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Schnell und einfach Fett verbrennen mit HIIT Training

20.03.2020 | Diät, Fitness | 0 Kommentare

Geschätzte Lesedauer: 9 Minuten

Mit Sport und Abnehmen ist das so eine Sache: zu wenig Zeit, das Wetter ist zu schlecht oder zu heiß, das Fitnessstudio mit den ganzen Kursen ziemlich teuer … Und bis sich Erfolge zeigen und Fettpolster verschwinden, dauert es oft auch noch eine Weile. Viele verlieren dabei den Anschluss oder die Lust und das persönliche Projekt „Fitter und schlanker“ schläft langsam ein. Kennst du das auch?

Kein Problem und kein Grund, sich schlecht zu fühlen.

Denn das ist schon vielen passiert. Aber für dich gibt es eine echte Alternative: HIIT Training.

Kurz und knackig trainieren und schnell Fett verbrennen. Kein Fitnessstudio, kein stundenlanges Workout. Hört sich das gut an?

Dann stelle ich dir dieses HIIT Training jetzt näher vor.

Hier erfährst du:

• Was ist HIIT Training?
• Wie wirkt ein HIIT Workout?
• Welche Vorteile hat HIIT Training?
• Wie sehen HIIT Übungen aus?
• Wie kannst du noch heute mit HIIT Training anfangen

Und:

Du bekommst gleich deinen ersten HIIT Workout Plan.

1. Was ist HIIT Training?

HIIT Training – das steht für High Intensity Interval Training. HIIT ist ein hoch intensives Interval Training. Diese sehr effektive Trainingsmethode arbeitet also mit:

• hoher, aber kurzer Belastung
• in Intervallen oder Phasen
• im Wechsel mit Pausen zur Erholung

Im Prinzip kannst du aus jedem Training ein HIIT Workout machen. Zum Beispiel:

Statt einer normalen Joggingrunde legst du eine Serie von kurzen Sprints hin und gehst zwischendurch in normalem Tempo zur Regeneration. Auch das ist HIIT Training.

Aber:

Hier möchte ich dir ein besonderes HIIT Training zeigen – HIIT Training Übungen, die du immer und überall zwischendurch machen kannst. Diese Übungen funktionieren selbst im Wohnzimmer vor dem Fernseher. Wenig Aufwand, schneller und guter Erfolg bei Fitness und Abnehmen.

Denn das High Intensity Interval Training zeigt echte Top-Effekte bei der Fettverbrennung.

2. So wirkt HIIT Training

Mit diesem Trainingsprogramm wirst du überschüssige Pfunde und Fettpolster leicht los. Das HIIT Training pusht Fettverbrennung mehr und vor allem schneller als die meisten anderen Workouts.

Seine intensiv ausgeführten Übungen bringen deinen Körper in den roten Bereich, wo er überdurchschnittlich viel Sauerstoff aufnimmt. Dadurch werden Stoffwechsel und Fettverbrennung angeregt.

Aber das Beste ist:

HIIT Training hat einen Nachbrenner. Es wirkt auch nach dem Training noch weiter gegen Fettpolster.

Und:

Durch die Bewegung und die höhere Sauerstoffaufnahme schüttet dein Gehirn jede Menge positive Hormone und Botenstoffe aus. Sie sorgen sofort für ein gutes Gefühl und wirken tief in dir noch viel effektiver. Sie helfen bei der Reparatur kranker Zellen und fördern das Wachstum neuer Zellen – zum Beispiel in den Muskeln. HIIT Training steigert damit auch den Muskelaufbau.

Nach jedem High Intensity Training braucht dein Körper oder besser dein Stoffwechsel weiter zusätzliche Energie, um langsam wieder seinen Normalzustand zu erreichen. Diese Energie holt er sich aus eingelagertem Körperfett. Du nimmst also weiter ab, obwohl du gar nicht trainierst!

Diese Langzeitwirkung des HIIT-Trainings hält je nach Intensität, die du bei den Intervallen vorgelegt hast, zwischen 24 und 72 Stunden an. Plus: Du bekommst mehr Ausdauer.

2.1 Mehr zur Fettverbrennung mit HIIT

Übersteigt dein Energie- oder Kalorienverbrauch die Zufuhr an Kalorien, nimmst du ab.

