Ernährung

1. Juli 2018

Autor:Laura Stein

Letzte änderung am November 5th, 2018 um 15:59

Intervallfasten – Anleitung, Rezepte, Pläne und vieles mehr

Fasten im Intervall – wir können hier ruhig behaupten, dass es sich gerade um einen absoluten Hype handelt. Doch was ist Intervallfasten?

Was muss beachtet werden?

Was kann mit dem Intervallfasten erreicht werden?

Ich habe einmal das wichtigste für dich zusammengetragen und wenn du bis zum Ende liest, dann wirst du alles über das Intervallfasten wissen.

Was ist Intervallfasten?

Im Grunde bedeutet Intervallfasten – oder das intermittierende Fasten – dass eine gewisse Zeit gegessen wird und danach über einen bestimmten Zeitraum gefastet wird.

Das Intervallfasten geht auf eine uralte Lebensweise in der Steinzeit zurück.

Dabei folgten auf die Tage der Nahrungsaufnahme Tage, an denen keine Nahrung zur Verfügung stand.

Der Trend des Intervallfastens beruht also darauf, dass unser Körper nicht für eine kontinuierliche Nahrungsaufnahme gedacht ist.

Denn unsere Vorfahren waren stunden- und oftmals tagelang unterwegs, um Nahrung zu sammeln, und oft aßen sie nur einmal am Tag.

Uns dagegen stehen 24/7 und an 365 Tagen Nahrungsmittel zur Verfügung und entsprechend oft greifen wir zu.

Warum also nicht an unseren Vorfahren orientieren, um Adipositas und Übergewicht in den Griff zu bekommen?

Motivationstipps zum Abnehmen

Moment mal! Da fällt mir gerade noch etwas ein.

Wenn das Intervallfasten ein Essschema ist, das auf unseren Vorfahren beruht, dann ist es doch in irgendeiner Art und Weise auch mit der Paleo Diät “verwandt”, oder?

Irgendwie richtig, aber bei der Paleo Diät wird nur das gegessen, was die Urmenschen gegessen haben, während du beim Intervallfasten zu den Zeiten isst, zu denen unsere Vorfahren aßen! 😉

Zusammenfassung

Beim Intervallfasten handelt es sich lediglich um eine Diät im Sinne einer phasenweise Ernährungsumstellung!

Das Intervallfasten sollte dennoch stets den Beginn einer langfristigen Umstellung der Ernährungsgewohnheiten einleiten.

Was kann durch das Intervallfasten erreicht werden?

Intervallfasten ist für eine Vielzahl von Zielen gut, wie gesundheitliche und sportliche. Der phasenweise Verzicht der Nahrung eignet sich sehr gut, wenn du bspw. folgende Ziele erreichen willst:

Abbau von Körperfett
Das Wunschgewicht halten
Muskelaufbau
Die allgemeine Gesundheit verbessern

Nicht geeignet ist das Intervallfasten bei Vorerkrankungen. Hier ist Vorsicht angesagt:

Niedriger Blutdruck
Schwangerschaft und Stillzeit
Verschiedene Stoffwechselerkrankungen
Essstörungen, wie Bulimie oder Anorexie
Untergewicht
Hohes Lebensalter
Chronische Krankheiten – hier sollte der Arzt konsultiert werden.

Das Tolle ist, dass du nicht auf deine Lieblingsspeisen verzichten musst. Doch damit es funktioniert, musst du auf einiges achten.

Wie funktioniert das Intervallfasten?

Intervallfasten

Abnehmen durch Intervall-Fasten

Es gibt nicht nur einfach Intervallfasten, sondern es gibt verschiedene Varianten. Das erkläre ich dir genau in einem gesonderten Abschnitt.

Entscheidest du dich für das Intervallfasten, dann kannst du zwischen täglichen Essenspausen oder ganzen Fastentagen wählen.

So kannst du bspw. für 16 Stunden während der Nacht mit dem Essen pausieren, eine Mahlzeit am Tag ausfallen lassen oder in der Woche für fünf Tage normal essen und dann für zwei Tage fasten – also nichts essen.

Der Stoffwechsel lernt durch das Intervallfasten, dass er von seinen Reserven leben muss und der Muskelabbau wird verhindert.

Doch durch das Intervallfasten kommt es zu heilsamen biochemischen Veränderungen im Körper, wie bspw. zu einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel.

Interessant ist, dass beim Intervallfasten der Stoffwechsel nicht gedrosselt und die Muskelmasse nicht abgebaut wird. Eben dadurch wird der gefürchtete Jo-Jo-Effekt vermieden.

Zusammenfassung

Intervallfasten ist sehr vielfältig und individuell anpassbar. Du kannst zwischen täglichen Essenspausen oder ganzen Fastentagen auswählen.

Was ist zu beachten beim Intervallfasten?

Beim Fasten ist wichtig, dass du in den Phasen der Nahrungsaufnahme nicht mehr isst, als sonst. Zudem solltest du zwischen den Mahlzeiten Pausen von mindestens vier bis fünf Stunden einhalten.

