Zuckerzusätze sind die wohl ungesündeste Zutat unserer modernen Ernährung.
Die Amerikaner zum Beispiel essen durchschnittlich 15 Teelöffel Zucker am Tag, wobei die Quellen bei der genauen Zahlenangabe variieren.(1)
Der Großteil davon ist in verarbeiteten Lebensmitteln versteckt – die Menschen bemerken oft noch nicht einmal, dass sie Zucker essen.
All dieser Zucker könnte ein Schlüsselfaktor für diverse Hauptkrankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes sein.(2)(3)
Zucker kommt unter vielen Namen daher. Deshalb ist es ziemlich schwierig, zu erkennen, wie viel davon ein Nahrungsmittel überhaupt enthält.
In diesem Artikel habe ich 55 verschiedene Bezeichnungen für Zucker aufgelistet.
Aber zuerst einmal möchte ich kurz erklären, was Zuckerzusätze überhaupt sind und wie sich die unterschiedlichen Arten davon auf deine Gesundheit auswirken können.
Was ist ein Zuckerzusatz?
Während der Verarbeitung wird einem Lebensmittel Zucker zugesetzt, damit sein Geschmack, seine Beschaffenheit, seine Haltbarkeit und andere Eigenschaften verbessert werden.
Zuckerzusätze sind für gewöhnlich eine Mixtur aus einfachen Zuckern wie Glucose, Fructose oder Saccharose. Andere Arten wie Galactose, Lactose und Maltose sind weniger gebräuchlich.
Leider verstecken die Lebensmittelhersteller oft den Gesamtgehalt an Zucker, indem sie ihn unter verschiedenen Bezeichnungen auf der Inhaltsliste angeben.
Fazit:
Verarbeiteten Lebensmitteln wird üblicherweise Zucker zugesetzt. Hersteller verwenden oft diverse Arten von Zucker, damit sie die genaue Menge verbergen können.
Glucose oder Fructose – macht das einen Unterschied?
Verschiedene Zuckerarten
Kurz gesagt: Ja.
Glucose und Fructose wirken sich – auch wenn sie sehr gebräuchlich sind und oft zusammen verwendet werden – unterschiedlich auf deinen Körper aus.
Glucose kann von beinahe jeder Zelle deines Körpers verstoffwechselt werden, während Fructose fast vollständig von der Leber verstoffwechselt wird.(3)
Studien haben wiederholt die schädlichen Auswirkungen eines hohen Verzehrs von Fructose aufgezeigt.(4)(5)(6)
Dazu gehören Insulinresistenz, das metabolische Syndrom, die Fettleber und Typ-2-Diabetes.
Empfehlung: Warum Fruchtsäfte oft sogar ungesünder sind als zuckerhaltige Getränke
Am besten meidest du zusätzlichen Zucker, wo es nur geht. Am wichtigsten dabei ist allerdings, Zuckerzusätzen aus dem Weg zu gehen, die einen hohen Fructose-Gehalt aufweisen.
Fazit:
Zuckerzusätze kommen unter vielen verschiedenen Bezeichnungen daher. Die meisten Zuckerarten bestehen aus Glucose und / oder Fructose. Je höher der Fructose-Gehalt, desto schädlicher ist die Zuckerart.
1. Zucker / Saccharose
Saccharose ist der am weit verbreiteste Zucker
Saccharose ist die meist verbreitete Zuckerart.
Diese oft als Haushaltszucker bezeichnete Art ist ein natürlich vorkommendes Kohlenhydrat, das in vielen Früchten und Pflanzen enthalten ist.
Haushaltszucker wird oft aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen. Er besteht zu 50 % aus Glucose und zu 50 % aus Fructose, die miteinander verbunden sind.
Saccharose ist in vielen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in Eiscreme, Süßigkeiten, Backwaren, Kuchen, Limonade, Fruchtsaft, Dosenobst, verarbeitetem Fleisch, Frühstücksflocken und Ketchup.
Zusammenfassung: Saccharose ist auch unter dem Namen Haushaltszucker bekannt. Er kommt natürlich in Früchten und Pflanzen vor und wird allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Er besteht zu 50 % aus Glucose und zu 50 % aus Fructose.
2. Agavensaft
Agavendicksaft schädlicher als Zucker
Agavensaft oder Agavendicksaft ist ein sehr populäres Süßungsmittel, das aus der Agavenpflanze hergestellt wird.
Er wird weitläufig als gesunde Alternative zu Zucker verwendet, weil er den Blutzuckerspiegel nicht so stark nach oben schießen lässt wie andere Zuckerarten.
Agavensaft enthält allerdings etwa 70-90 % Fructose und 10-30 % Glucose.
In Anbetracht der schädlichen Auswirkungen von exzessivem Fructosekonsum auf unsere Gesundheit könnte der Agavensaft also sogar noch ungesünder für unseren Stoffwechsel sein als normaler Zucker.
Er wird in vielen „gesunden Lebensmitteln“ wie Fruchtriegeln, gesüßtem Joghurt und Müsliriegeln verwendet.