Dabei hast du zwei Möglichkeiten: Diät oder Sport. Einmal hungerst du, senkst die Kalorienzufuhr, hast aber meist Probleme, das geringere Gewicht danach zu halten. Wirklich fitter wirst du dadurch auch nicht. Mit Sport wie dem Interval Training steigerst du den Kalorienverbrauch und zwingst deinen Körper, sich andere Energiequellen zu suchen. Schnell landet so er beim Körperfett, denn Fett ist für ihn besonders energiereich.

Gleichzeitig stärken Sport und HIIT Training deine Muskeln und lassen sie wachsen. Muskeln brauchen viel Energie – selbst im Schlaf. Und dein Stoffwechsel liefert sie ihnen auch ohne Nahrung: wieder aus Fettpolstern. Sport wirkt also nachhaltiger beim Abnehmen als eine Diät.

HIIT Workouts steigern diese Nachhaltigkeit noch durch den schon beschriebenen Nachbrennereffekt. Der macht einen entscheidenden Unterschied aus:

Trainierst du mit geringer Intensität, verbrennst du zwar auch Fett, aber du musst für eine hohe Fettverbrennung länger trainieren. Das kostet Zeit. Außerdem erholt sich dein Körper nach so einem Workout schnell wieder. Genauso schnell normalisiert sich der Stoffwechsel und die Fettverbrennung nimmt ab – nicht so beim HIIT Training.

Zusammengefasst:

3. Deine Vorteile mit HIIT Training

• perfektes Training zum Abnehmen
• Workout mit hoher Fettverbrennung
• verlängerter Trainings- und Abnehmeffekt
• verbesserte Ausdauer
• und Unterstützung beim Muskelaufbau durch Definition
• geringer Zeitaufwand erforderlich
• auf viele Sportarten anwendbar oder
• mit HIIT Workout-Plänen trainieren
• kein Fitnesstudio notwendig
• auch für zu Hause geeignet

Funktioniert das immer? Sind High Intensity Trainingspläne für jeden geeignet?

3.1 Kann ich HIIT Training machen?

Diese Frage hast du dir sicher auch gerade schon gestellt. Also:

High Intensity Training passt für jeden: Frauen, Männer, Junge und Alte, die schnell Fett verbrennen und ihre Ausdauer verbessern möchten.

Einzig für das Trainingsziel „größerer Muskelaufbau“ ist dieses Training nur bedingt zu empfehlen. Es unterstützt zwar dabei, hat seinen Schwerpunkt dann allerdings eher bei der Muskeldefinition.

Aber – wichtig:

Ein HIIT Workout erfordert immer maximale Motivation und Konzentration. Bei einer lustlosen Trainingseinheit wirst du nicht den notwendigen Grenzbereich erreichen. Und da du alle HIIT Training Übungen immer mit hoher Geschwindigkeit ausführen solltest, musst du besonders aufmerksam bei den Techniken sein. Sonst drohen Über- oder Fehlbelastungen und Verletzungen.

Das Interval Training ist außerdem nicht als tägliches Sportprogramm geeignet. Nach jeder Maximalbelastung braucht dein Körper auch ausreichend Zeit zur Regeneration.

Dafür kannst du dir sicher sein:

3.2 HIIT Training wirkt

Die besondere Effizienz des HIIT Trainings ist durch verschiedene wissenschaftliche Studien belegt. Seit den 90er Jahren weiß man: HIIT erzielt beim Fettabbau schnellere Ergebnisse als herkömmliche Workouts und Trainingspläne.

4. HIIT Training und Ernährung

Du kannst dich allein auf das Training verlassen und dabei Fettpolster verlieren. Noch bessere Ergebnisse erzielst du aber, wenn du parallel an deiner Ernährung feilst. Mehr gesunde Fette, viel Gemüse und viel Protein unterstützen den Trainingseffekt, weil sie deinen Stoffwechsel gezielt zur Fettverbrennung anregen.

5. Grundsätzliche Tipps zum HIIT Training

Für HIIT Workouts gibt es keine festen Regeln. Ein Intervall sollte zwischen 15 und 60 Sekunden dauern. Mit den kurzen Intervallen können auch Untrainierte und Sportanfänger in das HIIT Training einsteigen und sich langsam steigern.