Denn isst du auch zwischendurch etwas, dann werden die Kohlenhydrate vom Körper in Zucker umgewandelt und dieser geht direkt ins Blut.

Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel, es kommt zu einer vermehrten Insulinausschüttung und der Fettabbau wird gestoppt.

Diese schnelle Insulinausschüttung hat zur Folge, dass es zu einer leichten, kurzzeitigen Unterzuckerung kommt und es kann zu Heißhungerattacken kommen.

Während des Fastens darfst und solltest du trinken, aber ausschließlich kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee, jedoch diesen nur in Maßen.

Tipps zum Intervallfasten

Für die Fastenzeit bzw. Fastentage solltest du dir die Tage aussuchen, an denen du wenig Stress ausgesetzt bist und genügend Zeit hast, dich auszuruhen.

Während des Fastens solltest du körperliche Belastung vermeiden, bis dass du dich komplett an den neuen Rhythmus gewöhnt hast.

Esse nach dem Fasten normal – keinesfalls größere Portionen

 Snacks zwischen den Mahlzeiten sind ein No-Go.

Während der essensfreien Zeit helfen Wasser und/oder ungesüßter Tee die Hungerlöcher zu überbrücken.

Nach der ersten Mahlzeit nach der Fastenzeit solltest du einen kleinen Spaziergang machen oder ein wenig Sport treiben.

Die Pläne zum Intervallfasten

 

Intervallfasten Grafik 5:2 16:8 6:1 Diät

Wie du das Intervallfasten durchführst, das ist ganz allein dir überlassen.

Es stehen verschiedene Pläne zur Auswahl, sodass du dich für die Variante entscheiden kannst, die für dich persönlich am geeignetsten erscheint.

Wichtig ist, dass der Plan den du auswählst, zu deinem Lebensstil passt und nicht umgekehrt. Bei den gängigen Intervallen handelt es sich bspw. um:

  • 5:2 – 5 Tage Essen & 2 Tage fasten
  • 6:1 – 6 Tage Essen & 1 Tag fasten
  • 16/8 – 16 Stunden fasten & 8 Stunden essen
  • 1-0 in 2 – eins-null-in 2 – das heißt, einen Tag fasten und einen Tag essen

Das 5:2 Fasten

Bei dieser Variante wird während der Fastenzeit nicht vollständig darauf verzichtet etwas zu essen, sondern hier wird die maximale tägliche Kalorienzufuhr in den zwei Fastentagen reduziert:

  • Frauen: 500kcal
  • Männer: 600kcal

Eben diese Kalorien werden in der Fastenzeit durch Obst, Gemüse, fettarmes Fleisch, Fisch und Magermilchprodukte gedeckt.

Optimal ist, wenn du beim 5:2-Fasten die verringerte Kalorienmenge innerhalb von acht Stunden verzehrst.

Zudem sind Kohlenhydrate an den Fastentagen ein absolutes Tabu.

Wie viele Kohlenhydrate hat: Apfel, Banane, Aprikose, Kirschen, Grapefruit, Birnen, Erdbeeren, Wassermelonen, Brombeeren, Avocado, Mango

Diese Form des Intervallfastens wird hauptsächlich genutzt, um abzunehmen.

Allerdings musst du an den beiden Fastentagen eine große Portion an Willenskraft aufweisen.

Den meisten Leuten, die schon Erfahrung damit gemacht haben, ist das ziemlich gut gelungen, denn sie waren sich darüber bewusst, dass sie nur an zwei Tagen in der Woche durchhalten müssen, während sie an den restlichen Tagen recht “normal” essen können.

Beispiel

Normale Ernährung: Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag & Sonntag

Fastentage: Montag und Donnerstag

So könnte dein Tagesplan an den Fastentagen bspw. aussehen:

Gemüsebrühe

Servings 1 Person

Ingredients

  • 1 Gemüsesuppe
  • 1 Loorbeerblatt

Instructions

  1. Gebe ein Lorbeerblatt hinzu und köchel das Ganze für 45 Minuten

  2. gieße es durch ein Sieb ab.

Über den Fastentag kannst du davon beliebig viel trinken.

Frühstück

Knäckebrot mit Ei, Paprika und Schnittlauch

Servings 1 Person
Calories 168 kcal

Ingredients

  • 1 Scheibe Knäckebrot
  • 1-2 Paprika
  • 1 Ei
  • Schnittlauch
  • 1 Priese Pfeffer

Instructions

  1. Würfel Paprika und gebe die Stücke ohne Fett in eine beschichtete Pfanne

  2. Schlage ein Ei mit etwas Mineralwasser auf und gebe es hinzu.

  3. Lasse es kurz stocken und gebe Schnittlauch hinzu und würze mit Pfeffer.

  4. Serviert wird das mit einer Scheibe Knäckebrot.

Gebackener Spargel mit Salat

Calories 100 kcal

Ingredients

  • Spargel
  • 1 EL Öl
  • 50g Spinat
  • 50g Feldsalat
  • Radieschen
  • 1 EL Leinsamenöl
  • Essig
  • Zitronensaft
  • 1 Priese Salz & Pfeffer
  • 50 g Putenbrust Extrazutat

Instructions

  1. Schäle Spargel und schneide die holzigen Enden ab und würze mit Pfeffer und Muskat. Auf die Spitzen gebe einige Tropfen Öl.

