Gesundheit

5. Juli 2018

Autor:Cornelia Promny

Letzte änderung am März 24th, 2019 um 9:28

10 Tipps, wie du deine innere Unruhe bekämpfen kannst

Ruhe, Ausgeglichenheit, innerer Frieden – wünschst du dir auch nichts sehnlicher?

Aber:

Dein Leben sieht leider gerade ganz anders aus … Innere Unruhe bestimmt deinen Alltag. Angstgefühle und Nervosität packen dich immer wieder.

Du fühlst dich unausgeglichen, kannst dich schlecht konzentrieren. Ständig plagt die innere Unruhe mit diffusen Gedanken.

Und vor allem: Es gibt scheinbar keinen Grund für deine innere Unruhe. Klar kennst du Nervosität und Anspannung vor einem wichtigen Termin oder einer Prüfung. Ganz normal – aber das hier ist anders.

Schon das psychische Leiden ist enorm belastend. Vielleicht hat es aber auch schon deinen Körper erfasst?

Du hast Verspannungen, Herzklopfen, Schlafstörungen oder Schweißausbrüche durch innere Unruhe?

Das darf aufhören!

Innere Unruhe Angst und Nervosität sind keine gewöhnlichen Begleiterscheinungen, nur weil unser Lebensrhythmus immer schneller schlägt.

Du kannst es verändern.Und du kannst diese Unruhezustände besiegen:

Diese 10 Tipps helfen dir dabei ganz schnell!

Versuche zuerst, deine innere Unruhe, die Gedanken und Angstgefühle oder den Druck, der auf dir lastet, besser zu verstehen.

Nervöse Unruhe, innere Anspannung und ihre Ursachen

Innere Unruhe mit all ihren Begleiterscheinungen ist kein individuelles Problem oder gar eine psychische Krankheit. Viele Menschen sind davon betroffen, weil die Anlagen dazu in jedem von uns schlummern.

Die Evolution hat diese Anlagen zur inneren Anspannung geschaffen, um dem Körper in Momenten der Gefahr einen Alarmmodus mitzugeben.

Eine akute Bedrohung löst in uns eine Abwehrreaktion aus, bei der sich Geist und Körper ganz automatisch vollends auf die Gefahr fokussieren, um sofort bereit für Flucht oder Gegenwehr zu sein.

In den frühen Tagen der Menschheit war dieser Modus überlebenswichtig. Und auch wenn wir heute nicht mehr täglich mit vergleichbaren lebensbedrohlichen Situationen rechnen müssen, ist dieser Abwehrmechanismus immer erhalten geblieben.

Wir nutzen ihn sogar regelmäßig: zum Beispiel bei der Konzentration auf eine Prüfung oder auch blitzschnell im Straßenverkehr, wo wir in letzter Sekunde durch beherztes Handeln einen Unfall verhindern.

Die Fähigkeit, Anspannung aufzubauen, ist also etwas ganz Normales. Du kannst das immer noch ganz automatisch zur Gefahrenabwehr einsetzen. Und du kannst es genauso bewusst für eine bestimmte Aufgabe herbeiführen.

Im Normalfall folgt auf diese Anspannung bald wieder eine Phase der Entspannung. Eigentlich solltest du diese Phase automatisch erreichen, wenn die Situation der Anspannung überstanden ist.

Nur: Genau diese natürliche Balance funktioniert nicht mehr, wenn Dich innere Unruhe plagt. Du findest keine Ruhepausen mehr, kannst dich nicht mehr beruhigen und den Kopf freibekommen. Stattdessen fährst du dauerhaft den Krisenmodus.

Beim Fernsehen erleben wir selten Entspannung, eher das Gegenteil. Nämlich wieder Anspannung, weil die Nachrichten oder der Actionfilm/ Krimi uns aufgeregt hat. Besser eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen sich bewusst mit positiven Ereignissen des Tages befassen.

Info:

Innere Unruhe zeigt an, dass du nicht mehr ausreichend in der Lage bist, dir dringend notwendige Ruhe zu verschaffen. Du kannst nicht mehr abschalten.
Dein Körper und deine Psyche sehen sich im Dauerstress und laufen quasi heiß, weil sie keine Pause mehr bekommen.Die Probleme wachsen immer mehr, deine Gedanken drehen sich immer schneller, nervöse Unruhe kommt auf und bald signalisiert auch dein Körper Überforderung.