Jedem Belastungsintervall folgt eine kurze Regeneration, die etwa doppelt so lang wie die Belastung dauern sollte. Dabei aktiv bleiben und leicht weiterbewegen.

Wichtig: Nicht übertrainieren! Länger als 15 bis 30 Minuten – je nach deinem Trainingszustand – sollte dein Workout nicht dauern. Zwei bis drei Einheiten in der Woche genügen. Mehr solltest du deinem Körper wegen der sehr hohen Intensität aber auch nicht zumuten. Keine Bange: Der wöchentliche Trainingseffekt ist trotzdem in etwa vergleichbar mit fünf längeren Workouts.

Und:

Aufwärmen nie vergessen!

5. 10 Beispiele für HIIT Training Übungen

5.1 Leichte Liegestütze im HIIT Training

Einfache Liegestütze – oft auch Frauen-Liegestütze genannt – sind ein guter HIIT Trainingsbaustein, weil sie unter der hohen Belastung leichter als normale Push-Ups fallen.

• knie dich auf deine Trainingsmatte
• Hände unter die Schultern auf den Boden bringen – Finger zeigen nach vorn
• Füße nach oben anwinkeln, auf den Knien abstützen
• Oberkörper langsam senken und wieder nach oben drücken

5.2 HIIT Training mit Planks

Eine etwas anspruchsvollere Alternative als Körpergewichtsübung sind Planks:

• geh in die Plank-Position: Beine lang ausgestreckt, Fußspitzen auf den Boden, Arme durchgestreckt und Hände unter die Schultern
• dein Körper bildet jetzt eine gerade Linie
• erst den rechten, dann den linken Arm beugen und im Ellbogenstütz auf die Matte gehen
• dann wieder hoch – ein Arm nach dem anderen

5.3 Plank mit Oberkörperdrehung

Noch mehr Training für die Arme inklusive Stärkung von Rumpf und Oberkörper.

• du beginnst wie in der letzten Übung mit der Plank-Position
Bauch anspannen, auf einen geraden Rücken achten
• Gewicht auf den linken Arm verlagern
• Oberkörper drehen und rechten Arm dabei gerade durchgestreckt halten
• wieder zurück in die Plank-Position und Seite wechseln

5.4 HIIT Training mit Mountain Climber

Das ist jetzt eine echte Power-Übung, ideal für High Intensity Training.

• Start wieder in der Plank-Position
• Po leicht anheben und beginnen, abwechselnd beide Knie Richtung Brust zu ziehen

5.5 Squat-Sprünge

Jetzt eine HIIT Übung für Beine und Po.

• stell dich hüftbreit auf
• mit Schwung in die Hocke wie bei einer Kniebeuge
• dabei genauso die Arme vor dem Körper ausstrecken
• und dann mit Power abdrücken, springen und den ganzen Körper durchstrecken

5.6 Die Brücke

Nach den letzten beiden anstrengenden HIIT Übungen jetzt eine etwas ruhigere Übung, bei der eher Kraft im Mittelpunkt steht.

• auf die Matte legen, Beine anwickeln, Po hochdrücken
• die Arme bleiben neben dem Körper liegen
• der Körper bildet eine Linie
• jetzt abwechselnd die Füße anheben und die Knie zur Brust führen

5.7 Diagonale Crunches

Diese Übung ist fast schon ein Ganzkörper-Workout. Sie beansprucht Rücken, Bauch, Beine und Po besonders intensiv.

• leg dich wieder auf den Rücken
• Beine gestreckt vom Boden anheben, Arme hinter dem Kopf verschränken und ebenfalls leicht anheben
• das rechte Bein diagonal zum linken Ellbogen ziehen und dann linkes Bein zum rechten Ellbogen

5.8 HIIT Training Hampelmann

Der Klassiker unter den Ausdauerübungen passt wunderbar in deinen HIIT Workout Plan.