  2. Wickel den Spargel in Backpapier ein und backe es im Ofen.

  3. Nach dem Backen servierst du das mit jungem Spinat, Feldsalat und Radieschen. 

Salatdressing

  1. Nutze ein wenig Leinsamenöl, Essig und Zitronensaft

  2. Schmecke mit Muskatblüte, Salz und Pfeffer ab und beträufel damit den Salat.

  3. Möchtest du dazu 50 gr Putenbrust servieren oder Vorderschinken, dann musst du 61 kcal dazurechnen.

Abendessen

Körniger Frischkäse mit Leinsamenöl, Bärlauch und Kurkumawurzel

Calories 228 kcal

Ingredients

  • Frischkäse
  • 1 EL Leinsamenöl
  • etwas Zitronensaft
  • 1 EL Öl
  • Rhababer-Stangen
  • 25 g Leinsamen
  • grüne Gurke
  • 15 g Sonnenblumenkerne
  • 1 Priese Salz & Pfeffer
  • Erdbeeren

Instructions

  1. Würze das mit Salz und Pfeffer.

  2. Grille grüne Gurke ohne Fett in der Pfanne und roste dazu ein paar Leinsamen an.

  3. Für den Erdbeeren-Rharbabermix garst du junge Rharbarber-Stangen kurz und mischst diese dann mit den Erdbeeren und Zitronensaft. Träufel darüber ein paar Spritzer Öl.

  4. Um anzurichten, wird der Frischkäse auf die gegrillten Gurken gegeben und der Rharbarber-Erdbeeren-Mix mit den Leinsamen wird dann darüber verteilt.

  5. Zum Abschluss streust du noch ein paar Sonnenblumenkerne darüber.

Das 8:16-Fasten

Intervallfasten Beispiel Zeitplan
Du möchtest nicht ganze Tage fasten?

Kein Problem, denn du kannst auch längere Essenspausen in deinen Tagesablauf einbauen.

Wenn du dem 8:16-Intervallfasten folgst, dann lässt du pro Tag eine Mahlzeit ausfallen, so dass du 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtest.

Wenn du bspw. um 17 Uhr nichts mehr isst, dann darfst du am nächsten Tag erst um 9 Uhr wieder etwas essen.

Der angenehme Nebeneffekt:

Der Körper hat in der Nacht weniger mit der Verdauung zu tun und das kommt wiederum der Schlafqualität zugute.

Das heißt, dass du während des Fasten-Intervalls so gut wie keine Kalorien aufnimmst.

Im Klartext bedeutet das, dass nur Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee, maximal mit einem kleinen Schluck Milch erlaubt sind.

Aber auch andere kalorienfreie bzw. kalorienarme Dinge sind erlaubt.

Maximal solltest du während der Fastenphase nur um die 30 kcal aufnehmen.

Das Beste ist jedoch, wenn du auf Zero Kalorien bleibst, denn dadurch wird die Autophagie am stärksten aktiviert.

Hinweis:

Solltest du während oder direkt nach der Fastenphase Krafttraining auf nüchternen Magen machen, dann ist es besser, das Fasten vor dem Training zu unterbrechen, und zwar durch die Einnahme von EAAs (essenziellen Aminosäuren) oder Whey Protein.

Sportlicher Mann

Denn so schadest du dem Muskelaufbau nicht.

Für den Hobbysportler wird der Unterschied allerdings eher gering sein.

Hier kann dann ein schwarzer Kaffee vor dem Training oder eine angemessene Menge an Protein ebenfalls eine gute Option sein.

Die 16:8 Methode ist einfach anzuwenden und das ist ein großer Vorteil.

Denn hier musst du lediglich dein Frühstück nach hinten verschieben und das Abendessen nicht allzu spät anzusetzen.
So könnte ein Intervall aussehen:

  • Abendessen um 20 Uhr – die letzte Kalorienzufuhr
  • Von 20 Uhr bis 10 oder 12 Uhr am nächsten Tag fastest du
  • Das Essensfenster beginnt um 10 oder 12 Uhr, was eine Nahrungszufuhr für acht bis 10 Stunden bedeutet.

Du kannst alternativ aber auch frühstücken und dann einfach das Abendessen eher einnehmen. Dann gestaltet sich das Fasten wie folgt:

  • Abendessen um 18 Uhr – letzte Kalorienzufuhr
  • Fastenphase bis um 8 oder 10 Uhr am folgenden Tag
  • Das Essensfenster beginnt um 8 oder 10 Uhr, die Nahrungszufuhr besteht für 8 bis 10 Stunden – dann kommt es erneut zum Kurzzeitfasten.
Planung

Die richtige Planung ist beim Intervallfasten besonders wichtig. Der Plan sollte in deinen Alltag integrierbar sein.