Innere Unruhe Symptome

Die Symptome für innere Unruhe sind sehr vielfältig:

Stimmungsschwankungen
leichte Reizbarkeit
Angstgefühle bis hin zu Panikattacken
Abgeschlagenheit
Antriebslosigkeit
Konzentrationsprobleme
Andauernde Müdigkeit
Muskelverspannungen oder auch Zittern der Hände
Schmerzen in Rücken oder Gelenken
Innere Unruhe Herzklopfen bis zum Herzrasen
Schweißausbrüche
Magenbeschwerden bis hin zu Nahrungsunverträglichkeiten Heißhungerattacken

Hier siehst du eher akute innere Unruhe Symptome. Sie können einzeln oder in den verschiedensten Kombinationen schon mit Beginn der Unruhe auftreten.

Sie werden dann meist zum Dauerzustand und verschlimmern sich weiter, je länger die innere Unruhe anhält. Dann werden sie oft gefährlich. Eine Depression oder Herzrhythmusstörungen sind mögliche Folgen.

Wichtig:

Innere Unruhe hat seine Ursache meist in zu großem Stress auf der einen Seite und fehlender Entspannung auf der anderen.

Aber: Zustände der Unruhe können genauso ein Symptom für eine ernsthafte Erkrankung sein.

Unterzuckerung oder niedriger Blutdruck lösen beispielsweise ganz ähnliche Beschwerden aus.

Genauso können die Wechseljahre, eine Schilddrüsenüberfunktion oder funktionelle Herzbeschwerden, die wie innere Unruhe Herzklopfen wirken, das eigentliche Problem darstellen.

Deswegen ist es sehr wichtig, dass du dich nicht nur auf diese 10 Tipps zum innere Unruhe bekämpfen verlässt. Spreche bitte parallel immer mit einem Arzt, um diese oder andere körperliche Ursachen auszuschließen oder sie schnell zu behandeln.

Trotzdem helfen dir diese 5 Tipps gegen innere Unruhe immer:

Du bekommst deine innere Balance zwischen An- und Entspannung zurück
Du wirst wieder gelassen, ruhig und entspannt
Du bekommst deine ganze Energie zurück und nichts frisst sie mehr auf
Du fühlst dich wohl und voller neuem Selbstvertrauen
Du wirst immun gegen neue Unruhezustände

Diese 5 Tipps helfen dir unabhängig vom Auslöser der Unruhe im Innern:

Du mutest dir dauerhaft zu viel zu
Du unterdrückst bestimmte Gefühle
Dein Job liegt dir nicht
Dich belastet etwas über das du nicht sprechen kannst oder willst…

Die 10 Tipps gegen innere Unruhe

Es kann Dutzende Ursachen für innere Unruhe in deinem Leben geben. Innere Unruhe überfällt dich nicht so einfach wie ein Schnupfen. Sie will dich auf etwas aufmerksam machen.

Diesem Wink mit dem Zaunpfahl musst du dich stellen und die Ursache erforschen, sie am besten abstellen.

Ansonsten können dir keine innere Unruhe Medikamente helfen und auch diese 10 Tipps gegen innere Unruhe werden nicht ihre volle Wirkung entfalten können. Der Weg dahin beginnt mit dem ersten Tipp:

#1 Akzeptiere deine innere Unruhe und beobachte sie

Eventuell weißt du schon sehr genau, was für Unruhe, Ängste und andere Probleme verantwortlich ist. Oft sind die Menschen aber auch blind und ratlos.

Die innere Unruhe Symptome nerven dann einfach nur. Dann steigerst du dich leicht in sie hinein und willst sie mit Macht loswerden.

Das verschlimmert Unruhe, Anspannung und Gedanken aber nur. Die innere Unruhe wächst und setzt sich fest.

Versuche gar nicht, sie zu bekämpfen. Auf Knopfdruck kannst du diesen Kampf nicht gewinnen.

Löse dich lieber und beobachte, was die Unruhezustände mit dir machen. Schaffe Distanz und lass dich nicht vereinnahmen.

Möglicherweise erkennst du in dieser Beobachtung bereits die entscheidenden Zusammenhänge für dein Leiden und hast dann den Ansatzpunkt, um sie grundsätzlich aufzulösen.

