beim Thema Kohlenhydrate begegnen Ihnen viele Pauschalurteile und unzählige verschiedene Meinungen. Mal sollen Sie abends Kohlenhydrate meiden, mal wird ein genereller Verzicht empfohlen.

Ähnlich wie beim Fett taugen solche Allgemeinheiten aber nur wenig, um darauf eine gesunde Ernährung aufzubauen. Wie beim Fett kommt es auch hier auf die Art der Kohlenhydrate an.

Es gibt solche, die Sie ruhig in größeren Mengen zu jeder Tageszeit verzehren können – die mit vielen Ballaststoffen das Abnehmen sogar fördern – und solche, um die Sie tatsächlich besser einen Bogen machen.

Hier zeigen wir Ihnen die Unterschiede zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten mit vielen Beispielen näher auf.

Das passiert im Körper, wenn Sie Kohlenhydrate essen

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

Die Low Carb-Welle und allen voran die Atkins-Diät bestimmten bis knapp vor der Jahrtausendwende lange die Diät- und Abnehm-Szene.

Die Konzepte sind bis heute umstritten, ihre Kernbotschaft von einer Ernährung mit möglichst wenig Kohlenhydraten, also Verzicht auf Zucker, Stärke und auch Ballaststoffe, hat sich aber dennoch auf breiter Front etablieren können.

Dabei haben Kohlenhydrate viel positives Potenzial für den Körper. Sie tragen zu einer guten Stimmung bei, verbessern die Gehirnleistung oder fördern die Fettverbrennung und unterstützen so das Abnehmen.

Nur welche Kohlenhydrate haben diese wünschenswerten Effekte?

Lernen Sie sie jetzt kennen.

Zusammenfassung:

Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht. Auf die Art und die Menge kommt es an.

Verschiedene Arten von Kohlenhydraten

Komplexe Kohlenhydrate

Beispiel für komplexe Kohlenhydrate

Grob lassen sich drei Arten von Kohlenhydraten unterscheiden, abhängig von der Anzahl der Zuckermoleküle – den Sacchariden.

Zuerst kommen einfache Monosaccharide wie der Fruchtzucker im Obst oder Teile des Milchzuckers. Milchzucker selbst oder auch Laktose gehört dann aber genauso wie Haushaltszucker zu den Disacchariden.(1)

Noch komplexer sind Polysaccharide aufgebaut, wie wir sie in Stärke, Muskelfleisch oder als Ballaststoffe in Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten oder Obst vorfinden.(2)

Unser Körper nimmt alle diese Kohlenhydrate immer nur in Form von Monosacchariden über den Darm ins Blut auf.

Di- und Polysaccharide muss er dafür zunächst in Monosaccharide aufspalten, was natürlich Zeit und Energie braucht.

Das erklärt auch die unterschiedliche Wirkung verschiedener Nahrung auf unsere Stoffwechselprozesse.

Das Monosaccharid Traubenzucker geht schnell ins Blut und verleiht sofort frische Energie – ballaststoffreiche Nahrung sättigt dagegen lange schon allein wegen ihrer umfangreicheren Verarbeitung im Körper.(3)

Alle Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gelangen, lassen natürlich auch den Blutzuckerspiegel sofort ansteigen.

Dies führt uns zum Glykämischen Index, kurz GI oder auch Glyx genannt, einem Leitfaden durch die Welt der Kohlenhydrate.(4)

Kennen Sie schon Glyx?

Glykämischer Index

der Glykämische Index

Steigt der Blutzuckerspiegel schnell und stark an, schüttet unser Körper Insulin aus, um den Blutzucker wieder zu senken.

Bei einem gesunden Menschen funktioniert das tadellos und innerhalb von ein oder zwei Stunden – sobald das Ausgangsniveau wieder erreicht ist – stellt sich meist auch wieder neuer Hunger ein. Der ist natürlich ein gefährlicher Feind, wenn wir abnehmen wollen oder unser einmal erreichtes Wunschgewicht halten möchten.

Welche Lebensmittel derart kontraproduktiv wirken, verrät Ihnen der Glyx-Index. Er gibt an, wie schnell und wie stark Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Niedrige Glyx-Werte bis 55 haben beispielsweise:

  • Vollweizenbrot
  • Pumpernickel aus Roggenschrot
  • Süßkartoffeln
  • Erbsen
  • viele Obstsorten

Mittlere Glyx-Werte zwischen 56 und 69 Prozent finden Sie unter anderem in:

  • Roggen
  • braunem Reis
  • wildem Reis

Hohe Glyx-Werte von 70 Prozent und mehr kennzeichnen dagegen.