Welche der beiden Varianten du bevorzugst, das hängt zum einen von deinem Tagesablauf ab und deinen persönlichen Vorlieben.

Allerdings solltest du das Intervallfasten stets an deinen Alltag anpassen und nicht andersrum – dies kann ich nicht oft genug wiederholen. 😉

Der Grund dafür ist, dass du das Ganze ansonsten nicht auf längere Sicht durchhalten wirst.

Hinweis:

Neben der 16 zu 8 Methode gibt es noch andere Varianten, wie 20 zu 4 oder 18 zu 6 sowie andere abweichende Kombinationen. Allerdings bleibt das Grundprinzip ständig dasselbe.

Im Normalfall gelten die gleichen Regeln wie bei der beschriebenen 16 zu 8 Methode. Das Einzige was sich unterscheidet, ist die Dauer der Fastenphase.

Jeden zweiten Tag fasten

Pause

Hier noch eine ganz andere Variante des Intervallfastens. Wobei diese keiner großen Erklärung bedarf.

Denn der Name sagt es bereits ganz klar aus: Du fastest hier jeden zweiten Tag mit 500 bzw. 600 kcal (Frauen / Männer).

Dabei handelt es sich um eine noch wesentlich radikalere Variante als der 5 zu 2-Methode.

Nachteile:

  • Schwer einzuhalten
  • Du nimmst Definitiv zu wenig Proteine zu Dir

Somit ist diese Variante eher ungeeignet, aber das heißt, nicht, dass du damit keine guten Erfolge erzielen kannst.

Das wichtigste des Intervall-Fasten auf einen Blick:

Das Nachtfasten, also für 16 Stunden nichts essen, ist ebenso effektiv, als wenn du für zwei Tage fastest.

Möchtest du zwei Tage fasten, dann solltest du an den Fastentagen nur 500 Kalorien zu dir nehmen.

Deinen Fastenrythmus musst du deinem Leben anpassen und nicht umgekehrt.

An den Fastentagen benötigst du genügend Ruhe und Zeit.

Eine komplette Anleitung des Intervallfastens – so gehst du vor!

Intervallfasten

Kenne diese Anleitung für deine Intervall Fasten Reise als Erfolg!

1. Entscheide, welche der Varianten des Intervallfastens für dich geeignet ist

Geeignet ist eine Variante dann für dich, wenn:

  • Du gesund bist und Gewicht reduzieren willst.
  • Du gern größere Mahlzeiten isst, um dich zu sättigen.
  • Du keine Lust auf eine einschränkende Diät hast, bei der du auf deine Lieblingsspeisen oder Kohlenhydrate verzichten musst.

Nicht geeignet ist das Intervallfasten für dich, wenn:

  • Du unter einer Essstörung leidest, wie bspw. Binge Eating.
  • Du schwanger bist oder stillst
  • Du untergewichtig bist
  • Du unter einer gestörten Glukose Toleranz leidest
  • Du Diabetiker bist – wobei es Diabetiker gibt, die Intermittent Fasting gemacht haben. Dieses muss jedoch unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.
  • Du unter irgendeiner Krankheit leidest oder in der Vergangenheit gelitten hast. Hier solltest du das Intervallfasten mit dem Arzt absprechen.
  • Dein Leben sehr stressig ist oder du extrem hart und oft trainierst (Hochleistungssportler mit 10 bis 15 intensiven Einheiten pro Woche).

2. Wähle eine der Varianten des Intervallfastens aus

Empfehlenswert ist die 16 zu 8 Variante, wobei es letztendlich jedoch dir überlassen ist, welche du wählst. Selbst mit der 5 zu 2-Methode haben Leute bereits sehr gute Erfolge erzielt.

3. Trinke ausreichend, aber in Maßen

Du sollst auf jeden Fall während der Fastenphasen ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen.

Das funktioniert am besten in Form von Wasser, schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee.

Jedoch solltest du es nicht mit der Flüssigkeitsaufnahme übertreiben.

4. Beachte die Regeln und halte dich an diesen Guide

Wenn du dich dafür entschieden hast, durch das Intervallfasten abzunehmen, dann gibt es gewisse Regeln, die du befolgen musst und nicht außer Kraft setzen kannst bzw. solltest.

Natürlich ist da zuerst das Kaloriendefizit zu nennen. Dieses bleibt auch beim Intervallfasten Pflicht, wenn es darum geht, effektiv Fett abzubauen.

Denn das Kaloriendefizit ist der wichtigste Faktor für den Fettabbau.

Was ich damit sagen will, ist, dass es dir nichts bringt, wenn du brav fastest und dann während der “Essensphasen” komplett über die Stränge schlägst.