Vielleicht arbeitest du zu viel. Versuche, deine wöchentliche Arbeitszeit zu reduzieren, um mehr Ruhe und Freizeit zu gewinnen.

Vielleicht entdeckst du auch ein Problem in deiner Beziehung, das der Lösung bedarf, um wieder Ruhe zu finden.

Vielleicht sind es auch einfach zu viele unnötige Gedanken über die Zukunft…

Zusammenfassung:

Versuche nicht, die innere Unruhe einfach zu bekämpfen. Analysiere zunächst die Ursachen und versuche, damit besser umzugehen.

#2 Fang an, hier und heute zu leben

Innere Unruhe hat häufig mit Zukunft oder Vergangenheit zu tun.

Du machst dir zu viele Gedanken über das, was nächste Woche oder nächsten Monat passiert, und wie sich bestimmte Dinge entwickeln.

Oder du steckst zu oft in der Vergangenheit und grübelst, was du da alles anders machen konntest, damit es dir heute besser geht. Beides ist im Übermaß fatal.

Du findest in Theorien über Zukunft oder Vergangenheit niemals dein Glück oder deine Ruhe.

Beides liegt nur im Hier und Jetzt. Konzentriere dich darauf und genieße es. Ganz einfache Mittel helfen dir dabei: Schau dich um, höre in deine Umgebung hinein oder nimm die Gerüche auf.

Such dir dabei etwas aus, was dir gefällt und fokussiere dich komplett darauf. Mach das eventuell ein paar Mal hintereinander und du merkst, wie du in dem Moment ankommst.

Gedanken an gestern oder morgen verblassen und du bist endlich ganz bei dir selbst.

Und ganz ähnlich kannst du auch aus jeder Alltagssituation den Druck herauslassen und Abstand zu Stress und Anspannung gewinnen.

Auch das Smartphone und Social-Media können dich unbewusst stressen.

Zusammenfassung:

Zu viele Gedanken an die Zukunft können sehr belastend sein. Denke nicht zu viel an deine Zukunft. Meistens kommt es doch anders, als man die ganze Zeit dachte. Man stresst sich dadurch oft unnötig.

#3 So baust du Stress und Anspannung im Alltag sofort ab

Der Job ist heute ein wesentlicher Stressfaktor. Der Chef verlangt immer mehr von dir, mit manchen Kollegen klappt die Zusammenarbeit einfach nicht optimal und du verspürst immer mehr Druck.

Das kennst du sicher. Aber trotzdem hast du auch hier immer Möglichkeiten, eine Pause zu nehmen, durchzuatmen und wieder zu dir zu finden.

Stehe einfach mal auf, geh ein paar Schritte, atme am offenen Fenster tief und bewusst die frische Luft ein, schließe dabei die Augen und denk an etwas Schönes.

Beim Ausatmen entspannst du bewusst deine ganze Körpermuskulatur und lässt den Druck abfließen.

Solche Kleinigkeiten sind wahre Stress-Killer und lassen dich schon nach 20 oder 30 Sekunden wieder viel ruhiger und entspannter an den Arbeitsplatz zurückkehren.

Mehr braucht es wirklich nicht und dafür hast du doch immer Zeit, oder?

Zusammenfassung:

Tiefes Ein- und Ausatmen entspannt deinen Körper und entstresst dich sofort.

#4 Lach einfach mal wieder

gesundheit steigern

Einen Großteil unseres Stresses produzieren wir selbst.

Wir nehmen alles einfach viel zu ernst, verbeißen uns förmlich in den Aufgaben des Alltags und denken gleichzeitig immer noch drei Schritte weiter.

So entsteht innere Unruhe. Dabei ist das meiste gar nicht so dramatisch. Und das führst du dir am besten mit Humor vor Augen.

Jeder Aufreger hat irgendwo auch einen lustigen Aspekt. Du musst ihn nur finden. Oder du denkst dir einen lustigen Aspekt zu dieser Situation hinzu.

In deiner Fantasie hatte dein Chef bei einem seinem Ausbrüche einen albernen Hut auf dem Kopf oder du lässt ihn in deinen Gedanken den größten Blödsinn erzählen.

Ich schätze, du weißt, was ich meine. Lachen – und sei es nur innerlich – tut immer gut, lässt Anspannung verschwinden und innere Unruhe gar nicht erst aufkommen.