Fazit:
Agavensaft oder -dicksaft wird aus der Agavenpflanze hergestellt. Er enthält 70-90 % Fructose und 10-30 % Glucose. Er ist möglicherweise gesundheitsschädlicher als normaler Zucker.
3.-36. Zuckerarten, die Glucose und Fructose enthalten
Die meisten Zuckerzusätze und Süßstoffe enthalten sowohl Glucose als auch Fructose.
Hier sind ein paar Beispiele:
- Ahornsirup
- Brauner Zucker
- Buttersirup
- Dattelzucker
- Demerara-Zucker
- Florida Crystals
- Fruchtsaft
- Fruchtsaftkonzentrate
- Gelbzucker
- Goldener Sirup
- Goldener Zucker
- Honig (gesünder ist Manuka Honig)
- Invertzucker
- Johannisbrot
- Karamellsirup
- Kokosnusszucker
- Melasse
- Molasse
- Panela-Zucker
- Puderzucker (Staubzucker)
- Raffinierter Sirup
- Rohzucker
- Rohrohrzucker
- Rohrzucker
- Rübenzucker
- Schwarze Molasse
- Sorghum-Sirup
- Traubenzucker
- Turbinado-Zucker
- Verdampfter Zuckerrohrsaft
- Zuckerrohrsaft
Zusammenfassung: Diese Zuckerarten enthalten unterschiedliche Mengen von Glucose und Fructose.
37.-51. Zuckerarten, die Glucose enthalten
Diese Süßstoffe enthalten Glucose, entweder pur oder mit anderen Zuckerarten als Fructose (z. B. Glukoseeinheiten oder Galactose) kombiniert:
- Backmalz
- Dextrin
- Dextrose
- Ethylmaltol
- Gerstenmalz
- Glukose
- Glukosestoffe
- Lactose
- Maissirup
- Maissirupstoffe
- Maltose
- Malzsirup
- Naturreissirup
- Reissirup
Zusammenfassung: Diese Zuckerarten beinhalten entweder nur Glucose oder andere Zuckerarten als Fructose, die mit Glucose kombiniert sind.
52.-53. Zuckerarten, die nur Fructose enthalten
Diese Süßstoffe enthalten nur Fructose:
- Fructose
- Kristalline Fructose
Reine Fructose wird einfach nur als Fructose oder kristalline Fructose bezeichnet.
54.-55. Weitere Zuckerarten
Es gibt einige Zuckerarten, die weder Glucose noch Fructose enthalten.
Sie sind weniger süß und weniger gebräuchlich, werden aber hin und wieder als Süßungsmittel genutzt:
- D-Ribose
- Galactose
D-Ribose und Galactose sind nicht so süß wie Glucose und Fructose, finden aber ebenso Verwendung als Süßungsmittel.
Natürliche Zucker müssen nicht gemieden werden
Negative Auswirkungen eines hohen Zuckerkonsums
Es gibt keinen Grund, Zucker zu meiden, der natürlich in vollwertigen Lebensmitteln vorkommt.
Obst, Gemüse und Milchprodukte enthalten nicht nur natürlicherweise kleine Mengen Zucker, sondern auch Ballaststoffe, Nährstoffe und zahlreiche vorteilhafte Bestandteile.
Die negativen Auswirkungen eines hohen Zuckerkonsums auf unsere Gesundheit können auf die riesigen Mengen von Zuckerzusätzen zurückgeführt werden, die in der westlichen Ernährung überall präsent sind.
Am effektivsten reduzierst du deinen Zuckerkonsum, wenn du zumeist vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel isst. Eine Low Carb Ernährung ist ideal, um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren.
Wenn du dich trotzdem dafür entscheidest, verpackte Lebensmittel zu kaufen, solltest du nach den vielen verschiedenen Bezeichnungen Ausschau halten, hinter denen sich der Zucker verbirgt.
Kennst du noch weitere Bezeichnungen für Zucker? Oder findest du Zuckerkonsum gar nicht so schlimm? 🙂 Ich freue mich auf deinen Kommentar!
Hallo Laura, ich fand den Beitrag sehr hilfreich und informativ.
Ich hätte ehrlich gesagt nicht erwartet, dass es so viele Arten von Zucker gibt.
Ich habe mal eine Woche lang darauf geachtet, wie viel Zucker ich zu mir nehme und bin ehrlich gesagt schockiert!
Ich werde von nun an besser aufpassen und mich darauf konzentrieren, meinen Zuckerkonsum zu verringern.
Ich möchte gerne demnächst ein Selbstexperiment starten, indem ich eine Woche auf Zucker (nur industriellen) verzichte. Ich möchte wissen, wie sich das auf meinen Körper auswirkt und wie schwer es für mich sein wird. Dank deines Beitrages weiß ich nun, dass in den Zutatenlisten nicht einfach immer nur „Zucker“ steht, sondern auch andere Arten von Zucker versteckt sind.