In dem Fall kann sich das Ganze dann eher zu einem gestörten Essverhalten entwickeln und zu einer Gewichtszunahme, anstatt zu einer Gewichtsreduzierung.

An dieser Stelle muss ich auch betonen, dass das Intervallfasten kein generelles Ticket für eine ungesunde Ernährung ist.

Denn nur weil über gewisse Zeiträume nichts gegessen wird, heißt das noch lange nicht, dass du danach mehr ungesunde Dinge essen darfst.

Hinweis:

Beim Intervallfasten ist die ausreichende Aufnahme von Mikronährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen als ebenso verpflichtend anzusehen, wie Gemüse und Ballaststoffe – zumindest dann, wenn dir deine eigene Gesundheit etwas Wert ist.

Ansonsten kann ich nur sagen, dass es durchaus möglich ist, durch das Intervallfasten sehr gut abzunehmen.

Dank der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme wird das Kaloriendefizit häufig auch ohne das Zählen der Kalorien oder dem Verzicht auf Kohlenhydrate erreicht.

Möchtest du auf Nummer sicher gehen, dann solltest du deinen Kalorienverbrauch und die Kalorienaufnahmen selbst beim Intervallfasten fest im Blick behalten.

Folgende Grafik kann dir dazu einen Überblick verschaffen:

Eine Anleitung für “Anfänger” zum Intervallfasten

  • Woche 1: Höre auf Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu essen. So können der Blutzuckerspiegel und das Insulin auf normale Werte bzw. ein normales Niveau absinken.
  • Woche 3: Reduziere deine Mahlzeiten von 6 auf 5 pro Tag
  • Woche 4: Reduziere die Mahlzeiten von 5 auf 4 pro Tag
  • Woche 6 oder später: Du solltest dich erst von 2 auf 3 Mahlzeiten pro Tag umstellen, wenn du dich wirklich gut fühlst mit drei Mahlzeiten am Tag.

Verstehe, warum das Intervallfasten so gut funktioniert

Abnehmen Maßband Frau

Um die Wirksamkeit des Intervall-Fastens zu erfahren, müssen wir zunächst verstehen, wie das Intervall-Fasten funktioniert.

Das “Snacking“, das viele in Deutschland verfolgen ist das Gegenteil vom Intervallfasten, bei dem fünf bis acht kleine Mahlzeiten, was bedeutet, hier einmal was essen, dann mal da, mal da und da mal.

Dadurch wird allerdings der Insulinspiegel immer wieder ordentlich nach oben getrieben.

Das Problem ist, dass es sich bei Insulin um ein anaboles (aufbauendes) Hormon handelt, welches Fettgewebe aufbaut und verhindert, dass sich dieses abbaut.

Wenn du einmal nichts isst, dann sinkt der Insulinspiegel.

Nun musst du zuerst den Unterschied zwischen den Zuständen verstehen, um zu verstehen, wie intermittierendes Fasten, also Intervallfasten, Fett abbaut, indem der Körper fastet, bzw. nicht fastet.

Der Körper ist im Nicht-Fasten-ZustandDer Körper ist im Fasten-Zustand
Der Körper verdaut und verstoffwechselt die Nahrung.Der Körper verarbeitet keine Mahlzeiten
Ein aufbauender, anaboler ZustandEin abbauender, kataboler Zustand
Der Zustand startet, wenn du damit beginnst zu essen und es dauert drei bis fünf Stunden.Der Zustand startet in 8 bis 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit
Ein hoher InsulinspiegelEin niedriger Insulinspiegel
Es wird kein Fett abgebautEs wird viel Fett abgebaut

Der Körper verbrennt im nüchternen Zustand Fett, welches er zuvor nicht abbauen konnte.

Da du erst 12 Stunden nach deiner letzten Mahlzeit in den Fastenzustand eintrittst, ist es leider eher selten, dass der Körper sich in dem Fettverbrennungszustand befindet.

Abnehmen Frau vor Spiegel

Eben das ist einer der Gründe, warum so viele Menschen beim Intervallfasten Körperfett verlieren und das ohne das sie ihre Essgewohnheiten verändern – also zu verändern, was und wie viel sie essen – und wie oft sie trainieren.

Der Körper gerät durch das Fasten in einen Zustand der Fettverbrennung, den du durch deine vorherige Ernährungsweise nur selten erreicht hast.

Tipp:

Zeitlich ist das Intervallfasten nicht begrenzt! Das heißt, du kannst es solange durchführen, wie du möchtest. Manche Leute führen das solange fort, bis da sie ihr Wunschgewicht erreicht haben, andere sogar ein Leben lang.

Bei dem Intervallfasten handelt es sich um eine ideale “Diät” oder Ernährungsweise, wenn es darum geht, langfristig abzunehmen und im Anschluss das Gewicht zu halten.

Jedoch ist die erzielte Gewichtsabnahme davon abhängig, wie ausgedehnt deine Intervalle sind und wie du dich an den Nicht-Fasten-Tagen ernährst.