Zusammenfassung:

Lachen ist gesund. In jeder Situation den lustigen Aspekt zu finden, hilft dir, diesen Stress gar nicht erst aufzubauen.

#5 Plane Pausen und Ruhephasen bewusst ein

Der lange Tag bei der Arbeit, noch eine Überstunde, danach noch den Haushalt und die Kinder

Wenn du dich von all dem treiben lässt, schaust du irgendwann auf die Uhr, es ist später Abend und du kannst nur noch ins Bett fallen. Denn am nächsten Tag geht es wieder von vorn los.

Deinen ganzen Verpflichtungen wirst du dich kaum entziehen können. Aber du kannst immer eine Pause einbauen.

Zum Beispiel hastest du von der Arbeit nicht gleich nach Hause, um dort direkt weiterzumachen. Gehe zwischendurch noch eine Viertelstunde spazieren oder überlege, ob du vielleicht eine Runde Sport schaffst.

Zusammenfassung:

Pausen und Ruhephasen sind besonders wichtig. Plane diese also ein, damit du dich auf diese freuen kannst.

#6 Du kannst mit Bewegung innere Unruhe bekämpfen

Jede Art von Bewegung – ein Spaziergang, ein Tanz oder auch Auspowern im Fitnessstudio – pumpen deinen Körper voller Sauerstoff und Glückshormone.

Das gibt dir Wohlbefinden, Entspannung und manches Mal sogar Euphorie. Der Kopf befreit sich von belastenden Gedanken und Probleme oder Stress rücken in weite Ferne.

Oder drückt sich die innere Unruhe bei dir mit unbändigem Tatendrang aus? Du willst immer etwas Neues zu tun haben, die nächste Situation meistern? Du wippst mit den Knien, weil du es gar nicht abwarten kannst. Kennst du das?

Auch dann ist Bewegung ein hervorragendes Ventil, um diesen Energieüberschuss abzubauen und wieder ruhiger zu werden.

Wichtig:

Es muss dir Spaß machen. Erzwungene Aktivitäten wirst du wahrscheinlich nicht lange durchhalten.

Das darf aber nicht passieren. Bewegung – und wenn es nur der kleine tägliche Spaziergang ist – muss zum festen Bestandteil deines Alltags werden.

Dann reguliert sie ganz automatisch deine Balance aus Anspannung und ausgleichender Ruhe – selbst, wenn du einmal einen Tag Pause machst oder es absolut nicht nach draußen oder zum Sport schaffst.

Zusammenfassung:

Bewegung kann helfen, innere Unruhe zu bekämpfen.

#7 Trink doch mal was anderes

Grüntee ist sehr gesund und hilft dir gleichzeitig auch beim Abnehmen

Du bist ein echter Kaffeejunkie oder glaubst, ohne Energydrink wird das mit dem Tag nichts?

Bei allen aufputschenden Getränken verlierst du schnell den Überblick und zu schnell werden sie zur Gewohnheit oder gar Sucht.

Der Körper will dann immer mehr, bevor er überhaupt noch eine Wirkung zeigt.

Ein permanent hoher Koffeinspiegel oder die anderen Inhaltsstoffe von Energydrinks können dich aber in dauerhafte Anspannung und innere Unruhe Angst versetzen.

Es ist wie ein permanenter Rausch. Trink weniger davon oder leg am besten alle paar Tage eine komplette Pause ein.

Und dann noch eine und noch eine … So löst du dich langsam aus der Abhängigkeit solcher Getränke und gewinnst wieder mehr an Ruhe zurück.

Tee ist immer eine gute Alternative. Besonders oft wird Grüntee empfohlen, weil er nebenbei mit seinen Antioxidantien auch noch viele andere positive Effekte für deinen Körper mitbringt.

Gerade in der Übergangszeit, um sich von aufputschendem Koffein und ähnlichem zu entwöhnen, kann ich aber auch zu schwarzem Tee raten. Beide haben genügend Koffein intus, um dir den Wechsel zu erleichtern.

Das Koffein wirkt aber langsamer – gerade, wenn du den Tee länger ziehen lässt. Dein Körper wird sich bald an diese verzögerte Wirkung gewöhnen.