• stell dich gerade auf, Arme an den Seiten, Füße nebeneinander
• mit beiden Beinen zur Seite springen und Arme über dem Kopf zusammenstrecken
• und wieder zurück in die Ausgangsposition
• dabei Arme und Beine möglichst locker lassen, damit sich die Muskulatur ausschütteln kann

5.9 Hampelmann Teil II

Diese Übungsvariante zielt neben Ausdauer besonders auf Schultern und Brustmuskulatur ab.

• wieder gerade aufstellen, Füße nebeneinander, Arme auf 90 Grad anwinkeln und Ellbogen auf Schulterhöhe anheben
• Ellbogen zeigen nach vorn, Fäuste anspannen
• jetzt mit den Beinen zur Seite springen und dabei Ellbogen nach hinten schwingen und Schultern durchdrücken
• und zurück – immer auf Spannung im Oberkörper achten

5.10 HIIT Training Cool down

Ein paar leichte Übungen bilden immer den Schluss einer HIIT Trainingseinheit. Der Puls soll sich langsam senken und der Körper Normaltemperatur erreichen. Dehnübungen wie diese sind dafür ideal.

• stell dich etwas mehr als schulterbreit auf
• beug dich nach vorn, bis die Fingerspitzen den Boden berühren
• berühre abwechselnd mit langsamen Bewegungen deine Fußspitzen

Danach kannst du zum Beispiel noch Beine oder die Schultern dehnen.

Alle diesen Übungen mit jeweils 20 Wiederholungen pro Satz in drei Sätzen ergeben schon einen Workout Plan. Hier bekommst du gleich noch einen dazu:

6. Dein HIIT Trainingsplan für zu Hause

Ein paar der eben beschriebenen Übungsbeispiele findest du gleich hier in deinem nächsten persönlichen HIIT Workout Plan für zu Hause wieder. Und dazu lernst du gleich noch weitere HIIT Übungen kennen.

Zusätzlich trainierst du hier in Supersätzen. Das bedeutet: immer zwei Übungen in Kombination für noch mehr Wirkung. Drei Einheiten pro Woche genügen – mindestens 24 Stunden Pause dazwischen einhalten. Jede Einheit dauert zwischen 15 und 20 Minuten. Pro Woche reicht eine Stunde Training. Genial, oder?

Alles, was du brauchst: eine Trainingsmatte und ein Paar leichte Gewichte – Trainingshanteln mit Griffschlaufen zum Beispiel sind ideal. Solche Fitnesshanteln</b kosten dich online zwischen zehn und 20 euro. [affiliate link einbauen???]

 <b>6.1 Aufwärmen

Ausfallschritte nach vorn und seitlich, Streckübungen, auf der Stelle laufen … Zum Warm-up hast du viele Möglichkeiten. Ziel: Muskulatur aufwärmen und leicht dehnen.

6.2 Schulterpresse und Squat

• schulterbreit aufstellen, Arme anheben und anwinkeln, Ellbogen nach außen führen
• Hände sind dabei auf Schulterhöhe
• in die Knie gehen, Po kommt unter Kniehöhe, Fersen bleiben am Boden
• nach oben in den Stand drücken und dabei Arme gerade zur Decke durchstrecken
• 20 Wiederholungen, Pause, nächster Satz, insgesamt drei Sätze

Dann direkt weiter mit dem:

6.3 Mountain Climber

Den Übungsablauf findest du hier[INT_LINK_5.4]

30 Sekunden durchhalten. Dann Pause und noch zwei Sätze mit jeweils 30 Sekunden Dauer. Wieder Pause bis zum zweiten Supersatz:

6.4 Ausfallschritte mit Bizep Curls

• aufstellen, Füße zusammen, Arme an die Seiten
• einen Fuß nach vorn zum weiten Ausfallschritt aufstellen
• beide Beine haben danach etwa einen 90-Grad-Winkel
• über den vorderen Fuß in den Stand drücken und dabei mit dem Gewicht beidarmig Bizeps Curl ausführen
• nächste Übung mit dem anderen Fuß beginnen
• pro Bein 10 Wiederholungen in einem Satz – insgesamt 20 Wiederholungen
• 3 Sätze

6.5 Hampelmann

Die Anleitung: hier[INT_LINK_5.8]. Davon drei Sätze mit jeweils 60 Sekunden Dauer.