Doch 500g bis 1 Kilo pro Woche sind durchaus mit dem Intervallfasten realistisch.

Wenn du abnehmen möchtest, dann solltest du es an den fastenfreien Tagen nicht mit dem Essen übertreiben und dich gesund und ausgewogen ernähren. Das heißt: viel Gemüse, viel Eiweiß.

Die Vorteile, bzw. die gesundheitlichen Effekte des Intervallfastens

Beim Intervallfasten handelt es sich nicht nur um eine Methode, mit der du abnehmen kannst, sondern du kannst auch deine Gesundheit verbessern.

Dies ist das Ergebnis einer Studie.

1. Abnehmen und Bauchfett reduzieren

Abnehmen

Intervall-Fasten kann Ihnen helfen, Bauchfett zu reduzieren.

Für die Gesundheit ist ein gutes Gewicht eine wichtige Basis. Möchtest du wissen, ob dein Gewicht passt, dann kannst du deinen eigenen BMI berechnen.

Wenn es darum geht, Übergewicht abzubauen, dann ist das Intervallfasten dafür bestens geeignet. Denn so kreierst du deine eigene negative Energiebilanz.

Kalorien-Input: Die Menge an Kalorien werden vermindert, die du isst, indem du eine oder sogar mehrere Mahlzeiten auslässt.

Kalorien-Output: Auf der anderen Seite vergrößerst du die Menge an Kalorien, die du verbrennst, indem du deinen Stoffwechsel (Metabolismus) um bis zu 14 % steigerst.

Die Insulinwerte werden mit dem Intervallfasten drastisch gesenkt und das ist günstig, wenn du abnehmen willst und Diabetes-Typ-2 vermeiden willst.

Es wurde durch Untersuchungen herausgefunden, dass es möglich ist 3 bis 8 % seines Gewichtes in einer Periode von 3 bis 24 Wochen zu verlieren.

Zugleich ergab die gleiche Untersuchung, dass die Teilnehmer 4 bis 7 % ihres Taillenumfangs verloren hatten und eben das weist auf den Verlust von Bauchfett hin.

2. Die Körperzellen und Gene erholen sich

Synapsen

Fasten kann seine Energie wie für die Wiederherstellung von Zellen im menschlichen Körper verwenden.

Wird dem Körper häufig Nahrung zugeführt, dann benötigt er ständig Energie, um die Nahrung zu verdauen.

Doch fastest du, dann kann der Körper seine Energie für andere Aufgaben nutzen, wie bspw. für die Erholung der Zellen, wofür Abfallstoffe aus den Zellen entfernt werden.

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass verschiedene Gene und Moleküle, die Einfluss auf unsere Lebensspanne haben und uns vor Krankheiten schützen, sich positiv verändern.

3. Der oxidative Stress und Entzündungen werden vermindert

Entzündungen

Der oxidative Stress ist mit verantwortlich für den Alterungsprozess sowie für viele chronische Erkrankungen.

Von den freien Radikalen werden alle Teile der Zelle beschädigt, inklusive der DNA, den Proteinen und Lipiden.

Oft ist der oxidative Stress die Folge von Obesitas, Rauchen, übermäßigen Alkoholkonsums und Hypoglykämie. Doch auch Medikamente, zu langes in der Sonne sitzen oder intensiver Sport kann oxidativen Stress hervorrufen.

Der Widerstand des Körpers gegen oxidativen Stress wird durch das Intervallfasten verbessert! Des Weiteren wird auch das Risiko auf Entzündungen, die oft der Ursprung von vielen chronischen Erkrankungen sind, gemindert.

4. Die Wahrscheinlichkeit auf Diabetes-Typ-2 vermindert sich

Diabetes

Sie können Intervall-Fasten verwenden, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, Typ-2-Diabetes zu entwickeln.

Im Diabetes-2-Typ sehen die Gesundheitsorganisationen eine Pandemie, von der die Volksgesundheit im 21. Jahrhundert stark bedroht wird. Dies ist das Ergebnis einer Studie.

Jährlich sterben an den Folgen von Diabetes-Typ-2 weltweit 1,5 Millionen Menschen

Zur Entwicklung dieses Diabetes-Typs tragen in hohen Maße erhöhte Blutzuckerwerte und eine erhöhte Insulinresistenz bei.

Du kannst mit Intervallfasten die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes-Typ-2 zu erkranken, reduzieren.

Durch das Intervallfasten senkst du den Blutzuckerspiegel und damit auch die Insulinresistenz.

5. Das Risiko auf Krebs und Alzheimer wird gesenkt

Alzheimer

Ebenso wie die Teile eines Computers kaputt gehen können, gehen manchmal Zellen kaputt.

Doch die Zellen sind allein in der Lage, diese kaputten Teile selbst zu reparieren, sie abzubauen und zu recyceln.

Dabei handelt es sich um die Autophagozytose.

Wenn du fastest, dann initiierst du den Prozess der Autophagozytose, durch den sich die beschädigten Zellen wieder regenerieren können.