Du bekommst immer noch deinen Wachmacher, aber er hält jetzt viel länger vor und wirkt dazu gesünder in deinem Körper.

Zusammenfassung:

Probiere statt Kaffee oder Energydrinks doch mal schwarzen Tee. Die erste Phase wird etwas anstrengender sein, aber langfristig wirst du deutlich ruhiger sein.

#8 Atme öfters mal durch

Nach so einer Tasse oder einem Becher Tee sieht die Welt gleich ganz anders aus. Trink sie nicht einfach nebenbei, nicht im To-go-Becher zwischen U-Bahn und Büro, sondern genieße sie.

Wie sagte ein chinesischer Gelehrter einst? „Man trinkt den Tee, um den Lärm der Welt zu vergessen.

Schon hast du eine weitere perfekte Gelegenheit, innere Unruhe und Anspannung zu bekämpfen. Du atmest dabei ein paar Mal tief durch.

Sonst bist du es gewohnt, schnell und flach zu atmen. Die lebensnotwendige Atmung verkommt zum Beiwerk, während du nebenbei alles Mögliche machst.

Jeder Atemzug versorgt dich aber mit vitalisierendem Sauerstoff – der eine mehr, der andere weniger. Es ist wie bei Sport und Bewegung.

Du brauchst den Sauerstoff und die Entspannung, die tiefes Ein- und Ausatmen mit sich bringt.

Steh ab und zu mal auf, atme tief ein und wieder aus. Du kannst das gleich mit deinem neuen kleinen Teeritual verbinden.

Tiefes, bewusstes Atmen löst Verspannungen und innere Unruhe. Nebenbei tut es deinem ganzen Organismus gut, wenn du ihn immer wieder mit einer ordentlichen Dosis Sauerstoff vollpumpst.

Zusammenfassung:

Auch wenn du dich nicht sehr gestresst fühlst, kann es dir helfen, tief durchzuatmen.

#9 Probiere ruhig Medikamente gegen innere Unruhe aus

Es gibt jede Menge Präparate oder innere Unruhe Medikamente, die du dir ohne Rezept besorgen kannst. Sie wirken alle auf pflanzlicher Basis.

Typische Inhaltsstoffe sind Baldrian, Johanniskraut, Hopfen oder Lavendel. Du kannst diese Mittel direkt in Kapseln oder Tabletten einnehmen, aber genauso spezielle Bäder genießen.

Ein entspanntes Bad wirkt übrigens auch immer als schnelle Auszeit für mehr Entspannung und gegen Stress oder innere Unruhe.

Eines solltest du bei Medikamenten und Mitteln gegen innere Unruhe immer bedenken:

Sie wirken nie so schnell wie manche Schmerztablette. Du musst sie schon ein paar Tage nehmen, bevor die natürlichen Zutaten langsam ihre Wirkung entfalten und dein Körper reagiert.

Als unterstützende Maßnahme gegen innere Unruhe schaden sie aber auf keinen Fall. Nur in sehr seltenen Fällen gibt es Nebenwirkungen.

Medikamente gegen innere Unruhe lindern im besten Fall deine Symptome, sie lösen aber nie das grundsätzliche Problem, selbst wenn sie dich zukünftig generell etwas gelassener machen.

Deswegen können sie immer nur eine Zutat, aber nie ein Allheilmittel bei Unruhezuständen oder starker Anspannung sein.

Ein weiteres und natürliches Medikament ist CBD: Es vereint die nachgewiesenen positiven Wirkungen von Cannabis, allerdings ohne zu berauschen oder einen positiven Drogentest hervorzurufen. So kann CBD zu einer Linderung von Subsymptomen von Stress führen. Und das Beste: Bisher konnten keine Nebenwirkungen nachgewiesen werden.

Man sollte kein Wundermittel erwarten, mit dem man nächtelang durcharbeiten kann, ein Versuch zur Linderung der Stresssymptome kann allerdings nicht schaden.

Zusammenfassung:

Medikamente können auch helfen, lindern allerdings nur die Symptome, lösen aber nie das Problem. Die Inhaltsstoffe sollten auf pflanzlicher Basis sein.

#10 Lass es dir öfters gut gehen

Achterbahn fahren um Stress zu reduzieren

Gönn dir immer wieder kleine Freuden und schöne Momente. Mach dir am Wochenende ein Frühstück mit allem, was dein Herz begehrt.

