Ernährung

2. Februar 2018

Autor:Laura Stein

Letzte änderung am September 4th, 2018 um 10:31

In 4 Wochen weg vom Zucker!

Zucker

Es gibt mehr als genug Gründe, seinen Zuckerkonsum zu reduzieren oder sogar ganz auf Zucker zu verzichten.

Dass dies aber gar nicht so einfach ist, haben Sie vielleicht schon festgestellt.

Daher habe ich einen 4-Wochen-Plan erstellt, der Sie an die Hand nehmen und helfen wird, den Zuckerkonsum Stück-für-Stück stark zu minimieren.

Hier kommt die detaillierte Anleitung mit vielen praktischen Tipps:

Inhaltsverzeichnis

  1. Woche 1
  2. Woche 2
  3. Woche 3
  4. Woche 4

Woche 1

In der ersten Woche geht es darum, wirkungsvoll und gesund den Zuckerentzug vorzubereiten, den wir mit dem Körper vorhaben.

Zitronen

frische Zitrone am Morgen

    • Starten Sie Ihren Tag mit einem Glas voll warmem, aber nicht heißem Wasser inklusive einigen Spritzern frischen Zitronensafts und einer kleinen Prise Cayennepfeffer. Diese Mischung lässt Sie voller Energie in den Tag starten und regt gleichzeitig Stoffwechsel und Verdauung an.
    • Danach gibt es ein spezielles Frühstück mit viel gesundem Fett und Proteinen. Hier sind beispielsweise Eier, Avocado oder Fleisch von Hähnchen und Pute ideal.(1)(2)
    • Später am Tag stehen dann rohe Nüsse, Olivenöl, fettreicher Käse wie Hütten- oder Ziegenkäse und Parmesan und wieder Avocado auf dem Speiseplan.(3)
    • All das sind Lieferanten gesunder Fette, die Ihnen genügend Energie für den Tag schenken. Lassen Sie Ihrer Fantasie bei der Zusammenstellung von Snacks und Mahlzeiten ruhig freien Lauf und kombinieren Sie das Fleisch mit Reis oder die anderen Zutaten mit frischem Salat.
    • Sie sind dann gut mit Nährstoffen und gesunden Fetten versorgt und auch Heißhungerattacken – vor allem auf Zucker – halten Sie so in Schach.
    • Machen Sie sich in dieser ersten Woche aber keine allzu großen Gedanken, wo Sie überall Zuckerstoffe zu sich nehmen. Schließlich sind wir noch in der Vorbereitung.

Zusammenfassung:

Trinken Sie jeden Morgen ein Glas warmes Wasser mit etwas frischer Zitrone und Cayennepfeffer. Nehmen Sie über den Tag verteilt Mahlzeiten mit gesunden Fetten und Proteinen z.B. in Form von Nüssen, Avocado, Käse, Geflügel oder Fisch zu sich.

Woche 2

Tasse Kaffee

Tasse Kaffee

Sie sollten jetzt bereits erste deutliche Veränderungen spüren:

Sie fühlen sich fitter, schlafen besser, die Stimmung hat sich aufgehellt und wahrscheinlich sind auch schon erste Pfunde gepurzelt.

Das sorgt natürlich für die beste Motivation, gleich weiterzumachen! Starten wir also in die zweite Woche:

    • Hier steht die Senkung Ihrer Zuckeraufnahme im Mittelpunkt.
    • Dabei fliegt zunächst alles aus der Vorratskammer, was mit mehr als 5 Gramm Zucker pro Portion etikettiert ist. Überwinden Sie dabei Ihre Scheu, vermeintlich gesunde Produkte wie Joghurt oder Salatdressings auszumustern, zu verschenken oder zu spenden.
    • Lassen Sie auch Saucen, Gewürze und andere Zutaten nicht außer Acht, denn Ketchup und Co. sind häufig pure Zucker-Bomben.
    • Für die Würze und Schärfe sorgen ab jetzt gesunder Senf oder eine Chili-Sauce und das Salatdressing übernehmen nun Zitronensauce oder Olivenöl.
    • Wenn Sie Kaffee trinken, fällt der Abschied von Zucker, Süßstoff oder Kondensmilch vielleicht besonders schwer. Probieren Sie dann einfach Zimt, Biokakaopulver oder frische Milch als Ersatz aus.(4)
    • Zuletzt schauen wir uns Ihren Obstkorb an. Obst gilt pauschal als gesund, aber manche Obstsorten wie Banane oder Mango stecken voller Zucker. Zuckerarm sind dagegen beispielsweise: alle Arten von Beeren, Grapefruits, Äpfel oder Pfirsiche. Im folgenden findest Du eine Grafik zu dem Zuckergehalt von Obst.

Wie viele Kohlenhydrate hat: Apfel, Banane, Aprikose, Kirschen, Grapefruit, Birnen, Erdbeeren, Wassermelonen, Brombeeren, Avocado, Mango

Zusammenfassung:

Wir beginnen mit der Reduktion der täglichen Zuckeraufnahme. Ausnahmslos alle Lebensmittel, die mehr als 5 Gramm Zucker pro Portion aufweisen, werden aussortiert! Der Obstvorrat sollte nur noch aus den zuckerarmen Sorten bestehen.
Wichtig ist, dass Sie alle betreffenden Lebensmittel wirklich aus Ihrem Haushalt entfernen, damit keine Versuchung aufkommen kann.