  • Weißbrot
  • Cornflakes
  • weißen Reis
  • Melone
  • Ananas

Greifen Sie oft in dieser letzten Gruppe zu, werden Sie mit sehr großer Wahrscheinlichkeit häufiger hungrig sein, mehr essen und mit überschüssigen Pfunden zu kämpfen haben; das belegen verschiedene ernährungswissenschaftliche Studien. Auch eine gewisse Abhängigkeit von diesen aus einfachen Kohlenhydraten gestrickten Lebensmitteln wird in vielen Fällen vermutet.

Monosaccharide sind der Hauptgrund, warum vor einigen Jahrzehnten alle Kohlenhydrate – zu Unrecht – pauschal in Verruf gerieten.

Zusammenfassung:

Je niedriger der Glykamische Index eines Lebensmittels, desto besser. Er lässt den Blutzucker nur wenig ansteigen und sorgt für ein langes Sättigungsgefühl.

Einfache Kohlenhydrate

Zucker

Monosaccharide werden von unserem Körper binnen weniger Sekunden in Energie umgewandelt, sind sie erst einmal im Dünndarm angelangt.

Sie geben uns den schnellen Kick, dem aber regelmäßig ein tiefes Energie-Loch mit Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit folgt.

Solche einfachen Kohlenhydrate stecken in Obst, Milch und Milchprodukten oder den raffinierten Zucker-Arten unzähliger Lebensmittel oder Softdrinks.

Sie müssen deswegen aber nicht gleich auf alle diese Nahrungsmittel verzichten.

  • Himbeeren
  • Mango
  • Birne
  • Blaubeeren
  • Aprikose
  • Pfirsich
  • Kiwi
  • Mango
  • Ananas
  • Naturjoghurt
  • andere natürliche Molkereiprodukte

enthalten zwar viele Monosaccharide, die aber mit ihrem natürlichen Ursprung und vielfältigen anderen gesunden Nährstoffen in kleineren Mengen durchaus für den täglichen Verzehr empfehlenswert sind.

Anders sieht es bei künstlich erzeugten Zucker-Stoffen oder Zuckerersatz aus.

  • Cerealien
  • Schokoriegel und die meiste Schokolade
  • Softdrinks
  • Weißbrot
  • Eiscreme
  • Fertigkekse
  • Pizza oder
  • andere Fertigprodukte
  • Raffinadezucker

stecken voll davon und lassen dazu meist Vitamine und Nährstoffe vermissen.

Selbst in Cerealien landen letztlich nur wieder viele künstlich hinzugefügte Vitamine und Mineralstoffe, die einem echten Stück Obst nicht das Wasser reichen können.

Bringen Sie stattdessen lieber Essen mit gesunden, vielschichtigen Kohlenhydraten auf den Tisch.

Komplexe Kohlenhydrate – Die guten Kohlenhydrate

komplexe Kohlenhydrate

Im täglichen Ringen um Wunschgewicht und schlanke Figur ist Sättigung ein wichtiger Faktor. Die und vieles mehr liefern Ihnen Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten.(5)

Polysaccharide beschäftigen und verbessern die Verdauung und die Verstoffwechslung von Nahrung für mehr Energie über den ganzen Tag. Sie fördern außerdem festen Schlaf, ein gesundes Nervensystem und mentale Fitness.

Hier sind sie beispielsweise enthalten:

  • Vollweizenmehlprodukte wie Brot und Pasta
  • brauner oder wilder Reis
  • Roggenbrot
  • Pumpernickel
  • Couscous
  • Quinoa
  • Buchweizen
  • natürliches Müsli
  • Tomaten
  • Spinat
  • Zwiebel
  • Karotte
  • Erbsen und Bohnen
  • Brokkoli
  • Zucchini
  • Gurke

Hinweis:

Das Schöne ist: Sie müssen diese ganzen Listen nicht auswendig lernen.
Befolgen Sie einfach zwei simple Faustregeln:
Wählen Sie erstens überwiegend natürliche Lebensmittel vom Frühstück bis zum letzten Snack am Abend und achten Sie zweitens darauf, wie lange Sie davon satt und fit bleiben.
Je länger Sie nach einer Mahlzeit keinen neuen Hunger oder ein Energieloch verspüren, desto besser war Ihre Auswahl.

Und noch ein kleiner Tipp zum Schluss: lassen Sie es langsam angehen. Schmeißen Sie nicht gleich alle Fertigprodukte und süßen Sachen auf einmal aus dem Vorratsschrank.

Ersetzen Sie die ungesunden Dickmacher Stück für Stück, denn Ihr Körper hat sich an sie gewöhnt und ein abrupter Entzug wird Sie vor allem stimmungsmäßig treffen – ohne diese positive Stimmung und Motivation wird Ihnen aber keine Ernährungsumstellung gelingen.

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Laura Stein - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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