Dadurch entsteht ein besserer Schutz vor den unterschiedlichen Krankheiten wie Alzheimer und Krebs.

6. Die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden gesenkt

Herzerkrankungen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere verwandte Risikofaktoren können durch Intervall-Fasten verringert werden.

Dass sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, dazu tragen neben einem erhöhten Blutdruck auch erhöhtes LDL-Cholesterin, erhoehte Triglycerid-Werte, erhöhter Blutzucker und erhöhte Entzündungsneigung bei.

Diese Risikofaktoren können durch das Intervallfasten gesenkt werden.

7. Die Hirnfunktion wird verbessert

Alzheimer

Durch das Intervallfasten wird das Wachstum neuer Nervenzellen gefördert, was wiederum gut ist für die Hirnfunktion.

Zudem stimuliert das Fasten die Produktion von BDNF (Brain-derived neurotrophic factor), das wichtig ist für die Bildung neuer Synapsen.

Damit ist es auch für das Gedächtnis und den Lehrprozess von großer Bedeutung.

8. Anti Aging Effekt

Anti-Aging

Aufgrund seines Anti Aging Effektes ist das Intervallfasten auch bei den Menschen äußerst beliebt, die alles dafür tun, um nicht alt zu werden.

Aufgrund seines Anti Aging Effektes ist das Intervallfasten auch bei den Menschen äußerst beliebt, die alles dafür tun, um nicht alt zu werden.

Für ein längeres Leben ist die Kalorienminderung eine “erprobte” Methode.

Untersuchungen an Ratten wiesen spektakuläre Resultate auf, wenn diese jeden zweiten Tag gefastet haben. Diese haben 83 % länger gelebt.

Allerdings war es bis dato noch nicht möglich, herauszufinden, ob das Intervallfasten auch das Leben von Menschen verlängert.

Doch angesichts der gesundheitlichen Verbesserung und den Ergebnissen der Tierversuche, ist das doch sehr wahrscheinlich.

9. Schnellere Erholung und bessere Kondition

Durch das Intervallfasten kann das menschliche Wachstumshormon (HGH) um 2000 % bei den Männern ansteigen und bei den Frauen um 1300 %.

Nimmt das HGH zu, dann führt das zu einer besseren Kondition und einer schnelleren Muskelerholung nach dem Training.

Erfahrungen beim Intervallfasten

Glückliche Frau

Beim Internet handelt es sich um eine natürliche Informationsquelle, wo es dir möglich ist, die Erfahrungen anderer Menschen nachzulesen, die bereits das Intervallfasten ausprobiert haben.

Die wohl wichtigste Frage: Wie ist es ihnen ergangen? Wie fühlen sie sich und was sind ihre Ergebnisse?

Ich persönlich kann nur sagen, dass das Intervallfasten einen positiven Beitrag zur Gesundheit liefert, aber es ist auch toll andere Erfahrungen zu lesen.

Hier einmal eine kleine Auswahl von den Erfahrungsberichten, die ich im Internet gefunden habe:

 

…Ich trainiere in der Fastenperiode und habe jetzt überraschenderweise mehr Energie anstelle von weniger…

…Da ich in der Fastenperiode nicht essen DARF, denke ich auch nicht mehr an Essen. Das gibt mir viel mehr Ruhe…

…Ich habe meine Mahlzeiten pro Tag von 6 auf 2 reduziert. Die Menge an Zeit, die ich dadurch freigemacht habe ist enorm…

…In meiner Essperiode kann ich jetzt alles einfach essen, ohne mich schuldig fühlen zu müssen…

…Mein Cholesterin ist so stark gesunken, dass ich nun meine Medikamente stehenlassen kann…

…Ich bin jetzt seit einem Monat am Intervallfasten, um meinen Fettanteil zu senken. Für mich funktioniert dies wesentlich besser, als alle anderen Methoden, die ich bisher ausprobiert habe…

…Seitdem ich Intermittent Fasting betreibe, schlafe ich besser und fühle ich mich stärker und energiereicher den ganzen Tag über, I love it…

Rezepte

Gemüsereis

Servings 1 Person
Calories 360 kcal

Ingredients

  • 1/2 Schalotte
  • 1 EL Öl
  • 50 g Risottoreis
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 200 g Tomaten
  • 1 Zucchini
  • 1 Priese Salz & Pfeffer
  • Basilikumblätter

Instructions

  1. ½ Schalotte fein gehackt in 1 EL Öl glasig dünsten. 

  2. 50 g Risottoreis dazu geben und kurz mitdünsten. 

  3. Mit 100 ml Gemüsebrühe aufgießen und dann für 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln. 

  4. 200 g Tomaten stückeln und eine kleine Zucchini klein geschnitten dazugeben und weitere 5 Minuten garen.

  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Basilikumblättern garnieren.