Der nächste Supersatz:

6.6 Sumo Squats

• Füße etwas über Hüftbreite aufstellen. Arme mit Gewicht oder Hanteln nach vorn ausstrecken
• breite Kniebeuge machen und Gewicht zum Boden führen
• aber nicht ablegen
• wieder zurück
• 20 Wiederholungen pro Satz, 3 Sätze

6.7 Tuck Jumps

• schulterbreit aufstellen und in eine leichte Kniebeuge gehen
• hochspringen, Knie Richtung Brust anziehen und mit den Händen abklatschen
• 10 Wiederholungen, Pause, nächster Satz, insgesamt 3 Sätze

Übrigens: Diese 30 Hocksprünge verbrauchen bei ordentlichem Tempo rund 500 kcal!

Wieder als Supersatz:

6.8 Ruder-Liegestütz

• Liegestützposition einnehmen – mit oder ohne Hanteln
• Liegestütz ausführen und danach einen Arm heranziehen
• nächster Liegestütz und danach den anderen Arm anziehen
• 10 Wiederholungen pro Seite, insgesamt 20 pro Satz, 3 Sätze

6.9 Burpees

• wieder Liegestützposition, Liegestütz ausführen
• dabei nach oben drücken, Knie heranziehen und neben die Hände springen
• fest abdrücken, hoch in die Luft springen und Arme strecken
• zurück in die Ausgangsposition
• 10 Wiederholungen, 3 Sätze

Nächster Supersatz:

6.10 Kreuzheben mit Rudern

• hüftbreit aufstellen
• Rumpf beugen, mit langen Armen Gewichte vor dem Körper Richtung Boden führen
• wieder aufrichten und anschließend Gewichte auf Schulterhöhe anheben
• 15 Wiederholungen, 3 Sätze

6.11 Crunches mit Gewicht

• auf den Rücken legen, Beine anwinkeln
• Gewicht mit gestrecktem Arm über dem Kopf halten
• Oberkörper mit komplettem Schultergürtel Richtung Decke heben
• wieder ablegen
• 50 schnelle Wiederholungen, 3 Sätze

Letzter Supersatz:

(H3) 6.12 Trizep Curls mit Hüftheben

• auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Arme mit Gewichten gerade über den Schultern ausstrecken
• Po anheben, dabei fest zusammendrücken
• ablegen und dabei mit den Armen den Curl Richtung Kopf ausführen
• 20 Wiederholungen, 3 Sätze

(H3) 6.13 Knie anziehen

• Hinsetzen, Beine anwinkeln und Gewicht zwischen die Knie klemmen
• leicht nach hinten auf den Armen abstützen
• Beine nach vorn ausstrecken, Oberkörper leicht zurückbeugen
• langsam zurück in die Ausgangsposition
• 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen

(H2) 7. Das schnelle Fazit zum HIIT Training

Dieser Übungsplan, den du gerade bekommen hast, ist ganz einfach, braucht wenig Zeit und hat trotzdem große Wirkung. Mit ihm kannst du schnell abnehmen und Fett verbrennen.

Er vereint alles, was das HIIT Training ausmacht: ein leicht auszuführendes, kurzes, aber intensives Training mit hoher Belastung für maximale Wirkung.

Die Ausrede „Zu wenig Zeit“ gilt bei diesem knackigen Workout nicht mehr. Es ist ohne Frage anstrengend, aber du wirst dich freuen, wenn du in Kürze erste Ergebnisse siehst.

Außerdem wirst du mit HIIT Training schnell topfit, fühlst dich einfach besser und kannst deine neue Traumfigur dann gleich doppelt genießen.

(QUELLEN)

HIIT Trainingsplan: Was jeder über Hochintensives Intervalltraining wissen sollte

HIIT Training Ratgeber – Übungen und Trainingsplan (Download)


https://www.we-go-wild.com/hiit-uebungen-high-intensity-interval-training/
https://www.gymondo.de/magazin/koerper-straffen/hiit
https://www.fitforfun.de/workout/rumpfuebung-side-plank-rotation-281364.html#idx1
https://strong-magazine.com/hit-training-hiit-workout-plan-uebungen-zuhause/

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Laura Stein

Laura Stein

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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