Der Kalorienzähler hat dann eben einen Tag Pause. Oder ruf dir ein Taxi, wenn du nicht im Regen von der Arbeit nach Hause gehen willst.

Schenk dir selbst einen Beauty-Tag oder Entspannung in einer Therme. Geh einkaufen, öffne am Abend eine gute Flasche Wein

Du hast es dir verdient!

Hier geht es nicht darum, dass du endlich den Luxusurlaub machst, von dem du schon länger träumst. Es sollten keine Belohnungen sein, die zu weit in der Ferne liegen.

Lass es dir lieber mit den vielen kleinen Annehmlichkeiten gut gehen, die das Leben bietet – je öfter, desto besser und wirkungsvoller.

Du gibst dir damit Augenblicke oder Stunden der Freude. Und die wirkt ähnlich positiv wie ein Lachen oder Lächeln und befreit dich von Druck und Anspannung.

Hier kannst du genießen und etwas zur Ruhe kommen.

Zusammenfassung:

Plan dir einen Wellnesstag ein, triff dich mit Freunden aus alten Zeiten oder gehe mal wieder einem alten Hobby nach. Belohne dich selbst und Du wirst viel ruhiger sein.

Innere Unruhe: Verhalten, das du vermeiden solltest

Innere Unruhe entsteht nicht selten im eigenen Verhalten. Es gibt fünf Verhaltensweisen oder Denkmuster, die dich mit ziemlicher Sicherheit unter Druck setzen und innere Unruhe entstehen lassen.

  • Der Vergleich mit anderen: du wirst ihn nie gewinnen können, weil du dich dabei immer nach oben orientierst.
  • Erfolg oder Misserfolg als Gradmesser für deinen persönlichen Wert annehmen. Lass es – du bist immer ein guter Mensch!
  • Immer durchbeißen, immer kämpfen: Nein – das Leben ist nicht nur Kampf, sondern auch Genuss.
  • Alles wird schlecht, richtig schlecht: Wieder nein – nichts endet so schlecht, dass du nicht damit fertig werden könntest! Du bist stark genug dafür!
  • Bedürfnisse unterordnen: Selbstaufgabe und Unterdrückung deiner Bedürfnisse führen dich weg von Ruhe, Gelassenheit und Ausgeglichenheit. Tu alles für deinen Partner, deine Kinder, aber denk immer auch an dich selbst!

Innere Unruhe loswerden – du hast es in der Hand

Unruhe und Anspannung sind wie ein böser Geist, der aus dir heraus aufsteigt.

Das Gute daran ist: Du selbst kannst ihn auch wieder verbannen. Aber nimm ihn auch mit diesen vielen Tipps nie auf die leichte Schulter.

Ein Arzt kann dir sagen, ob mehr dahinter steckt als Stress, verfälschte Wahrnehmungen und Perspektiven.

Diese 10 Tipps gegen die Beklemmungen innerer Unruhe helfen dir unabhängig davon immer. Sie geben dir mehr Entspannung, Gelassenheit und Ruhe.

Sie machen dich fit für den Alltag und immun gegen seine Belastungen. Es sind alles nur kleine Dinge, mit denen du aber Großes bewirken kannst. Warte nicht länger und tu es einfach!

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Cornelia Promny - Verfasser/In

Hi, mein Name ist Cornelia Promny.
Mir liegt es sehr am Herzen, mein Wissen weiterzugeben und dass alle Menschen die richtige Nahrung für ihren Körper, Geist und Seele finden. Mein Motto ist „Finde das, was Dir gut tut!“
Durch meine jahrelange Arbeit in vielen Ausbildungen, Seminaren und Sessions in Persönlichkeitsentwicklung, Ernährung und alternativer Medizin verfüge ich über unterschiedliche Erfahrungen und weitgehendes, sowie tiefgehendes Wissen.
Ich bin Dipl. Ökotrophologin, psychologische Beraterin und spirituelle Lehrerin, sowie Mutter von 3 außergewöhnlichen Kindern.
Ich freue mich hier auf diesem Blog als Mentorin und Autorin tätig zu sein.

Weiteres rund um das Thema Ernährung, Rezepte sowie Lebensweisheiten findet ihr auf meiner Facebookseite:
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Schaut doch gerne mal vorbei:)

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