Bananen-Erdnuss-Latte

Total Time 5 Minuten
Servings 1 Person
Calories 335 kcal

Ingredients

  • 1 Banane
  • 100 ml Milch
  • 1 TL Erdnussbutter
  • 1 TL Agavensirup
  • 4 Eiswürfel

Instructions

  1. 1 reife Banane mit 100 ml Milch, 1 TL Erdnussbutter, 1 TL Agavensirup und 4 Eiswürfeln im Standmixer (bzw. Pürierstab) zu einem cremigen Shake pürieren.

  2. Dann eine Tasse Espresso darüber gießen.

Fisch in Folie

Servings 1 Person
Calories 220 kcal
Author Laura

Ingredients

  • 200 g Kabeljaufilet
  • 2 EL Limettensaft
  • 1 Priese Salz & Pfeffer
  • 1/2 Zucchini Alternativ: Spitzpaprika oder Pepperoni
  • 1 Stück Alufolie
  • Thymian
  • 2 EL Weißwein

Instructions

  1. Heize den Backofen auf 220 Grad vor. 

  2. Wasche ein Kabeljaufilet (200g) und beträufel es mit 2 EL Limettensaft, salze und pfeffer es. ½ Zucchini, 1 Spitzpaprika oder Peperoni in Streifen schneiden.

  3. Forme aus der Alufolie ein Schiffchen und lege das Gemüse und den Fisch hinein. 

  4. Bestreue das mit frischem Thymian sowie Salz und Pfeffer und lege die Limettenspalten dazu.

  5. Gieße das mit 2 EL Weißwein auf und verschließe das Aluschiffchen.

  6. Gare dies im Backofen für 15 Minuten.

 

Salat mit Putenstreifen

Servings 1 Person
Calories 490 kcal

Ingredients

  • 150 g Gemischter Blattsalat
  • 200g Putenbrustfilet
  • 4 Kirschtomaten
  • 1/2 Paprika
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 EL Öl
  • 1 Priese Salz & Pfeffer

Instructions

  1. Wasche und putze den Blattsalat und lasse ihn anschließend abtropfen.

  2. Wasche die Kirschtomaten und halbiere diese

  3. Wasche und putze die Paprika

  4. Bereite aus 1 EL Zitronensaft, 1 EL Öl, Salz und Pfeffer ein Dressing zu. 

  5. Wasche 200 g Putenbrustfilet, putze es, schneide es in mundgerechte Stücke und würze es mit Salz und Pfeffer.

  6. Brate es mit 1 EL Öl in der Pfanne an. Vermenge den Salat mit dem Dressing und richte die Putenstreifen darauf an.

 

Bunter Nudelsalat

Servings 1 Person
Calories 550 kcal

Ingredients

  • 100 g Penne
  • 8 Kirschtomaten
  • 10 Oliven
  • 1 EL Öl
  • 1 TL Zitronensaft
  • 2 EL Joghurt
  • 1 Priese Salz & Pfeffer
  • Basilikumblätter

Instructions

  1. Gare 100 g Penne nach Packungsanweisung und lasse sie abkühlen.

  2. Wasche und halbiere 8 Kirschtomaten und vermenge diese mit den Nudeln und 10 abgetropften Oliven in einer Schüssel.

  3. Vermenge für das Dressing 1 EL Öl, 1 TL Zitronensaft und 2 EL Joghurt und schmecke das alles mit Salz und Pfeffer ab. 

  4. Vermische das kräftig mit dem Salat und bestreue diesen mit Basilikumblättern.

Zusammenfassung: Wir müssen zwischen Männern und Frauen unterscheiden

Mann und Frau Fitness

Männer und Frauen reagieren sehr unterschiedlich auf das Intervallfast.

Allerdings muss zum Schluss noch angemerkt werden, dass Männer und Frauen sehr unterschiedlich auf das Intervallfasten reagieren.

Allgemein kann man sagen, dass bei den Männern das Intervallfasten oftmals effektiver ist, als bei den Frauen. Doch das bedeutet nicht, dass das Intervallfasten für Frauen nicht geeignet ist. Sondern viele Frauen schwören darauf.

Doch ein jeder Mensch ist anders und darum muss das Intervallfasten einfach einmal ausprobiert werden – egal ob Mann oder Frau – denn nur so kannst du herausfinden, ob es für dich funktioniert oder nicht.

Das Fett schmilzt schneller mit dem Intervallfasten!

Der Körper zehrt während der Fastenperiode an den vorhandenen Fettreserven umso an die benötigte Energie zu gelangen. Wird die “Fastenzeit” mit einer Mahlzeit beendet bzw. gebrochen, dann stoppt in dem Moment die Fettverbrennung.

Diese Erkenntnisse wurden von einer US-Studie des Beltsville Human Nutrition Research Centers bestätigt.

Von den Forschern konnte festgestellt werden, dass die Kilos bei den Probanden bei einer zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme von nur acht Stunden schneller und besser schmolzen, als bei denen, die über den Tag verteilt die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahmen.

 

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Laura Stein - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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