Woche 3

Maßband

Die Gewichtsabnahme ist einer von vielen positiven Effekten, wenn Sie auf Zucker verzichten

Was wir Ihnen an positiven Effekten für Körper und Geist versprochen haben, sollte sich mittlerweile weiter entfaltet haben:

Sie fühlen sich jetzt richtig vital – wahrscheinlich sogar ein paar Jahre jünger – und haben abgenommen.

Nun kümmern wir uns um die letzten verbliebenen Zucker-Bastionen auf Ihrem Speiseplan oder bei den Getränken und kämpfen gegen Heißhungerattacken:

    • Verzichten Sie am Abend auf kohlenhydratreiche Speisen wie Weißbrot, Kartoffeln oder Nudeln mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten und Stärke. Diese verhindern einerseits Fettabbau in der Nacht und sättigen andererseits nur kurz. Wir bekommen später noch einmal Hunger oder wünschen uns nach der Mahlzeit gleich ein Dessert und nehmen so oft Zuckerhaltiges zu uns. Längere Sättigung erhalten wir von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Abwechslung kommt dazu mit Low-Carb-Gemüse wie Kohl, Tomate oder Gurke auf den Teller.
    • Eine weitere große Zuckerquelle sind Getränke. Saft, Softdrinks und viele Spirituosen stecken voller Zucker. So gut diese auch schmecken – ab jetzt wollen wir auf sie verzichten. Werden Ihnen zuckerfreie Alternativen wie Wasser oder Kräutertee zu eintönig, probieren Sie geschmackliche Veränderungen mit etwas Saft aus frischem Obst oder mit Kräutern aus. Ein Klassiker ist hier auch Wasser mit Gurkenscheiben.(5)(6)
    • Greifen Sie dabei aber bitte nicht zu solchen Süßmachern wie Honig oder Sirup. Selbst in geringen Mengen steigern die ansonsten wieder Ihren Heißhunger auf Zucker.

Zusammenfassung:

Der Zuckerkonsum wird weiter reduziert. Am Abend sollten Sie keine oder nur sehr wenige, komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Falls Sie es noch nicht getan haben: Streichen Sie zuckerhaltige Getränke von Ihrem Speiseplan. Dazu zählt auch Saft.

Woche 4

Frau benutzt Mixer

frische Lebensmittel selbst zubereiten – so haben Sie die Kontrolle

Die letzten beiden Wochen waren sicherlich hart für Sie, mussten Sie sich doch von vielen lieb gewonnenen Gewohnheiten und Lebensmitteln verabschieden.

Sie merken aber, dass sich die Anstrengungen für ein zuckerfreies Leben gesundheitlich auszahlen. Das wollen wir jetzt mit drei einfachen Regeln langfristig sichern:

  • Kaufen Sie bewusster ein. Vermeiden Sie abgepackte Fertigprodukte und greifen Sie zu frischen Lebensmitteln, wann immer es möglich ist.(7) Machen Sie gleichzeitig grundsätzlich einen großen Bogen um alle fettfreien oder fettarmen Produkte, weil die regelmäßig mit viel Zucker als Geschmacksträger arbeiten. Das alles ist nicht immer leicht und deswegen haben Sie sich auch gelegentlich eine Belohnung verdient!
  • Diese Belohnungen sollten nun aber nicht aus Schokolade oder einem Glas Wein bestehen. Gönnen Sie sich zur Abwechslung doch einmal ein bisschen Zeit und unternehmen Sie etwas allein, mit der Familie oder mit Freunden – schenken Sie sich Momente, die sonst im hektischen Alltag viel zu kurz kommen, die uns aber immer wieder Entspannung und Wohlbefinden bereiten.(8)
  • Wenn Sie dennoch manchmal absolutes Verlangen nach Süßem verspüren, quälen Sie sich nicht übermäßig mit Verzicht. Hier und da ist das erlaubt und kostet Sie nicht gleich alle hart erarbeiteten Fortschritte. Bereiten Sie Süßigkeiten, Dessert, Kuchen oder Kekse dann aber bitte selbst zu. So haben Sie volle Kontrolle über Zutaten und Zuckergehalt. Halten Sie sich auch hier an die einfache Regel: nicht mehr als fünf Gramm Zucker pro Portion.

Zusammenfassung:

Diese Woche gilt der Festigung des Erlernten.
Kaufen Sie bewusst ein, indem Sie nur die Dinge kaufen, die in Ihren zuckerfreien Ernährungsplan passen.
Suchen Sie für sich nach alternativen Belohnungen und Wohlfühlmomenten, anstatt diese im Essen zu finden.
Hin und wieder Naschen ist erlaubt – wenn Sie das ganze selbst zubereiten, haben Sie die Kontrolle über die Inhaltsstoffe.
Behalten Sie den Grundsatz “Nicht mehr als 5 Gramm Zucker pro Portion” immer im Kopf.

Wann starten Sie Ihr Vier-Wochen-Programm für ein zuckerfreies, gesünderes Leben? Schieben Sie es nicht auf die lange Bank, sondern legen Sie am besten sofort los. Sie schaffen das!

Sollte ein Lifestyle komplett ohne Zucker für dich unvorstellbar sein, wäre Low Carb eine Alternative. Klicke hier für mehr Informationen

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Laura Stein - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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